Art of Manliness Podcast # 76: Langhanteltraining mit Mark Rippetoe Teil II

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In der Folge dieser Woche setze ich mein Gespräch fort (höre Teil I.) mit Krafttrainingsexperten Mark Rippetoe, Autor von Startstärke. In diesem Teil unserer Diskussion stelle ich Mark Fragen, die von Podcast-Hörern über Twitter eingereicht wurden. Hier eine Auswahl:

  • Solltest du dich vor dem Training dehnen?
  • Können Sie trotzdem hocken, auch wenn Sie schlechte Knie haben?
  • Kann das Hocken Ihren Sprint beschleunigen?
  • Bedeutet die maximale Anzahl von Wiederholungen überhaupt etwas?

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Brett McKay: Brett McKay hier und willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Art of Manliness-Podcasts. In der heutigen Folge machen wir dort weiter, wo wir beim letzten Mal mit Mark Rippetoe aufgehört haben. In diesem Teil des Gesprächs mit Mark nahm ich eine Reihe von Fragen, die ich von Lesern von Art of Manliness erhielt, und brachte sie direkt zu ihm, um seine Beiträge dazu zu erhalten. Wirklich großartiges Zeug, viele coole Einblicke. Wenn Sie sich also für Langhanteltraining interessieren und mehr darüber erfahren möchten, genießen Sie diese Sitzung. Beginnen wir also.

Ich habe Twitter um einige Fragen von Lesern gebeten, weil ich viele unserer Zuhörer kenne


Mark Rippetoe: Oh, alles klar.

Brett McKay: Sind große Fans von dir. Kann ich einige spezifische Fragen haben, auf die die Leute neugierig sind, wenn sie verstehen, dass ich mit Mark Rippetoe sprechen werde? Eine Frage war also, ob Sie sich vor dem Training dehnen sollten, weil die Leute unterschiedliche Dinge darüber hören. Wie sehen Sie das?

Mark Rippetoe: Ich habe mich nie gedehnt, bevor ich trainiert habe. Lassen Sie mich die Anweisung umformulieren, lassen Sie mich sichern. Ich werde meine Kniesehnen etwa zehn Sekunden lang dehnen, und Dehnen ist eines dieser Dinge, die in der Literatur ziemlich effektiv untersucht wurden. Stretching ist eine hervorragende Möglichkeit, die Stromerzeugung und die Kraftproduktion zu reduzieren, wenn Sie dies vor Kniebeugen, Kreuzheben und olympischen Liften tun. Hier ist die Grundfrage. Wenn Sie flexibel genug sind, um den Bewegungsumfang des gesamten Bewegungsumfangs der Langhantelübungen, die Ihr Training umfassen, auszuführen, und flexibel genug sind, um alle in Ihrem Sport verwendeten Bewegungsmuster auszuführen, warum müssen Sie sich dehnen? Sie tun es nicht, es ist Zeitverschwendung. Es hilft nicht gegen Schmerzen, es lindert keine Schmerzen, es verhindert keine Schmerzen, es verhindert keine Kopfschmerzen, es verhindert keine Kater, es tut nichts, wenn Sie bereits über ausreichende Flexibilität verfügen. Wenn Sie nicht sind, brauchen Sie natürlich Dehnung. Wenn Sie ein Muay Thai-Kämpfer sind und nicht hoch genug treten können oder müssen, wo Sie nicht können, aber wenn nicht, warum dann dehnen? Es macht nichts Positives, es ist Zeitverschwendung, also nein, wir strecken uns nicht.

Brett McKay: Ja, ich dehne mich nicht vor dem Training.

Mark Rippetoe: Ich hatte nie. Ich kenne niemanden, der nicht von der Mode beeinflusst wurde. In den 1980er Jahren all diese Poster, hier strecken wir uns, wenn Sie müssen. Warum musst du tun? Wir haben das eine Weile versucht, niemand wurde besser, es schien nicht zu helfen und es fügte dem Prozess 15 Minuten hinzu, ansonsten wurden zusätzliche 15 Minuten benötigt und vor allem, weil es nichts bewirkt, warum zum Teufel Zeit dafür verschwenden ?

Brett McKay: Also gut, hier ist eine andere Frage, die wir haben. Wie wichtig ist das Hocken, um die Entwicklung zu beschleunigen?

Mark Rippetoe: Nun, das ist eine interessante Frage. Geschwindigkeit in Bezug auf eine niedrige Zeit von 40 ist ein Ausdruck von Kraft. Es ist ein Ausdruck der Fähigkeit, Stärke schnell auszudrücken. Das ist Kraft, Kraft ist Kraft x Distanz über die Zeit. Es ist der augenblickliche Spitzenausdruck der Kraftproduktion, der Spitzengeschwindigkeitsausdruck der Kraftproduktion. Wenn Sie schnell sind, ist der einzige Weg, um wirklich schneller zu werden, aufgrund der Mathematik der Situation stärker zu werden. F x D / T, hier ist der grundlegende strittige Teil dieser Diskussion. Der T-Teil, die Fähigkeit, ihn schnell auszudrücken, die Fähigkeit zu explodieren, wird fast ausschließlich von der Genetik des Athleten gesteuert. Wir haben einen sehr, sehr zuverlässigen Test für Explosionskapazitäten beim stehenden Vertikalsprung. Der Standard ist das Vertec-Gerät, das ein wenig umrahmt von der Schaufel ist, die von der Seite nach oben herausragt. Das ist ein Sport-Fitnessstudio. Sie greifen nach oben und berühren den Boden der Schaufel. Sie hocken ohne Schritt, hocken nach unten. Springe so hoch, wie du die Flügel wieder berühren kannst, und der Abstand zwischen dem unteren und dem oberen Teil deiner Hand, der während dieser Bewegung erreicht wird, ist der stehende vertikale Sprung. Dies passt zwischen Ihrem Plattfuß, der an der erreichten Hand steht, und dem Kopf dieser Hand oben auf dem Sprung. Es ist nicht dasselbe, wie Sie auf eine Kiste springen, es ist nicht dasselbe wie ein Laufsprung, es ist nicht Das gleiche wie das Ducken eines Basketballs, es ist der stehende vertikale Sprung und ist extrem abhängig von der Genetik. Deshalb ist es als Test nützlich, weil es Dinge enthüllt, die nicht trainiert werden können. Mit anderen Worten, eine Person mit einem stehenden vertikalen Sprung von 12 Zoll wird niemals einen stehenden vertikalen Sprung von sogar 18 Zoll haben. Und ich verstehe alle Leute im Internet, die ankündigen, dass sie ihren vertikalen Sprung von 18 auf 36 bekommen haben, das nennen wir oh, und kommt nicht vor, weil der stehende vertikale Sprung im besten Kraft- und Konditionierungsprogramm um 20 bis 25 verbessert werden kann Prozent. Sie sind Ausreißer.

Aber im Allgemeinen ist es für eine Person, die als Athlet mit einem vertikalen Sprung von 27 bis 28 Zoll in ein effektives Kraftprogramm eintritt, wirklich gut, wenn der Trainer ihn mit 30 bekommt. Aber niemand mit einer 18 wird jemals eine 36 haben. Deshalb verwenden wir den Test, weil er uns die Genetik der Person, mit der wir es zu tun haben, und ihr Athletenpotential angibt. Deshalb wähle ich sie aus, um wiederzukommen. Das Training für den stehenden Vertikalsprungtest verfehlt den Punkt. Wir versuchen hier die Genetik und die Genetik der Explosion zu identifizieren. Ich bin nicht sehr explosiv. Ich musste nicht explosiv sein, um stark zu sein, aber damit die Gleichung F x D / T einen positiveren Wert hat, können Sie nur die Kraftproduktionsvariable manipulieren. Mit anderen Worten, um die mögliche Stärke zu verbessern, verbessert sich die Vertikale, aber auch der 40-Yard-Strich. Aber eine Person mit 6 - 40 kann aufgrund der genetischen Natur der Explosion wahrscheinlich keine Tatsache erkennen. Ich hasse es, es allen zu erzählen, aber das ist einer von denen, weil einer von ihnen sich nicht mit dem befasst, was wir wollen, sondern trotzdem.

Brett McKay: So kann es in gewissem Maße zu Ihrer genetischen helfen.

Mark Rippetoe: Soweit Sie helfen können, werden Sie stärker.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Ich muss mich aber wiederholen.

Brett McKay: Sicher, ja, nur um das zu klären.

Mark Rippetoe: Es ist stärker ist besser.

Brett McKay: Okay. Hier ist eine weitere Frage, die wir im Zusammenhang mit dem Hocken gestellt hatten. Was wäre, wenn Sie schlechte Knie hätten? Solltest du noch hocken?

Mark Rippetoe: Was meinst du mit schlechtem Knie? Ein schlechtes Knie kann in drei oder vier verschiedenen Formen auftreten.

Brett McKay: Ich habe einen Crepitus im rechten Knie. Kann ich trotzdem schwer hocken?

Mark Rippetoe: Oh! Sie haben gewesen, Crepitus hat nichts bedeutet, außer dass Ihre Knie laut sind. Viele Menschen haben ein lautes Knie. Ich habe Leute damit geschult, ich duckte mich und stand auf der Plattform, als mich der Lärm krank machte. Es hat diesen Sehnenklang, aber sie sind in Ordnung. Es hat nicht wehgetan, es ist nur eine Art und Weise, wie das Knie es klingt. Ja, das klingt nach begleitenden Rückenschmerzen, die wahrscheinlich auf ein Problem hinweisen, das wir untersuchen müssen. Aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass die einzigen Menschen, die wirklich ehrlich gesagt nicht hocken müssen, Menschen sind, deren Knie Knochen an Knochen sind. Wenn Ihr Meniskus weg ist, können Sie sich genauso gut für Sie entscheiden werden einen Knieersatz bekommen, damit Sie wieder zu Ihrem Training zurückkehren können. Ich glaube nicht, dass eine Person ohne Knochen in der Hocke sein muss, aber ich weiß, dass die Leute es tun würden, aber ich empfehle das nicht. Wenn Sie in 99 Prozent der Fälle eine Sehnenentzündung in den Knien haben, produzieren Sie diese mit Ihrem Training. Sie machen etwas falsch, wieder ist die richtige Technik entscheidend. Denken Sie daran, die Hocke ist eine Hüftbewegung, nicht die Kniebewegung. Die meisten Menschen haben eine Idee im Kopf, das Bild einer Fehlerhocke, bei der es sich tatsächlich um die Kniebewegung handelt. Aber unsere Kniebeuge, die wir benutzen, ist eine Hüftbewegung. Der größte Stress liegt in den Hüften, nicht in den Knien. Wenn Sie also zulassen, dass sich Ihre Knie in die Hocke schleichen, wenn dies nicht der Fall sein sollte, kann dies zu Knieschmerzen und Sehnenentzündungen führen. Es wird Ihren Meniskus nicht zerstören. es wird dein Knie nicht zerstören, macht die Dinge nur unangenehm. Aber auch das ist ein Problem mit der Röhrentechnik.

Brett McKay: Okay. Hier ist eine andere Frage, die wir von jemandem haben. Bedeutet das One-Rep-Max wirklich etwas, und wenn ja, wie sagen Sie ...

Mark Rippetoe: Nicht, wenn Sie sich nicht zum Powerlifting treffen.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Wir testen nie auf ein Maximum von einer Wiederholung, es sei denn für das Treffen, wir tun es einfach nicht, weil es uns nichts gesagt hat, was wir wissen müssen. Dies ist ein besseres Argument, das ich habe, wenn die konventionelle Prozessstärke und Konditionierung, was jeder tun möchte, darin besteht, ein Offensichtliches ins Fitnessstudio zu bringen, ihn am ersten Tag des ersten Tages mit maximal einer Wiederholung zu testen und dann einen ganzen Monat für die Programmierung darauf aufzubauen eine Wiederholung max. Nun, hier ist das Problem damit. Ein Maximum von einer Wiederholung für ein Wissen sagt nichts über das Wissen aus. Ich werde einem Kind zeigen, wie man eine Kniebeuge macht, am ersten Tag hat er die Kniebeuge gemacht und ich arbeite mit maximal einer Wiederholung (a), wie es aussehen wird, wird es eine richtige Kniebeuge sein, na ja, nein, das ist es Es wird keine richtige Kniebeuge sein, weil er gerade gelernt hat, wie man das verdammte Ding macht. Okay, und wenn Sie ihn so weit wie möglich auf sein Schwergewicht bringen, was wird mit dieser Technik passieren? All diese Anweisungen gehen auf die Toilette, nicht wahr, weil Sie ihm nur erlaubt haben, etwas mit falscher Technik zu tun. (b) Sie sind die Person, die die Bewegung heute gelernt hat und in der Lage sein wird, ihre maximale Stärke von einer Wiederholung für diese Bewegung genau anzuzeigen. Was ist mit neurologischer Ineffizienz und all den anderen Einschränkungen, ein Maximum an absolutem Trick mit einer Wiederholung anzuzeigen, nein, das können Sie nicht. Noch einmal schlechte Daten, aber hier ist wahrscheinlich die wichtigste Überlegung. Wenn ich eine Person habe, die noch nie zuvor trainiert wurde, gehe ich in die Kniebeuge mit einer Wiederholung, selbst wenn ich es geschafft habe, dass sie es richtig macht. Was wird die maximale Anstrengung mit einer Wiederholung für den Kerl bedeuten? Es wird ihn stärker machen, nicht wahr? Mit anderen Worten, 48 Stunden später wird der Typ stärker als er, als Sie ihn vor zwei Tagen getestet haben und jetzt auch Ihr Date. Nun, es gibt drei oder vier Hörzeilen, die die Verwendung des Maximalwerts für eine Wiederholung abschwächen und Ihnen sagen, dass Sie nichts gesagt haben. Was wir sowieso tun werden, ist, dass wir auf 5er-Sets aufsteigen, herausfinden, was es für 5er-Sets macht, und dann beim nächsten Training fünf Pfund zunehmen. Es ist uns egal, was One-Rep-Max ist, das ist nicht die Art und Weise, wie wir trainiert haben. Wir sind nicht für One-Rep-Max trainiert, daher benötigen wir die Daten nicht.

Brett McKay: Eine andere Frage, die wir bekommen haben, war ein sehr erfahrener Gewichtheber, den sie seit einiger Zeit mit einem begrenzten Budget heben. Welches Buch von Ihnen empfehlen Sie, es abzuholen?

Mark Rippetoe: Erfahrene Gewichtheber?

Brett McKay: Ja. Das ist ein selbstbeschreibender erfahrener Gewichtheber.

Mark Rippetoe: Ein selbst beschriebener erfahrener Gewichtheber tut wahrscheinlich am wenigsten. Die wichtigste Ressource, die wir haben, ist das grundlegende Langhanteltraining.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Das blaue Buch. Praktische Programmierung ist eine andere Art von Buch. Praktische Programmierung für Krafttraining ist auch in seiner dritten Ausgabe. Es ist das detaillierteste Buch über die Grundlagen des Programmierens von Krafttraining, das jemals geschrieben wurde. Es ist eine gigantische Erweiterung gegenüber der zweiten Ausgabe. Und es geht sehr detailliert um die Biologie der Anpassung, die Physiologie der Anpassung, es geht nicht um die Aufzüge. Es geht um alles, was dazu führt, dass sich der Körper verändert und diese Veränderung stattfindet, und wie Sie diese Fakten nutzen können, um die richtige Art von Trainingsprogramm für Ihren speziellen Grad des Trainingsfortschritts zusammenzustellen, da die Programmierung, wie wir sie zuvor besprochen haben, davon abhängt, wie weit Solange Sie sich auf dem Weg zu Ihrem endgültigen Anpassungsgrad befinden, muss die Programmierung entsprechend variieren, und dies ist das einzige Buch dieser Art, das sich mit diesen Arten von Analysen und Details befasst. Es gibt einfach nichts in seiner Klasse, aber es ist kein Buch für Einsteiger. Es ist ein Buch für Menschen, die speziell wissen müssen, wie man Krafttrainingsprogramme gestaltet. Es ist nicht annähernd so ausverkauft wie das Blue Book, weil das Publikum bei weitem nicht so breit ist. Es ist ein sehr wichtiges Buch, aber meine erste Empfehlung wäre immer, einen einfachen Langhantelzug zu starten.

Brett McKay: Ja, weil du immer etwas Neues lernen kannst, auch wenn du schon eine Weile trainiert hast. Ich bin sicher.

Mark Rippetoe: Die Leute sagen mir, dass sie das Buch vier Mal gelesen haben und dass sie immer etwas Neues aufgreifen, das sehr, sehr dicht ist. Tatsächlich sind die einzigen negativen Bewertungen, die wir bei Amazon erhalten, dass es zu detailliert ist. Es ist zu detailliert, ich brauchte nicht so viele Informationen. Ich werde es drei Mal versuchen, weil es hier einfach zu viel ist.

Brett McKay: Es ist lustig.

Mark Rippetoe: Ich habe zu viel für mein Geld bekommen und das gefällt mir nicht.

Brett McKay: Die Leute werden einen Grund finden, sich über irgendetwas zu beschweren, oder?

Mark Rippetoe: Leute sind interessant, oder?

Brett McKay: Ja, hier ist die letzte Frage, die ich bekommen habe. Was halten Sie davon, Körpergewichtsübungen nur zum Krafttraining oder nur zum Konditionieren zu verwenden?

Mark Rippetoe: Lassen Sie uns die Körperkraft sichern. Dies traf sich wirklich, wenn Sie sich an meine frühe Diskussion erinnern: Stärke ist die Fähigkeit, Kraft gegen einen äußeren Widerstand zu erzeugen, oder?

Brett McKay: Richtig.

Mark Rippetoe: Und wenn Sie die Kraft erhöhen wollen, müssen Sie die Kraftproduktion erhöhen. Wenn Ihr Körpergewicht nicht zunimmt, können Sie Körpergewichtsübungen verwenden, um die Kraftproduktion über einen bestimmten Punkt hinaus zu steigern, denn wenn Sie Körper-Liegestütze machen, werden Sie durch 21 Liegestütze und dann 22 Liegestütze stärker. Wenn Sie Ihre Liegestütze so effektiv wie möglich trainieren möchten, müssen Sie Ihr Bankdrücken verbessern, da dadurch Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrem Kraftniveau submaximaler wird. Mit anderen Worten, ein Mann mit einer 500-Pfund-Bank, der sein eigenes Körpergewicht für Liegestütze macht, ist kein großer Witz.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Wenn es möglich ist, bei Körpergewichtsübungen stark zu werden, warum sollten Sie dann nicht einfach auf einem Stuhl sitzen und noch nie ein anderes Training absolviert haben? Wenn ein Anfänger zum ersten Mal mit dem Training beginnt, eine Person, die sich vollständig auf angepasste Übungen einlässt, erhalten wir eine Anpassung an buchstäblich alles, was als Stress wirkt, der natürlich schnell nachlässt, und ich habe tatsächlich einen ausgezeichneten Artikel, den ich geschrieben habe Normalerweise würde ich nicht mit meinen Artikeln angeben, aber mein Artikel auf meiner Website heißt Der Anfängereffekt ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten, die ich jemals geschrieben habe? Es wurde detailliert beschrieben, warum die Leute denken, dass P90X und CrossFit so gut funktionieren. Für einen Anfänger funktioniert alles. Für einen Anfänger lässt das Fahrradfahren das Bankdrücken steigen, hat aber nicht lange funktioniert. Aber für jemanden, der völlig untrainiert ist, werden die ersten sechs Wochen, in denen er Körpergewichtsübungen macht, ihn stärker machen. Aber ich mache mir darüber keine Sorgen, ich mache mir Sorgen über den langfristigen Prozess, stark zu werden, und nein, Sie können keine Kniebeugen machen und stark werden. Es ist dein Weg und dein einziger Weg von dem, ungefähr 55. Wenn also die Erzeugung von Kraft gegen den äußeren Widerstand Stärke ist, dann ist es das, was du wissen musst.

Brett McKay: Okay, und in Bezug auf Konditionierung, würde Körpergewicht eine Rolle dabei spielen?

Mark Rippetoe: Körpergewichtsübungen können zur Konditionierung verwendet werden. Eines der Probleme bei der Verwendung von Körpergewichtsübungen ist, dass eine große exzentrische Komponente die Tatsache ist, dass sie Sie wund machen. Wenn Sie jemals hundert Kniebeugen gemacht haben, werden Sie feststellen, dass Sie nicht sehr schwer sind, deshalb können Sie hundert davon machen, aber sie haben Sie verdammt noch mal wund gemacht. Der Nettoeffekt war also, dass du wirklich wund wurdest und nicht stärker geworden bist, was für mich nicht gut klingt. Meine Lieblingsbeschäftigung beim Konditionieren ist also das Herumtollen eines Schlittens, weil es keine exzentrische Komponente enthält. Es macht Sie nicht wund. Denken Sie daran, dass Schmerzen ein entzündlicher Prozess sind und systemische Entzündungen nicht gut sind. Also, die Streuner, es scheint mir ein bester Kompromiss zu sein, denn es gibt keine exzentrische Komponente, du tust alles, was du willst, es würde dich nicht ermorden. Du machst es so schwer, wie du willst, aber es hat dich nicht wund gemacht und es hat dein Training nicht wirklich beeinträchtigt. Der Rest deines Trainings wie ein Schmerz, der eine Menge anderer Arten von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen erzeugt, wird dich nur machen wund, es bringt dich außer Atem. Aber sie werden dich nicht stärker machen, sie werden einen Konditionierungseffekt erzeugen, aber sie stören auch deinen Kraftaufbau.

Brett McKay: Vor langer Zeit mochte ich ein paar Ausfallschritte wie eine fußballgebundene Anzahl von Ausfallschritten und tat drei Tage lang wirklich weh. Ich konnte mein Bein nicht beugen.

Mark Rippetoe: Aber nicht stärker.

Brett McKay: Ja. Okay, das sind die Fragen, die wir haben. Das war ein großartiges Zeug, aber bevor wir gehen, wohin können die Leute gehen, um mehr Informationen über Ihre Arbeit zu erhalten.

Mark Rippetoe: Nun, ich habe eine startstrength.comIch bin leicht zu finden. Sie googeln einfach Mark Rippetoe oder startstrength.com Wir haben dort eine großartige große Website. Wir haben archivierte Artikel, wir haben eine große, riesige Bulletin-Board-Diskussion mit 15 oder 20 verschiedenen Foren, die zu jeder Zeit interessante Themen behandeln, nicht nur Fragen und Antworten, sondern auch köstliche politische Diskussionen Stücke, die Essens- und Getränkediskussionen runter, wir haben die große Bourbon-Diskussion die ganze Zeit im Gange. Es ist eine schöne Website. Wir haben sehr hart gearbeitet, um es interessant und aufgeräumt zu halten. Wir haben keine Werbung darauf. Wahrscheinlich sollte es das, aber wir tun es nicht. Es ist also keine Unordnung und ein guter Ort, um dorthin zu gehen. Unsere Broschüre ist dort erhältlich. Sie ist bei Amazon und bei verschiedenen Händlern im ganzen Land erhältlich.

Brett McKay: Also gut, sehr gut, Mark Rippetoe, das war eine faszinierende Diskussion. Vielen Dank für Ihre Zeit, es war mir ein Vergnügen.

Mark Rippetoe: Danke Brett, ich weiß es zu schätzen, dass du anrufst. Hoffen wir noch einmal.

Brett McKay: Unser Gast hier war Mark Rippetoe. Mark ist der Autor von Startstärke jetzt bei seiner dritten Ausgabe. Sie finden das auf amazon.com, auf jeden Fall empfehlen, wenn Sie mit dem Langhanteltraining beginnen möchten, um das zu lernen, und Sie können mehr von Marks Schriften finden, die startstrength.com.

Damit ist eine weitere Ausgabe des Podcasts The Art of Manliness abgeschlossen. Weitere männliche Tipps und Ratschläge finden Sie auf der Art of Manliness-Website unter artofmanliness.com Wenn Sie diesen Podcast genießen, haben Sie etwas davon. Ich weiß es wirklich zu schätzen, wenn Sie ihm eine Bewertung auf iTunes, Twitter oder was auch immer Sie zum Anhören eines Podcasts geben, geben, die ihn sehr enthält. Bis zum nächsten Mal sagt dir Brett McKay, du sollst männlich bleiben.