Ausgewogene Kraft: Eine Einführung in das Training einzelner Gliedmaßen

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Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Anthony Yeung.


Bei unserem Streben nach einem kraftvollen und männlichen Körperbau werden Gleichgewicht und Stabilität oft übersehen. Sicher, wir möchten der Stange Teller hinzufügen, grunzen und schwere Gegenstände bewegen - aber wenn unsere Fitness auf schwachen Fundamenten ruht, werden wir unsere Kraft begrenzen und uns anfällig für Verletzungen machen.

Mit nur einem Glied (unter Fitnessfreaks als „einseitiges Training“ bekannt) können wir jedoch einen starken Körper aufbauen und gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität entwickeln.


Im Gegensatz zu Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, bei denen beide Gliedmaßen gleichzeitig arbeiten, teilt einseitiges Training den Körper in linke und rechte Hälften und stärkt jeden Arm oder jedes Bein unabhängig voneinander. Dies gibt uns zwei verschiedene Vorteile:

1. Es reduziert das Verletzungsrisiko.


Das Training auf nur einem Bein kann Männern mit Bandscheibenproblemen oder Rückenschmerzen helfen, indem es den Stress reduziert und die Gelenke schont. Wenn Sie einbeinige Übungen machen, können Sie nicht so viel Gewicht drücken oder ziehen, wodurch die Druckkräfte auf die Wirbelsäule verringert werden. Wenn Sie zum Beispiel 300 lbs hocken können und nur 120 lbs hocken können, haben Sie Ihrem Rücken nur 180 zusätzliche Pfund Kraft erspart. Im Laufe der Zeit zusammengesetzt, ist das ein enormer Unterschied.



Mit nur einem Glied werden auch Ungleichgewichte zwischen der rechten und der linken Seite behoben. Haben Sie jemals jemanden sagen hören: 'Mein rechter Arm ist stärker als mein linker'? Diese Art von Asymmetrie ist nicht nur ein einfacher Witz, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Wenn ein Arm oder Bein stärker als das andere ist, trägt es jedes Mal mehr Gewicht, wenn Sie in die Hocke gehen oder Kreuzheben. Das schwächere Glied hat keine Chance, aufzuholen, und Sie verschwenden Energie, um den Unterschied auszugleichen. Es belastet auch Ihren Körper ungleichmäßig, was das Verletzungsrisiko weiter erhöht.


Schließlich führt das Training nur eines Gliedes zu einer gewissen Instabilität Ihrer Übungen, um die winzigen, stabilisierenden Muskeln in Ihrem Körper dazu zu zwingen, härter zu arbeiten. Oft werden diese Muskeln mit der Zeit schwächer und können keine größeren, stärkeren Muskeln wie Brust und Kniesehnen unterstützen. Indem Sie einseitiges Training in Ihr Training integrieren, stärken Sie diese vernachlässigten Stabilisatoren, damit Sie sich während des Trainings und beim Sport effektiver und sicherer bewegen können.

2. Es hilft dir, stark und männlich zu werden.


Das Training an einem Glied kann Ihnen helfen, ernsthafte Größe und Muskeln aufzubauen. Auch wenn Sie nicht so viel verwenden GesamtgewichtDas ganze Gewicht konzentriert sich nur auf einen Arm oder ein Bein, was die Übung genauso schwierig macht - und oft auch schwieriger.

Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge mit einem Bein und 60 Pfund bei einem Gewicht von 180 Pfund gemacht haben, sind das 240 Pfund Last pro Bein. Um das auf zwei Beine zu verteilen, benötigen Sie 480 Pfund Last, was einer 300-Pfund-Langhantel entspricht - das ist eine männliche Kniebeuge! (Wenn Sie Ihre Asymmetrien beheben, Ihre Stabilisatoren aktivieren und Kraft für einzelne Gliedmaßen aufbauen, wundern Sie sich nicht, dass sich Ihre Doppelbein- oder Doppelarmübungen verbessern.)


Es wird auch Ihre Sportlichkeit verbessern. Laufen ist zum Beispiel eine Reihe von Sprüngen von einem Bein zum anderen. Im Kampf benutzt du jeden Arm oder jedes Bein unabhängig. Wenn Sie sich viele männliche Sportarten ansehen (d. H. Fußball, Rugby und Bärenwrestling), beschleunigen, springen und verlangsamen Sportler immer hauptsächlich an einem Glied.

Übungsanleitung

Dies sind einige meiner einseitigen Lieblingsübungen, die in Unterkörper, Oberkörper und Kernarbeit unterteilt sind.


Unterkörper

Split Squat

Die geteilte Hocke stärkt Ihre Quads, verengt Ihre Stützbasis und zwingt Ihren Kern und Ihre Stabilisatoren, zusätzlich zu arbeiten. Es lenkt auch den größten Teil des Gewichts auf Ihr Vorderbein, was es zu einer großartigen Einführung in das Training mit einem Bein macht.

Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihren Vorderfuß an, um den Bewegungsbereich zu vergrößern, heben Sie den Hinterfuß an, um mehr Gewicht auf die Vorderseite zu legen, oder - wenn Sie wirklich männlich sind - machen Sie beides. Deine Beine werden morgen schreien.

Kniebeugen mit einem Bein

Stellen Sie sich von einer Kiste oder Bank weg, setzen Sie sich und stehen Sie mit nur einem Bein auf.

Zu einfach? Senken Sie die Box oder erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie Hanteln halten oder eine Gewichtsweste tragen. Machen Sie für eine noch größere Herausforderung eine Kniebeuge mit einem Bein ohne Box!

Step Ups

Treten Sie auf eine große Kiste. Bleiben Sie groß und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit dem unteren Bein nach oben drücken. Ziehen Sie sich stattdessen mit dem oberen Bein hoch und fahren Sie durch Ihre Ferse.

Einbeinige rumänische Kreuzheben

Es zielt auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln ab und aktiviert auch Ihre Kniestabilisatoren und Ihren Kern. Wenn Sie einen Kreuzheben auf einem Bein ausführen, erhalten Sie ein einzigartiges Training auf Ihren Beinen und Hüften, das ohne den Stress schwerer konventioneller Kreuzheben eine große Kraft entwickelt.

Oberkörper

Einarmige Kabelreihe

Dies ist eine großartige einarmige Übung, die auf Rücken, Schultern und Arme abzielt. Stellen Sie den Griff auf Brusthöhe und rudern Sie. Um es schwieriger zu machen, gehen Sie in eine geteilte Hocke oder heben Sie ein Bein an.

Einarmige Hantelbank

Diese beheben die Asymmetrien, die Ihr Langhantel-Bankdrücken zurückhalten könnten. Sie feuern die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern an und zielen wirklich auf den Kern.

Einarmige Hantelpresse

Überkopfpressen sind seit langem ein Grundnahrungsmittel für männliche Übungen - sie bauen eine große Kraft im Oberkörper auf und entwickeln eine unglaubliche Größe an Schultern, Fallen und Armen. Wenn Sie jedoch nur einen Arm verwenden, erhalten Sie die gleichen Vorteile einer Überkopfpresse, während Sie das Gleichgewicht aufbauen und mehr Spannung an Ihrem Rumpf anregen.

Es wird Ihnen auch dabei helfen, den Körperbau von 19 aufzubauenth Jahrhundert, preußischer Bodybuilder, Eugen Sandow:

Eugen Sandow Vintage Strongman Poster, das zwei Männer anhebt.

Ader

Einarmige Träger

Seit Beginn der Zivilisation mussten Männer Dinge über weite Strecken tragen - frische Tötung, Aktentaschen, Frauen usw. Wer wusste, dass es eine so großartige Übung sein könnte?

Nehmen Sie eine Hantel, stehen Sie gerade und gehen Sie. Da das Gewicht nur auf einer Seite zieht, muss Ihr Kern feuern, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper biegt. Um diese Übung zu erschweren, verwenden Sie ein schwereres Gewicht, gehen Sie eine längere Strecke oder halten Sie die Hantel über Ihren Kopf.

Koteletts

Chops entwickeln Ihre Kernstabilität und -stärke in einem diagonalen und rotatorischen Muster, was für die Leichtathletik von entscheidender Bedeutung ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme zu bewegen, ohne Ihren Rumpf übermäßig zu verdrehen.

So integrieren Sie Single-Limb-Training in Ihr Training

Machen Sie zuerst Ihre bilateralen Übungen - Bank, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw. - und dann Übungen mit einzelnen Gliedmaßen, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen. Schwere Übungen mit zwei Gliedmaßen erfordern viel Energie und sollten früh im Training durchgeführt werden. Sie helfen Ihnen auch dabei, die Gesamtkraft aufzubauen und eine große hormonelle Reaktion zu stimulieren.

Folgen Sie dem mit einbeinigen und einarmigen Übungen, und achten Sie darauf, dass Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Beispiel Oberkörpertraining

  • Bankdrücken - 3 x 6
  • Klimmzug - 3 x 6
  • Einarmige Kabelreihe - jeweils 3 x 10
  • Einarmige Hantelpresse - je 3 x 10
  • Einarmige Träger - jeweils 2 x 20 Meter

Probe Unterkörpertraining

  • Kniebeugen - 3 x 6
  • Kreuzheben - 3 x 6
  • Geteilte Kniebeugen - jeweils 3 x 10
  • Einbeiniger Kreuzheben - jeweils 3 x 10
  • Koteletts - je 2 x 10

Fangen Sie langsam an und Sie werden schnell einen starken, ausgeglichenen und männlichen Körper aufbauen.

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Anthony Yeung, CSCS, ist ein Fitness-Coach, Online-Berater und Fitness-Autor, der sich auf sportliche Leistungen spezialisiert hat. Holen Sie sich Tipps und Coaching bei anthonyjyeung.com.