7 Einfache Übungen, die den Sitzschaden rückgängig machen

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Wenn Sie wie die meisten Männer sind, die in einer Techno-Service-Wirtschaft leben und arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich einen Großteil Ihres Tages im Sitzen. Sie gehen vom Küchentisch zu Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit zu Ihrem Stuhl vor dem Fernseher. Aber wie wir zuvor besprochen habenWenn Sie die meisten Ihrer Wachstunden auf Ihrem Keister verbringen, ist dies für Ihre Gesundheit schrecklich.


Sie haben wahrscheinlich diese Momente erlebt, in denen Sie aus einer sitzenden Position aufstehen und Ihr Hintern sich taub anfühlt und Ihre Hüften sich so eng anfühlen, dass Sie sich in der Taille nach vorne lehnen müssen, um zu gehen. Übermäßiges Sitzen lässt Ihre Hüften und Beine straff und Ihre Gesäßmuskeln inaktiv. Selbst wenn Sie aufstehen, bleiben die negativen Auswirkungen des Sitzens bei Ihnen und können verhindern, dass Ihre Po-Muskeln auf einem optimalen Niveau schießen, wenn Sie sie wirklich brauchen - wie wenn Sie es plötzlich brauchen jage einen Geldbeutelfänger!

Einige Fitness-Experten argumentieren, dass das Sitzen dazu führt, dass sich die Muskeln im Hüftbereich physisch verkürzen (und kürzer bleiben), selbst nachdem Sie aufgestanden sind. Obwohl es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die diese Behauptung stützen, fühlt sich nach meiner persönlichen Erfahrung das lange Sitzen definitiv alles im Bereich der Leistengegend / des Po eng an.


Wenn Sie ein Athlet sind (oder sich selbst einen vorstellen), können enge Hüften und inaktive Gesäßmuskeln die körperliche Leistungsfähigkeit bei einer Vielzahl von Aktivitäten wie Sprinten, Hocken und - mein Favorit - Kreuzheben beeinträchtigen. Wenn Sie Ihre besten Leistungen erbringen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften geschmeidig bleiben und Ihre Po-Muskeln auf alle Zylinder schießen. Auch wenn Sie nicht an Kreuzheben von 600 lbs interessiert sind. (obwohl ich hoffe, dass ich eines Tages Ihre Meinung ändern kann) Wenn Sie Ihre Hüftbeuger locker und die Gesäßmuskulatur aktiv halten, kann dies Ihr Leben an anderen Fronten verbessern.

Erstens fühlt es sich einfach gut an, geschmeidige Hüften zu haben. Zweitens kann eine gesunde Bewegungsfreiheit in den Hüften dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie mehr Freizeitaktivitäten nachgehen und Hausarbeiten erledigen. Zum Beispiel halten lose Hüften auch Ihr IT-Band locker, was Knieschmerzen abwehren kann. Schließlich kann die Pflege Ihrer Hüften dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, was wiederum Rücken- oder Nackenschmerzen lindern kann. (Ganz zu schweigen von der Rolle der geschmeidigen Hüften bei einem gemeinen Mambo.)


Im Folgenden finden Sie einige einfache Strecken und Übungen, mit denen Sie die durch das Sitzen verursachten Schäden an Hüften und Po beheben können.



Prävention ist das beste Mittel: Weniger sitzen und mehr bewegen

Wie das Sprichwort sagt: 'Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert.' Das Beste, was Sie für Ihre Hüftbeweglichkeit und Gesäßaktivierung tun können, ist, einfach weniger zu sitzen und sich tagsüber mehr zu bewegen.


Wenn Ihr Arbeitgeber dies zulässt, Versuchen Sie es mit einem Stehpult, wodurch Ihre Muskeln im Büro aktiviert bleiben. Denken Sie daran, dass das Stehen genau wie beim Sitzen in Maßen erfolgen sollte (über einen längeren Zeitraum) ist auch nicht so toll für dich).

Wenn ein Stehpult nicht in Frage kommt, machen Sie alle 30 bis 45 Minuten fünf Minuten Pause vom Sitzen. Steh auf und geh ein bisschen herum. Vielleicht führen Sie sogar einige der folgenden Übungen durch. Selbst wenn Sie einen Stehpult haben, sollten Sie ab und zu Pausen einlegen, um sich zu bewegen.


Strecken Sie diese Hüften aus

Diese dynamischen Strecken und Übungen dienen zum Lösen enger Hüften, die durch zu starkes Sitzen entstehen. Ich versuche, einige davon in meine täglichen Trainingsaufwärmübungen einzubeziehen oder mich sogar einzuschleichen, wenn ich mit den Kindern zusammen bin (die ihren Vater für ziemlich seltsam halten). Hin und wieder widme ich auch samstags eine Stunde nur der Hüft- und Gesäßarbeit, zusammen mit etwas intensives Schaumrollen.

Wenn Sie wirklich eng sind, nehmen Sie es schön und locker. Wie Physiotherapeutin Kelly Starrett sagt: 'Geh nicht in die Schmerzhöhle. Dein Tiertotem wird nicht da sein, um dir zu helfen. '


Bein schwingt

Männer, die Übung der Beinschaukelillustration tun.
Dies ist eine großartige dynamische Strecke, die ich vor jedem Training mache. Es lockert die Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Beginnen Sie mit vorwärts schwingenden Beinen. Finden Sie etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie damit, Ihr rechtes Bein so hoch und so weit wie möglich nach hinten und vorne zu schwingen. Mach 20 Schwünge und wechsle dann die Beine.


Als nächstes folgen Side-to-Side-Schaukeln. Finden Sie wieder etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite und dann vor Ihnen nach links, so weit Sie können. Führen Sie 20 Schwünge durch und wechseln Sie dann die Beine. Je nachdem, wie eng Sie sich fühlen, benötigen Sie möglicherweise ein anderes Set.

Grok Squat

Mann, der grok Squat Übungsillustration tut.
Der Grok Squat ist der Haltung eines Fängers im Baseball sehr ähnlich. Hocken Sie einfach in die Hocke, bis Ihr Hintern Ihre Knöchel berührt. Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehnen, Quads, Achillessehnen, der untere Rücken und die Leistengegend sanft dehnen. Wenn Sie sehr steif sind, kann es einige Tage dauern, bis Sie in die Kniebeuge gesunken sind. Weiter so. Ihr Rücken und Ihre Hüften werden es Ihnen danken.

Fügen Sie ein paar kurze Hocksitzungen in Ihren Tagesablauf ein.

Tischtaube Pose

Männer, die Tischtaube Pose Übungsillustration tun.
Wenn Sie Yoga gemacht haben, sind Sie wahrscheinlich mit der Taubenhaltung vertraut. Diese Dehnung ist dasselbe, außer dass Sie einen Tisch verwenden, der die Durchführung etwas erleichtert und es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu dehnen. Legen Sie zunächst Ihr Bein auf eine Tischplatte (Sie können auch Ihr Bett benutzen), wobei das Knie um 90 Grad gebeugt ist. Legen Sie eine Hand auf den Tisch und eine Hand auf Ihren Fuß, um Unterstützung zu erhalten. Lehnen Sie sich vor und halten Sie 60-90 Sekunden lang gedrückt. Lehnen Sie sich dann nach links in die 10-Uhr-Position und halten Sie sie 60-90 Sekunden lang gedrückt. Lehnen Sie sich nach rechts in die 2-Uhr-Position und halten Sie sie 60-90 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Wenn Sie Knieprobleme haben, drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Knöchel vom Tisch hängt, und legen Sie ein Kissen unter Ihr Knie. Ziel ist es, zwei Taubenposen pro Tag zu machen (ich persönlich mache eine während meines Trainings und eine andere zu einer zufälligen Zeit).

Couch Stretch

Mann, der Couchstreckenübungsillustration tut.
Diese Strecke ist ein Killer. Ich wusste nicht, wie unbeschwert ich war, bis ich versuchte, die Couch zu dehnen. Es handelt sich im Grunde genommen um eine Quad-Strecke, die um einige Stufen verbessert wurde. Starrett argumentiert, dass dies Jahre des Sitzens rückgängig machen wird.

Für diese Strecke brauchst du eigentlich keine Couch, sie macht es nur ein bisschen bequemer (wenn das überhaupt möglich ist). Sie können es auch auf dem Boden tun, indem Sie Ihr Knie gegen eine Wand legen.

Legen Sie für die 'einfache' Version das Knie des Beins, das Sie strecken, gegen die Rückseite Ihres Sofas. Legen Sie den Fuß Ihres anderen Beins auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam in eine neutrale Wirbelsäulenposition (d. H. Stehen Sie gerade und hoch). Drücken Sie beim Anheben des Oberkörpers Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie die Position bis zu vier Minuten lang. Schalten Sie und wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Sie sollten spüren, wie sich die Dinge in Ihrem Hüftbeugerbereich wirklich dehnen - drücken Sie sich einfach nicht zu fest.

Bringen Sie Ihr nicht dehnbares Bein auf den Sitz der Couch, um den Einsatz zu verbessern. Halten Sie eine gerade, neutrale Wirbelsäule, drücken Sie den Po und die Bauchmuskeln zusammen und arbeiten Sie sich hoch, um die Position vier Minuten lang zu halten. Denken Sie daran, dass es eine Weile dauern kann, bis Sie Ihren Oberkörper in eine gerade Position bringen können. Als ich anfing, diese Dehnung auf 'harte Weise' zu machen, konnte ich meinen Oberkörper nur in einen 45-Grad-Winkel heben und musste mich mit meiner Hand auf dem Boden abstützen. Nach zwei Wochen engagierter Dehnung konnte ich mich schließlich in eine gerade Position bewegen. Der Unterschied in der Beweglichkeit meiner Hüften war (und ist) signifikant.

Diese Strecke ist so gut, dass ich es jeden Tag versuche, manchmal vor dem Training, manchmal, wenn ich nur rumhänge, während Gus zuschaut Paw Patrol.

Aktiviere diese Gesäßmuskeln

Langhantelbrücken

Mann, der Langhantelbrückenübungsillustration tut.

Dies ist eine weitere Übung, die dich doof aussehen lässt, aber Wunder für deine Gesäßmuskeln und Hüften bewirkt. Es war eine großartige Unterstützungsübung für den Kreuzheben.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie eine gepolsterte Langhantel über Ihre Hüften und greifen Sie sie mit einem etwa schulterbreit auseinander liegenden Überhandgriff. Heben Sie Ihre Taille vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, bis Ihre Hüften mit Ihrem Körper ausgerichtet sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Versuchen Sie, diese Übung ein- bis zweimal pro Woche durchzuführen. Sie können Gewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie es mit dem Gewicht der Langhantel nicht schaffen, versuchen Sie es mit ungewichteten Brücken.

Muscheln

Faire Warnung: Bei dieser Übung werden Sie sich ein bisschen lächerlich fühlen. Aber es ist eines der besten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn Sie selbstbewusst sind, tun Sie dies zu Hause, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, damit Sie niemand sieht.

Mann, der Muschelschalenübung tut.

Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Hüften und Knien auf die rechte Seite. Ja, du wirst wie ein Mädchen aus der Mittelschule auf einer Pyjamaparty aussehen, das darüber spricht, auf wen sie sich verliebt. Mach dir keine Sorgen. Ihr Kreuzheben wird es Ihnen später danken.

Mann, der Muschelschalenübungsillustration tut.

Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihr Becken zu bewegen. Lassen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden abheben. Du hast dich plötzlich vom Mittelschulmädchen zum Burt Reynolds der 1970er verwandelt, der sich im Buff ausgibt. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 20 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze ein- bis zweimal pro Woche durch.

Feuerhydrant

Guck mal! Eine weitere Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, bei der Sie doof aussehen! Es wird Hydrant genannt, weil Sie nachahmen werden, wie ein Hund auf einen Hydranten pinkelt. Wirklich.

Mann, der Hydrantenbeinübung tut.

Gehen Sie mit flachen Handflächen flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander liegenden Armen auf Hände und Knie. (Ihre Knie sollten ungefähr hüftbreit voneinander entfernt sein.) Sie sehen mich hier, wie ich meinen Totem-Labrador-Retriever nutze.

Mann, der Hydrantenbeinübung tut.

Behalten Sie eine gerade, neutrale Wirbelsäule bei und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam so hoch wie möglich zur Seite, während Sie es gebeugt halten, genau wie es ein Hund tun würde. Wie Sie an meinem Gesicht sehen können, ist dies schwieriger als Sie denken. Fühle es wirklich in der alten Po-Wange und den Hüften. Senken und 15 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze.

Mann, der Hydrantenbeinübung tut.

Um die Glute zu aktivieren, strecken Sie Ihr Bein direkt nach dem Anheben aus.

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Ich habe diese Schritte aus einigen Quellen gelernt: Der geschmeidige Leopard werden von der Physiotherapeutin Kelly Starrett, Paläo-Guru Mark Sisson von Marks täglicher Apfelund Gewichtheber Medhi aus Stronglifts. Wenn Sie nicht nur Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern möchten, sondern auch Ihre Allround-Geschmeidigkeit, Starretts Buch und Webseite sind besonders hilfreich.

Illustrationen von Ted Slampyak