Barfußlaufen: Die FAQs

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Abebe Bikila, Äthiopierin, die barfuß für den Olympischen Marathon 1960 trainierte und ihn gewann.


Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Shaun Daws aus Barfuß anfangen.

Seit Millionen von Jahren breiten sich unsere Vorfahren rund um den Globus aus und betreten die Erde barfuß über alle Arten von Gelände. Während wir gingen und rannten, entwickelten unsere Füße ein kompliziertes Nervennetz, das nur von denen in unseren Händen erreicht wurde und das es uns ermöglicht, die kleinsten Abweichungen im Boden zu spüren. Sie wurden in der Lage, heftiger Hitze und glühender Kälte zu widerstehen, indem sie den Blut- und Flüssigkeitsfluss in unseren Sohlen veränderten.


In den letzten zweitausend Jahren, als wir von einer Jäger-Sammler-Gesellschaft zu einer Agrargesellschaft gewechselt sind, wurde die Wichtigkeit, die vollen Vorteile unserer Füße zu nutzen, im Austausch für den Komfort und die Leichtigkeit des Tragens gepolsterter Schuhe vergessen.

Mit dem Wiederaufleben des Gehens und Laufens als Freizeitbeschäftigung wird die Bedeutung gesunder Füße wieder zu einem ernsten Problem. Im Durchschnitt können Läufer heute mit einer Verletzungswahrscheinlichkeit von 30-80% rechnen. Diese Rate hat sich nicht geändert, seit Menschen Laufschuhe tragen. Im Gegensatz dazu sind die meisten Laufverletzungen im Westen in Kulturen, in denen Schuhe nicht gewöhnlich getragen werden, wie Kenia und Äthiopien, fast nicht vorhanden.


In letzter Zeit haben Menschen auf der ganzen Welt die Vorteile des Barfußlaufens wiederentdeckt. Sogar Nike, dessen Schuhe vor fast einem halben Jahrhundert die Jogging-Revolution ausgelöst haben, hat damit begonnen, Schuhe herauszubringen, die das Barfußlaufen imitieren sollen. Zum größten Teil haben diese die Form von „Barfuß“ -Schuhen angenommen, die versprechen, dass Ihre Füße wie beabsichtigt arbeiten können, ohne zusätzliche Polsterungs- und Bewegungssteuerungsfunktionen, um Gewicht hinzuzufügen und den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden zu ändern.



Trotz der zunehmenden Beliebtheit des Barfußlaufs kann es ziemlich entmutigend sein, die Vor- und Nachteile, Gefahren und Vorteile auszusortieren. Je mehr Sie online suchen, desto widersprüchlicher werden Meinungen, Fakten und Anekdoten. Um den Rekord zu verbessern und Ihnen die wichtigsten Informationen an einem Ort zu liefern, habe ich diese Barefoot Running-FAQ erstellt.


1. Warum barfuß laufen?

Die Barfußlaufbewegung scheint vor ein paar Jahren fast über Nacht entstanden zu sein. Ungefähr zu dieser Zeit rief ein Buch an Geboren um zu rennen wurde vom Autor Christopher McDougall veröffentlicht, der seine Suche nach einer verletzungsfreien Laufweise aufzeichnete. Das Buch nimmt den Leser mit auf eine Reise durch den Copper Canyon in Mexiko, wo ein Stamm von Läufern namens Tarahumara lebt und unglaubliche Strecken völlig barfuß (oder in einfachen Sandalen) zurücklegt.

Die Veröffentlichung des Buches fiel mit zusammen eine Harvard-Studie von Prof. Dan Lieberman, was zeigte, dass Menschen, die ohne Schuhe aufwachsen, anders laufen als wir, die beschlagen laufen. Obwohl die Studie nicht darüber spekulierte, ob Barfußlaufen besser oder schlechter ist als Laufen in Schuhen, zeigte sie, dass das Umschalten zu weicheren Landungen und einer verringerten Aufprallkraft führte.


Die Schlussfolgerung, die viele Barfußläufer daraus ziehen, ist, dass ungeschlagenes Laufen das Verletzungsrisiko durch Aufprall und wiederholten Stress verringert. Im Moment gibt es nur wenige Studien zu den Auswirkungen des Laufens mit und ohne Schuhe, aber die Hoffnung ist, dass die anekdotischen Beweise der Barfußgemeinschaft bestätigt werden, wenn mehr Menschen für Studien zur Verfügung stehen.

2. Tut es nicht weh?

Wenn du es falsch machst, dann tut es ja weh. Wenn Sie es richtig machen, wird es wahrscheinlich immer noch ein bisschen weh tun, aber es wird nachlassen, wenn Sie besser darin werden. Der Grund dafür ist, dass Sie beim Übergang zum Barfußlaufen, selbst wenn Sie in 'Barfuß' -Schuhen laufen, Ihre Laufweise ändern. Dies bedeutet, dass Sie Muskeln verwenden, die wahrscheinlich seit Jahren nicht mehr ausreichend genutzt werden. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper an die Veränderung gewöhnt hat, und wenn Sie durch dieses Stück eilen, kann die Anpassung noch länger dauern.


Interessanterweise sind die häufigsten Fußsohlen nicht wie erwartet die Fußsohlen, sondern die Waden und Achillessehnen.

Wenn Sie in Schuhen laufen, landen Sie wahrscheinlich jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, mit der Ferse zuerst. Die Fersen sind nicht dazu gedacht, den Aufprall Ihres Schrittes zu absorbieren - nur die Polsterung moderner Schuhe ermöglicht die Landung mit der Ferse zuerst - und der Stoß geht über das Bein bis zu den Knien und Hüften. Wenn Sie zum Barfußlaufen übergehen, lernen Sie, auf Ihrem Vorfuß zu landen, wodurch Sie die natürlichen Stoßdämpfer Ihres Körpers verwenden können: die Bögen, Achillessehnen und Unterschenkel. Dieser Übergang braucht Zeit und wenn Sie sich an den neuen Laufstil gewöhnt haben, kann es sehr leicht sein, ihn zu übertreiben und sich ein paar Tage frei zu nehmen, damit sich Ihre Gliedmaßen erholen können.


Eines der großartigen Dinge beim Barfußlaufen ist, dass es unversöhnlich ist. Der Schmerz, den Sie fühlen, ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie wissen lässt, dass Sie etwas falsch machen. Wenn Sie auf den Schmerz hören, können Sie Ihre Form anpassen und in Kürze werden Sie mit ausgezeichneter Form und schmerzfrei laufen. Aus diesem Grund sagen viele Barfußlaufgurus, dass sie auf rauem Kies anstatt auf Gras beginnen sollen. Je mehr Schmerzen Sie zuerst spüren, desto schneller lernen Sie, sich anzupassen, und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.

3. Wie wechseln Sie vom Laufen mit Schuhen zum Barfußlaufen?

Wenn Sie anfangen, Muskeln zu verwenden, die schon lange ruhen, dauert es eine Weile, bis sie aufgebaut sind. Es ist das gleiche, als ob Sie seit Jahren eine Stubenhocker sind. Dann entscheiden Sie sich für einen Fußballnachmittag mit den Jungen. Wenn Sie es übertreiben, werden Sie es fühlen.

Sie können das Unbehagen während der Übergangszeit verringern, indem Sie mehrere Schritte unternehmen, um Ihren Körper für das Barfußlaufen vorzubereiten:

Der 100-Up

Eine ausgezeichnete Vorbereitungsübung heißt 100-up. Diese Übung wird seit Jahrzehnten von Leichtathletik-Trainern verwendet.

Die Übung selbst ist einfach: Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stehen Sie an Ort und Stelle. Heben Sie nun ein Bein auf Kniehöhe an und legen Sie es wieder nach unten. Achten Sie darauf, dass Sie es vorsichtig mit dem Vorfuß nach unten legen. Wiederholen Sie nun mit dem zweiten Bein. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich bis zu 100 Wiederholungen (50 pro Bein) vor. Wenn Sie 100 davon hintereinander ausführen können, versuchen Sie, dieselbe Übung durchzuführen, jedoch schneller. Es geht nicht darum, so viele wie möglich so schnell wie möglich zu machen, sondern sich Zeit zu nehmen und sich darauf zu konzentrieren, jede Wiederholung perfekt zu machen. Hier ist ein Video, das zeigt, wie es gemacht wird:

Diese täuschend einfache Übung trainiert fast alle Muskeln, die am Barfußlaufen beteiligt sind, und lässt Ihren Körper beginnen, die Bereiche aufzubauen, die beim Laufen die meiste Arbeit bringen. Indem Sie das 100-up vor Ihrem ersten Barfußlauf beherrschen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit einer Übertreibung drastisch.

Dehnen Sie Ihre Achilles

Wenn Sie ein Fersenstürmer sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Achillessehnen durch jahrelange Unterbeanspruchung angespannt sind. Wenn Sie also endlich rauskommen und mit dem Training beginnen, werden Sie wahrscheinlich Mikrorisse und sogar Sehnenentzündungen auslösen. Um all diese Schmerzen und Verschlimmerungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Achillessehnen und Waden einige Tage oder sogar Wochen lang strecken, bevor Sie Ihren ersten Barfußlauf durchführen. Stellen Sie sich einfach mit den Fersen von einer Stufe herab und tauchen Sie die Fersen nach unten und dann einige Male wieder auf Ihre Zehenspitzen. Nach einer Woche sollten Sie viel besser darauf vorbereitet sein, den Übergang zum unbeschlagenen Laufen zu vollziehen.

Erleichtern Sie sich

Beginnen Sie Ihre Reise ins Barfußlaufen, indem Sie ein paar kurze Spaziergänge barfuß machen oder ein paar hundert Meter Barfußlauf zu Ihrem gewohnten Lauf machen. Erhöhen Sie dann langsam Ihre Laufleistung. Wenn Sie die ersten Wochen langsam nehmen, ersparen Sie sich viel Unbehagen und machen den Übergangsprozess viel erträglicher.

4. Werden meine Füße schwielig?

Es wird auch einige Zeit dauern, bis sich Ihre Sohlen an den Bodenkontakt gewöhnt haben. Möglicherweise treten zunächst Blasen auf, dies liegt jedoch nicht daran, dass Ihre Füße nicht „hart“ genug sind, sondern dass Ihre Form noch nicht perfekt ist und Sie Reibung zwischen Ihren Füßen und dem Boden erzeugen. Wenn Sie lernen, mit besserer Form zu laufen, wird die Reibung an den Füßen stark reduziert, bis zu dem Punkt, an dem sich Ihre Füße nicht mehr durch Blasen und Schwielen vor dem Boden schützen müssen. Wenn Sie jemals die Gelegenheit haben, einen erfahrenen Barfußläufer zu treffen, fragen Sie ihn, ob Sie sich seine Sohlen ansehen können. Was Sie sehen werden, kann Sie überraschen: Insgesamt sind die Füße von Barfußläufern schwielig und haben eine leicht geschwollene Sohle mit einer schönen, gesunden Haut, die durch den ständigen Bodenkontakt frisch und neu gehalten wird.

5. Was ist mit Schmutz, Glas, Spritzen, Infektionen usw.?

Wenn es eine Sache gibt, die potenzielle Barfußläufer davon abhält, ihre ersten unbeschlagenen Schritte zu unternehmen, ist es die Angst, auf scharfe Gegenstände wie Glas und Nadeln zu treten. Es besteht die Auffassung, dass die Straßen mit allen Arten von Fremdkörpern übersät sind, die nur darauf warten, Ihre Füße zu durchstechen. Die Wahrheit ist, dass die Menge an Glas da draußen nicht annähernd so hoch ist, wie Sie es erwarten würden, und welches Glas es gibt, ist oft Sicherheitsglas aus Autofenstern, das Sie wahrscheinlich nicht schneiden wird. Wenn Sie die Augen offen halten und Ihre Routen so planen, dass wahrscheinliche Gefahrenstellen (wie Bars und Parkplätze in Convenience-Stores) vermieden werden, werden Sie die überwiegende Mehrheit der dortigen Aktivitäten verpassen.

Das Tolle am Barfußlaufen ist, dass selbst wenn Sie auf etwas Scharfes treten, Ihr Schritt so leicht und Ihr Fuß so geschmeidig ist, dass es zwar ein wenig weh tut, aber wahrscheinlich nicht die Haut bricht. Die Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass sich der menschliche Fuß dort draußen in der Natur entwickelt hat, wo es alle Arten von scharfen Steinen, Dornen und Stöcken gibt, so dass die Trümmer, die auf den Straßen der Stadt gefunden werden, kein signifikantes Problem darstellen sollten.

6. Ist das Pflaster nicht zu hart für nackte Füße?

Laufen in der Natur ist nicht die schöne, federnde Erfahrung, die die meisten Leute denken. Trails können unglaublich hart sein, mit allen möglichen Trümmern. Im Gegensatz dazu sind die Straßen der Stadt schöne Autobahnen, auf denen Sie weiter und schneller als je zuvor im Wald laufen können.

Ihre Füße sind für so ziemlich alles gebaut, und selbst in einer Stadt sind die Empfindungen unter den Füßen vielfältig. Wenn Sie barfuß laufen, werden Sie feststellen, wie viele verschiedene Geländetypen selbst ein Stadtblock enthalten kann: Pflaster, Gras, Kies, rauer Asphalt, Sand… Sie nennen es. Wenn Sie barfuß laufen, wird Ihr Geländebewusstsein erheblich gesteigert, und Sie werden die Straße vor Ihrem Haus nie wieder auf die gleiche Weise betrachten.

Wenn Sie lernen, die eingebauten Stoßdämpfer Ihres Körpers zu verwenden, werden Sie feststellen, dass selbst die härtesten oder rauesten Oberflächen problemlos bewältigt werden können. Wenn Sie Ihre Schuhe zu Hause lassen, hinterlassen Sie etwa einen Zentimeter Polsterung, aber Sie können die natürlichen Federn Ihres Körpers wieder verwenden, was dies mehr als wettmacht.

7. Soll ich ein Paar dieser Fußhandschuhe bekommen?

Minimalistische oder „barfüßige“ Schuhe werden von Tag zu Tag beliebter. Wie normale Schuhe gibt es sie jetzt in einer Vielzahl von Farben, Formen und Stilen, und die Auswahl des richtigen Paares kann entmutigend sein.

Der beste Weg, ein Paar auszuwählen, besteht darin, zuerst zu versuchen, überhaupt ohne Schuhe zu laufen. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es Ihnen gefällt. Sie können sich entscheiden, kein Paar zu kaufen. In diesem Fall können Sie die über 100 USD für etwas anderes ausgeben. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch Schuhe möchten, haben Sie zumindest ein grundlegendes Verständnis dafür, wie sich Ihre Füße bewegen und fühlen sollten.

Die besten Minimalschuhe sind diejenigen, die die Funktion des Fußes am besten nachahmen. Sie können Zehen haben oder nicht, aber sie sollten sehr dünne Sohlen haben, sehr leicht sein (idealerweise weniger als 5 Unzen) und keine Socken benötigen. Es wird dringend empfohlen, dass Sie sie im Geschäft ausprobieren und nicht nur online ein Risiko eingehen, da viele dieser Schuhe anders passen als normale Laufschuhe, zumal die meisten Minimale keine Socken benötigen. Dies gibt Ihnen auch die Möglichkeit, mit einem (hoffentlich) erfahrenen Verkäufer zu sprechen, der sicherstellen kann, dass Sie die richtige Passform haben.

8. Wie weit kannst du barfuß laufen?

Wie weit und schnell Sie barfuß laufen können, hängt weitgehend davon ab, wie viel Sie laufen. Zum ersten Mal können Sie Barfuß nur ein paar hundert Meter bewältigen, aber es gibt viele erfahrene Barfußläufer wie Ken Saxton, die ohne Probleme volle Marathons in schnellen Schritten gelaufen sind.

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Shaun Daws war von Anfang an ein AoM-Leser und war eng in das Jahrbuch eingebunden Movember Anstrengung. Er rennt BeginningBarefoot.com, eine Website, die Menschen dabei helfen soll, sicher und angenehm barfuß zu laufen. Folge ihm weiter Twitter oder besuchen Sie die BeginningBarefoot Facebook-Seite.