5 Mythen über Distanzrennen

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Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Jason Fitzgerald, ein von den USA Leichtathletik zertifizierter Trainer.

Hey Skinny, es scheint Zeit für ein paar Liegestütze zu sein!


Du lebst also von Pasta und Bagels, oder?

Laufen ist kein richtiger Sport!


Nach mehr als 14 Jahren Lauferfahrung - in der High School, im College und seitdem - habe ich jede Beleidigung und jedes Missverständnis gehört, das über den Sport des Distanzlaufs besteht. Einige sind wahr (ja, unsere Shorts sind kurz), aber die meisten sind falsch.



Laufen hat einen schlechten Ruf, der von einigen Fitnesskreisen, die nicht verstehen, wie man für Straßenrennen wie 5 km, 10 km oder sogar Marathon trainiert, übertrieben zu sein scheint. In der Tat ist Laufen eine eindimensionale Form der Übung, die das Potenzial hat, bestimmte Schwächen oder Ungleichgewichte zu erzeugen.


Wenn Sie etwa 40 Jahre zurückblicken, werden Sie feststellen, dass Läufer viele Kilometer langsamer liefen - und sonst wenig in den allgemeinen Fitness- und Kraftabteilungen taten. Die konventionelle Weisheit besteht darauf, dass Marathonläufer heute dasselbe tun.

Wenn wir noch weiter in die Geschichte zurückblicken - zurück in die 1950er Jahre, als Roger Bannister der erste Mann in der Geschichte war, der eine Meile unter 4: 00 lief - sah das Training ganz anders aus. Anstelle von Trainingseinheiten mit hoher Laufleistung und geringer Geschwindigkeit bevorzugten die Läufer eine geringe Laufleistung und eine hohe Intensität. Streckenintervalle waren so häufig, dass sie fast jede Trainingseinheit umfassten! Dieser Trainingsstil ähnelte den beliebten HIIT- (High Intensity Interval Training) oder Tabata-Workouts von heute.


Da unser Verständnis von Trainingstheorie, Physiologie und Bewegungswissenschaft über die Jahrzehnte gereift ist, verfolgt das heutige Training einen ausgewogeneren Ansatz als die 1950er und 1970er Jahre. Und moderne Läufer sind runder und sportlicher als ihre Vorgänger. Die dramatische Verbesserung der Weltrekorde, die so unterschiedlich sind wie die Meile und der Marathon, ist ein Beweis für das heutige Training auf dem neuesten Stand der Technik.

Läufer joggen nicht nur langsam und essen Teller Spaghetti. Wir scheuen uns auch nicht, Gewichte zu heben, zu sprinten und an der Koordination zu arbeiten. In der Tat sind dies Fähigkeiten, die für ein erfolgreiches Distanzlaufen erforderlich sind. Diese Fähigkeiten ermöglichten es mir (etwas überraschend), das Maryland 2012 zu gewinnen Warrior Dashund schlug fast 17.000 andere CrossFitter, Parkour-Athleten und Läufer.


Heute werde ich die weit verbreiteten Missverständnisse über Läufer, Laufen und die Auswirkungen des Sports auf Ihre Gesundheit zerstreuen. Am Ende dieses Artikels hoffe ich, dass Sie Ihre Laufschuhe schnüren und Ihre kurzen Shorts anziehen (Schritt für Schritt).

MYTHOS 1: Laufen verringert die Muskelmasse

Dieser Mythos ist tatsächlich teilweise wahr - aber für die Mehrheit der Männer besteht kein Grund zur Sorge. Wenn Sie besonders sperrig sind und keine Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder sogar Wandern machen, beginnen Sie zu laufen kann schlank dich runter.


Laufen „frisst“ jedoch keine Muskeln und baut sie nicht als Kraftstoff ab. Um dieses Niveau der katabolen Aktivität zu erreichen, müssen Sie eine Diät, die fast völlig proteinfrei ist, mit einem Laufplan mit hoher Laufleistung und hoher Intensität kombinieren. Wie bei jeder extremen Form der Übung wird diese Kombination sicherlich Ihre gesamte Muskelmasse reduzieren.

Ein realistischeres Laufprogramm - sagen wir einen einführenden Marathon-Trainingsplan - wird stattdessen gerecht verhindern Sie zusätzlichen Muskelaufbau. Ihr Gewicht bleibt ungefähr gleich und die Muskelmasse kann von den meisten Männern, die sich ergänzen, leicht aufrechterhalten werden Krafttraining.

Der Elefant im Raum ist natürlich das Bild eines Elite-Distanzläufers, der 120 Pfund wiegt, wenn er klatschnass ist. Wie kann ich mit dünnen Beinen und noch dünneren Armen sagen, dass ihr Laufen sie nicht so dürr macht? Einfach: Laufen lässt sie nicht so aussehen, ihre Genetik schon. Elite-Läufer sind oft natürliche Ektomorphe mit einem leichten Körperbau, einem unglaublich niedrigen Körperfettanteil und der Tendenz, dünn zu bleiben. Dieser Körpertyp ist eines der Teile, die sie so verdammt schnell machen.

Letztendlich wird das Laufen Ihre Muskelgröße nur reduzieren, wenn Sie aufhören zu heben und anfangen, signifikante Kilometer zu laufen. Die meisten Männer werden es ziemlich einfach finden, für ein Straßenrennen zu trainieren, ohne ihren Bizeps zu opfern. Außerdem hilft das Laufen nur dabei, diese Waschbrettbauchmuskeln zu definieren.

Mythos Nr. 2: Laufen erfordert keine Fähigkeiten

Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen, oder? Falsch.

Laufen ist ein Geschicklichkeitssport. Keine Frage. Ein konstantes Training über Wochen und Monate ohne Verletzungen erfordert Koordination, Kraft und Sportlichkeit. Tatsächlich, diese Studie zeigt, dass sich die Laufökonomie (d. h. Effizienz - oder Geschicklichkeit) verbessert, wenn Anfänger ihren Gang auf natürliche Weise verfeinern.

Wenn Sie bedenken, dass Laufen tatsächlich eine hoch koordinierte Reihe von einbeinigen Sprüngen ist, wird die Wichtigkeit des Lernens der richtigen Laufweise unterstrichen. Ohne ein grundlegendes Verständnis einer guten Laufform sind Sie nicht nur langsamer, sondern das Risiko einer durch Überbeanspruchung verursachten Verletzung steigt sprunghaft an.

Was sind die grundlegenden Aspekte der Laufform, die Ihnen helfen, ein erfahrener Läufer zu sein? Halten Sie sich an die Grundlagen:

  • Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz auf ungefähr 170-180 Schritte pro Minute.
  • Landen Sie mit Ihrem Fuß unter Ihrem Körper, anstatt mit dem Fuß nach außen zu greifen und zu viel zu gehen (diese Strategie reduziert auch das Aufschlagen der Ferse).
  • Halten Sie Ihren Rücken hoch und lehnen Sie sich leicht nach vorne von den Knöcheln. Kein Hängenbleiben oder Lehnen von der Taille!
  • Versuchen Sie, auf Ihrem Mittelfuß zu landen, obwohl ein leichter Fersenschlag nicht unbedingt schlecht ist.
  • Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 90 Grad (obwohl dies unterschiedlich sein wird) und schwingen Sie sie nicht über Ihre Brust.

Das sind die Grundlagen. Natürlich gibt es einige zusätzliche Verbesserungen, die Sie vornehmen können, aber die meisten Läufer müssen sich nicht im Unkraut verlieren, wenn sie ihre Laufform übermäßig optimieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der bewusste Versuch, Ihre Laufform zu ändern, Ihre Laufwirtschaft beeinträchtigen kann - oder mit anderen Worten, wenn Sie versuchen, Ihre Form zu ändern, werden Sie weniger effizient.

Eine bessere Möglichkeit, Ihre Form zu verbessern, besteht darin, den ersten beiden Aufzählungszeichen oben und zu folgen laufe einfach konsequent. Ihr Körper wird natürlich die Fähigkeiten entwickeln, die notwendig sind, um ein effizienterer Läufer zu werden.

Mythos Nr. 3: Läufer sind schwach

Nun, Läufer die nur rennen sind sicherlich schwach! Genau wie Gewichtheber, die nur Zeit im Fitnessstudio verbringen, sind sie nicht sehr schnell.

Ein umfassender Trainingsplan beinhaltet jedoch viel mehr als nur Laufen. Die meisten Pläne beinhalten Aufwärmübungen, Kraftübungen, dynamische Strecken, Mobilitätsübungen und vorbeugende Übungen, wenn Sie für Verletzungen prädisponiert sind.

Läufer, die den Kraftraum meiden und ihre Kernarbeit überspringen, müssen sich verletzen. Sie können nicht zulassen, dass Ihr Motor Ihr Chassis übertrifft. Diese Analogie bezieht sich auf Ihren Stoffwechsel oder aerobe Fitness (Ausdauer) gegen deine strukturelle Fitness (Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln). Sie möchten keinen Lamborghini-Motor im Rahmen eines Geo Prizm. Dieser Motor wird das Auto auseinander reißen.

Das Erlernen des Aufbaus eines starken Körpers ist für Läufer von entscheidender Bedeutung. Ein gutes Beispiel ist das von Elite-Läufern: Einige verbringen mehr Zeit mit Kraftübungen und vorbeugender Arbeit als mit Laufen! Die meisten von uns sind keine Spitzensportler und können nicht jeden Tag 2-3 Stunden trainieren. Stattdessen gibt es eine Lösung für den Rest von uns.

Bevor Sie laufen, machen Sie eine gründliche dynamisches Aufwärmen. Die meisten dauern nur 5 bis 10 Minuten und sind entscheidend für die Erhöhung des Blutflusses und der Bewegungsfreiheit, die Entwicklung Ihrer Koordination und die Steigerung der Flexibilität.

Verbringen Sie nach dem Lauftraining etwa 10 bis 15 Minuten mit einem umfassenden Kerntraining (das auf die Schrägen, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die oberen Kniesehnen abzielt) oder Hüftkraft Routine. Schwache Hüften sind an zahlreichen Verletzungen durch Überbeanspruchung beteiligt, insbesondere am Knie des Läufers. Dies ist daher besonders wichtig für Distanzläufer.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, um ein starkes Chassis zu erhalten:

  • Kernübungen funktionieren gut, aber denken Sie daran, einige Übungen im Stehen zu machen, um die spezifischen Anforderungen des Laufens nachzuahmen.
  • Ignorieren Sie nicht Ihre Beine im Fitnessstudio - 1-2 wöchentliche Sitzungen einschließlich Kniebeugen, tote Aufzüge, Ausfallschritte und Step-Ups können Wunder bewirken, dass Sie gesund bleiben. Sie können an jedem Lauftag trainieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen einfachen Tag pro Woche zur Erholung haben, an dem Sie kurz und einfach laufen oder vollständig abheben.
  • Das Überspringen eines Tages mit Kern- oder Kraftübungen ist keine große Sache. Aber erinnere dich: Es ist wichtiger, was Sie die meiste Zeit tun, als was Sie gelegentlich tun.

Kernarbeit, Trainingseinheiten und Körpergewichtsübungen sollten ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein, um sicherzustellen, dass Sie stark und sportlich bleiben. Wenn Sie ein Läufer sind, der mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzt wird, tragen 5-10 zusätzliche Minuten Kraftarbeit wesentlich dazu bei, dass Sie gesund, konstant und letztendlich schneller bleiben.

Mythos Nr. 4: Laufen erhöht Entzündung und chronischen Stress

Viele Sportler, insbesondere in CrossFit- oder Paläo-Kreisen, behaupten, dass Distanzlauf die „systemische Entzündung“ verstärken kann, die Ihr Immunsystem schwächt und oxidative Schäden fördert.

Aber selbst ein wettbewerbsfähiges Marathontraining mit hoher Laufleistung und anstrengenden Trainingseinheiten wird Sie nicht auf dieses Niveau bringen, es sei denn, Sie trainieren dramatisch zu viel. Denken Sie daran, dass effektives Training sollte Erhöhen Sie die Entzündung, um die Anpassungsreaktion zu fördern. Ohne sie würden Sie nicht schneller werden, mehr Ausdauer gewinnen oder Kraft aufbauen.

Der Schlüssel ist, hartes Training mit Erholung in Einklang zu bringen. Mark Sisson von Marks Daily Apple hat einen großartigen Überblick über die Beziehung zwischen Bewegung und Entzündung wo er argumentiert, dass chronische Entzündungen und Stress tatsächlich das Ergebnis von Übertraining als Ganzes sind und nicht nur Laufen. Sie können auf vielfältige Weise zu viel trainieren: zu viel Laufleistung, zu viele Wiederholungen im Kraftraum oder übereifrige CrossFit AMRAP-Workouts.

Übermäßiges Training (wie auch immer Sie es tun) führt zu zu viel oxidativem Stress, der auf die Produktion freier Radikale in Ihrem Körper zurückzuführen ist. Dieses Fachgebiet ist jedoch sehr neu und unklar. Berücksichtige das:

  • Hartes Laufen erhöht die Produktion freier Radikale, aber das signalisiert unserem Körper, mehr Antioxidantien zu produzieren! Sehen diese Studie und diese Studie.
  • Oxidativer Stress ist nicht klar verknüpft zu Alterung oder Zellschädigung.
  • Übung schütztSie von den oxidativen Schäden der Verschmutzung.

Es ist also viel komplizierter als nur 'Laufen verursacht Entzündungen und chronischen Stress'. Jede Übung wird (und sollte), aber solange sie gut geplant ist, werden Sie Erfolg haben.

Und lassen Sie uns klar sein: Einige Rennen - wie das Laufen eines Marathons - können übermäßig stressig sein. Diese Ereignisse sind jedoch selten und die Wiederherstellung ist das oberste Ziel, sobald sie abgeschlossen sind. Laufen Sie also Ihren Marathon. Solange Sie nach dem Rennen ausreichend trainiert, richtig verjüngt und erholt sind, brauchen Sie sich keine Sorgen über Entzündungen zu machen.

Mythos Nr. 5: Laufen fördert nicht den Fettabbau

In der Tat denken viele Leute, dass Laufen nur Ihr Verlangen nach zucker- und kohlenhydratreichen Snacks erhöht, ohne Fett zu verbrennen. Schauen wir uns das Training von Distanzläufern an, um zu sehen, ob das stimmt.

Das wohl wichtigste Training für Halbmarathonläufer und Marathonläufer ist das Langstrecken-Training, das zur Steigerung der Ausdauer beiträgt. Eines der Hauptziele eines langfristigen Ziels ist es, den Körper zu trainieren, sich mehr auf Fett als Kraftstoff als auf Glykogen (den in den Muskeln gespeicherten Zucker) zu verlassen. In der Tat wird die Fettverwertung effizienter, wenn Sie länger laufen und Ihre Kohlenhydratvorräte schwinden. Eine fortgeschrittenere Langstrecke beinhaltet ein „schnelles Ziel“, bei dem die letzten Kilometer immer schneller gefahren werden. Diese Art von Langzeitunterricht lehrt Ihren Körper, Fett effizienter (d. H. Leichter) zu verbrennen, anstatt sich nur auf Kohlenhydrate zu verlassen.

Es gibt auch mehrere Studien, die auf Aerobic-Übungen wie Laufen als effizienteste Methode zur Fettverbrennung hinweisen. Lesen diese Studie Das zeigt, dass Aerobic-Übungen mehr viszerales Fett (um Ihre Organe - die gefährliche Art) und Leberfett verbrennen als Krafttraining.

Laufen ist auch besser als Krafttrainings zur Gewichtsreduktion diese Studie. Ich behaupte nicht, dass Sie zwischen beiden wählen müssen - beide sollten wichtige Bestandteile Ihres gesamten Trainingsprogramms sein. Und natürlich ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung entscheidend, wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist. Laufen kann Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen, aber es gibt Ihnen keinen Flurpass für das Essen eines halben Dutzend Bagels pro Tag!

Die aktuelle Forschung und meine 14 Jahre als Wettkampfläufer und -trainer zeigen, dass Laufen eine der besten verfügbaren Übungsformen ist, um Fitness aufzubauen. Keine Übung ist ein Wunder zur Gewichtsreduktion, noch sollte irgendeine Art von Übung die sein nur Form, die Sie üben, aber Laufen hat einen wichtigen Platz in jedem Fitnessprogramm.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen oder seit Jahren Läufer sind, halten Sie sich an ein umfassendes Trainingsprogramm, das Abwechslung, viele Kraftübungen und einen ganzheitlichen Ansatz für das Distanzlaufen umfasst.

Und wenn Sie das nächste Mal jemanden sagen hören: 'Oh, Läufer wissen nur, wie man läuft', wissen Sie es besser.

Hören Sie sich unseren Podcast mit Jason über die Mythen und Wahrheiten des Distanzlaufs an:

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Jason Fitzgerald ist ein 2:39 Marathonläufer und USA Track & Field zertifizierter Trainer. Holen Sie sich die neuesten Trainingstipps unter Kraftlauf - oder melden Sie sich kostenlos an E-Mail-Serie zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Laufleistung.