Ein Leitfaden für Köche zum Abnehmen

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Letzte Woche hatte ich ein erfolgreiches Mittagessen nach dem Angeln bei Pucketts Lebensmittelgeschäft in Leipers Fork, TN. Vielleicht sollte ich das klarstellen ... Ich habe mir südländisches Komfortessen gegönnt: gebratenen Wels, Mac n 'Cheese, Kartoffelpüree, Rübengrün, Kekse und eine Eiskälte Yazoo Pale Ale. Lecker - ja. Gesund - auf keinen Fall. Sicher, vielleicht bin ich ein bisschen über Bord gegangen, aber ich habe einfach versucht, einem Freund beim Feiern zu helfen. Immerhin hatte er gerade einen 9-Pfund-Bass eingewickelt.

Es ist bekannt, dass Südstaatler unsere Traditionen genießen. Von Nachmittagen zum Angeln über einen Tag auf dem Bauernhof bis hin zu einem abendlichen Lagerfeuer bei Mondschein mit Freunden - die Kultur des Südens ist lebendig und stolz.


Wenn ich jedoch mit Fremden (nicht aus dem Süden!) Über meine Liebe zum südländischen Essen spreche, erhalte ich normalerweise die folgende Antwort: „Das südländische Essen ist so ungesund.“

Klar, sie haben Recht. Wir sind ziemlich liberal im Umgang mit Butter, Käse, Sahne, Salz und Ölen - oder wie ich gerne sagen möchte - und verleihen unseren Mahlzeiten ein wenig „Liebe“.


Aber nicht alles südländische Essen ist 'schlecht'. Tatsächlich waren wir Pioniere der Bio-Bewegung aus eigenem Anbau, bevor sie unter Feinschmeckern in Mode kam. Meine 102-jährige Großmutter hätte über Wörter und Sätze wie „nachhaltig aufgezogen“, „Farm-to-Plate“ oder „Locavore“ gelacht.



Trotzdem erkenne ich an, dass meine nachsichtige südländische Mahlzeit nicht jeden Tag gegessen werden sollte. Tatsächlich versuche ich, solche Mahlzeiten auf besondere Anlässe zu beschränken.


Als Food- und Lifestyle-Autor bin ich dafür verantwortlich, meinen Lesern gesunde, gesundheitsbewusste Essensideen und -rezepte zur Verfügung zu stellen. Davon abgesehen bin ich der Erste, der zugibt, dass ich kein Ernährungsberater, Arzt oder zugelassener Trainer bin. Ich weiß jedoch, was funktioniert, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren - teils aus persönlicher Erfahrung, teils aus Gesprächen mit anderen.

Durch Sport während meines ganzen Lebens konnte ich immer ein hohes Maß an körperlicher Fitness genießen. Das war natürlich bis zum College. Ich beschuldige den größten Teil meiner Gewichtszunahme meiner Vorliebe für das Trinken von Sierra Nevada Pale Ale - ganz zu schweigen von meinen wöchentlichen Reisen nach Weaver D’s in Athen, Georgia. Rückblickend ist es mir peinlich, dass ich mich so stark zunehmen lasse.


Durch die Wiedereingliederung von Bewegung und gesunder Ernährung in meinen Lebensstil konnte ich jedoch in weniger als einem Jahr wieder gegen das Gewicht kämpfen und kam schließlich zu dem Punkt, an dem ich jetzt gerne regelmäßig an Marathons teilnehme.

Nachdem ich meine Ergebnisse gesehen hatte, fragten Freunde von mir: 'Wie haben Sie das gemacht?' 'Es ist keine Raketenwissenschaft', würde ich ihnen sagen. 'Es läuft alles darauf hinaus (Wortspiel beabsichtigt), die richtigen Arten von Lebensmitteln zu trainieren und zu essen - und das alles in Maßen.'


Ich wusste immer, dass ich meinen Plan in ein einfaches Format bringen kann, das andere verwenden können. So begann ich letztes Jahr, die folgenden Ideen für einen Buchvorschlag zu skizzieren. Mehrere Freunde fragten immer wieder nach Informationen und konnten seitdem 30, 40 und sogar 50 Pfund abnehmen, um das Gewicht ihrer Träume zu erreichen.

Was ist die Moral meiner Geschichte?


Sie können Ihr gebratenes Huhn haben und es auch essen! Denken Sie daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre aktuelle Figur beizubehalten, ganz zu schweigen von kräftigen Übungen mehrmals pro Woche.

Die folgenden Richtlinien sind lediglich eine Grundlage für ein einfaches und gesundes Leben. Natürlich habe ich einige meiner Lieblingsrezepte geliefert, damit Sie Ihre Ziele erreichen können. Für diejenigen unter Ihnen, die diesen Neujahrsvorsatz erneuern möchten - hier ist Ihre Chance. Werde dein Bestes!

Die NEIN, NIEDRIG, GEHEN Diät

Philosophie: Verhungern Sie Ihren Körper nicht. Essen Sie die richtigen Lebensmittel, damit Ihr Stoffwechsel ständig zu Ihren Gunsten funktioniert. Verbrauchen Sie nicht mehr als Sie verbrennen. Haben Sie keine Angst, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen. Ihr Erfolg wird von IHNEN bestimmt.

NICHT

Vermeiden Sie diese Lebensmittel, wann immer dies möglich ist, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren:

  • Fast Food
  • Alkoholfreie Getränke
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Fritiertes Essen
  • Weiße Stärken (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis)
  • Suppen auf Cremebasis (Chowders, Bisques)
  • Mayonnaise (und andere Gewürze)
  • Salatdressings auf Mayo- oder Cremebasis (Ranch, cremiger Italiener, cremiger Cäsar, Blauschimmelkäse)

NIEDRIG

Verbrauchen Sie diese in Maßen:

  • Alkohol
  • Molkerei
  • Kohlenhydrate (versuchen Sie, aus Vollkornprodukten zu beziehen)
  • Salatsoße (Öl, Essig, Italienisch, fettarme Dressings, die nebenbei serviert werden)
  • Vollkorn (Pasta, brauner Reis, Brot, Quinoa)
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken (Halten Sie sich an minimal verarbeitete Formulare)
  • Koscheres Salz
  • Fruchtsäfte
  • Joghurt, zuckerarm oder griechisch
  • Sportgetränke (Gatorade, Powerade, Vitaminwasser)
  • Ungesalzene Butter
  • Sauerrahm
  • Gefrorene Naturkost (Magere Küche, gefrorene Bio-Mahlzeiten)
  • Vorspeisen in Restaurants (Beginnen Sie stattdessen mit einem Salat)
  • Nachspeisen (Schokolade, Kuchen, Eis)

GEHEN

Füllen Sie so viele dieser Lebensmittel wie möglich auf:

  • Wasser (mindestens 8 Gläser pro Tag)
  • Mageres Eiweiß (Huhn, Putenbrust, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch)
  • Gemüse
  • Früchte (insbesondere Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Erdbeeren)
  • Bohnen (Schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Pintobohnen)
  • Hummus
  • Mandeln
  • Salate
  • Suppen auf Gemüse- oder fettarmer Brühebasis
  • Eier
  • Olivenöl

Richtlinien und Essensideen

FRÜHSTÜCK ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, als erstes am Morgen Ihren Stoffwechsel (Fettverbrennungsofen) zu starten. Das Problem ist, dass die meisten Menschen das Frühstück auslassen und denken, dass sie ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag reduziert haben. Was geschieht? Ihr Stoffwechsel startet nicht. Sie essen zu viel beim Mittagessen oder beim Naschen, weil Sie sich berechtigt fühlen. Stattdessen frühstücken! Ich spreche nicht von Müsli, Bagels oder Gebäck. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, Ihren Tag mit Zucker und Kohlenhydraten zu beginnen. Dies erhöht Ihren Blutzucker, wodurch Ihr Stoffwechsel unterbrochen wird, was nur zu einem Absturz am Vormittag führt, der wahrscheinlich später am Tag zu übermäßigem Essen führt. Meiner Meinung nach sind Eier morgens dein bester Freund. Voller Eiweiß und praktisch ohne Kohlenhydrate möchten Sie sich darauf konzentrieren, zum Frühstück so viel Eier wie möglich zu essen. Vergessen Sie die Cholesterin-Angst der 1980er Jahre - das ganze Ei zu essen, nicht nur das Weiße, war es tatsächlich gezeigt um den „guten“ Cholesterinspiegel zu verbessern. 1 - 3 Eier jeden Morgen ist ein einfaches und leichtes Frühstück. Variieren Sie Ihre Zubereitungsmethode: Rührei, gebraten, pochiert, hart gekocht oder sogar als einfaches Omelett mit gewürfeltem Gemüse und fettarmem Käse, damit Sie nicht in einer Routine stecken bleiben. Hier ist mein AoM-Leitfaden zu bessere Eier machen. Wenn Sie nicht kochen können oder keine Zeit haben, investieren Sie in a mikrowellengeeigneter Eierwilderer. In weniger als einer Minute entsteht ein anständiges pochiertes Ei - ohne Fettzusatz.

Mahlzeit Option 1
1 - 3 Eier (Rührei, gebraten, hart gekocht, vegetarische Omeletts)

Option 2
Fettfreier griechischer Joghurt (proteinreicher und zuckerarm)
Müsli (Bear Naked Peak Protein)
Obst (Äpfel, gemischte Beeren - Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren)

Option 3
Hummus
Früchte und Gemüse

Option 4
Besseres Frühstücks-Sandwich (Für 1)

Besseres Frühstücks-Sandwich.
1 Arnold's Thins Vollkorn-Sandwich-Brötchen
1 großes Ei
Koscheres Salz
Frisch geknackter Pfeffer
1 Münster Käse in Scheiben schneiden
2 dünne Scheiben Deli Ham
Senf

Legen Sie das Sandwich dünner in einen Toaster. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze das Ei (kein Öl oder Butter erforderlich) 3 - 4 Minuten braten oder bis das Ei die gewünschte Präferenz erreicht. Ei mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes das Ei in die geröstete Sandwichscheibe geben und mit Schinken und Käse belegen. Fügen Sie Senf hinzu (falls gewünscht) und geben Sie die restliche Scheibe Brot darauf. Dienen.

SNACKS sind eine gute Sache, solange Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Denken Sie auch hier daran, Ihre Kohlenhydrate zu reduzieren, um Ihren Stoffwechsel am Brennen zu halten. Wenn Sie einige Stunden nach dem Frühstück hungrig werden, fügen Sie dem Feuer ein weiteres Protokoll hinzu, indem Sie Snacks auswählen, die voller Eiweiß und wenig Kohlenhydrate sind, wie in den folgenden Richtlinien beschrieben. Überstehen Sie den Nachmittag mit einem zweiten Snack, um sich vor dem abendlichen Training mit Energie zu versorgen.

Snackoptionen für Morgen und Nachmittag
Mandeln (Hand voll)
Hartgekochtes Ei
2 Unzen. Fettarm, String Mozzarella oder Hüttenkäse
Apfel
Proteinriegel (Wenig Zucker)
Bär Naked Peak Protein Müsli (Hand voll)
Hummus (2 - 3 oz) und frisch geschnittenes Gemüse
Thunfischdose (Dress up mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer)
5 - 6 Vollkorncracker und fettarme Käsescheiben

MITTAGESSEN kann schwierig sein, weil Sie oft gezwungen sind, auswärts zu essen. Der Küchenchef Ihres Lieblingsrestaurants hat eines im Sinn - den Geschmack. Er interessiert sich nicht für Ihre Gesundheit, Ernährung oder Ihr Wohlbefinden. Salz, gesättigte Fette, Öle, Sahne, Butter usw. werden verwendet, um langweiliges Essen unglaublich schmecken zu lassen. Beachten Sie bei der Bestellung die Grundphilosophie. Denken Sie an mageres Eiweiß (Huhn, Fisch, mageres rotes Fleisch), das ohne zusätzliches Fett (gegrillt, geröstet, gebacken) zusammen mit Gemüse (gedämpft, sautiert, gegrillt, geröstet) und Vollkornprodukten (brauner Reis / Nudeln / Quinoa) zubereitet wird. Leider bieten die meisten Restaurants keine Vollkornauswahl an. In diesen Fällen können Sie die Ofenkartoffel, Pommes, Reis, Nudeln usw. für eine doppelte Portion Gemüse oder einen Beilagensalat ausgeben. Apropos Salate - dies sollte Ihre Option zum Mittagessen sein. Bestellen Sie Gemüse mit viel Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie satt bleiben. Dressings sollten immer auf der Seite serviert werden. Keine weißen Dressings (Ranch, Blauschimmelkäse, cremige Variationen). Wählen Sie Öl und Essig, fettarme und zuckerhaltige Dressings oder einfach Zitronensaft und Olivenöl.

Mittagsoptionen
Salate mit einem mageren Protein (Verbände auf der Seite)
Gegrillte / geröstete Proteine ​​mit Gemüse
Suppen auf der Basis von fettarmer / kohlenhydratarmer Brühe (Gemüsesuppe, Hühnernudel mit Vollkornnudeln)
Salat mit grünen Bohnen, Kirschtomaten und Feta (Rezept unten - für 2 Personen)

Mittagessen Salat mager.
2 große Handvoll französische grüne Bohnen (Haricots Verts), gereinigt und geschnitten
Koscheres Salz
1 Tasse Kirschtomaten, gewaschen
1/4 Tasse zerbröckelter Feta-Käse
6 Esslöffel Natives Olivenöl Extra
2 Esslöffel Champagneressig
1 Schalotte, fein gehackt
1/2 Teelöffel Dijon Senf
Frischer gerissener Pfeffer

Einen Topf mit Salzwasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie grüne Bohnen hinzu und tauchen Sie sie 45 Sekunden - 1 Minute lang in das Wasser. Vom Herd nehmen und sofort grüne Bohnen in Eiswasser legen. Grüne Bohnen gründlich trocknen und auf eine Servierplatte legen. Top mit Kirschtomaten und zerbröckeltem Feta. Erstellen Sie ein Dressing, indem Sie die letzten fünf Zutaten verquirlen. Über den Salat gießen, werfen und servieren.

ABENDESSEN sollte so früh wie möglich gegessen werden. Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, Ihre Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten. Dies hilft nicht nur beim Schlafen und bei der Verdauung, sondern stellt auch sicher, dass Sie hungrig nach Frühstück aufwachen. Beim Abendessen treten dieselben Probleme auf wie beim Mittagessen, da dies in der Regel eine gesellige Mahlzeit ist. Befolgen Sie beim Essen die gleichen Richtlinien und denken Sie daran, dass Ihre Entscheidungen Ihren Erfolg bestimmen. Halten Sie den Alkohol auf ein Minimum. Ich unterstütze bei jedem Abendessen ein Glas Rotwein. Wenn Sie versuchen, zu extrem zu werden, z. B. Alkohol, Zucker usw. herauszuschneiden, werden Sie höchstwahrscheinlich scheitern. Halten Sie es in Maßen; 1 - 2 Gläser Rotwein zum Abendessen oder abends sind akzeptabel.

Abendessen Option 1
Gegrillte, geröstete oder in der Pfanne angebratene magere Proteine (Mit Olivenöl vorbereiten)
Bohnen / Hülsenfrüchte
Gemüse (Gedämpft, geröstet, gebraten)
1 faustgroßer Teil von braunem Reis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln
1 Glas Rotwein

Option 2
Sautierte Garnelen (für 1)

Sautierte Garnelen zum Abendessen.
1 Esslöffel Natives Olivenöl Extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 lb Große Garnelen, geschält und entdarmt
1/2 Zitrone
1/2 Teelöffel kreolisches Gewürz

Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und fügen Sie Öl hinzu. Als nächstes Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden lang anbraten, dabei darauf achten, dass er nicht verbrennt. Garnelen hinzufügen, 1 - 2 Minuten kochen lassen. Zum Schluss Zitronensaft hinzufügen und würzen - kochen, bis die Garnelen hellrosa und fest sind, weitere 2 - 3 Minuten. Dienen.

Option 3
Kürbis + grüne Bohnen

1 Handvoll grüne Bohnen, Enden geschnitten
Koscheres Salz
1 gelber Sommerkürbis, in Scheiben geschnitten
Natives Olivenöl extra
Frisch geknackter Pfeffer

Bringen Sie einen flachen Topf Wasser langsam zum Kochen und fügen Sie Salz hinzu. Bohnen hinzufügen und 30 Sekunden lang blanchieren. In ein Eisbad stellen, bis es gekühlt und knusprig ist. In einer separaten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Kürbis hinzufügen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und 3 - 4 Minuten kochen, bis sie gerade zart sind. Fügen Sie die Bohnen wieder mit dem Kürbis hinzu, um sie zu erhitzen - schmecken Sie und passen Sie die Gewürze nach Bedarf an. Mit Garnelen servieren.

DESSERT sollte in Maßen sein. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, Ihre Zucker- / Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Entscheiden Sie sich für fettfreien oder gefrorenen Joghurt mit geschnittenen Früchten oder sogar für gegrillte Früchte, wenn das Verlangen nach etwas Süßem aufkommt. Wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen können, essen Sie langsam und genießen Sie das Essen, was Ihnen helfen sollte, weniger zu essen.

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