Werden Sie stark wie Bull: Das Kettlebell-Training

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Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Jim Smith, CSCS.

Du bist ein vielbeschäftigter Mann.


Sie sind bei der Arbeit überfüllt, Sie sind zu Hause mit den Kindern überfüllt und Sie haben nie Zeit für sich selbst, geschweige denn ins Fitnessstudio zu gehen. Diese 1-stündigen - 1 ½-stündigen Workouts, die Sie früher durchgeführt haben, sind eine ferne Erinnerung.

Die Zeit der Foo Foo Workouts und langen Trainingseinheiten ist vorbei.


Es ist an der Zeit, wieder in die reale Welt zurückzukehren und hart zu trainieren, was effektiv ist und nach einem vollen Zeitplan durchgeführt werden kann.



Betritt die Kettlebell.


Mann, der Kettlebell von einer Hand trägt.

Sig Klein tötet es mit 57 Jahren!

Kettlebells wurden von physischen Kulturwissenschaftlern, starken Männern, Wrestlern und Gewichthebern wie Klein, Krylov, Poddubny und Alexeyev verwendet, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu entwickeln. Diese Jungs waren nicht nur Anführer in ihren jeweiligen Disziplinen, sondern auch verdammt stark! Ich war schon immer fasziniert von den starken Männern der alten Zeit und wie sie ihre Superkraft entwickelten.


Was ist eine Kettlebell und warum ist sie so effektiv? Stellen Sie sich eine Kanonenkugel mit einem Griff vor.

Kettlebell Fitnessgeräte.


Vorteile des Kettlebell-Trainings

„Ich habe immer festgestellt, dass die Kettlebell eines der nützlichsten und faszinierendsten Krafttrainingsgeräte ist. Es kann auf so viele verschiedene Arten gehandhabt werden, dass seine Anwendung im Bereich der Bodybuilding-Übungen nahezu unbegrenzt ist. Sie müssen lange jagen, um ein vielseitigeres Trainingsgerät zu finden. “ - - Sig Klein

Kettlebells sind insofern einzigartig, als kein anderes Gerät für eine so große Auswahl an Übungen verwendet werden kann. Kettlebells helfen Ihnen bei der Entwicklung:


  • Eine solide Stärke Stiftung
  • Mehr Flexibilität (und Kraft durch diesen größeren Bewegungsbereich)
  • Beschleunigte Wiederherstellung
  • Erhöhte Griffstärke
  • Ausgewogene Muskulatur, die Schwächen beseitigt
  • Erhöhte Kraft und Explosivität
  • Verrückte Konditionierung

Weil Kettlebells so vielseitig und tragbar sind, können Sie sie mit ins Fitnessstudio nehmen oder überall dort, wo es einen kleinen offenen Platz gibt.

Deshalb sind Kettlebells ein großartiges Trainingsgerät. Sie können sie im Kofferraum Ihres Autos aufbewahren und überall trainieren. in einem Park, auf dem Parkplatz oder in Ihrem Garten.

Stellen Sie sich vor, Sie bringen eine Reihe von Kettlebells in Ihr Fitnessstudio, Bauern führen sie an der Rezeption vorbei und machen ein Killertraining, während sich alle anderen auf dem Ellipsentrainer abmühen.

Also, welche Übungen werden wir machen und wie strukturieren Sie Ihr Kettlebell-Training?

Das Kettlebell Workout

Wir werden mehrere Kettlebell-Übungen mit wenig bis gar keiner Pause miteinander verbinden, damit wir in kurzer Zeit die Vorteile eines hochintensiven Trainings nutzen können.

Wir gehen zu Muskeln aufbauen, abnehmen UND etwas holen tolle Konditionierung alles zur selben Zeit.

Wir werden unser Training als Kraftaufbau strukturieren:

Trainingsstruktur

1. Unterkörperübung

2. Oberkörperübung

3. Ganzkörperübung

4. Körpergewichtsübung

5. Kernübung

Wir werden zwischen jeder Übung mit wenig bis gar keiner Pause wechseln - maximal 30 Sekunden. Dies hält die Intensität hoch, verkürzt das Training und baut schnell Muskeln auf!

Wenn Sie stärker und besser konditioniert werden, können Sie die Routine mehrmals ausführen, bis zu dreimal, wenn Sie möchten.

Beispiel Workout

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

2. Jenseits der Reichweite Liegestütze, 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

3. Kettlebell Clean & Press, 12 Wiederholungen pro Arm, 30 Sekunden Pause

4. Ausfallschritt und Reichweite, 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

5. Russische Kettlebell Twists, 15 Wiederholungen

6. FERTIG

Sie können das Training wiederholen, wenn Sie noch etwas „Gas“ im Tank haben oder etwas mehr Zeit haben.

Hören Sie sich unseren Podcast zu allen Dingen an:

Kettlebell-Übungen

Kettlebell Pullthroughs (Unterkörper)

Wie man ausführt: Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit. Nehmen Sie die beiden Kettlebells und bewegen Sie sie in einer Pendelbewegung. Wenn sich die Kettlebells zwischen den Beinen zurückbewegen, müssen Sie die Knie beugen und den Schwung absorbieren, bevor Sie die Bewegung mit einer kraftvollen Hüftverlängerung umkehren.

Leistungen: Stärken Sie die hintere Kette und bauen Sie Explosivität in den Beinen auf.

Mann, der Übung der Kettlebell im Boden tut. Mann, der Übung des Abziehens der Kettlebell im Boden tut.

Jenseits der Reichweite Liegestütze (Oberkörper)

Wie man ausführt: Führen Sie einen normalen Liegestütz durch, während Sie die Kettlebells festhalten. Drücken Sie die Griffe wirklich zusammen, um sicherzustellen, dass die Kb an Ort und Stelle bleibt. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und bleiben Sie in einer geraden Position starr, während Sie während der gesamten Bewegung senken (exzentrisch) und fahren (konzentrisch).

Leistungen: Stärkung von Schultern, Brust und Trizeps in vollem Bewegungsumfang (ROM)

Mann, der Kettlebell tut, drückt in Boden.Mann, der Kettlebell tut, drückt in Boden.

Kettlebell Clean & Press (Ganzkörper)

Wie man ausführt: Führen Sie einen einarmigen Kettlebell-Schwung durch, um die Kettlebell in eine gestapelte Position zu bringen. Sobald es angebracht ist, fahren Sie den kb über Kopf und sperren Sie ihn aus. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Zahnstangenposition und wieder in die Schaukel. Wiederholen.

Leistungen: Stärkung des gesamten Körpers einschließlich der Beine, des Kerns, der Schultern und des Rückens.

Mann, der Kettlebellübung für Fitness tut. Mann, der Kettlebellübung im Boden tut.

Mann, der Kettlebell macht, beugt Übung im Boden.Mann, der Kettlebellübung für Fitness tut.

Mann, der Kettlebellübung im Boden tut.Mann, der Übung der Kettlebell für Fitness tut.

Ausfallschritt und Reichweite (Körpergewichtsübung)

Wie man ausführt: Springen Sie nach vorne, während Sie einen aufrechten Oberkörper halten. Die Reichweite sollte zu der Seite erfolgen, an der sich das Führungsbein nach vorne befindet. Fahren Sie zurück in eine stehende Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Leistungen: Aktivierung des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Stabilisierung von Kern und Knie. Die Reichweite der Bewegung erstreckt sich über das gleiche IT-Band, die gleichen Lats und Schultern.

Mann, der Übung für das Abnehmen des Körpergewichts tut.Mann, der Übung für das Abnehmen des Körpergewichts tut.

Russische Kettlebell Twists (Kernübung)

Wie man ausführt: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Beinen aufrecht hin. Nehmen Sie die Kettlebell und drehen Sie sie vor und zurück, wobei Sie den Boden auf Ihrer linken und rechten Seite berühren.

Leistungen: Stärkung des Kerns, der Schultern, des Bizeps und des oberen Rückens.

Mann, der Kettlebellübung im Boden tut.Mann, der Kettlebellübung für Fitness tut.

Es gibt nichts Männlicheres, als Eisenbrocken herumzuwerfen. So Holen Sie sich ein paar Kettlebells und machen Sie sich überall und jederzeit an die Arbeit. Ändern Sie die Routine und machen Sie mehr Körpergewichtsübungen für Abwechslung oder wenn Sie sich aufbauen müssen, um Kettlebells zu verwenden.

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Jim Smith, CSCS ist ein gefragter Dozent, Autor, Berater und renommiert Krafttrainer. Jim ist Experte für Men’s Fitness und Mitglied des Elite Fitness Q / A-Personals. Jims neues Produkt zur Vorgehensweise Muskeln aufbauen, abnehmen - Alle mit nur 3 kurzen Workouts pro Woche werden bald veröffentlicht. Schnapp dir ihre RSS-Feed. Hör zu!