Ein Gesundheitsplan, der so einfach ist, dass selbst ein Höhlenmensch ihn schaffen kann

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Anmerkung des Herausgebers: Dieser Gastbeitrag wurde von Mike O’Donnell, einem professionellen Fitnesstrainer und Trainer, verfasst. Sein Blog ist zu sehen unter Das IF-Leben


Fred Flintstone ist nicht meine Vorstellung von einem echten Höhlenmenschen, da er ein Auto hatte (obwohl es von einem Fußmotor angetrieben wurde), auf einem Dinosaurier saß und sein Essen von einer Durchfahrt bekam (wir haben alle gesehen, wo die Brontosaurus-Rippen umkippten sein Auto). Aber wenn man sich die allgemeine Gesundheit und Fitness der paläolithischen Höhlenmenschen (oder der Zeit der Jäger und Sammler vor 10.000 Jahren) ansieht, waren sie alle ziemlich stark, nach heutigen Maßstäben nicht übergewichtig und litten nicht an modernen degenerativen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Osteoporose und Krebs.

Die meisten Leute werden argumentieren: „Nun, sie hatten eine durchschnittlich kürzere Lebensdauer im Vergleich zu heute “, was tatsächlich zutrifft, aber nicht aus den Gründen, die manche denken. Das Schlüsselwort ist 'Durchschnitt'. Vor 10.000 Jahren zu leben war kein Spaziergang im Park. Damals gab es höhere Kindersterblichkeitsraten, Todesfälle aufgrund von Schwangerschafts- / Geburtsstress oder Komplikationen und viele Todesfälle einfach aufgrund des allgemeinen Klimastresses. Und natürlich wurde keine dieser Überlebensgefahren von der modernen medizinischen Notfallversorgung begleitet, die wir heute haben. Wenn man die Lebensspanne eines modernen Menschen mit der Lebensspanne eines Höhlenmenschen vergleicht, vergleicht man auf so viele Arten Äpfel mit Orangen


Aber selbst wenn Sie sich neuere Kulturen ansehen, die bis in die letzten Jahrhunderte noch dem Lebensstil von Jägern und Sammlern folgten, werden Sie feststellen, dass Männer im Durchschnitt länger leben als der heutige Mann und, was noch wichtiger ist, ohne hohe Raten moderner degenerativer Krankheiten leben. Jäger und Sammler lebten einfach länger, gesünder und funktionaler. So können wir definitiv ein oder zwei Dinge von unseren alten Vorfahren der Höhlenmenschen lernen. Lassen Sie uns untersuchen, was sie getan haben.

Höhlenmenschen hoben schwere Sachen


Ob es darum ging, einen Baumstamm für Brennholz zu bekommen, Steine ​​als Waffen zu verwenden, einen geeigneten Unterschlupf zu bauen oder nur das Tier zurückzubringen, das sie gejagt hatten, das Leben war voller Dinge, die schwer und instabil waren und über große Entfernungen getragen werden mussten. Selten nahmen sie neonfarbene 5-Pfund-Gewichte auf. Ihre Körper waren in der Lage, große Gegenstände (oder eine größere Ladung kleinerer Gegenstände) anzuheben und weit zu transportieren.



Caveman sprintete und ging ums Überleben


Überleben bedeutete, dafür zu sorgen, dass sie etwas zu essen hatten und nicht das Abendessen für etwas anderes zu sein. Während sie Nahrung sammelten, gingen sie über und um Hügel und suchten nach Pflanzen, Nüssen und Samen. Wenn es Zeit für die Jagd war, schlichen sie sich an die Tierherde heran und sprinteten dann mit einem Speer oder Stein als einziger Waffe in Aktion. Wenn eine Region unfruchtbar war, war es Zeit, den ganzen Stamm an einen anderen Ort zu bringen. Das Leben eines Höhlenmenschen war erfüllt von diesen kurzen Ausbrüchen intensiver Aktivität, gepaart mit einem langsameren, langsamen Gehen / Wandern. Es gab stundenlang kein Joggen.

Höhlenmenschen machten keine isolierten Übungen, sondern nur Ganzkörperbewegungen


Ich bin mir ziemlich sicher, dass der Fitness-Wahnsinn und die Nautilus-Geräte lange nach der Höhlenmenschen-Zeit kamen. Ich glaube nicht, dass sich der Höhlenmensch eine Auszeit genommen hat, um während einer Jagd oder Wadenaufzucht auf einem Baumstamm ein paar Crunches zu machen. Was sie getan haben, ist ihren Körper so zu bewegen, wie er sich bewegen sollte. Das bedeutete, Gegenstände zu schieben, Dinge zu ziehen, Steine ​​und Speere zu werfen, Hügel hinaufzuklettern oder zu gehen, in die Hocke zu gehen, um etwas aufzunehmen, über und über Gegenstände zu springen oder Gegenstände über den Kopf zu heben, um sie auf ihren Schultern nach Hause zu tragen. Ihr Körper wurde durch natürliche Bewegungen perfekt ausgeglichen, nicht durch die Isolierung der Muskeln.

Vor 10.000 Jahren gab es keine Laufschuhe, Kniestützen oder Hebebänder


Haben Sie jemals gesehen, wie ein Löwe seine Kniesehnen streckte oder seine speziell angefertigten Schuhe band, bevor er das Abendessen jagte? Nun, das war auch bei unserem Höhlenmenschen so. Sie liefen barfuß auf allen Oberflächen, bergauf und bergab, kletterten über Felsen und so weiter. Als sie etwas aufnahmen, hatten sie keine Hebebänder, nur ihre bloßen Hände. Mit zunehmender Griffstärke nahm auch nicht ihre gesamte Körperkraft zu. Aufgrund dieser Ganzkörperbewegungen und des Mangels an „Hilfsausrüstung“ bin ich sicher, dass bewegungsbedingte Verletzungen durch tägliche Aktivitäten nicht aufgetreten sind (es sei denn, es handelte sich um einen Sturz oder eine andere kampfbedingte Verletzung). Schauen Sie sich heute um und Sie werden endlose Physiotherapiekliniken, Orthoschuheinsätze und Kinder sehen, die Kniestützen tragen. Was ist mit unseren natürlichen Bewegungen und dem Gleichgewicht passiert, die von ihnen kamen? Da die meisten modernen sport- / bewegungsbedingten Verletzungen auf Muskelungleichgewichte zurückzuführen sind, ist es möglicherweise an der Zeit, zuerst unsere Ungleichgewichte zu korrigieren. Der Höhlenmensch hat wahrscheinlich nicht an seiner Achillessehne gezogen, um das Abendessen zu verfolgen, aber die meisten modernen Menschen ziehen Muskeln mit weniger anstrengenden Aktivitäten.

Höhlenmenschen aßen natürliche Lebensmittel und Fleisch und bekamen viel Sonnenschein


Die Ernährung ist ein so großer Teil jeder Gesundheit, jedes Fettabbaus oder jedes Muskelaufbaus. Was haben unsere alten Freunde gegessen? Nun, sie hätten in der Saison (das wären die Sommermonate) lokales Gemüse und Obst sammeln können. Außerdem hätten sie Nüsse und Samen gegessen, als sie sie fanden. Wenn es um Fleisch ging, fraßen sie das ganze Tier, insbesondere die Organe wie Leber und Gehirn (großartige Quellen für Vitamine, Mineralien und Fette). Es hat sich gezeigt, dass Höhlenmenschen tatsächlich ein größeres Gehirn hatten als der moderne Mensch. Warum? Höchstwahrscheinlich wegen ihrer Vorliebe, Tierschädel aufzubrechen und ihr Gehirn zu ernähren, da das Gehirn hauptsächlich aus Fett besteht und eine große Quelle der essentiellen Omega-3-Fettsäure DHA ist (die nachweislich die Gehirnfunktion erhöht). Wer weiß, wenn sie nie das Gehirn ihrer Tötungen gegessen und dabei ihr eigenes Gehirn entwickelt hätten, könnten wir immer noch in Höhlen leben, die an Wänden malen.

Höhlenmenschen aßen nicht alle 3 Stunden und das Frühstück war nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages

Vor langer Zeit gab es keine Läden, in denen man Soda oder Schokoriegel kaufen konnte, keine Supermärkte, in denen man zu Abend essen konnte, und keine Konserven, die man tagelang aufbewahren konnte. Ich wette, wenn Sie sich den Höhlenmenschen ansehen, ist er nicht aufgewacht, um die 'wichtigste' Mahlzeit des Tages als seine größte Mahlzeit zu haben. Es war an der Zeit, wieder rauszukommen und noch einmal nachzuschauen, es sei denn, von der Jagd der letzten Nacht war noch etwas Fleisch übrig. Er konnte kleinere Portionen von allen Früchten und Nüssen essen, die er gefunden hatte, aber meistens jagte er nach dem großen Wild. Er hatte viel Energie und brauchte tatsächlich maximale Kraft und Wachsamkeit, um seine Beute auszutricksen. Die größte Mahlzeit des Tages war das Abendessen (nicht das Frühstück), als er nach Hause zurückkehrte und seine Tötung mit der Familie oder dem Stamm teilte. Das war eine Zeit zum Feiern und ein stundenlanges Fest.

Der einzige große Stress war Hungersnot und nicht von etwas anderem gefressen zu werden

Lebensstil hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Hauptproblem des modernen Lebens ist der chronische Stress, dem viele Männer täglich ausgesetzt sind. Früher gab es nur den Druck, Nahrung zu finden und einfach zu überleben. Sie hatten viel Zeit zum Entspannen und hatten bis Mittag keine Berichte auf Mr. Smiths Schreibtisch (ein weiterer Grund, warum Fred Flintstone kein richtiger Höhlenmensch war). Es gab auch kein künstliches Licht oder einen Fernseher, um sie bis spät in die Nacht wach zu halten, sodass sie gut schlafen konnten. Sicher, hier und da gab es Stress, aber er funktionierte so, wie unser Körper ihn benutzen sollte. Es gibt einen Grund, warum es als 'Kampf oder Flucht' -Reaktion bezeichnet wird und nicht als 'Ganztägig andauernder Stress' -System. Von Zeit zu Zeit verwendet, ist die Antwort 'Kampf oder Flucht' in Ordnung. Stress, der ständig angewendet wird, hält unseren Körper in einem ständigen Zustand des Zusammenbruchs und macht uns krank. Höhlenmenschen hatten viel Zeit, sich zu entspannen, Kontakte zu knüpfen und sogar zu spielen. Wie ist das im Vergleich zu den meisten unserer modernen Lebensstile?

Wie man im 21. Jahrhundert wie ein Höhlenmensch lebt

Ok, seien wir ehrlich, ich werde als erster sagen, dass ich nicht in einer Höhle leben und meinen Laptop, mein Handy und das Internet aufgeben werde. Aber wir können lernen, was wichtig ist, um zu sehen, wie unser Körper sich bewegen / essen / leben sollte, um eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen. Denken Sie daran, dass Höhlenmenschen nicht alle Probleme mit chronischen degenerativen Erkrankungen hatten, die wir heute bei Epidemien haben. Wir müssen also die Lehren aus der Vergangenheit ziehen und sie auf unser heutiges Leben anwenden, wenn wir eine Chance auf gesundes Altern wollen.

Heben Sie schweres Zeug an

Sie werden nicht nur in der Lage sein, schlanke Muskeln aufzubauen, sondern auch Ihre Hormone für einen optimalen Fettabbau und Muskelaufbau in Schwung zu bringen. Halten Sie das Gewicht schwer und die Wiederholungen niedrig (zwischen 5-10).

Machen Sie Ganzkörper-Compound-Übungen mit Ihrem Körper oder freien Gewichten

Vergessen Sie die Isolationsarbeit für Ihre wichtigsten Hebebewegungen. Machen Sie Maschinen nicht zum Grundnahrungsmittel Ihres Trainings. Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ganzkörperbewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und mehr. Verwenden Sie Ihren Körper oder Ihre freien Gewichte, um alle Ihre Haupt- und Nebenmuskeln (Stabilisatoren) zu stimulieren. Machen Sie diese zur Basis all Ihrer Workouts und Sie werden enorme Ergebnisse für den ganzen Körper sehen. Nicht nur das, Sie verringern auch das Verletzungsrisiko auf der Straße, da die meisten normalerweise auf muskuläre Ungleichgewichte zurückzuführen sind, die durch zu viele Maschinen und zu viel Isolationsarbeit verursacht werden.

Gehen Sie laufen / tun Intervalle

Wir haben alle Beweise dafür gesehen, dass kurze Ausbrüche hoher Anstrengung zu mehr Fettabbau führen können. Hochintensives Cardio setzt die Hormone frei, die benötigt werden, um mehr Fettsäuren aus unseren Fettreserven freizusetzen und verbrannt zu werden. Das beste Trainingsprogramm beinhaltet eine Art Sprint / Intervall für eine Weile, gefolgt von einer langsameren Aktivität.

Gehen / Wandern / Tanzen für 'Lifestyle Cardio'

Sei wie unsere Vorfahren und mache einen langen Spaziergang in der Natur. Packen Sie den Rucksack ein, wenn Sie es schwieriger machen möchten, z. B. wenn Sie das Lager verlegen oder das Abendessen mit nach Hause nehmen. Suchen Sie sich einen kurvenreichen, hügeligen Pfad und genießen Sie es, draußen zu sein. Lassen Sie den iPod zu Hause und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und lassen Sie die vielen Dinge los, die Ihr Unterbewusstsein belasten können. Oder gehen Sie einfach mit Freunden raus und gehen Sie tanzen, eine sehr verbreitete und uralte Form menschlicher Interaktion und Feier. Aber was auch immer Sie tun, genießen Sie es einfach!

Nackt trainieren

Okay, nicht ganz nackt, aber vergiss die Träger, Handschuhe, Hosenträger und speziellen Schuhe und Einsätze. Egal was du tust, sei so nackt wie du kannst. Wenn Sie ein Gewicht natürlich nicht halten können, sollten Sie es nicht anheben. Wenn Sie spezielle Schuhe und Kniestützen benötigen, korrigieren Sie nicht alle Ungleichgewichte oder falsche Formen beim Laufen. Holen Sie sich Nike Frees oder laufen Sie barfuß auf einer Rasenfläche. Sie werden schnell Ihren natürlichen Schritt finden. Sei ein Mann mit einem starken Griff, ein seltenes Phänomen heutzutage.

Hören Sie sich unseren Podcast mit John Durant über den Paläo-Lebensstil an:

Essen Sie ganze natürliche Lebensmittel

Wenn es für Höhlenmenschen nicht da war, sollten Sie es nicht essen. Halten Sie sich von allem fern, was in einer Tasche oder einer Schachtel geliefert wird. Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Fleisch (mit gesunden Fetten) sollten die Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein. Nehmen Sie etwas Fischöl (da die meisten unserer Lebensmittel keine gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten) und Sie werden Verbesserungen in Ihrem Gehirnfokus und Ihrer allgemeinen Gesundheit feststellen (entzündungshemmend, spart Muskeln, hilft bei der Fettverbrennung). Wenn Sie weitere Informationen wünschen, empfehle ich dringend zu lesen Die Paleo-Diät von Dr. Loren Cordain.

Haben Sie Tage des Festes und der Hungersnot

Ehrlich gesagt hat die gesamte Diätbuchbranche mit ihrem Verkaufsgespräch „Sie müssen ein großes Frühstück und sechsmal am Tag essen“ mehr Schaden als Nutzen angerichtet. Brauchen wir wirklich ein reichhaltiges Frühstück? Nein. Bringt Sie ein großes Frühstück wahrscheinlich nur zum Schlafen? Ja. Werden wir verhungern, wenn wir eine Mahlzeit auslassen? Nein. Gibt es eine echte Wissenschaft über den metabolischen Vorteil, sechsmal am Tag gegenüber dreimal zu essen? Nein, denn am Ende verlieren die Menschen nicht mit der Menge an Mahlzeiten, die sie zu sich nehmen, sondern aufgrund ihrer Insulinkontrolle und ihres Kaloriendefizits. Die Idee, dass Ihr Stoffwechsel abstürzt, wenn Sie nicht sechsmal am Tag essen, ist der größte und schädlichste Mythos da draußen. Supplement-Unternehmen, die ihren Lebensunterhalt mit dem Verkauf von Riegeln und Shakes verdienen, von denen Sie annehmen, dass sie sechsmal am Tag essen. So sollten wir nicht überleben.

Zeit, zu der Umgebung zurückzukehren, in der unser Körper arbeiten sollte, und dadurch stärker zu werden. Integrieren Sie Ihre eigenen Fest- und Hungerperioden. Was bedeutet das? Vielleicht müssen Sie sich ein paar Tage frei nehmen, um den ganzen Tag leichter zu essen (weniger Kalorien). Oder Sie könnten auch einige Tage fasten und das Frühstück auslassen oder länger, aber immer irgendwann später am Tag essen (dies wird als IF oder intermittierendes Fasten bezeichnet). Es ist auch wichtig, den Festteil hinzuzufügen und größere Mahlzeiten (wie beim Abendessen) einzunehmen, wenn Sie den Hungerteil haben, da es nicht um Hunger geht. Was auch immer Sie wählen, Ihr Körper reagiert am besten auf eine sich ständig ändernde Umgebung. Optimalerweise möchten Sie Ihre größten Mahlzeiten in den Stunden nach Ihrem Haupttraining für die Woche, wenn Ihr Körper darauf vorbereitet ist, die Nährstoffe maximal aufzunehmen. Denken Sie daran, wenn Sie abnehmen möchten, läuft es immer noch auf Insulinkontrolle und Kaloriendefizit hinaus, nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen. Persönlich habe ich in den letzten Jahren intermittierend gefastet und dabei mehr geistige Klarheit, mehr tägliche Energie, leichteren hartnäckigen Fettabbau, mehr Muskelretention bei weniger Essen und vor allem die Freude am Essen wieder in mein Leben gebracht.

Entspannen Sie sich, gehen Sie nach draußen, schlafen Sie, trinken Sie ein Bier mit Freunden, tanzen Sie und genießen Sie einfach das Leben

Wenn es in Ihrem Leben zu viel Stress gibt, leiden Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Stress war nur für kleine, seltene Ausbrüche der Reaktion „Kampf oder Flucht“ gedacht. Höhlenmenschen hatten nicht alle vorgeschriebenen Arbeitsfristen, Verkehr, überbuchten Zeitpläne und Geldsorgen, die die meisten Menschen täglich haben. Es ist Zeit, sich daran zu erinnern, worauf es im Leben wirklich ankommt, und die Gesellschaft der Menschen / Familien um Sie herum zu genießen. Viel Schlaf hilft auch Ihrem natürlichen hormonellen Reparaturzyklus, der während der Nacht auftritt. Trinken Sie ein Bier, steigen Sie aus und tanzen Sie oder entspannen Sie sich einfach mit Freunden. Finden Sie heraus, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist, und lernen Sie, es zu genießen. Ich bin sicher, sogar Fred Flintstone könnte dem zustimmen.