Art of Manliness Podcast # 75: Langhanteltraining mit Mark Rippetoe Teil I.

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Nach einer Sommerpause vom Podcasting bin ich wieder im Sattel. Und die Folge dieser Woche ist großartig, um darauf zurückzukommen. Ich habe eine sehr erfreuliche Diskussion mit Krafttrainingsexperten und Autor Mark Rippetoe über Langhanteltraining. Mark ist der Autor des beliebten Buches, Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining. Seit 2005, Startstärke hat über 250.000 Exemplare ohne Marketing verkauft; Sein solider Rat hat sich einfach mündlich verbreitet.

Highlights anzeigen:

  • Warum ein Mann stark sein sollte
  • Die Vorteile des Langhanteltrainings gegenüber Maschinen
  • Die männliche Stärke alter starker Männer
  • Die Bedeutung der Form im Langhanteltraining
  • Die Hauptübungen, die jeder Mann machen sollte
  • Marks Meinung zu Crossfit
  • Und mehr!

In der Folge von nächster Woche beantwortet Mark Fragen, die von AoM-Lesern eingereicht wurden.


Buchcover, Startstärke von Mark Rippetoe.

Wenn Sie stark werden möchten, empfehle ich dringend, eine Kopie von zu nehmen Startstärke. Es ist das umfassendste Buch über Langhanteltraining, das sich an Anfänger richtet. Selbst wenn Sie schon eine Weile heben, müssen Sie ein oder zwei Dinge daraus lernen Startstärke. Und seien Sie gespannt auf einen großartigen Artikel von Mark im nächsten Monat darüber, warum Langhanteln zweifellos Maschinen schlagen, um Kraft aufzubauen.


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Lesen Sie das Transkript

Brett McKay: Brett McKay hier und willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Podcasts The Art of Manliness.

Nun, wir sind zurück von einer Sommerpause, die wir irgendwann brauchen, um uns zu erholen, aber jetzt sind wir wieder auf dem richtigen Weg für unseren regulären wöchentlichen Podcast-Zeitplan. Ich freue mich sehr über den Gast, mit dem wir zurückkommen. Er heißt Mark Rippetoe. Ich bin sicher, dass viele von Ihnen, die zuhören, wissen, wer dieser Typ ist oder von ihm gehört hat. Immer wenn wir auf der Website über Krafttraining schreiben, tauchen sein Name und das Buch, das er 2005 veröffentlicht hat, auf. Er ist der Autor des Buches „Starting Strength: Basic Barbell Training“. Darum geht es. Es geht darum, mit Hanteln schwer zu heben, Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Bankdrücken zu machen, um stark zu werden.

Mark hat über 30 Jahre Erfahrung im Kraftdreikampf als olympischer Gewichtheber-Trainer als Fitnessstudio-Besitzer. Und in der Vergangenheit, fast wie in den letzten 10 Jahren, hatte er großen Einfluss auf das Wiederaufleben des einfachen Langhanteltrainings. Deshalb freue ich mich sehr, heute mit ihm zu sprechen. Wir werden diskutieren, warum ein Mann stark sein sollte, warum er schwere Dinge heben sollte. Wir werden über die Grundlagen des Langhanteltrainings sprechen. Wir werden CrossFit diskutieren. Wir werden über Brustmuskeln sprechen. Wenn Sie nicht wissen, was das sind, werden Sie es heute herausfinden.

Ich habe diesen Podcast in zwei Hälften geteilt, weil er etwas lang war, sodass ich nächste Woche die zweite Hälfte haben werde. Ich habe in letzter Zeit viel längere Podcasts und einige Leute haben sich an mich gewandt und gesagt, hey, es ist ein bisschen lang. Kannst du sie ein bisschen kürzen? Also werde ich zu unseren üblichen 30-minütigen Podcasts zurückkehren.

Also werden wir diese Woche über die Grundlagen des Langhanteltrainings sprechen und nächste Woche habe ich Fragen von Followern auf Twitter beantwortet, um sie direkt an Mark zu richten, und werde die Fragen beantworten, die die Leute für Mark Rippetoe haben. Also los geht's, lass uns das machen.

Mark Rippetoe, willkommen in der Show.

Mark Rippetoe: Danke, dass du mich hast, Brett. Ich schätze Ihren Anruf und die Gelegenheit, mit Ihnen zu sprechen.

Brett McKay: Nun, ich weiß es zu schätzen. Ich bin ein großer Fan Ihres Buches. Startkraft war ein großer Einfluss auf mein Krafttraining. Wir werden Ihre Philosophie in Bezug auf das Langhanteltraining auf den Punkt bringen, aber bevor wir dort ankommen, möchte ich denken, dass Sie das Gesamtbild kennen, denn hier ist etwas, das ich weiß, wenn wir Artikel über das Heben von schwerer Kraft veröffentlichen Beim Training bekommen wir normalerweise eine Person, die sich mit einer Art Kommentar wie gut einmischt. Sie wissen, wenn Sie nicht Fußball oder Mannschaftssport spielen oder wenn Sie keinen Job haben, bei dem Sie wirklich stark sein müssen, hat das wirklich keinen Sinn beim Kreuzheben 600 Pfund. Was ist Ihre Antwort darauf? Ich meine für jemanden, den Sie kennen, warum sollte ein Mann stark sein, auch wenn er ein Schreibtischjockey ist, um seinen Lebensunterhalt zu verdienen?

Mark Rippetoe: Nun, ein Mann sollte stark sein, weil ein Mann nur stark sein sollte und das sollten Männer sein, ich meine, was wir die ganze Zeit sagen, und diese Art von Zunge auf der Wange, aber ein erwachsener Mann wiegt 200 Pfund. Ich denke, es gibt Standards, die eingehalten werden müssen, und genau das tun wir. Ich habe nie gesagt, dass jeder 600 Pfund Kreuzheben sollte. Ich sage nur, dass Sie wahrscheinlich mehr Kreuzheben sollten als jetzt. Das ist nicht dasselbe wie zu empfehlen, dass jeder ein wettbewerbsfähiger Powerlifter ist, aber jeder sollte stark genug sein, um als menschlicher Mann nützlich zu sein. Wir müssen immer noch Dinge heben und bewegen, und wir werden das nicht tun können, ohne uns selbst zu verletzen, weil Sie nur wissen, dass es beschämend ist. Ich meine, ich habe ausführlich darüber geschrieben. Stärke ist - es ist nichts anderes, Stärke ist das, was Muskelmasse auf dir hält. Krafttraining erhält Ihre Muskelmasse und die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse ist aus Gründen der Biologie, der Mechanik des Immunsystems und dergleichen ein äußerst wichtiger Bestandteil der Erhaltung der Gesundheit. Es ist die Nummer eins, die uns mit zunehmendem Alter passiert und die unsere Lebensqualität beeinträchtigt, der Verlust von Muskelmasse und der damit einhergehende Verlust an Knochendichte, der durch den Prozess entsteht, durch den Sie Ihre Kraft verlieren. Die Aufrechterhaltung der Kraft und die Aufrechterhaltung der Knochendichte ermöglichten es daher, unsere Lebensqualität im Alter aufrechtzuerhalten.

Das Ausführen verhindert dies nicht. Tatsächlich kann das Ausführen den Prozess beschleunigen. Das Einzige, was das verhindert, ist, dass Jungs, wenn sie erst vierzig sind, zumindest sagen, dass ich mich jetzt bewusst als Teil meines Tages bemühen muss, meine Kraft zu erhalten und zu steigern. Und deshalb meine ich, dass du Krafttraining sein musst. Das wird von dir erwartet.

Brett McKay: Ja. Ich denke, das ist ein großartiger Punkt. Sie schreiben auch in Starting Strength in der Einleitung, dass es genau wie ein Vertrauen ist, schwere Dinge wie ...

Mark Rippetoe: Sicher.

Brett McKay:… Weißt du, ich weiß, ich fühle mich großartig, wenn ich eine neue Person mache, eine PR auf einem Aufzug, ich meine, sie trägt….

Mark Rippetoe: Das ist tief in der DNA, denke ich.

Brett McKay: Gut. Für unsere Zuhörer, die mit Ihren meisten nicht vertraut sind, ist es wohl das beliebteste und berühmteste Werk, ein Buch namens 'Starting Strength', und es dreht sich alles um Langhanteltraining.

Mark Rippetoe: Ja Anfangsstärke: Das grundlegende Langhanteltraining ist jetzt in der dritten Ausgabe.

Brett McKay: Wann wurde es ursprünglich veröffentlicht?

Mark Rippetoe: Es wurde erstmals im Jahr 2005 veröffentlicht. Es wurden drei Ausgaben durchlaufen. Die dritte Ausgabe hat sich am besten verkauft, weil es das beste Buch ist. Die ersten beiden waren in Arbeit und ich denke, wir haben es bei der dritten Ausgabe geschafft. Tatsächlich haben wir in allen drei Ausgaben des Buches 250.000 Exemplare verkauft. Für einen unabhängigen Verlag wurde mir gesagt, dass das gut ist.

Brett McKay: Das ist wirklich gut. Das ist die Sache, die Sie nicht wirklich tun. Ich meine, Sie machen keine Werbung dafür, nur eine Art Mundpropaganda. Ich erfahre es von einem Freund.

Mark Rippetoe: Ja, wir haben das Buch noch nie wirklich vermarktet. Wir sollten es wahrscheinlich tun. Wir unternehmen jetzt Schritte in diese Richtung, aber das Buch hat sich über das Internet verkauft und die Leute hören davon, die Leute haben viel Glück damit, die Leute schreiben darüber. Wir haben wahrscheinlich 95% unserer Amazon-Bewertungen mit fünf Sternen bewertet. Es wird angezeigt und bei Suchanfragen wird der Link angezeigt. Die Leute schauen es sich an und denken, dass Sie wissen, dass dies auf einer bestimmten Ebene sinnvoll ist, noch bevor sie die Details hören. Das Grundprogramm besteht darin, dass Sie die grundlegenden Langhantelübungen machen, die das gesamte Programm, die Kniebeuge, die Presse, den Kreuzheben und das Bankdrücken ausmachen. Und für die meisten Leute machen wir Power Clean und möglicherweise Power Snatches, dann machen wir ein paar Kinne. Diese Grundübungen trainieren alle Muskeln im Körper so, wie sie bei normalem anatomischen Gebrauch funktionieren. In geordneten Worten beugen sich Knie und Hüften. Wenn Sie also in die Hocke gehen und wieder aufstehen, was eine normale menschliche Bewegung ist, wird all dieser muskulöse Ruck verwendet.

Nun, wenn wir Ihnen eine Langhantel auf den Rücken legen und Sie fünf Wiederholungen der Langhantel machen lassen, fünf arbeitsbezogen aus Gründen, deren Erklärung eine Stunde dauern wird, fünf arbeitsbezogen. Und dann erhöhen wir das Gewicht, bis wir das Gewicht an diesem ersten Tag nicht besonders schwierig finden, aber es beginnt ein Stress zu werden. Und wenn Sie das nächste Mal hereinkommen, steigen wir um fünf Pfund und das nächste Mal um fünf Pfund und dann um fünf Pfund und dann um fünf Pfund. Wir machen das, bis das nicht mehr funktioniert hat. Und wenn das nicht mehr funktioniert hat, werden wir komplizierter, aber bis es notwendig ist, werden sieben kompliziert. Dieser Prozess erstreckt sich also über alle diese Aufzüge.

Kinne funktionieren nicht so, Kinne funktionieren nicht so schnell, aber wir werden Kinne als Systemübung verwenden, aber eines der Dinge, die Langhanteln tun, ist, dass die großen Langhantelübungen die einzigen Übungen sind, die Sie machen können, um zu trainieren Sie jahrelang an Kraft zu gewinnen. Maschinen machen das nicht. Sie können jahrelang keine Fortschritte bei Ihrer Beinstreckung machen, wie Sie es mit Ihrem Kreuzheben nicht können, weil nicht genügend Muskeln an der Übung beteiligt sind und die Leistung der Übung daher nicht genügend systemischen Stress erzeugt eine systemische Reaktion verursachen. Das ist es, wonach wir suchen, wenn wir Langhanteltraining machen. Wir möchten, dass der ganze Körper stark wird, weil der ganze Körper als Einheit fungiert. Wenn wir ihn als System anstatt als isolierte Komponenten trainieren, wird das System stärker, während die konstituierende Komponente wird auch stark.

Das Programm ist also wirklich sehr einfach und unkompliziert. Ich habe es nicht erfunden. Es wird seit Jahrzehnten, wenn nicht Jahrhunderten verwendet, wissen Sie, sie haben natürlich diese einzige Erfindung der Langhantel vorausgesagt. Das Gute an der Langhantel ist, dass sie schrittweise erhöht werden kann. Wenn wir müssen, können wir zwei Pfund pro Training auf unser Bankdrücken steigen, und das ermöglicht es uns, eine Anpassung für eine sehr lange Zeit fortzusetzen. Die Erfindung der Langhanteln ist also für die Erleichterung des Programms verantwortlich, aber ich habe dies nicht erfunden. Ich habe es nur auf eine umfassende, verständliche Weise aufgeschrieben, die alles zusammenfasste, was ich über meine Jahrzehnte im Fitnessstudio gelernt habe. Es ist ein einfaches Programm, das jedes Mal funktioniert, wenn es versucht wird.

Brett McKay: Ja. Das Interessante ist, dass dieses Buch, Starting Strength, einfach wahnsinnig beliebt ist. Die Leute sehen es und sie sind wie wow, das ist verrückt. Das ist für sie neu, weil sie wahrscheinlich in einer Zeit aufgewachsen sind, in der es nur um Maschinen oder einfache Hantelaufzüge ging.

Mark Rippetoe: Ich denke, dass die meisten Menschen diese einfache, unkomplizierte Erklärung noch nie zuvor erhalten haben. Auch dies ist kein kompliziertes Material. Es ist lediglich eine utilitaristische Anpassung des einfachen biologischen Prinzips der Anpassung an die Stresswiederherstellung. Wenn ein Organismus gestresst ist und der Stress den Organismus nicht tötet, erholt sich der Organismus von dem Stress und passt sich an, so dass eine wiederholte Dosis desselben Stresses keinen Stress mehr darstellt. Dies ist nur die Funktion des Lebens. Alles, was auf diese Weise lebendig auf Stress reagiert, und alles, was wir tun, ist, daraus Kapital zu schlagen, indem wir sicherstellen, dass ein Stress angewendet wird, der nicht behoben werden kann.

Wenn ich am ersten Tag einen Anfänger ins Fitnessstudio bringen würde und ihn 100 Kniebeugen, 100 Bankdrücken oder 100 Kreuzheben, 100 Reinigen machen lassen würde, wäre das offensichtlich sowohl dumm als auch unprofessionell, weil eine Person, die nicht angepasst ist Stress kann sich nicht von einem überwältigenden Stress erholen. Der Stress überwältigt, von dem es nicht wiederhergestellt werden kann. Daher besteht die Idee hinter dem Krafttraining darin, einen speziell auf den Körper zugeschnittenen Stress anzuwenden, der eine Anpassung erzwingt, da er wiederhergestellt werden kann. Der Prozess ist also Erholung oder offensichtlich Ernährung und Schlaf und solche Dinge, aber der Prozess ist so einfach und offensichtlich, dass ich denke, dass die Leute ihn lange Zeit einfach nicht dort liegen sahen. Ich habe es nur organisiert.

Brett McKay: Hier ist das Interessante, das Sie am Anfang des Buches über Hanteln ansprechen, das seit fast einem Jahrhundert, Jahrzehnten verwendet wird, oder?

Mark Rippetoe: Ja.

Brett McKay: Und Sie haben über die Stärke und Kraft gesprochen, die Gewichtheber damals hatten, weil ich unter anderem gerne alle Männer- und Fitnessmagazine sammle…

Mark Rippetoe:… In den sechziger Jahren.

Brett McKay: Ja und du siehst, was einige dieser Jungs so machen wie das, was sie wie gewohnt heben. Es ist verrückt, aber heutzutage sieht man es wirklich nicht so oft, es sei denn, man ist ein Powerlifter oder ähnliches, aber es gab eine andere Einstellung gegenüber Krafttraining vor etwa vierzigundfünfzig Jahren als heute.

Mark Rippetoe: Nun, ich möchte das Beispiel der Presse verwenden. Sie stellen sich die Overhead-Presse vor, wir nennen sie einfach die Presse, weil sie in der Antike so genannt wurde. Die Presse ist die stehende Langhantelpresse. Alles andere erhält eine Qualifikation. Wenn es sich also um eine sitzende Presse handelt, wird davon ausgegangen, dass Sie sitzen. Wenn es sich um eine Hantelpresse handelt, verwenden Sie Hanteln. Wenn es die Seitenbank macht, ist es dasselbe wie wenn Sie über Kopf drücken. Vor fünfzig Jahren galt eine Körpergewichtspresse mit einem Gewicht von 225, die eine Langhantel mit 225 belud und drückte, als ziemlich gut, wissen Sie, ein guter Anfang. 75 Pfund über Körpergewicht Presse wurde als eine gute Presse angesehen. Natürlich kennen Sie die Bill York-Leute, die große Pressevertreter waren, Bill March und Bednarski, und all diese, wissen Sie, ich habe nur all diese Typen ausgewählt, wir schreiben über sie auf der Website, die gute Pressevertreter waren. Wir haben Leute in diesem Land, die unter 500 drücken, und Bednarski, die nahe 500 und 496 drücken, denke ich. Ich weiß nicht, ob ich mit diesen Zahlen nicht gut bin. Wir haben jedoch eine Reihe von Artikeln auf unserer Website, die sowohl von Bill Starr als auch von Marty Gallagher verfasst wurden. Sie haben genau das detailliert beschrieben. Wir nehmen dieses Zeug speziell in unsere Bibliothek mit zu lesenden Dingen auf, weil ich möchte, dass die Leute wissen, wo wir zu einer Zeit waren und wo wir jetzt nicht sind.

Brett McKay: Ja. Ich denke, die Betonung liegt darauf, dass es einen Schalter gab, bei dem die Leute anfingen, sich mehr auf Ästhetik zu konzentrieren, als ob sie das zerkleinerte Sixpack wollen und wie es sich um sechs Packungen handelt.

Mark Rippetoe: Packs, Bodybuilding, weißt du, dann hören wir auf zu drücken und legen uns hin, indem wir auf die Bank drücken, weil du dich hinlegen darfst. Ich nannte die Packungen die Brust. Die Leute denken, dass gut Bodybuilding Packs in Mode gebracht hat. Wenn Sie sich die alten Bilder von Grimmick ansehen, waren seine Brustmuskeln nicht unproportional zum Rest seines Körpers. Er hatte einen makellosen Körperbau und Sie werden feststellen, dass keine überwältigend großen Brustmuskeln vorhanden sind. Das geschah in den späten sechziger und siebziger Jahren, als das Bankdrücken in Mode kam. Bodybuilding begann große Packungen zu belohnen, die beste Brust wurde zu einer Trophäe, die Sie wollten, Mr. America so etwas. Ich weiß nicht, ich war noch nie ein großer Fan von Bodybuilding. Ich finde es nur seltsam, aber wahrscheinlich liegt der Schwerpunkt auf Bankdrücken beim Bodybuilding.

Brett McKay: Ja. Es erklärt sehr viel darüber, wo wir heute in Sachen Fitness angekommen sind und warum viele Jungs ins Fitnessstudio gehen, weil sie so aussehen wollen, aber vielleicht nicht besonders stark sind, es ist nicht das primäre Ziel.

Mark Rippetoe: Richtig. Das Lustige ist, wenn Sie sich nur um Stärke sorgen, kümmern sich alle anderen Dinge um sich selbst.

Brett McKay: Ja, es ist richtig.

Mark Rippetoe: Körper folgt Stärke.

Brett McKay: Das ist richtig und es wird wie ein normaler Körper aussehen, als würde es nicht seltsam aussehen, ich weiß nicht, also ist es nicht unverhältnismäßig, oder?

Mark Rippetoe: Einige Bodybuilder betonen eher - einige Bodybuilder der Einstiegsklasse betonen eher die Dinge, die sie ohne Hemd im Spiegel sehen können. Infolgedessen hocken sie nicht, sie heben nicht, ihr Rücken ist schlaff und flach und sieht krank aus. Ihre Beine sind Läuferbeine. Die Leute sind seltsam. Das ist alles was ich dir sagen kann. Einige Leute sind sehr, sehr seltsam.

Brett McKay: Ich kann dich darauf hören. Eine Sache beim Langhanteltraining, auf die Sie sich in Starting Strength konzentriert haben, ist nur die Form. Wie wichtig ist Form im Langhanteltraining? Ist Langhanteltraining etwas, das Sie einfach können, wissen Sie, jemand kann Ihr Buch bekommen, auf die Straße gehen und anfangen oder sollte er einen qualifizierten Trainer beauftragen, um herauszufinden, was er tut. Wie sehen Sie das?

Mark Rippetoe: Das Buch soll Ihnen beibringen, wie man die Aufzüge macht. Menschen mit durchschnittlicher Intelligenz waren immer in der Lage, Anweisungen in diesem Buch zu übernehmen und sie effektiv auf ihre eigene Ausbildung anzuwenden. Jede Ausgabe hat uns dabei geholfen. Es gibt viele Leute auf meiner Website, die aus dem einen oder anderen Grund immer selbst trainiert haben, noch nie trainiert haben und denen es gut ging. Die optimale Situation wäre, einen kompetenten Trainer Ihre Technik bewerten zu lassen, aber dann kommen wir zu Fragen, die manchmal extrem schwierig sind, wie was ein kompetenter Trainer ist.

Die meisten Trainer sind inkompetent. Die aktuelle Modeerscheinung in der Fitnessbranche ist es, die Wichtigkeit von Kreuzheben und Kniebeugen, die korrekt ausgeführt werden, in die Tiefe zu minimieren und die Wichtigkeit instabiler Oberflächen zu maximieren. All diese funktionellen Trainings sollten eine wunderbare Ausrede für den Umgang mit geringem Gewicht sein. Sie können kein starkes Handling mit geringem Gewicht erzielen. Stärke ist lediglich die Erzeugung von Kraft gegen einen äußeren Widerstand. Wenn kein schweres Gewicht beteiligt ist, werden Sie nicht stark. Das ist alles was es tut. Es gibt keine andere Analyse, es gibt nur eine Art von Stärke, und diese Art produzieren Ihre Muskeln, wenn sie sich zusammenziehen, indem sie Ihre Knochen bewegen. Dies ist ein Hebelsystem, das die Last bewegt. Das Gewicht ist nicht schwer, die Last ist leicht, die Kraftproduktion bleibt niedrig und du wirst nicht stark, wirklich oh Scheiße, also alles andere tun es. Dies ist kein kompliziertes Zeug. Ich bin nicht so klug. Ich bin einfach nicht so klug. Das ist nicht kompliziert. Es muss nicht kompliziert sein. Mit Kniebeugen können Sie schwere Gewichte heben, mit Kreuzheben können Sie schwere Gewichte heben. Sie ermöglichen es Ihnen, jahrelang stärker zu werden. Deshalb verwenden wir sie. Sie arbeiten am besten.

Das Erlernen dieser Übungen ist jedoch für Menschen, die selbst trainieren, manchmal umstritten. Wir empfehlen Ihnen, einen unserer Startkraft-Trainer zu finden, der speziell auf seine Fähigkeit hin untersucht wurde, Ihnen zu zeigen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen. Aber Zehntausende von Menschen, Hunderttausende von Menschen haben mithilfe des Buches gelernt, wie man diese Bewegungen in der Garage selbst macht. Auch diese sind nicht so kompliziert. In einer idealen Welt hätte jeder einen Trainer, zum Teufel hätte ich einen Trainer in der idealen Welt, aber ich habe spät in der Nacht alleine trainiert, weil jemand in der Nähe ist. Sie müssen sich also nur an die wenigen einfachen Prinzipien erinnern, die wir in das Buch einfließen lassen, und diese Leute können es zu diesem Zeitpunkt.

Brett McKay: Gut. Apropos Form, die CrossFit-Spiele laufen gerade.

Mark Rippetoe: Lassen Sie mich kurz auf Ihre Frage zur Technik eingehen.

Brett McKay: Okay, sicher.

Mark Rippetoe: Weil du das vorher gefragt hast. Technik ist schrecklich wichtig. Es ist wichtig, dass Sie den letzten Zentimeter der richtigen Tiefe in die Hocke bekommen. Es ist wichtig, dass Sie nicht sechs Zoll unter die Parallele gehen, aber es ist wichtig, dass Sie parallel brechen. Es ist wichtig, dass Sie die Knie raushalten. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken in Streckung bleibt, während das Gewicht angehoben wird. Für Anfänger, die dies lernen, ist es besonders wichtig, dass die Technik über alles steht. Wenn ich zum Beispiel zum ersten Mal jemanden hier trainiere, zeige ich ihm die richtige Technik. Wenn ihre Technik korrekt ist, nehmen wir zu und als ich spürte, dass meine Spinne spürt, dass der nächste Satz und die nächste Erhöhung ihre Form auseinander brechen lassen. Wir hielten bei diesem Gewicht an, machten zwei weitere 5er-Sätze und hörten auf, damit wir die perfekte Technik bewahren. Für Anfänger ist es aus zwei Gründen wichtig, eine perfekte Technik zu entwickeln.

Perfekte Technik bedeutet, dass alle Komponenten der kinetischen Kette ihren anatomisch vorgegebenen Anteil an der Arbeit auf die richtige Weise erledigen. Der zweite Grund ist, dass eine falsche Technik zu einem Sicherheitsproblem wird. Wir sorgen uns jedoch weniger um die Sicherheit als vielmehr um die Effizienz. Denken Sie daran, dass wir zuerst leichte Gewichte heben und leichte Gewichte nicht gefährlich sind. Schweres Gewicht wird gefährlich. Während wir den Prozess der Steigerung der Kraft durchlaufen, muss die Form daher perfekt bleiben, damit alle Komponenten der kinetischen Kette jeder Übung mit dem gesamten System in Einklang gebracht werden, da dies zu einem Prozess von fünf Pfund pro Training führt.

Jetzt, wenn ein Mann stark wird, war er drei Jahre lang trainiert worden und er möchte zu einem parallelen Heben gehen. Versuchen Sie hauptsächlich, dass 600 Kreuzheben, also muss seine Form beim dritten Versuch, wenn er den 600 zieht, perfekt sein, nein, weil wir alle An diesem Punkt ist besorgt, dass er den Kreuzheben bekommt und die Sache von den Richtern bestanden bekommt. Wenn er ein bisschen zurück ist, ist das in Ordnung für ihn, weil er jetzt stark ist. Er kann eine kleine Abweichung von der richtigen Technik tolerieren, besonders wenn es um den Sieg oder die PR geht, aber während des Prozesses der Entwicklung eines bestimmten Best-Levels Stärke, perfekte Technik muss der Prozess sein, mit dem wir diese Stärke erreichen, da die perfekte Technik sicherstellt, dass alle Komponenten des Systems ihre Arbeit erledigen. Aus diesem Grund benötigen wir keine Korrekturübungen, um eine Kniebeuge zu reparieren. Wir brauchen die richtige Hocke, um die Hocke zu fixieren, da bei der richtigen Hockform alle Komponenten in ihrem anatomisch vorgegebenen Verhältnis innerhalb des Lifts verwendet werden. Deshalb hämmern wir die richtige Technik ein, hämmern und hämmern. Schlechte Technik verletzt dich. Eine schlechte Technik erzeugt dann auch Löcher in der Kraft innerhalb der kinetischen Kette der Bewegung.

Brett McKay: Ja. Ich bin sicher, Sie müssen am Anfang mit dieser guten Technik beginnen, sonst entwickeln Sie einfach diese schlechten Gewohnheiten, die schwerer zu korrigieren sind.

Mark Rippetoe: Ja.

Brett McKay: Ich bin sicher, ich habe wahrscheinlich einige. Ich hebe seit der High School und würde gerne denken, dass es mir gut geht, aber ich bin mir sicher, dass es Raum für Verbesserungen gibt.

Mark Rippetoe: Oh, wir alle denken gerne, dass es uns gut geht, Brett. Wir fühlen uns gut.

Brett McKay: Das stimmt.

Mark Rippetoe: Ich denke gerne, dass es mir gut geht, aber es gibt Dinge, die ich falsch mache. Jeder braucht von Zeit zu Zeit eine Auffrischung seiner Form, jeder. Es gibt keinen Ersatz für das Auge einer Erfahrung. Es ist nur so, dass sie manchmal schwer zu finden sind.

Brett McKay: Okay. Apropos Form, die CrossFit-Spiele laufen gerade, das wissen Sie wahrscheinlich.

Mark Rippetoe: Ich bin mir im Klaren darüber.

Brett McKay: Wie sehen Sie CrossFit, weil es einerseits das Langhanteltraining in gewisser Weise populär gemacht hat?

Mark Rippetoe: Ja, das hat es getan. Als ich mich 2006 zum ersten Mal mit CorssFit beschäftigte, hatte ich große Hoffnungen auf das Potenzial seiner Fähigkeit, das Langhanteltraining auf eine ganze Reihe von Menschen auszudehnen, die es noch nie erlebt hatten und tatsächlich hatten. Insgesamt ist CrossFit nicht so positiv, aber CrossFit hat viele Probleme. CrossFit-Training: Wenn Sie auf die Programmierung der Hauptseite achten, ist das Training nicht wirklich eine zufällige Übung. Training ist der Prozess, durch den eine Person systematisch ihre körperliche Fähigkeit verbessert, eine bestimmte körperliche Aufgabe zu erledigen. Das Training ist spezifisch und die Programmierung kann zufällig erfolgen. CrossFit P90X, Muskelverwirrungstypen, die keine Kraft produzieren, ist eine langfristige Anpassung, da Kraft die richtige Anwendung der Krafttyp-Programmierung erfordert, Dinge, die Sie jeweils fünf Pfund stärker machen. CrossFit machte den schweren Kreuzheben alle sechs Wochen als Kraftübung. Einmal alle sechs Wochen ist die Exposition nicht häufig genug, um stark zu werden. Und in einer Welt, in der die Zufälligkeit von CrossFit die Zufälligkeit ist, die die Leute daran interessiert, weil es nicht langweilig ist, aber gleichzeitig ist es das, was es nicht zum Training bringt.

Ich habe gerade eine Sache mit ESPN am Donnerstag aufgenommen, die am vergangenen Sonntagmorgen ausgestrahlt wurde. Das sind Sie und ich sprechen am 28. Juli. Diese Sache wurde am 27. Juli ausgestrahlt. Wir hören uns also ein Archiv dieses Gesprächs an. Sie müssen es bis zum 27. Juli auf ESPN nachschlagen. Wir haben über die Vor- und Nachteile von CrossFit gesprochen, und vielleicht sehen sich die Leute das gerne an. Über meine Einwände wird in diesem Interview gesprochen.

Ich denke, das CrossFit hat immer noch das Potenzial, die Fitnessbranche zu revolutionieren, da es neben P90X das breiteste Exposure ist, das viele und viele Menschen haben. Das Konzept dieses Teils führt zu Ergebnissen. Ich meine, wir haben bereits gelernt, dass das Beste an einem Fitnessprogramm, das Sie beispielsweise zu Hause durchführen können, darin besteht, dass das Gerät zusammengeklappt und auf Ihrem Bett aufbewahrt wird, was nur fünf Minuten dauerte einfach dann bringt es dich zum schwitzen und es faltet sich zusammen und lagert auf deinem bett. Und dann kommt P90X Anfang 2000 zurück und sie sagen allen, hey, dieses Ding macht dich verschwitzt und weißt du was? Deshalb funktioniert es.

Ich denke, der P90X hat tatsächlich den Grundstein für CrossFit gelegt, weil so viele Leute diese Werbung gesehen hatten. Es wurde bereits das Offensichtliche präsentiert, ja, es ist offensichtlich, aber die harte Arbeit funktioniert besser als die weiche Arbeit. P90X hat damit den Grundstein gelegt und CrossFit hat davon profitiert. CrossFit ist im Wesentlichen P90X mit Langhanteln. Es ist zufällig, es wird für den Effekt gemacht, den es heute auf Ihren Körper erzeugt. Es gibt keine langfristige Planung hinsichtlich der Struktur der Workouts. Es kommt zu einer allmählichen Anhäufung von Fitness, die jedoch nicht einem bestimmten Plan und einer bestimmten Art der körperlichen Anpassung entspricht. Mit anderen Worten, ein Marathon erfordert andere körperliche Anpassungen als 600 Kreuzheben. Diese Dinge müssen also sorgfältig geplant werden. Es tut mir leid, dass das nicht meine Schuld ist, das ist nur Biologie. Die Zufälligkeit von CrossFit verhindert, dass es als Krafttraining betrachtet wird, aber es war für viele Menschen sehr, sehr gut.

Der Hauptnachteil von CrossFit ist für mich die Tatsache, dass so viele Trainer versuchen, das Programm auszuführen. Wir haben mit CrossFit-Leuten im ganzen Land zu tun. Viele, viele dieser Partner sind sehr gute Fitnessstudios, also sehr, sehr talentierte, erfahrene Trainer, bei denen Sie qualitativ hochwertige Ratschläge erhalten, aber viele von ihnen nicht. Und für eine Person von der Straße, die einen CrossFit-Partner betritt, ist es unmöglich, den Unterschied zu erkennen. Das gilt natürlich auch für jeden physischen Trainer, jeden Trainer, weißt du, jemand von der Straße kennt den Unterschied zwischen mir und einem 19-jährigen Kind im Powerhouse Gym auf der Straße, das ein Hemd mit Trainer hat, nicht darauf. Das ist ein Teil der Nachteile dieser Branche.

Brett McKay: Mit CrossFit meine ich, dass vieles, was sich auf CrossFit mit Langhanteltraining konzentriert, so etwas wie Zeitlift ist. Ist das nicht gut oder ist es gut ... langsam, es ist besser, langsam und schwer.

Mark Rippetoe: Es ist die Quelle vieler Verletzungen, denn wenn Sie einen Lift machen, der unter Ermüdungsbedingungen mit technischer Perfektion ausgeführt werden sollte, ist das erste, was passieren wird, dass technische Perfektion aus dem Fenster geht und Sie dann einfach an der Stange ziehen und Manchmal verletzt dich das. Manchmal ist das Gewicht leicht genug und Sie sind gut genug in Form, um nicht verletzt zu werden, aber es gibt immer das Potenzial. Während ein richtig ausgeführtes Krafttraining einen so astronomisch geringen Prozentsatz an Verletzungspotential aufweist, ist es einfach nicht einmal auf der Karte. Sie werden nicht verletzt, wenn Sie richtig ausgeführte Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken oder Bankdrücken ausführen. Bei einem Power-Treffen wird man manchmal verletzt, aber das ist Wettkampfsport, kein Fitnesstraining. Leistungssport ist gefährlich und lässt Sie entscheiden, dass Sie ein Konkurrent sein möchten, den Sie mit etwas gewinnen möchten. Sicherheit ist kein Problem mehr, Gewinnen ist das Problem. Deshalb werden Leute in der NFL verletzt. Es ist ein Leistungssport, Sicherheit ist nicht der Punkt. Sicherheit ist notwendig, aber es geht nicht darum, und wenn Sie etwas wettbewerbsfähig machen, haben Sie das Verletzungspotential. Ich denke, das ist kein schrecklich kompliziertes Konzept, um Ihr Gehirn herumzuwickeln.

Eines der Probleme mit CrossFit ist, dass es als wettbewerbsfähig dargestellt wird und Sie viele Leute haben, die sofort am Wettbewerb teilnehmen möchten, sich aber noch nicht vorbereitet haben. Infolgedessen wäre es nicht verrückt, in einer solchen Situation eine erhöhte Verletzung zu sehen.

Brett McKay: Ja. In Ordnung. Hier ist die Frage, die ich habe. Ich weiß, wir haben viele ältere Zuhörer, die wahrscheinlich wie in den Vierzigern sind. Ich denke, das ist kein altes Mittelalter wie in den Vierzigern, Fünfzigern, Sechzigern. Sollte sich Ihr Programm mit zunehmendem Alter ändern oder können Sie auch in den Fünfzigern oder Sechzigern versuchen, Ihrem Kreuzheben immer mehr Gewicht zu verleihen?

Mark Rippetoe: Nun, es hängt davon ab, wann Sie mit dem Heben begonnen haben. Ich bin 58 Jahre alt und hebe seit 38 Jahren und ich fühle mich nicht wirklich genug, um zu glauben, dass ich die PRs so machen kann, wie ich es mit 35 gemacht habe, weißt du, wenn du alt wirst und verprügelt wirst, weißt du, mit dem Rücken Von den Pferden oder was auch immer Sie sonst tun, wissen Sie, Motorrad-Rigs und ähnliches, Dinge werden verletzt und diese Verletzungen müssen beim Training berücksichtigt werden.

Wenn ich jetzt mit 60 als Anfänger anfange, erwarte ich, dass sie einige Jahre lang Fortschritte machen, bevor es langsamer wird. Jetzt werden wir das Training eines 60-jährigen Anfängers nicht mehr so ​​angehen wie das Training eines 18-jährigen Anfängers, weil der hormonelle Gebrauch von Männern unterschiedlich ist und alles andere auch anders ist.

In Bezug auf Ihre Fähigkeit, Fortschritte zu erzielen, ist es jedoch weitaus wichtiger als das Alter der Person, wie lange die Person trainiert hat und wie viel Anpassung bereits in Richtung der potenziellen Anpassung dieser Person stattgefunden hat. Wenn auf dieser Straße keine Schritte unternommen wurden, müssen noch viele Schritte unternommen werden. Es ist offensichtlich, dass ein starker Mann seine Stärke zu höheren Kosten erhöht als ein schwacher Mann. Für einen schwachen Mann ist es einfacher, stärker zu werden als für einen Mann, der bereits sehr stark ist. In Ordnung, das ist das Prinzip der Verringerung der Rendite, die noch einmal auftaucht.

Wenn ich einen 60-jährigen Neuling bekomme, machen wir immer noch das Gleiche. Wir werden ihm die grundlegenden Langhantelübungen zeigen, die gleiche, die einzige, die wir weglassen könnten, wahrscheinlich für 60-Jährige weglassen würden, wäre die Reinigung, da das Gewebe alter Menschen nicht positiv auf ballistisches Training auf explosive Schritte reagiert, wenn sie jünger sind Männergewebe tun dies, weil alte Gewebe nicht so dynamisch reagieren. Eine schnelle dynamische Belastung ist für die Sehnen des alten Mannes schwierig. Also haben wir das erkannt und wir werden ihn nicht sauber haben, aber alles andere, was er tun kann, wie hocken, Kreuzheben, Bankdrücken, wissen Sie, es sei denn, Arthritis oder Verletzungen verhindern dies. Wir machen im Grunde das gleiche Programm, aber was ich für einen 60-jährigen Mann tun würde, ist, dass ich ihn wahrscheinlich nur zweimal pro Woche trainieren lassen würde. Die Sache, die ich als wahr befunden habe, wenn wir älter werden, ist, dass das Problem bei älteren Männern die Erholung ist und dass das Trainingsvolumen das Problem ist, nicht die Trainingsintensität. Alte Leute können immer noch schwer heben. Jungs, die schon lange trainiert wurden, können immer noch schwer heben. Sie können einfach nicht so viele Wiederholungen und Sätze ausführen, wie sie nicht von der Lautstärke wiederherstellen können.

Brett McKay: Wie sieht Ihr Programm aus, als Sie sagten, Sie seien ein 58-jähriger Mann mit einer Art grundlegender Startstärke…

Mark Rippetoe: Ja, ich mache die Grundübungen. Ich ziehe immer noch, ich hebe Kreuzheben oder ziehe jede zweite Woche mit niedrigen Wiederholungszahlen und dann hocke ich jede zweite Woche. Also mache ich das nur einmal alle zwei Wochen. Ich drücke jede Woche und mache jede Woche Kinn und Kondition. Meine Programme sind sehr einfach, aber ich reise viel und bin nicht immer an dem Ort, an dem ich sein muss, um trainieren zu können. Es ist also eine Art Chaos, aber ich pflege sie trotzdem. Ich halte wahrscheinlich einen Kreuzheben von 500 aufrecht. Ich kann wahrscheinlich immer noch 365 hocken, wenn ich müsste, ich drücke 185, ich kann 16 Dead-Hang-Kinne machen, weißt du, ich kann daran festhalten, mir geht es gut, ich bin nicht mehr wettbewerbsfähig, aber ich halte nur den Tod ab An diesem Punkt.

Brett McKay: Ja, ich versuche diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Mark Rippetoe: Ich versuche zu pflegen und halte mich für mein liebes Leben hier fest.

Brett McKay: Gut. Sie haben also jemals wie die großen Lifte geschlagen und Kinn erwähnt. Gibt es noch andere zusätzliche Lifte, die in Ihrem Programm koscher wären?

Mark Rippetoe: Ich denke nicht, dass noch viel mehr notwendig ist. Ich meine, die stärksten Jungs in der Geschichte des Sports haben ziemlich einfach programmiert. Ich erinnere mich, dass Larry Pacifico in den siebziger und achtziger Jahren ein bisschen anders war. Er hat in seiner Programmierung viele Übungen zur Unterstützung beim Bodybuilding verwendet, aber die meisten sehr starken Leute werden Ihnen sagen, dass Kniebeugen manchmal Kreuzheben, möglicherweise einige Variationen beim Kreuzheben, Bankdrücken, irgendeine Art von Überkopfdrücken. Kinne oder Beinzüge sind im Grunde die Werkzeuge, die wir haben. Wir variieren nicht die Übungen, sondern die Lautstärke und Intensität. Mit anderen Worten, Übungsvielfalt ist nicht die Programmiervariable im Krafttraining. Belastung ist die Variable im Krafttraining. Wir hocken immer. Wir verwenden verschiedene Sätze und Wiederholungen. Wenn wir es für notwendig halten, verwenden wir Beinpressen, weil sie nichts tun, was Ihr Knie wund macht.

Brett McKay: Das kann ich bezeugen.

Mark Rippetoe: Die einfachsten Dinge können umso besser aufbewahrt werden. Dies ist eine meiner Lieblingsbeschwerden mit modernen Ansätzen. Nun, ich würde nicht sagen, moderne, aber aktuelle Ansätze zur Kraft. Das Beste im Jahr 2014 ist die Betonung der Übungsvielfalt und 90 verschiedene Möglichkeiten, einbeinige Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche auszuführen. So wirst du nicht stark. Ihre Stärke ist die Anpassung, die Sie wollen, schweres Gewicht muss in diese Gleichung einbezogen werden, und wenn die Übungen, die Sie wählen, die Verwendung von schwerem Gewicht ausschließen, können Sie nicht stark werden, und so machen wir es immer . Wie gewöhnlich ist das Neueste nicht unbedingt das Beste.

Brett McKay: Das Neueste, was Sie wissen oder die Vielfalt, in der Bücher oder Zeitschriften verkauft werden, oder…

Mark Rippetoe: Es ist sicherlich proprietär, es ist interessant, sicherlich verkauft es sich besser als das, was ich verkaufen muss. Harte Arbeit ist das, was ich verkaufen muss. Es ist nicht viel ein Buch. Es ist nicht gefragt, aber es funktioniert.

Brett McKay: Unser heutiger Gast war Mark Rippetoe. Mark ist der Autor von Starting Strength: Basic Barbell Training und mehreren anderen Büchern, aber Basic Barbell Training ist das, was Sie sich ansehen müssen. Sie finden das auf www.amazon.com. Sie können auch auf seine Website gehen www.startingstrength.com. Sie haben Formulare, sie haben Artikel von Mark und Sie können die Bücher auch dort kaufen. Schalten Sie auch nächste Woche für die zweite Hälfte dieses Interviews ein, in der Mark Fragen von Twitter-Followern von Art of Manliness beantwortet.