Anfängerleitfaden für Langstreckenlauf

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Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Matt Frazier.


In den letzten Jahrzehnten schien das Laufen nicht so cool zu sein.

Für die meisten Jungs beschwört der Gedanke an Laufen - nicht für eine andere Sportart oder weil Sie verfolgt werden, sondern um ihrer selbst willen - Bilder von Gymnasialklassen herauf. Oder vielleicht ein dünner Kerl in kurzen Shorts.


Aber das ändert sich alles. Läufer mögen Ultramarathonläufer Dean Karnazes geben dem Distanzlauf ein neues Gesicht und definieren unser Bild neu, wie der Körper eines Distanzläufers aussieht. Rennen wie das Harter Mudder und Warrior Dash erfreuen sich immer größerer Beliebtheit als Alternativen zum gleichen alten 5-km- oder Halbmarathon.

Sogar was wir an unseren Füßen tragen, ändert sich: die Barfußlaufbewegung und minimalistische Schuhe im Barfußstil mögen Vibram Fivefingers (unabhängig davon, was Sie darüber denken, wie sie aussehen) bringen neue Menschen in die Sporthorden, die vor einigen Jahren eher ihre Zehennägel herausgerissen hätten, als einen Lauf zu machen.


Wenn Sie einer der Neulinge in diesem Sport sind oder in der Vergangenheit ein bisschen gelaufen sind, aber nie ernsthaft für irgendetwas trainiert haben, sollten Sie Folgendes wissen, um Spaß daran zu haben und sich nicht zu verletzen.



Warum so viele Menschen das Laufen hassen und wie man es behebt

Ich habe eine Theorie darüber, warum sich so viele Menschen (und oft auch andere) sagen, dass das Laufen eines Marathons theoretisch gut klingt, sie aber einfach nicht genug laufen möchten. Oder ehrlich gesagt, sie hassen es.


Erinnern Sie sich an den Meilenlauf, den wir alle im Sportunterricht machen mussten? Anstatt eines Tages Völkerball, Bodenhockey oder etwas anderes Cooles zu spielen, würden sie uns zum Laufen bringen. Und das nicht nur zum Spaß, sondern so schnell wir konnten. Unsere Zeiten wurden aufgezeichnet, und wenn Sie der 10-Minuten-Miler in der Klasse oder einfach der langsamste Ihrer Freunde waren, wurden Sie ausgelacht.

Auf diese Weise haben wir das Laufen gelernt. Gehen Sie eine Meile so hart wie möglich. Es wird weh tun, du wirst wahrscheinlich viel husten und vielleicht sogar Blut in deinem Rachen schmecken. Aber in ein paar Minuten ist es soweit und wir müssen es erst nächstes Jahr wieder tun.


Wenn dies läuft, ist es ein Wunder, dass so viele von uns es mit Schmerz in Verbindung bringen?

Hier ist also das Geheimnis des Distanzlaufs, das Menschen, die glauben, es zu hassen, nicht wissen: Einen Marathon zu laufen ist nicht 26,2-mal schwerer als diese Meile im Sportunterricht.


Warum? Weil niemand seine Meilenintensität im Fitnessstudio für weitere 25 Meilen halten konnte. Um einen Marathon oder sogar eine halbe zu laufen, muss sich alles ändern - von Ihrer Einstellung zu Ihrer Form. Hier erfahren Sie, wie Sie wie ein Marathonläufer laufen (und denken).

Langsamer laufen

Wer hat die Regel aufgestellt, dass jeder Lauf so schnell wie möglich durchgeführt werden muss?


Denken Sie darüber nach: Wenn Sie am weitesten über 5 km gelaufen sind, wie lange könnten Sie dann noch fahren, wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen - beispielsweise von 7:30 auf 9 Minuten?

Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal laufen. Wenn Sie am Ende Ihres Krafttrainings normalerweise eine achtminütige Meile auf dem Laufband laufen, ändern Sie diese. Gehen Sie nach draußen, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um diese Meile statt acht zu laufen, und versuchen Sie tatsächlich, sie zu genießen.

Langsames Laufen ist nicht nur eine Übung, mit der Sie lernen, es nicht zu hassen. Langsame Meilen haben ihren Platz auch in ernsthaften Trainingsprogrammen. Wenn Sie beispielsweise für Ihren ersten Marathon oder Ihre erste Hälfte trainieren, sollten die meisten Ihrer langen Läufe ein bis zwei Minuten langsamer pro Meile ausgeführt werden, als Sie an diesem Tag die Strecke laufen können. Schneller als das, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, 10 oder 15 Meilen zu laufen, bettelt nur um eine Verletzung.

Schritt eins ist also, langsamer zu werden. Aber was ist mit der Form?

Wie sich herausstellt, gibt es einen einfachen Trick, mit dem alles zusammenpasst.

Verletzungssicher Ihren Schritt mit einem einfachen Trick

Der Schlüssel zur drastischen Verringerung der Belastung Ihres Körpers besteht darin, weitere Schritte zu unternehmen. Genau wie langsameres Laufen ist dies nicht nur eine Form von Stützrädern. Es ist eine Gewohnheit, die von den besten Marathonläufern und Ultraläufern der Welt praktiziert wird.

Wenn Sie sich das ansehen würden Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer- das heißt, die Geschwindigkeit, mit der sie Fortschritte machen - Sie werden feststellen, dass fast alle von ihnen mindestens 180 Schritte pro Minute ausführen. Vergleichen Sie das mit der Schrittfrequenz Ihres durchschnittlichen Wochenend-Kriegers, und Sie werden feststellen, dass die Eliten jede Minute etwa 30 Schritte mehr machen als der Amateur.

Warum jede Minute mehr Schritte machen? Weil kurze, schnelle Schritte im Gegensatz zu langen, langsamen Schritten bedeuten, dass Ihre Füße weniger Zeit mit dem Boden in Kontakt verbringen und bei jedem Kontakt kleinere Stöße verursachen.

Besser noch, um Ihre Füße schnell umzudrehen, müssen Sie Ihre Füße behalten unter Ihr Körper und landen auf Ihrem Mittelfuß. Vergleichen Sie dies mit dem, was die meisten Läufer beim lokalen 5-km-Lauf sehen: Sie stürzen bei jedem Schritt mit dem Bein vor sich auf die Ferse. Diese kleine Änderung allein trägt wesentlich dazu bei, die Verletzungen zu verhindern, die so viele Menschen mit dem Distanzlauf in Verbindung bringen.

(Bonus: Ein Grund für die Begeisterung für Barfußlaufen ist, dass es ohne eine große gepolsterte Sohle zum Schutz Ihres Fußes sehr schmerzhaft ist, gigantische Schritte zu unternehmen und auf der Ferse zu landen. Wenn Sie also ohne Schuhe „automatisch“ laufen, verbessert sich Ihre Form. indem Sie gezwungen werden, kleinere, leichtere Schritte zu machen und auf Ihrem Mittelfuß zu landen. Aber ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht barfuß gehen möchten - Sie können viele der gleichen Vorteile mit Schuhen erzielen, wenn Sie sich einfach darauf konzentrieren, Ihren Schritt zu steigern Bewertung.)

Wie geht es dir eigentlich? trainiere dich schnellere Schritte unternehmen? Es ist am einfachsten, sich 180 Schritte pro Minute als drei pro Sekunde vorzustellen und sich dann auf diesen Rhythmus einzustellen, während Sie auf eine tickende Uhr starren. Natürlich ist dies auf einem Laufband viel sicherer und einfacher. Versuchen Sie dies nicht mit Ihrer Uhr auf der Straße.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu einem Metronom zu laufen oder noch besser, ein zu finden Lied dessen Tempo so ist, dass Sie Ihre Schritte darauf ausrichten können, um drei pro Sekunde zu treffen.

Ich verspreche, es wird sich zunächst wie das Unangenehmste auf der Welt anfühlen. Sie werden sich wie eine Zeichentrickfigur fühlen, die Ihre Räder dreht, ohne wirklich viel Boden zu bedecken.

Aber gib ihm Zeit. Sie trainieren andere Muskeln als jedes Laufen, das Sie zuvor ausgeführt haben. Daher ist es etwas gewöhnungsbedürftig. Aber nach mehreren Läufen wie diesem fühlt es sich normal an und es ist weitaus weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden als zuvor.

Wechseln Sie harte Workouts mit einfachen

Sie konnten nur langsame Läufe machen und Marathonläufer werden. Tatsächlich tun viele Leute genau das, wenn sie zum ersten Mal für einen Marathon oder die Hälfte trainieren. Mit jedem Schritt, den Sie machen, auch in einem langsamen Tempo, lernt Ihr Körper, effizienter zu laufen und Ihre Ausdauer verbessert sich.

Aber wenn Sie nicht nur für die Befriedigung, weit zu laufen, sondern auch für Fitness oder den Nervenkitzel des Trainings, um eine bestimmte Zeit zu schlagen, dabei sind, müssen Sie einige härtere Workouts machen, damit Ihr Körper Anpassungen vornehmen und stärker werden. (Außerdem kann es ziemlich langweilig werden, mit nur einer Geschwindigkeit zu laufen.)

Wenn Sie also bereit sind, es zu verwechseln, sollten Sie zwei andere Arten von Training in Betracht ziehen: Schnellarbeit und Schwellentraining.

Speedwork

Speed ​​Workouts sind das, wonach sie klingen. Das Ziel ist es, viel schneller zu laufen, als Sie es für eine signifikante Distanz halten könnten, aber diese Intensitätsschübe mit Ruheintervallen aufzubrechen. Speedwork wird in der Regel auf einer Strecke ausgeführt, damit das Gelände gleichmäßig und flach ist und Sie Ihr Tempo leicht mit einem Blick auf Ihre Uhr und den Markierungen auf der Strecke messen können, die Ihnen sagen, wie weit Sie gegangen sind.

Hier ist ein einfaches Geschwindigkeitstraining, das Sie ausprobieren sollten, sobald Sie mit dem Laufen einiger Meilen vertraut sind: Laufen Sie eine halbe Meile (800 Meter) mit einem ziemlich guten Tempo, ungefähr dem Tempo, das Sie für eine Meile oder so beibehalten könnten. Zeit, wie lange es dauert, dann ruhen Sie sich für die gleiche Zeit aus, indem Sie leicht joggen oder sogar gehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal oder solange Sie feststellen, dass Sie sich während des Ruheintervalls vollständig erholen. Diese Intervalle sind bekannt als Yasso 800ernach Bart Yasso, dem Trainer, der das Training erfunden hat.

Speedwork ist hart und wird wahrscheinlich zunächst nur einmal pro Woche durchgeführt. Die nächste Art des Trainings ist etwas weniger intensiv, dauert aber länger.

Schwellentraining

Ihre anaerobe Schwelle ist die Intensität, mit der Ihr Körper zwischen einem komfortablen aeroben Zustand (wo Ihre leichten Läufe sein sollten) und dem anspruchsvolleren, sauerstoffverbrauchenden Zustand übergeht, den Sie in einer Kampf- oder Flugsituation benötigen. Schwellentraining lehrt Ihren Körper, die Intensität zu erhöhen, mit der Ihr Körper übergeht - kurz gesagt, er trainiert Sie, länger und bei höheren Geschwindigkeiten im „komfortablen“ Modus zu bleiben.

Das Schwellentraining wird oft als „angenehm schwierig“ beschrieben: Es sollte eine Intensität sein, die Sie etwa 45 Minuten lang beibehalten können und nicht länger. Wenn Sie kürzlich einen 5-km-Lauf absolviert haben, versuchen Sie es mit einem etwas langsameren Tempo pro Meile als dem für Ihr Schwellentraining. Sie sollten in der Lage sein, in kurzen Sätzen zu sprechen, aber es sollte schwierig sein, einen ganzen Absatz herauszuholen. (Wenn Sie beispielsweise in 25 Minuten 5 km laufen können, versuchen Sie es mit einem Schwellenwert von etwa 8:30 pro Meile.)

Beginnen Sie mit ungefähr zwanzig Minuten in diesem Tempo und bauen Sie von dort aus schneller und länger, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Sie können in einigen Hügeln arbeiten oder diesen Lauf sogar auf einem Trail machen, um ihn interessant zu halten, aber Sie müssen Ihr Zieltempo verlangsamen, um das rauere Gelände zu berücksichtigen.

Auf lange Sicht

Das Brot und die Butter eines Distanzläufers ist auf lange Sicht. Es ist das längste Training der Woche. Wenn Sie für Ihren ersten Halb- oder Vollmarathon trainieren, laufen Sie hier oft weiter als jemals zuvor.

Langfristig ist es nicht kompliziert - im Wesentlichen laufen Sie in einem „einfachen“ Tempo, das langsam genug ist, um während des gesamten Laufs problemlos ein Gespräch zu führen. Auf lange Sicht müssen Sie Stopps für Wasser und Ernährung einlegen (oder mitbringen), wie unten beschrieben.

Das Schwierigste auf lange Sicht ist meiner Erfahrung nach die Monotonie. Wenn Sie sich langweilen, können Sie das Problem lösen, indem Sie einen iPod mit einer Wiedergabeliste oder sogar einem Hörbuch mitbringen. Oder wenn Sie ein Naturliebhaber sind, werden Sie das finden Trailrunning bietet eine Flucht aus der geschäftigen Welt und die Möglichkeit zu meditieren, nachzudenken oder einfach nur zu entspannen, während Sie laufen.

So tanken Sie beim Laufen

Ein häufiger Fehler, den neue Läufer machen, und ich war keine Ausnahme, als ich für meinen ersten Marathon trainierte, ist das Sabotieren Ihres Trainings, indem Sie nicht richtig tanken. Wo so viele neue Läufer durcheinander kommen, ist es nicht klar, dass das Essen, das sie vor und während ihrer Läufe essen, eine hat Haupt Einfluss darauf, wie sie sich fühlen und wie sie sich verhalten. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen können.

Vor dem Training

Vor allen außer Ihren einfachsten und kürzesten Läufen möchten Sie eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und, wenn möglich, ein wenig Protein aufnehmen. Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 ist gut geeignet, aber keine Sorge, dass Sie präzise sind. Vermeiden Sie Fett und Ballaststoffe, da dies die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen erhöht, die - vertrauen Sie mir - niemandes Freund sind, wenn Sie fünf Meilen in einem Trailrun sind.

Und je länger Sie bis zu Ihrem Training haben, desto mehr sollten Sie in dieser vorbereiteten Mahlzeit essen. Wenn Sie zwei Stunden oder länger Zeit haben, bevor Sie laufen, können Sie einen Bagel mit Erdnussbutter und einem Stück Obst probieren. Wenn Ihr Training in einer Stunde dauert, gehen Sie kleiner: Ich mag ein kleines Glas Orangensaft mit etwas Proteinpulver. Und wenn Sie sofort nach dem Essen aus der Tür gehen müssen, um zu rennen, probieren Sie a Handvoll Datteln. Die Glukose gelangt schnell in Ihren Blutkreislauf und kann bereits nach 15 Minuten verwendet werden.

Während deines Trainings

Natürlich brauchst du Wasser. Drei oder vier Tassen Wasser pro Stunde sind ein sicherer Bereich, aber natürlich variiert die tatsächlich benötigte Menge stark mit Intensität, Hitze und Luftfeuchtigkeit.

Bei Läufen von weniger als einer Stunde müssen Sie während des eigentlichen Trainings wahrscheinlich nichts essen, solange Sie etwas im Voraus gegessen haben. Die meisten Menschen speichern genug Glykogen, um etwa anderthalb Stunden lang zu laufen, bevor ihr Körper herunterfährt, um das Gehirn zu schützen. Daher ist es eine sichere Faustregel, über eine Stunde hinweg etwas zu essen.

Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind (oder wenn Sie für einen kürzeren Zeitraum sehr hart laufen), sollten Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingsstunde anstreben, um Ihre Glykogenspeicher je nach Größe aufrechtzuerhalten und die Intensität Ihres Laufs. Und stellen Sie sicher, dass Sie Elektrolyte ersetzen, die Sie beim Schwitzen verlieren und die benötigt werden, um das aufgenommene Wasser sicher auszugleichen. Ein Sportgetränk oder ein Energiegel ist ein guter Weg, um sowohl Kalorien als auch Elektrolyte aus einer geeigneten Quelle zu beziehen. Aber die meisten wichtigen Lebensmittel wie Obst und Energieriegel sind in der Regel attraktiver, wenn Sie auf sehr langen Läufen die Sportgetränke und -gele satt haben.

Nach dem Training

Wie Sie nach dem Laufen essen, insbesondere während der entscheidenden Minuten unmittelbar danach, die als Erholungsfenster bezeichnet werden, ist ebenso wichtig wie die Qualität Ihres Trainings, damit sich Ihr Körper anpassen und Kraft und Geschwindigkeit steigern kann.

Essen Sie innerhalb der ersten halben Stunde nach Beendigung Ihres Laufs eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von ungefähr 4: 1 oder 5: 1. Möglicherweise haben Sie den Satz „Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate“ gehört, und hier gilt: Die Stunde unmittelbar nach dem Training ist die einzige Tageszeit, zu der all die Kohlenhydrate, die Sie nicht essen sollten - weißer Reis, weiße Nudeln und sogar Zucker –Sind sehr vorteilhaft. Genießen Sie diese Zeit und betrachten Sie sie als Belohnung für Ihre harte Arbeit.

Alles zusammenfügen

Du würdest nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Bankdrücken, oder? Sie wissen, dass sich die Muskeln erholen müssen, und geben jeder Muskelgruppe die Möglichkeit, sich nach einem harten Training auszuruhen.

Beim Laufen ist es genauso. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, wenn Sie möchten, dass er sich verbessert. Wenn Sie gerade erst anfangen, behandeln Sie Ihre harten Läufe (Speedwork, Schwelle oder Langzeit) als Ihre Workouts und stellen Sie sicher, dass Sie es zwischen jedem Training locker angehen. Nehmen Sie sich entweder einen Tag frei, machen Sie einen wirklich einfachen Lauf im Gesprächstempo oder machen Sie ein leichtes Cross-Training.

Woche für Woche ist das alles schön und gut. Wenn Sie jedoch für ein langes Rennen trainieren, benötigen Sie eine Karte, auf der festgelegt ist, wie Sie Ihre Laufleistung im Laufe der Zeit erhöhen sollen, während Sie sich auf die Distanz aufbauen, für die Sie trainieren, sowie einen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass Sie es sind Holen Sie sich die Kalorien, die Sie brauchen, um Ihren Körper am Laufen zu halten.

Finden Sie also einen Plan, um Sie dahin zu bringen, wo Sie hin möchten. Es ist nicht schwer, kostenlose Trainingspläne online zu finden, aber Sie sollten besser einkaufen, um ein Buch oder einen Plan zu finden, der zu Ihnen passt. Das Training für ein langes Rennen ist eine große Verpflichtung und es lohnt sich, es richtig zu machen.

Um weiter mit den Informationen in diesem Beitrag zu gehen und einige Trainingspläne zu finden, die mir gefallen, lesen Sie diese Ressourcen, um mit dem Distanzlauf zu beginnen (oder es ernst zu nehmen):

  • Daniels Running Formula - eine hervorragende Einführung in die wissenschaftliche Ausbildung, einschließlich Trainingsprogrammen für verschiedene beliebte Distanz- und Fähigkeitsstufen.
  • Weniger laufen, schneller laufen - Ein neuartiger Ansatz zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit und zur Minimierung der Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, indem einfache „Junk“ -Meilen durch Cross-Training ersetzt werden.

Erinnere dich an die weisen Worte von Lao-tzu: Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nur drei oder vier Minuten laufen können, ohne jetzt anzuhalten. Machen Sie in diesem Fall fünf Minuten zu Ihrem Ziel. Sobald Sie es erreicht haben, arbeiten Sie in Richtung 10.

Das Lernen, weiter zu laufen als die meisten Menschen an einem Tag fahren, ist nicht das Ergebnis eines verrückt intensiven Trainings oder einer unnatürlichen Völlerei zur Bestrafung (ok, vielleicht hilft man am Renntag). Stattdessen ist es das Ergebnis konsistenter, kleiner Schritte. Gehen Sie Tag für Tag raus, fordern Sie sich jedes Mal ein wenig heraus, und Sie können nicht anders, als stärker, schneller und langlebiger zu werden.

Viel Spaß beim Laufen!

Hören Sie sich unseren Podcast über die Mythen und Wahrheiten des Distanzlaufs an:

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Matt Frazier ist Marathonläufer und Ultramarathonläufer, und er wäre wahrscheinlich ein Triathlet, wenn er nicht so ein schrecklicher Schwimmer wäre. Matt hilft Läufern und anderen Athleten mit seinem Blog, besser zu trainieren und zu essen. Kein Fleischathlet, wo er einen kostenlosen E-Kurs anbietet pflanzliche Ernährung für die Ausdauer.