Anfängerleitfaden zur Plyometrie

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Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, mein Training zu verwechseln, um die Monotonie zu vermeiden, Gewichte zu heben und meine Räder auf dem Ellipsentrainer zu drehen. In meinem Bestreben, meine Fitnessroutine zu diversifizieren, wende ich mich oft an meine High School Football Tage für Inspiration.


Eine der Routinen, die meine Teamkollegen und ich während der Sommerkonditionierung durchliefen, war eine Reihe von Übungen, die die Sowjetländer während des Kalten Krieges entwickelt hatten. Namens PlyometrieDiese Übungen wurden entwickelt, um Geschwindigkeit, Kraft und Explosivität zu steigern. Nach jedem plyometrischen Training hatte ich das Gefühl, dass Batteriesäure durch meine Venen pumpt. Aber die Übungen haben funktioniert. Meine Teamkollegen und ich haben die Geschwindigkeit und Kraft entwickelt, die wir brauchten, um aus dem Gleichgewicht zu geraten und das andere Team zu dominieren.

Ich schnappe zwar keine Fußbälle mehr, kann aber trotzdem von plyometrischen Übungen profitieren und habe wieder damit begonnen. Wenn Sie wie ich sind und nach etwas suchen, das Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können, biete ich heute eine kurze Einführung in die Plyometrie und eine einfache Routine, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.


Was sind Plyometrie?

Im Gegensatz zu typischen Krafttrainingsübungen mit langen, langsamen Bewegungen zur Steigerung der Muskelkraft und -masse umfassen plyometrische Übungen schnelle, explosive Bewegungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft.

Eine plyometrische Übung besteht aus drei Phasen. Die erste ist eine schnelle Muskelverlängerungsbewegung, die als exzentrische Phase bezeichnet wird. Zweitens folgt eine kurze Ruhezeit, die als Amortisationsphase bezeichnet wird. Schließlich führt der Athlet eine explosive Muskelverkürzungsbewegung durch, die als konzentrische Phase bezeichnet wird. Der Athlet wiederholt diesen dreiteiligen Zyklus so schnell er kann.


Das Ziel von plyometrischen Übungen ist es verringern die Zeitspanne zwischen den exzentrischen und konzentrischen Bewegungen. Durch die Verkürzung der Zeit zwischen diesen beiden Bewegungen kann ein Mann schneller und mächtiger werden.



Eine kurze Geschichte der Plyometrie

Plyometrics wurden von Wissenschaftlern des Sowjetblocks während des Kalten Krieges entwickelt. Der führende Forscher der plyometrischen Ausbildung war ein russischer Wissenschaftler namens Yuri Verkhoshansky. Dr. Verkhoshansky entwickelte ein Übungssystem namens „Sprungtraining“, bei dem wiederholtes Springen verwendet wurde, um die Geschwindigkeit und Explosivität russischer Leichtathleten zu erhöhen. Die Ergebnisse seiner Studien zu dieser neuen Ausbildungsform veröffentlichte er 1964.


In den 1960er und 70er Jahren dominierten die Länder des Sowjetblocks die Olympischen Spiele, auch dank der Übungen von Dr. Verkhoshansky. Als der amerikanische Leichtathletik-Trainer Fred Wilt sah, dass die Amerikaner von den Commies ihre Ärsche bekommen hatten, begann er zu untersuchen, wie sie trainierten. Er sah, dass die Sowjets ein paar verrückte Sprünge von Kisten machten und wie Schulkinder herumsprangen. Wilt machte sich einige Notizen, kehrte nach Amerika zurück, schlug den Spitznamen 'Plyometrics' auf diese neuen Übungen und begann, sie mit seinen Athleten umzusetzen.

Seitdem haben Sportteams in den USA und weltweit Plyometrie in ihre Trainingspläne aufgenommen, um ihren Athleten zu helfen, schneller und explosiver zu werden.


Die Vorteile der Plyometrie

Plyometrics verbessern die Funktionen von Muskeln, Sehnen und Nerven, sodass Sie schneller laufen, höher springen und härter schlagen können. Kurz gesagt, plyometrische Übungen können Ihnen helfen, Ihr Basketballspiel zu verbessern oder Ihren Körper darauf vorzubereiten, wann Sie müssen rette dein eigenes Leben.

Vorteile für die Muskeln. Physische Kraft ist die Fähigkeit, Kraft so schnell wie möglich in Geschwindigkeit umzuwandeln. Um Ihre Kraft zu steigern, müssen Sie die Muskelfasern erhöhen und stärken, die für die Umwandlung von Kraft in Geschwindigkeit verantwortlich sind. Diese Fasern werden oft als schnell zuckende Fasern bezeichnet. Plyometrische Bewegungen können die Anzahl der schnell zuckenden Fasern in Ihren Muskeln stärken und sogar erhöhen. Je stärker die schnell zuckende Faser ist, desto schneller ist die Muskelkontraktion.


Vorteile für Sehnen. Um die Kraft und Geschwindigkeit von Muskelbewegungen zu erhöhen, müssen Sie die Kraft Ihrer Sehnen erhöhen. Darüber hinaus bedeuten stärkere Sehnen weniger Verletzungen. Viele Männer, die ich kenne, mussten operiert werden, weil sie sich beim Fußball- oder Basketballspielen eine Sehne gerissen hatten. Sie hätten diese Verletzungen möglicherweise vermeiden können, wenn sie nur daran gearbeitet hätten, die Festigkeit und Elastizität ihrer Sehnen zu erhöhen. Plyometrics stärken Ihre Sehnen und steigern ihre Elastizität, indem sie sie in einer kontrollierten Umgebung belasten.

Vorteile für das Nervensystem. Eine letzte Komponente zur Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit ist Ihr Nervensystem. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, wird über Ihr neuromuskuläres System ein Signal von Ihrem Gehirn an Ihre Muskeln gesendet. Je effizienter Ihr neuromuskuläres System dieses Signal übertragen kann, desto schneller können Sie Ihre Muskeln zusammenziehen und entspannen, was wiederum Ihre sportliche Geschwindigkeit und Kraft erhöht. Plyometrics steigert diese Effizienz.


Plyometrie für Anfänger

Es gibt Dutzende verschiedener Arten von plyometrischen Übungen. In der Tat können Sie Bücher finden, die mit Hunderten von Seiten davon gefüllt sind. Ich könnte sie möglicherweise nicht alle hier in einem Beitrag zusammenfassen, daher habe ich die Liste auf diejenigen eingegrenzt, die Anfänger leicht ausprobieren können. Bevor wir jedoch zu den Übungen kommen, wollen wir einige allgemeine Richtlinien besprechen, die Sie beim Einstieg berücksichtigen sollten.

Sicherheit zuerst. Plyometrics sind von Natur aus intensiv. Sie werden Ihre Gelenke und Sehnen stark belasten. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, empfehle ich, die Routine mit plyometrischen Übungen zu verlängern, bis Sie Ihre Kraft und Flexibilität durch regelmäßiges Cardio, Krafttraining und Stretching aufgebaut haben.

Wenn Sie anfangen, nehmen Sie es langsam und konzentrieren Sie sich darauf, die Übungen auf kontrollierte Weise durchzuführen. Sie sollten sich immer mit leichtem Joggen und Dehnen aufwärmen, bevor Sie beginnen. Lassen Sie zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten eine angemessene Ruhezeit. Normalerweise mache ich nur zwei Plyo-Tage pro Woche: einen am Dienstag und einen am Samstag.

Setzt, wiederholt und ruht sich aus. Führen Sie alle unten aufgeführten Übungen aus. Bei jeder Übung mache ich gerne 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Zwischen den Übungen ruhe ich 3 Minuten.

Übungen

Squat Jumps. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocke dich hin und springe so hoch wie möglich. Bei der Landung hocken und sofort wieder hochspringen.

Seitliche Sprünge. Stellen Sie sich neben einen Kegel oder ein anderes Objekt, über das Sie springen können. Springe seitwärts zur gegenüberliegenden Seite des Kegels. Springen Sie nach der Landung sofort auf die andere Seite. Denken Sie daran, die Sprünge so schnell wie möglich zu machen.

Power Skipping. Erinnerst du dich daran, als Kind übersprungen zu haben? Nun, du wirst es wieder tun, aber dieses Mal wirst du ein bisschen mehr Schwung hineinlegen. Führen Sie einen regelmäßigen Sprung durch, aber springen Sie und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich. Genau wie dieser Typ:

Tuck Jumps. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Explodiere und springe so hoch wie du kannst. Ziehen Sie beim Aufstehen die Knie in die Brust. Strecken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Beine und landen Sie sanft auf Ihren Fußkugeln. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, führen Sie einen weiteren Sprung aus.

Alternative Beinbegrenzung. Bounding ist wie Laufen, nur dass Ihre Schritte länger und höher sind. Fahren Sie von Ihrem rechten Fuß ab und heben Sie Ihr linkes Knie an. Versuche so lange wie möglich in der Luft zu bleiben. Lande auf deinem linken Fuß und wiederhole es mit dem rechten Fuß.

Box Jumps. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere geeignete Plattform (wie eine Parkbank). Versuchen Sie, eine Box zu finden, die mindestens 18 Zoll über dem Boden liegt. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Höhe. Springe auf die Box und gehe sofort wieder in die gleiche Position. Sofort wiederholen. Führen Sie die Sprünge so schnell wie möglich durch.

Vertikaler Tiefensprung. Stellen Sie sich zunächst auf eine Kiste oder eine andere Plattform. Hüpfen Sie von der Kiste und landen Sie auf beiden Füßen. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, springen Sie so hoch wie möglich. Geh zurück auf die Schachtel und wiederhole.

Plyometrischer Push-up. Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein. Senke dich auf den Boden. Drücken Sie den Boden mit explosiver Kraft mit ausreichender Kraft ab, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Wiederholen.