Art of Manliness Podcast # 61: Die Kraft der Gewohnheit mit Charles Duhigg

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In dieser Folge sprechen wir mit dem mit dem Pulitzer-Preis ausgezeichneten Journalisten Charles Duhigg über sein Buch Die Kraft der Gewohnheit. Die Kraft der Gewohnheit war unser Buch des Monats im AoM Book Club und diente als Inspiration für Ein Eintrag und ein Video Ich war also aufgeregt, endlich die Gelegenheit zu haben, mit Duhigg selbst zu sprechen. Während unseres Gesprächs diskutieren wir, was die Wissenschaft über die Gewohnheitsbildung und Maßnahmen zur Änderung schlechter Gewohnheiten enthüllt hat.

Buchcover, The Power of Habit von Charles Duhigg.


Highlights anzeigen

  • Wie die Fähigkeit eines Armeemajors, Unruhen zu verbreiten, bevor sie im Irak begannen, Duhiggs Interesse an Gewohnheiten weckte
  • Was uns die Neurowissenschaften in den letzten zehn Jahren über die Gewohnheitsbildung gelehrt haben
  • Die drei Teile der „Gewohnheitsschleife“ und wie man sie hackt, um die Gewohnheiten zu ändern
  • Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es um die Gewohnheitsbildung geht?
  • Die Bedeutung des Glaubens für die Gewohnheitsbildung
  • Und vieles mehr!

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Lesen Sie das Transkript

Brett McKay: Brett McKay hier und willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Podcasts The Art of Manliness. Nun, ich bin sehr gespannt auf die heutige Show. Unser heutiger Gast hat ein Buch geschrieben, das eines der einflussreichsten Bücher ist, die ich in den letzten Jahren gelesen habe. Wir haben einen Beitrag darüber im Blog geschrieben und auch ein Video auf unserem YouTube-Kanal erstellt, das von diesem Buch inspiriert ist. Unser Gast ist Charles Duhigg. Er ist der Autor von The Power of Habit: Warum wir das tun, was wir in Leben und Geschäft tun, und es ist im Grunde eine Zusammenfassung aller Forschungen, die in den letzten Jahren über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung durchgeführt wurden. Was passiert in unserem Gehirn in jeder Form, um es zu haben? Und Charles Duhigg hat diesen Prozess, den wir durchlaufen, im Grunde genommen so angelegt, dass wir unsere Gewohnheiten bilden, die als Gewohnheitsschleife bezeichnet werden. Und er spricht darüber, wie man die Gewohnheitsschleife nutzen und hacken kann, um schlechte Gewohnheiten in gute Gewohnheiten umzuwandeln und neue Gewohnheiten zu entwickeln. In der heutigen Show werden wir darüber sprechen. Wir werden darüber sprechen, wie wir die Gewohnheitsschleife nutzen können, um unser Leben zum Besseren zu verändern, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und gute Gewohnheiten zu entwickeln. Ich denke, Sie werden in dieser Folge viel darüber lernen. Bleiben Sie also auf dem Laufenden. Charles Duhigg willkommen in der Show.


Charles Duhigg: Vielen Dank, dass du mich hast.

Brett McKay: Okay. Ihr Buch ist also die Kraft der Gewohnheit. Sie sind Reporter bei der New York Times. Wie sind Sie dazu gekommen, Gewohnheiten zu erforschen? Ich denke, Sie haben erwähnt, dass es im Irak einen Vorfall gab, als Sie dort drüben eine Geschichte machten, die einen Höhepunkt erreichte. Können Sie uns etwas darüber erzählen?

Charles Duhigg: Ja, absolut. Das war meine erste Einführung in die Wissenschaft der Gewohnheitsinformation. Ich war Reporter im Irak und ging in eine Stadt namens Kufa, die etwa eine Stunde südlich von Bagdad liegt, und sprach dort unten mit einem Armeemajor. Und diesem Major wurde der Auftrag erteilt, die Unruhen in der Stadt zu verhindern. Nun, dies ist in den Jahren 2003-2004, und wenn Sie sich daran erinnern, war dies der Zeitpunkt, an dem die USA vollständig in den Irak eingezogen waren und Unruhen ein echtes Problem waren. Sie töteten Dutzende, manchmal Hunderte von Menschen pro Woche. Und so verstand niemand wirklich, wie man die Unruhen stoppt, und so traf sich dieser Armeemajor mit dem Bürgermeister von Kufa und er hatte diese ganze Wäscheliste mit Dingen, die er zu tun hat, um die Kanonenläufer zu stoppen, die Selbstmordattentäter zu stoppen. Der Bürgermeister sagte im Grunde, ich kann nichts davon tun, das sind alles großartige Ideen, aber ich weiß nicht wie. Und dann hatte der Major diese eine andere Bitte: Können Sie alle Lebensmittelverkäufer von den Plätzen holen? Und der Bürgermeister sagte, klar, das kann ich tun.

Und so entwickelt sich ein paar Wochen später eine Menschenmenge um die Große Moschee von Kufa, die ein sehr wichtiger Ort des schiitischen Islam ist. Und eines der Dinge, die sie Ihnen in den Nachrichten nie sagen, wenn Sie sich das Aufruhrmaterial ansehen, ist, dass es tatsächlich Stunden und Stunden dauert, bis sich ein Aufstand entwickelt. Was normalerweise passiert und wir haben anhand von Drohnenaufnahmen festgestellt, dass eine Gruppe von Unruhestiftern an diesem Ort wie ein Platz auftaucht und einige Zuschauer anzieht. Und diese Zuschauer werden mit der Zeit immer größer und schließlich wird die Menge diese kritische Größe erreichen, wo sie groß genug ist, um einen Aufruhr zu verursachen. Und jemand wird eine Flasche aufheben und gegen die Wand werfen oder so etwas und ein Aufruhr wird beginnen und all diese Leute, die vorher Zuschauer waren, werden irgendwie hineingezogen. Der Schlüssel ist jedoch, dass es diese kritische Größe haben muss. Ein paar Wochen später bittet der Bürgermeister den Major, die Lebensmittelverkäufer zu entfernen. Um die Große Moschee von Kufa herum entwickelt sich eine Menschenmenge, und die örtlichen irakischen Polizisten sollen sich Sorgen machen. Sie haben die Basis per Funk benachrichtigt und sagen, bitte seien Sie in Bereitschaft. Wir glauben, dass ein Aufstand ausbrechen wird. Und der Major und seine Truppen sagen okay und sie schauen sich das Drohnenmaterial an und es fliegt über den Kopf und gegen 5:00, 5:30, 5:45, was eigentlich wie die einzige schöne Tageszeit im Irak ist, die die Menge groß geworden ist genug, dass es eine Art kritische Aufruhrgröße ist. Und es sieht so aus, als würden die Dinge plötzlich sehr schlimm werden, und das merkt man an den Aufnahmen der Drohnen, der Leute am Rande der Menge, denn um 5:30 Uhr ist es wie beim Abendessen. Sie beginnen sich nach diesen Kebab-Verkäufern umzusehen, die normalerweise den Platz rund um die Große Moschee von Kufa füllen. Aber die Kebabverkäufer waren natürlich auf Wunsch des Majors vom Bürgermeister entfernt worden.

Einige dieser Leute wandern irgendwie weg und man folgt ihnen tatsächlich auf dem Filmmaterial und sie gehen nach Hause, vermutlich essen sie zu Abend. Und sortieren Sie den nächsten Ring von Menschen oder Zuschauern des Platzes, sie beobachten, wie diese Menschen gehen, und einige von ihnen denken anscheinend, oh, es muss an einem anderen Ort einen besseren Aufstand geben, und so beginnen sie, diesen Menschen zu folgen, die weggewandert sind und der nächste Ring von Menschen macht das Gleiche und über 45 Minuten wird der gesamte Platz mit Ausnahme dieser Unruhestifter geräumt. Die Unruhestifter haben kein Publikum mehr. Und so gehen sie auch nach Hause. In den neun Monaten, in denen der Major dort gewesen war, gab es keinen einzigen Aufstand, und dies ist wie ein Rekord für dieses Gebiet.

Also ging ich und sprach mit dem Major und fragte ihn, woher wusstest du, dass das Entfernen der Lebensmittelverkäufer den Aufstand stoppen würde? Er sagte, nun, er war sich nicht sicher, ob es funktionieren würde, aber er hatte diese Theorie und der Grund dafür ist, dass er dieser Typ aus Georgia war. Als er in der High School war, versuchte er zu entscheiden, ob er zum Militär gehen oder sich seinem Bruder anschließen sollte, der dieser sehr erfolgreiche Methamphetamin-Unternehmer in ganz Georgia geworden war. Und er beschloss, nur deshalb ins Militär zu gehen, weil sein Bruder tatsächlich verhaftet und wie zwei Wochen vor seinem Abschluss ins Gefängnis gebracht wurde. Und er sagte, als Sie zum Militär kamen, wurde ihm schnell klar, dass dies wie diese riesige Maschine zur Gewohnheitsänderung ist. Das Militär hatte Millionen und Abermillionen von Dollar ausgegeben, um Gewohnheiten zu verstehen, damit sie Sie trainieren können, zum Beispiel Ihren natürlichen Instinkt, wenn jemand, der auf Sie schießt, weglaufen soll, aber sie möchten Ihnen diese Angewohnheit geben, zurückzuschießen oder wenn Sie sich in einem Kriegsgebiet befinden Jetzt können Sie eine E-Mail mit Ihrem Ehepartner senden. Wenn Ihnen diese nicht gute Kommunikationsgewohnheiten beibringen, geraten Sie in diese Kämpfe per E-Mail und werden abgelenkt, wenn Sie auf Patrouille sind.

Und so hat das Militär viel Zeit damit verbracht, über Gewohnheiten nachzudenken, und sie haben dies dem Major selbst übermittelt, und er sagte, als er das Kommando in Kufa übernahm, sei er so ausgebildet worden, dass er diese Menschenmengen irgendwie nicht so sah Tausende von Menschen, die gewalttätig werden könnten, aber als eine Gruppe von Gewohnheiten, und er wusste, dass das Ändern einiger Hinweise in ihrer Umgebung die Muster stören könnte, oder es würde sich sonst anstrengen, und genau das ist passiert. Als ich in die USA zurückkam, wusste ich, dass das wirklich interessant ist. Ich beschäftige mich mehr und mehr damit und sammle Forschungen über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung.

Brett McKay: Es ist interessant. Also, ja, Ihr ganzes Buch befasst sich mit dieser Forschung über Sie, Sie wissen, dass sie in die Neurowissenschaften und andere kognitive Wissenschaften über Gewohnheitsbildung geht, aber ich meine, wie es scheint, haben wir Gewohnheiten seit William James studiert, richtig? Das war wie vor über hundert Jahren. Aber was hat sich in den letzten 20, 10 Jahren geändert, damit wir Gewohnheiten besser verstehen können als die Wissenschaft, die Sie in Ihrem Buch gezeigt haben.

Charles Duhigg: Nun, insbesondere im letzten Jahrzehnt gab es nur diese riesigen Einblicke in und die Verwendung Ihrer Werkzeuge zum Verständnis der Neurologie der Gewohnheitsbildung. Die grundlegende Erkenntnis ist, dass jede Gewohnheit diese drei Komponenten hat. Es gibt einen Hinweis, der wie ein Auslöser für den Start eines automatischen Verhaltens ist, und dann eine Routine, die das Verhalten selbst und schließlich eine Belohnung darstellt. Und das wissen wir seit Pablo, oder?

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Wie die Hinweise und Belohnungen beeinflussen, wie wir uns automatisch verhalten. Aber was anders ist, ist, dass wir nicht wirklich verstanden haben, wie stark Hinweise und Belohnungen auf neurologischer Ebene funktionieren, dass das einfache Einführen von Hinweisen und Belohnungen oder das Spielen mit Hinweisen und Belohnungen und der Umgebung tatsächlich das Verhalten von Menschen verändern kann, ohne dass sie etwas merken, was vor sich geht . Wir haben auch gelernt, wie viele unserer Verhaltensweisen tatsächlich Gewohnheiten sind. Es gab eine Frau namens Lindy Wood an der Duke University, die eine Studie durchführte, in der sie Hunderten von Menschen folgte, und sie berechnete, dass etwa 40 bis 45% unserer täglichen Arbeit keine wirkliche Entscheidung sind. Es ist eine Gewohnheit. Und sobald Sie verstehen, wie diese Gewohnheiten auf neurologischer Ebene funktionieren und wie viele von ihnen uns umgeben, erhalten Sie diese neue Wertschätzung dafür, wie mächtig Sie mit diesen subtilen Veränderungen und den Hinweisen und Belohnungen in der Umgebung einer Person Verhaltensweisen ändern können.

Brett McKay: Und was genau passiert mit unserem Gehirn, wenn wir uns angewöhnen? Weil ich denke, dass die Forschung gezeigt hat oder ich denke, dass sie MRTs gemacht haben, verwenden sie das?

Charles Duhigg: Sie benutzen viele verschiedene Dinge.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Sie verwendeten MRT, FMRI, sie verwendeten sogar nur eine Art Messung der elektrischen Aktivität.

Brett McKay: Also ja. Was passiert, wenn Sie mit der Gewohnheitsbildung beginnen, wie das, was mit dem Gehirn vor sich geht? Ich meine, was sehen sie im Gehirn, wenn wir versuchen, eine Gewohnheit zu bilden?

Charles Duhigg: Nun, zwei Dinge passieren. Das erste davon ist, dass Sie dazu neigen, einen Neuroweg zu entwickeln, der mit dem Verhalten mit einem bestimmten Hinweis und einer Belohnung verbunden ist. Richtig und so funktioniert unser Gehirn. Unser Gehirn schafft Wege, auf denen elektrische Ladungen nach unten wandern, um bestimmte Verhaltensweisen zu motivieren. Und sobald sich dieser Weg etabliert hat, ist es ziemlich ungewöhnlich, dass sie jemals verschwinden. Die andere Sache, die wir wissen, ist, dass wenn Sie in der Gruppe der Gewohnheiten sind, sobald diese Gewohnheit hergestellt ist, Ihr Gehirn im Wesentlichen weniger denkt, wenn es im Griff der Gewohnheiten ist. Die Gewohnheit ist im Wesentlichen ein Energiesparmechanismus für Ihr Gehirn, um sagen zu können, dass es in Ordnung ist. Wenn ich X sehe, mache ich Y und bekomme Belohnung Z. Also muss ich nicht nachdenken darüber mehr. Ich kann es automatisch machen. Und das ist wirklich sehr, sehr mächtig, weil es bedeutet, dass es unsere mentale Energie für andere Aufgaben wie das Nachdenken über das Memo, das wir während der Fahrt zur Arbeit haben, bewahrt, weil das Fahren zur Gewohnheit geworden ist oder wir mit unseren Freunden sprechen können wenn wir in eine Cafeteria gehen, weil es zur Gewohnheit geworden ist, etwas zu essen zu wählen.

Diese Fähigkeit, mentale Energie zu sparen, ist aus evolutionärer Sicht wirklich sehr nützlich. Aber weil diese Neurowege in der Regel sehr langlebig sind und im Wesentlichen erst einmal vorhanden sind, verschwinden sie nie wirklich. Es bedeutet auch, dass wenn Sie einmal eine Gewohnheit entwickelt haben, diese wirklich nie mehr verschwindet. Sie können es ändern und versuchen, es zu ignorieren, aber sobald dieser Weg vorhanden ist, müssen Sie aktiv etwas tun, um das Verhalten vom Eintauchen abzuhalten.

Brett McKay: Okay. Kommen wir also zu dem, was Sie als Gewohnheit bezeichnet haben. Sie haben es also schon früher erwähnt. Es ist also das Stichwort, die routinemäßige Belohnung, und daran basteln Sie, um Gewohnheiten zu ändern oder eine neue Gewohnheit zu bilden, richtig?

Charles Duhigg: Das ist genau richtig. Ja Ja. Ich meine, im Grunde müssen Sie erkennen, dass sich drei Teile der Gewohnheit bewegen, um dieses Verhalten diagnostizieren und dann manipulieren zu können.

Brett McKay: Okay. Und woran sollten Sie basteln? Ist es das Stichwort, an dem du bastelst? Ist es die Belohnung? Woran basteln Sie, um herauszufinden, warum Sie etwas tun können oder?

Charles Duhigg: Sicher. Sie können an allem basteln, aber Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass es sehr, sehr, sehr schwierig ist, das Stichwort und die Belohnung zu ändern, weil diese Gewohnheiten so lange anhalten. Das ist doch nicht unmöglich, oder? Wenn Menschen beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, sind sie in der Regel viel erfolgreicher, wenn sie im Urlaub mit dem Rauchen aufhören. Das ist wirklich sinnvoll, da Sie sich in der Nähe verschiedener Arten von Hinweisen befinden und nicht die gleichen Muster haben, die Sie täglich haben. Das Problem ist, dass du irgendwann nach Hause gehst, richtig. Und Sie können die Hinweise, die Sie umgeben, nicht wirklich leicht ändern, ohne Ihr ganzes Leben lang eine massive Anziehungskraft zu erzeugen. Und was die meisten Psychologen, Psychiater und Neurologen dies studieren, ist, dass Sie sich an die goldene Regel der Gewohnheitsänderung halten sollten, die besagt, dass Sie nicht versuchen sollten, das Stichwort in Ihrer Belohnung zu ändern. Erkennen Sie stattdessen, was sie sind, und versuchen Sie, ein neues Verhalten zu finden. Und da das Verhalten das ist, worüber Sie sich tatsächlich Sorgen machen oder was Sie tatsächlich ändern möchten. Versuchen Sie, ein neues Verhalten zu finden, das einem alten Hinweis zu entsprechen scheint, und liefern Sie eine Belohnung, die dieser eigenen Belohnung ähnlich ist.

Rauchen ist also ein gutes Beispiel dafür, denn für die meisten Menschen ist Rauchen tatsächlich eine Gewohnheitsstörung. Wir sehen es als Sucht, oder? Und Nikotin macht süchtig, aber es macht nicht süchtig. Medizinische Studien zeigen, dass Sie ungefähr hundert Stunden nach Ihrer letzten Zigarette, wenn das Nikotin aus Ihrem Blutsystem ausgeschieden ist, nicht mehr körperlich von Zigaretten abhängig sind. Und doch kennen wir alle Menschen, die zwei Wochen, zwei Monate oder zwei Jahrzehnte nach dem Verzicht auf Zigaretten immer noch nach Rauch mit ihrem Morgenkaffee verlangen. Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, zwei Jahrzehnte nachdem Sie Zigaretten aufgegeben haben, liegt das nicht an der körperlichen Abhängigkeit. Das ist eine Gewohnheitsstörung, und weil Gewohnheiten in denselben Teilen unseres Gehirns wie Sucht existieren, fühlen sie sich für uns etwas ununterscheidbar an. Wenn sie jetzt mit Leuten über die Eindämmung des Rauchens sprechen, sagen sie nicht, dass sie das Verhalten auslöschen. Sie sagen nicht, dass Sie einfach einen kalten Truthahn bekommen und versuchen möchten, Ihren Weg durch ihn zu finden, denn das wird für eine Weile funktionieren, aber sobald Ihre Willenskraft ohnmächtig wird, wenn Sie einen harten Tag hatten, wenn Sie in der Nähe sind Stichworte, du wirst anfangen, dich nach dieser Belohnung zu sehnen. Die Belohnung für Nikotin ist, dass es Ihnen einen Schub an Energie und geistiger Klarheit gibt. Es macht Sie tatsächlich schneller und einfacher zu denken.

Sie versuchen also nicht, diese Hinweise und Belohnungen zu vermeiden oder auszulöschen. Suchen Sie stattdessen ein neues Verhalten, das sehr ähnlich ist. Wenn Sie sich nach einer Zigarette sehnen, trinken Sie stattdessen einen doppelten Espresso, oder? Weil das gleiche Stichwort verwendet wird - Sie nutzen das gleiche Stichwort und schießen das ganze Koffein ab. Es würde Ihnen eine körperliche Belohnung geben, die dem Gefühl von Nikotin sehr ähnlich ist. Anstatt zu versuchen, die Gewohnheit auszulöschen, erkennen Sie stattdessen die Hinweise und Belohnungen und versuchen Sie, ein neues Verhalten zu finden, eine Routine, die diese alten Hinweise und diese alten Belohnungen nachzuahmen scheint.

Brett McKay: Also, ich denke, was Sie versuchen zu tun, ist, dass Sie versuchen, diese Formation in Ihrem Gehirn, die Neurowege, außer Kraft zu setzen. Ich meine, der Wunsch, eine Zigarette zu rauchen, wird immer noch da sein und Sie haben es einfach Um Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es wie Nein ist, ist Espresso das, was Sie jetzt tun werden.

Charles Duhigg: Ja. Was im Laufe der Zeit passieren wird, ist, dass Ihr Gehirn beginnt, sich nach dem Espresso anstatt nach den Zigaretten zu sehnen.

Brett McKay: Hab dich,

Charles Duhigg: Und der Grund dafür ist, dass unser Gehirn eine Belohnung erwartet. Sobald das Gehirn eine Belohnung erwartet, wird es einer Depression fast neurochemisch sehr ähnlich, wenn es sie nicht bekommt. Wenn Sie die Erwartung dieser Belohnung durch eine andere Substanz Koffein anstelle von Nikotin ersetzen können, schnurrt Ihr Gehirn einfach glücklich.

Brett McKay: Okay. Das Ändern der schlechten Angewohnheit ist also nur eine Frage des Änderns der Routine. Verwirren Sie weder das Stichwort noch die Belohnung. Ändern Sie einfach die Routine, ist das richtig?

Charles Duhigg: Aber erkenne das Stichwort in der Routine.

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Wie alles hängt es davon ab, genau zu diagnostizieren, was gerade passiert, und es kann sehr schwierig sein, Hinweise zu diagnostizieren. Hinweise sind ziemlich einfach zu diagnostizieren. Belohnungen können sehr viel schwieriger zu diagnostizieren sein. Und wenn Sie nicht genau wissen, was diese Belohnung wirklich ist, ist es sehr schwierig, ein neues Verhalten zu finden, das sie bietet.

Brett McKay: Ja. Ich kann sehen, dass das wie bei Zigaretten ist. Es könnte einfach sein, etwas in den Mund zu nehmen oder etwas in der Hand zu haben oder mit Menschen zu sprechen, weil viele Menschen sprechen.

Charles Duhigg: Absolut. Genau die soziale Erfahrung des Rauchens, die Tatsache, dass es Ihren Tag unterbricht und Ihnen eine Art Struktur gibt, um eine Pause von der Arbeit zu machen, und es ist wahrscheinlich für verschiedene Menschen unterschiedlich. Nagelkauen ist ein gutes Beispiel. Es stellt sich immer die Frage, warum die Gewohnheit des Nagelbeißens besteht, weil sie keine bestimmte Funktion zu erfüllen scheint. Aber was Forscher schließlich herausfanden, ist, dass Menschen dazu neigen, sich in die Nägel zu beißen, weil sie ängstlich sind oder sich langweilen. Und wenn Sie sich in die Nägel beißen, spüren Sie den kleinen Schmerz, der durch die eigentliche Beißaktivität hervorgerufen wird, und dieser Schmerz, der für Mikrosekunden neurologisch auftreten kann, überwältigt die Spannung der Langeweile und die Spannung der Angst. Als Ergebnis des Schmerzes ist es im Wesentlichen eine Art Belohnung, aber wir sind nicht darauf programmiert, Schmerz als Belohnung zu betrachten, und so hat es lange gedauert, dies zu erkennen, und bis die Menschen es taten, war es sehr schwierig, Nagelbiss zu behandeln .

Brett McKay: Interessant. In Ordnung. Also haben wir herausgefunden, wie man schlechte Gewohnheiten ändert. Ich denke, neue Gewohnheiten zu schaffen ist nur eine Frage der Gewohnheitsschleife, richtig, und einfach wie die Routine einzurichten, die Sie wollen, das Stichwort für sich selbst zu erstellen und sich dann selbst zu belohnen. Wäre es das?

Charles Duhigg: Das ist genau richtig. Das ist genau richtig und die Belohnung ist der wirklich wichtige Teil dort, oder? Denken Sie also darüber nach, wie die meisten Menschen morgens versuchen, eine Art Laufgewohnheit zu entwickeln. Sie wollen trainieren gehen. Also wachen sie eines Morgens auf und ziehen ihre Schuhe an und laufen los. Und um von ihrem Lauf nach Hause zu kommen und ein bisschen zu spät zur Arbeit zu kommen, weil sie sich Zeit zum Laufen genommen haben und so wie durch die Dusche eilen und sich Sorgen machen, wenn sie zur Arbeit gehen. Sie beeilen sich also, im Wesentlichen zu arbeiten, was sie tun, indem sie sich selbst bestrafen oder zumindest ihr Gehirn für das Trainieren bestrafen. Ihr Gehirn lernt zu sagen, wann immer ich morgens laufen gehe, ich fühle mich danach ängstlich und das ist eine negative Verstärkung für Gewohnheiten. Auf der anderen Seite zeigen Studien, dass Menschen, die versuchen, morgens mit dem Training zu beginnen, einen offensichtlichen Hinweis wählen, z. B. ihre Laufschuhe neben ihr Bett legen oder ihrem Freund sagen, dass sie sie um 7 Uhr morgens treffen werden unten am Laufweg und wenn sie fertig sind, wenn sie sich ein kleines Stück Schokolade geben oder sich eine extra lange Dusche nehmen lassen, trinken Sie einen Smoothie. Wenn sie sich absichtlich selbst belohnen, entwickeln sie viel häufiger eine Laufgewohnheit, aber der Schlüssel ist, dass Sie die Belohnung finden müssen, die Sie wirklich genießen, und sich dann erlauben müssen, sie zu genießen, damit Ihr Gehirn damit beginnt, diese zu machen Verbände.

Brett McKay: Ich bin neugierig, ob sie Studien zur Gewohnheitsbildung durchgeführt haben, indem sie zufällig ausgewählt haben, ob Sie eine Belohnung erhalten oder nicht. Weil ich Studien lese, in denen Sie, wenn Sie nicht immer die Belohnung erhalten, eher dazu neigen, diese Sache zu tun, so dass Sie die gleiche E-Mail erhalten, ist dies ein perfektes Beispiel, oder? Als ob Sie nicht wirklich wissen, ob Sie eine E-Mail erhalten, oder? Oder eine großartige E-Mail, damit Sie immer wieder prüfen, ob die E-Mail Ihr Leben verändern wird. Verstehst du was ich sage?

Charles Duhigg: Ja. Nun, was passiert, was wir viel tun, ist, erwartungsvolle intermittierende Belohnungen richtig zu machen. Um eine Gewohnheit zu entwickeln, basiert eine Gewohnheit auf Stabilität, oder? Ihr Gehirn muss zeugen, um bestimmte Dinge zu antizipieren, um Assoziationen zu bilden. Und so muss die Belohnung zunächst konsistent sein, damit diese Gewohnheit erhalten bleibt. Nun stellt sich die Frage, was über eine Art Gewohnheit zur Sucht hinausgeht, was über eine Art Muster zum Verhalten zu etwas übergeht, nach dem man sich sehnt. Und eines der Dinge, die das Verlangen steigern können, ist, wenn es zeitweise Belohnungen gibt. Genau darum geht es also, wenn es eine erwartete Belohnung gibt, die unser Gehirn tendenziell ein wenig reduziert. Wenn es eine unerwartet große Belohnung gibt, fühlt es sich für uns viel, viel lohnender an. Wenn Sie also etwas zur Gewohnheit machen möchten, sollten Sie zwischen den erwarteten Belohnungen und unerwarteten Belohnungen dribbeln, oder? So funktionieren Spielautomaten.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Sie wissen, wenn Sie einen Spielautomaten spielen, werden Sie im Durchschnitt wahrscheinlich einen von drei bis fünf Zügen gewinnen, richtig, es ist näher an fünf. Aber wenn Sie 12 Züge machen würden, ohne zu gewinnen, würden Sie sich von der Maschine entfernen. Sie haben es so eingerichtet, dass Sie durchschnittlich alle fünf Züge gewinnen. Aber dann gewinnt man ab und zu wie drei in Folge, oder? Unerwartet. Das macht diese Aktivität mehr als zur Gewohnheit. Es macht es zu einem kleinen Verlangen, weiter zu handeln.

Brett McKay: Hab dich. Okay, ich meine, wie kannst du das machen? Ich meine, war das etwas, was du tun möchtest?

Charles Duhigg: Es wäre schwer, das in dein eigenes Leben zu integrieren, oder?

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Wenn Sie davon sprechen, dass Sie Kunden oder ähnliches oder Ihre Kinder kennen, ist das einfacher. Aber wenn Sie es in Ihrem Leben tun, sind zeitweise Belohnungen in Ihrem eigenen Leben sehr ungewöhnlich, weil Sie ' Gib dir die Belohnung.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Sie wissen, dass es existiert. Und das heißt, im Grunde genommen verstehen unsere Gehirne die Wissenschaft und manchmal nutzen sie sie aus. Eine der interessanten Dinge, die passieren, wenn Menschen beispielsweise eine Übungsgewohnheit entwickeln, ist, dass sie aufhören, sich auf extrinsische Belohnungen wie Pralinen oder Smoothies zu verlassen extra lange Dusche. Schließlich lernt Ihr Gehirn, dass Sie Endorphine und Endocannabinoide fühlen werden, diese Neurotransmitter, die aus körperlicher Aktivität stammen und an und für sich zu einer Belohnung werden, die das Laufen und die Übungsgewohnheit motiviert. Interessant ist, dass unser Gehirn manchmal variiert, wie viele davon in unseren Sendern freigesetzt werden, weil es eine - Erkenntnis gibt, die ein falsches Wort ist, aber im Grunde versteht unser Körper, dass die Belohnung nicht vollständig vorhersehbar sein sollte, um positives Verhalten zu verstärken. Anstatt für intermittierende Belohnungen zu rechnen, können Sie oftmals einfach zulassen, dass sie auf natürliche Weise ablaufen.

Brett McKay: Okay.

Charles Duhigg: Und wenn du darüber nachdenkst, passiert das die ganze Zeit, oder? Als würden die Leute rennen und sie sind es gewohnt, eine schöne lange Dusche zu nehmen, und dann entscheiden sie eines Tages, anstatt zu duschen, einen Smoothie zu haben. Als würde ich es heute Morgen ruhig angehen lassen und mich wirklich an den Belohnungen des Laufens erfreuen. Das ist eine zeitweise Belohnung, aber Sie müssen diese nicht wirklich im Voraus planen. Sie müssen nur eine Denkweise haben, in der Sie sich erlauben, die Belohnungen zu genießen, die Sie umgeben.

Brett McKay: Okay. Wir sind also ein Podcast, der sich hauptsächlich an Jungs richtet. Ich bin gespannt, ob Sie bei Ihren Recherchen einen Unterschied zwischen der Art und Weise festgestellt haben, wie Männer und Frauen Gewohnheiten entwickeln.

Charles Duhigg: Nicht besonders. Ich meine, im Allgemeinen ist es schwierig, breite Verallgemeinerungen vorzunehmen, oder?

Brett McKay: Sicher, ja.

Charles Duhigg: Weil Frauen im Allgemeinen dazu neigen, verschiedene Arten von Dingen von Natur aus mehr oder weniger lohnend zu finden als Männer. Wir wissen also, dass emotionale Belohnungen die lohnendsten Arten von Belohnungen sind. Frauen neigen dazu, kathartische Emotionen zu finden, haben eine viel größere Bedeutung. Auch dies ist eine große Verallgemeinerung.

Brett McKay: Sicher, ja.

Charles Duhigg: Aber im Allgemeinen neigen Frauen dazu, kathartische Emotionen zu finden, wie zum Beispiel, dass Kriminalität ein gutes Beispiel ist, oder? Eine der Hypothesen darüber, warum Frauen dazu neigen, mehr zu weinen als Männer, ist, dass Frauen es tatsächlich viel neurologisch lohnender finden, zu weinen als Männer. Es gibt also einige interessante Unterschiede, auf die Sie eingehen können, z. B. welche Arten von Belohnungen Sie verschiedenen Menschen geben sollten, aber die Wahrheit ist, dass die Menschen sich selbst wirklich gut kennen.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Als ob es viele Männer gibt, die das Weinen als lohnend empfinden und viele Frauen das Weinen nicht als lohnend empfinden. Die Wahrheit ist also, wenn Sie Gewohnheiten für sich selbst schaffen wollen und wissen, dass Sie sich positiv verstärken müssen, müssen Sie einige Belohnungen finden, nur um sich zu fragen, was Sie wirklich als lohnend empfinden und Sie werden es richtig wissen. Wir wissen alle.

Brett McKay: Ja Ja. In Ordnung. Der eine Abschnitt, den ich wirklich faszinierend oder einfach faszinierend oder interessant fand, weil ich dies nicht als wichtigen Teil der Gewohnheitsbildung betrachtete, war die Idee, dass der Glaube eine wichtige Rolle spielt und die Gewohnheit ändert. Können Sie ein wenig darüber sprechen, wie der Glaube die Gewohnheitsbildung beeinflusst?

Charles Duhigg: Ja sicher. Eines der Dinge, die interessant sind, insbesondere wenn Sie sich die Anonymen Alkoholiker ansehen. AA zum Beispiel ist also im Wesentlichen eine große Organisation zur Änderung von Gewohnheiten, oder? Sie helfen Ihnen bei der Identifizierung von Hinweisen und Belohnungen, die Alkohol zuvor bereitgestellt hat, und sie versuchen, die ausgewählten Belohnungen in einer nüchternen Umgebung zu wiederholen, z. B. indem Sie Sponsoren geben und die soziale Erfahrung wiederholen, indem sie die Möglichkeit einer emotionalen Katharsis bieten, aber Ihre Geschichte erzählen und einige erreichen Emotionalität weg von Alkohol. Aber wenn sich Forscher mit AA befasst haben und viele Forscher AA lange Zeit skeptisch gegenüberstanden, weil dies von Menschen geschaffen wurde, die keinen wissenschaftlichen Hintergrund hatten.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Als sie es betrachteten, stellten sie fest, dass die Leute sagen können: Ja, ja, ja, ja, das macht sehr viel Sinn, wie seine große Gewohnheit, die Organisation des Gewohnheitstransfers. Aber der wahre Grund, warum es für mich funktioniert, ist, dass ich an eine höhere Macht glauben soll. Und das macht für Wissenschaftler keinen Sinn, weil der Glaube an eine höhere Macht nicht wirklich etwas tun soll, richtig. Es gibt keinen Weg wie eine Testhypothese darüber, ob Gott existiert.

Brett McKay: Ja.

Charles Duhigg: Aber was sie schließlich herausfanden, war, dass es für eine Reihe von Menschen sehr, sehr wichtig schien, die Chance zu bekommen, Glauben zu üben. In AA geht es in einigen Schritten darum, an eine höhere Macht zu glauben. Und es scheint so, als ob bei diesen AA-Meetings die Leute, wenn sie zu diesen Schritten gehen, Glauben üben und diese Fähigkeit schließlich auf den Glauben an sich selbst übertragen können, und sobald sie anfangen, an sich selbst zu glauben und ihre Fähigkeit dazu In Stresssituationen nüchtern bleiben Es macht es viel wahrscheinlicher, dass sie in Stresssituationen tatsächlich nüchtern bleiben. Es scheint also, dass es diese Art von interessanten Voraussetzungen für Verhaltensänderungen gibt, nämlich dass Sie glauben müssen, dass Verhaltensänderungen möglich sind, und dass Sie glauben müssen, dass Sie in der Lage sind, Verhaltensänderungen vorzunehmen. Sie müssen glauben, dass diese Veränderung dauerhaft sein kann. Und die Art und Weise, wie Sie lernen, wie man glaubt, ist, dass Sie üben, an andere Dinge zu glauben. Sie bauen den Glaubensmuskel auf und können ihn schließlich auf sich selbst anwenden.

Brett McKay: Ja, es hört sich so an, als müssten Sie diese Wachstumsphilosophie haben, oder?

Charles Duhigg: Ja, genau. Ich meine, ich denke, das ist die Sache, dass der größte Teil unserer inneren Kapazität eine Art Muskel ist. Dies ist eine gute Analogie, aber wir entwickeln neurologische Fähigkeiten, weil wir Dinge üben. Und es ist schwierig, den Glauben an eine Art Niedrigeinsatz zu üben. Aber wenn es passiert, wenn Sie an eine höhere Macht oder so etwas glauben, werden Sie besser darin.

Brett McKay: Ja, interessant. Gehen Sie geradeaus.

Charles Duhigg: Und ich entschuldige mich, dass ich tatsächlich zu einem anderen Anruf springen muss.

Brett McKay: Okay. Nun, wir sind fertig.

Charles Duhigg: Oh toll.

Brett McKay: Hier ist meine letzte Frage. Nun, Charles Duhigg, vielen Dank für Ihre Zeit. Dies ist eine faszinierende Diskussion und ich schätze Ihre Zeit.

Charles Duhigg: Nein, absolut, danke, dass du mich hast.

Brett McKay: Unser heutiger Gast ist Charles Duhigg. Charles Duhigg ist der Autor von The Power of Habit: Warum wir das tun, was wir in Leben und Geschäft tun. Und das finden Sie bei Amazon.com und anderen Buchhändlern. Weitere Informationen zu Charles Duhigg und seinem Buch finden Sie auf Charlesduhigg.com. Ich kann Ihnen nur empfehlen, es sich anzusehen. Er hat Links zu anderen zusätzlichen Ressourcen und Lehranleitungen zu The Power of Habit. Schauen Sie sich das also unbedingt an. Nun, das schließt eine weitere Ausgabe des Podcasts The Art of Manliness ab. Weitere männliche Tipps und Ratschläge finden Sie auf der Website von The Art of Manliness unter artofmanliness.com. Und wenn Ihnen der Podcast „The Art of Manliness“ gefallen hat, freuen wir uns sehr, wenn Sie zu iTunes oder Stitch wechseln oder was auch immer Sie in Ihrem Podcast verwenden, und uns eine Bewertung geben, die uns hilft, mehr Menschen zu erreichen, und wir wissen das einfach zu schätzen. Also, bis zum nächsten Mal sagt dir Brett McKay, du sollst männlich bleiben.