Ein Körpergewichtstraining für vielbeschäftigte Männer

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'Mach deine Bauchmuskeln richtig Mayo’nnaise!'

Anmerkung des Herausgebers: Wenn die heutige Herausforderung darin besteht, die Marines Corps Fitness-Test Demütigt Sie dazu, in eine bessere Form zu kommen. Ein Training mit Körpergewicht ist ein ausgezeichneter Weg. Hier Jim Smith von Diesel Crew legt einen großartigen Plan für einen vor.


Vielen Männern ist nicht klar, dass mit nur Körpergewichtsübungen ernsthafte Muskeln und Kraft aufgebaut werden können. Nicht nur das, Workouts nur mit Körpergewicht können eine hohe Intensität haben und in schnellen Trainingseinheiten während der Woche durchgeführt werden.

Viele Männer haben keine Zeit, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, weil sie Familien haben, lange arbeiten oder einfach zu beschäftigt sind Verabredungen ausgehen. Trotzdem wollen sie in Kampfform bleiben. Für sie ist ein kurzes, intensives Körpergewichtstraining genau das, was der Arzt verordnet hat.


Was sind die Grundregeln, wenn Sie Ihre Routinen für das Körpergewichtstraining einrichten?

  • Sie sollten auf jeden Fall so viele Ganzkörperbewegungen wie möglich einbeziehen, um die Intensität zu steigern und die Trainingszeit zu verkürzen
  • Sie können die Intensität der Körpergewichtsbewegungen erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen ausführen, die Ruhezeit zwischen den Übungen verkürzen oder den Bewegungswinkel ändern
  • Wenn Sie mit Ihrem gesamten Körpergewicht keine Bewegungen ausführen können, können Sie den Winkel ändern oder Gummibänder verwenden, um die Bewegung zu verzögern

Warum ist Körpergewichtstraining so effektiv?

Die grundlegendste Form aller Trainings ist das Körpergewichtstraining. In der Lage sein, den eigenen Körper in allen drei anatomischen Bewegungsebenen zu bewegen; sagittal, frontal und transversal oder in realen Situationen ist der Schlüssel zu flüssigeren Bewegungen und zur Vorbeugung von Verletzungen. Tatsächlich erlauben viele Trainer ihren Liftern nicht, Gewichte aufzunehmen, bis sie das Körpergewichtstraining „beherrschen“. Dies mag etwas extrem sein, aber der Fitnesszustand in den USA ist sehr traurig, wenn viele Menschen, sogar Kinder, ihr eigenes Körpergewicht nicht effizient bewegen können.



Grundsätzlich verbessert sich das Körpergewichtstraining:

  • Balance
  • Koordinierung
  • Mobilität
  • Reaktivität
  • Stabilität
  • Schwächen

Wenn Sie also Ihre Fähigkeit verbessern, Ihren Körper zu kontrollieren, wird dies zu Ihrer Kraftgrundlage, wenn Sie beginnen, progressiv widerstandene Krafttrainingsübungen durchzuführen.


Es gibt einige Regeln, die für jede Trainingseinheit oder jedes Trainingsprogramm befolgt werden sollten. Jede Sitzung muss mit einigen dynamischen Bewegungen begonnen werden, um das Zentralnervensystem aufzuladen oder zu erregen, Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und Sie auf die bevorstehenden Anforderungen der Routine vorzubereiten.

Hier ist ein Beispiel für ein Körpergewichtstraining:

Sich warm laufen


1. Glute Bridges, 3 × 15

2. Blechmänner, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 pro Bein

Trainieren


1A) Liegestütze außerhalb des Bereichs, 3 × 20

1B) Bulgarian Split Squats, 3 × 10 pro Bein

2A) Klimmzüge, 3 × 8

2B) Walkouts, 2x 1 min (AMAP *, so viele wie möglich)

Das Aufwärmen

Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridges

Diese Bewegung aktiviert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, die für die Hüftextension und die Hüftabduktion verantwortlich sind. Stellen Sie sicher, dass die Kontraktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen die Hüften bei jeder Wiederholung anhebt, nicht nur die Füße nach unten treibt und den unteren Rücken überstreckt. Wenn es richtig gemacht wird, ist es eine Bewegung mit kurzer Reichweite.

Glute Bridge Körpergewicht Übung Routine Aufwärmen.

Ein Mann erhebt während des Trainings seine Hüften vom Boden.

Aufwärmübung Nr. 2: Blechmänner

Nachdem wir die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen aktiviert haben, werden wir an einigen dynamischen Bewegungen arbeiten. Beim Hin- und Hergehen schwingt der Lifter abwechselnd die Beine und achtet dabei darauf, dass Rumpf und Hüften neutral ausgerichtet bleiben.

Ein Routineübungsmann hob das Bein.

Ein Mann, der beim Training sein Bein hebt.

Aufwärmübung Nr. 3: Piriformis Stretch

Diese Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und die Ausrichtung des Beckens. Dies ist eine großartige Bewegung, die mit Tin Men ergänzt werden kann, da sie die Hüftbewegung durch Dehnen der Hüftabduktoren weiter verbessert.

Piriformis Stretch Workout Fitness Routine aufwärmen.

Piriformis Stretch Workout.

Das Training

1A) Liegestütze außerhalb des Bereichs

Diese Bewegung eignet sich nicht nur hervorragend zur Aktivierung von mehr Muskelfasern und zur Verbesserung der Schulterkraft und -stabilität, sondern baut auch eine große Brust auf. Außerhalb des Bereichs werden Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie Blöcke oder Schaukeln ausgeführt. Die Schwungvariation erschwert die Bewegung aufgrund des Instabilitätsfaktors erheblich.

Liegestütze außerhalb der Reichweite bei einem Spielplatztraining.

Erhöhte Liegestütze Körpergewichtstraining.

1B) Bulgarische geteilte Kniebeugen

Einseitige Bewegungen werden im Fitnessstudio oft vergessen, wo Kreuzheben und Kniebeugen herrschen. Sie sind jedoch unerlässlich, um ein Gleichgewicht in der Hüfte und den Entführern aufrechtzuerhalten. Sie verbessern die Kniestabilität und übertragen sich auf den Alltag und die Bewegung.

Bulgarische Split-Squat-Körpergewichts-Trainingsübung.

2A) Klimmzüge

Einer der besten, wenn nicht der beste Massenbauer für den Rücken. Klimmzüge haben zu viele Variationen, um sie aufzulisten, aber hier sind einige:

  • Schulterbreite - konventionell
  • Breiter Griff
  • Seite an Seite
  • Klimmzüge
  • Enger Griff
  • Handtuch Klimmzüge
  • L-Sit Klimmzüge

Mann, der auf Swingset-Spielplatztraining hochzieht.

Wenn Sie Probleme mit dem Ellbogen haben, sollte ein schmalerer Griff am Ende eines Klimmzugs verwendet werden:

Enger Griff zum Hochziehen des Körpergewichts.

2B) Wall Walkouts

Zu diesem Zeitpunkt haben wir unsere Hüftbeweglichkeit verbessert, unseren Ober- und Unterkörper gestärkt und jetzt werden wir den Kern treffen. Wandstreiks scheinen sehr einfach zu sein, eine Bewegung, bei der Sie mit einem Handstand an der Wand beginnen und dann hinausgehen, bis Sie parallel zum Boden sind. An diesem Punkt bringen Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition. So einfach ist das nicht. Diese Bewegung wird schnell auf deinen Hintern treten. Sie werden nicht nur einen starken Kern (Anti-Extension) aufbauen, sondern auch ernsthafte Schulterkraft und Stabilität entwickeln.

Wand Streik Körpergewicht Fitness Stehen Push-up.

Workout-Routine für Körpergewichtstraining an der Wand.

Wand Streik Position Körpergewicht Übung nach oben drücken.Mann Beine an der Wand machen Liegestütze in einem Fitnessstudio.

Hören Sie sich unseren Podcast über hausgemachte Muskel- und Körpergewichtstrainings an:


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Jim Smith, CSCS ist ein gefragter Dozent, Autor, Berater und Krafttrainer beim http://www.dieselcrew.com/. Jim ist ein erfahrener Schriftsteller für Männer Fitness und ein Mitarbeiter der Elite Fitness Q / A-Belegschaft. Jim hat gerade sein neues Killerprodukt für veröffentlicht Muskelaufbauwährend Fett verlieren - alle mit nur 3 kurzen Muskelaufbau-Workouts eine Woche - Klicke hier.