Aufbau Ihrer Ausfallsicherheit: Teil II - Vermeiden Sie erlernte Hilflosigkeit und ändern Sie Ihren Erklärungsstil

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Ab 1967 Dr. Martin Seligman begann eine Reihe von Experimenten mit 3 Gruppen von Hunden. Die erste Gruppe von Hunden erhielt Elektroschocks, konnte jedoch mit der Nase auf eine Platte drücken, um die Schocks zu stoppen. Die zweite Gruppe von Hunden erhielt ebenfalls die Schocks, hatte jedoch keine Möglichkeit, sie zum Stoppen zu bringen. Die dritte Gruppe war die Kontrolle und erhielt keine Schocks.

Die Hunde der ersten und dritten Gruppe erholten sich gut von dem Experiment. Aber die Hunde in der zweiten Gruppe, die hilflos waren, um die Schmerzen zu stoppen, entwickelten ähnliche Symptome wie eine klinische Depression.


Im zweiten Teil des Experiments wurden die Hunde in eine geschlossene Kiste gebracht, die durch eine niedrige Barriere getrennt war, über die sie sehen konnten. Als die Schocks verabreicht wurden, hatten alle Hunde die Möglichkeit, dem Schmerz leicht zu entkommen, indem sie über die Trennwand sprangen, und dies taten die Hunde in der ersten und dritten Gruppe. Aber die Hunde in der zweiten Gruppe, die zuvor erfahren hatten, dass sie nichts tun konnten, um den Erschütterungen zu entkommen, lagen wimmernd da und nahmen es. Sie waren zu der Überzeugung gekommen, dass nichts, was sie taten, von Bedeutung war; Dr. Seligman nannte dieses Verhalten 'erlernte Hilflosigkeit'.

Das Experiment wurde mit anderen Tieren, Babys und erwachsenen Menschen wiederholt, und die Ergebnisse waren die gleichen. Sobald die Probanden einer Situation ausgesetzt waren, über die sie keine Kontrolle hatten, würden sie sich auch in Situationen, in denen sie sich befanden, weiterhin hilflos fühlen tat Kontrolle haben.


Hilflosigkeit lernen

Sie waren ein großartiger Freund, wurden aber trotzdem entlassen oder ein wunderbarer Ehemann, der immer noch betrogen wurde. Du warst immer ein guter Mensch, aber dein Vater ist gestorben, als du auf dem College warst, während die Esel da draußen immer noch mit ihren Vätern Angeltouren machen können. Sie haben Ihr Herz und Ihre Seele in Ihren Job gesteckt, wurden aber für die Beförderung übergangen. Sie haben sich an der juristischen Fakultät einen Namen gemacht, finden aber immer noch keinen Job.



Wenn solche Dinge passieren, verlieren Sie ein wichtiges Gefühl der Kontrolle über Ihr Leben. Sie hören auf zu glauben, Sie seien der Kapitän Ihres Schicksals. Du hast die Regeln befolgt, aber du wurdest immer noch verarscht. Sie fühlen sich desillusioniert und es wird leicht, ein abgestumpftes, passives 'Was ist der Sinn?' Philosophie, die alle Bereiche Ihres Lebens informiert.


Eine solche Erfahrung garantiert jedoch nicht, dass Sie 'erlernte Hilflosigkeit' entwickeln.

Während seiner Recherche bemerkte Seligman ein merkwürdiges Phänomen; In allen Experimenten ergab sich ein konsistentes Verhältnis: 2/3 der Testpersonen, die eine Situation erlebt hatten, über die sie keine Kontrolle hatten, entwickelten eine „erlernte Hilflosigkeit“, während das andere Drittel dies nicht tat. Sie konnten die hilflose Situation als isoliertes Ereignis betrachten und sich zurücklehnen, um sich künftigen Herausforderungen proaktiv zu stellen.


Dr. Seligman wollte das Geheimnis des 1/3 kennenlernen, der sich in einer Situation hilflos fühlte, aber dieses Gefühl nicht auf neue Herausforderungen übertrug. Warum haben genau dieselben Ereignisse so unterschiedliche Reaktionen hervorgerufen? Die Antwort stellte sich als etwas heraus, das genannt wurde Erklärungsstil.

Erklärungsstil erklären

Dr. Seligman entdeckte, dass der Unterschied zwischen denen, die sich erholen konnten, und denen, die anfällig für erlernte Hilflosigkeit waren, in der unterschiedlichen Art und Weise der Menschen begründet war erklären die Dinge, die ihnen passieren.


Seligman argumentiert, dass unsere Interpretation von Ereignissen in drei Kategorien unterteilt werden kann:

  • Personalisierung (intern vs. extern)
  • Durchdringung (spezifisch vs. universell)
  • Dauerhaftigkeit: (vorübergehend oder dauerhaft).

Die Autoren von Der Resilienzfaktor Benennen Sie diese Kategorien auf eine leicht zu merkende Weise um und erklären Sie ihre Bedeutung:


  • Ich / nicht ich
  • Immer / nicht immer
  • Alles / nicht alles:

„Eine Person, die immer alles ist, glaubt automatisch und reflexartig, dass sie das Problem verursacht hat (ich), dass es dauerhaft und unveränderlich ist (immer) und dass es alle Aspekte ihres Lebens (alles) untergräbt. Wenn Probleme auftreten , a „Nicht ich, nicht immer, nicht alles Person glaubt, dass andere Menschen oder Umstände das Problem verursacht haben (nicht ich), dass es flüchtig und veränderlich ist (nicht immer) und dass es nicht viel von seinem Leben beeinflusst (nicht alles) ). ”

Studien haben aus offensichtlichen Gründen gezeigt, dass diejenigen mit einem Erklärungsstil „Nicht ich, nicht immer, nicht alles“ am optimistischsten sind Menschen mit einem Erklärungsstil „Ich, immer, alles“ neigen zu Pessimismus und Depressionen. Sobald MAEs an etwas scheitern, sind sie anfällig dafür, lange Zeit und in vielen Bereichen ihres Lebens „erlernte Hilflosigkeit“ zu erleben.

Die Auswirkung Ihres Erklärungsstils nicht nur auf Ihre Widerstandsfähigkeit, sondern auf Ihr ganzes Leben kann nicht überbewertet werden. Menschen mit einem pessimistischen Erklärungsstil „Ich, immer, alles“ sind anfälliger für Depressionen, Angstzustände, geringes Selbstwertgefühl und lähmende Trägheit angesichts von Rückschlägen. Diejenigen mit einem optimistischen Stil, nicht ich, nicht immer, nicht alles, erleben andererseits eine verbesserte Gesundheit und Zufriedenheit und deutlich mehr Erfolg am Arbeitsplatz, in der Schule und auf dem Spielfeld.

Ein Beispiel für einen erklärenden Stil

Lassen Sie uns eine Situation untersuchen und sehen, wie ein Ich, immer, alles Mensch im Vergleich zu einem Nicht ich, nicht immer, nicht alles Mann reagiert.

Len wird von seinem Job entlassen:

  • Wenn Len zu einem Ich, Immer, Alles-Denkstil tendiert, könnte er dieses Ereignis erklären, indem er sagt: 'Ich bin so ein inkompetenter Buchhalter. Ich war im Büro immer außerhalb meiner Liga (ich). Ich werde nie wieder einen guten Job finden können. (Immer). Meine Frau wird mich wahrscheinlich jetzt verlassen. Mann, mein Leben ist so durcheinander. (Alles).'
  • Wenn Len einen Erklärungsstil für Nicht Ich, Nicht Immer, Nicht Alles hat, könnte er dieses Ereignis erklären, indem er sagt: „Ich wurde entlassen, weil ich einfach nicht mehr viel zu tun habe und das Unternehmen versucht, dies zu tun effizienter sein. (Nicht ich). Die Wirtschaft macht es wirklich schwierig, einen Job zu halten. Aber irgendwann werden sich die Dinge ändern. (Nicht immer). Der Job passte sowieso nicht zu mir. Ich habe meine wahren Talente wirklich nicht eingesetzt. Zumindest habe ich zu Hause eine gute Frau, die mir dabei hilft (nicht alles). “

Flexibler Optimismus

Keiner von ihnen verwendet den gleichen Erklärungsstil für alles in unserem Leben. Während zum Beispiel optimistische Menschen dazu neigen, im Umgang mit schlechten Ereignissen einen Not Me, Not Always, Not Everything-Ansatz zu verwenden, verwenden sie den umgekehrten Stil, wenn gute Dinge passieren. Und umgekehrt für pessimistische Menschen. Und wir können der 'erlernten Hilflosigkeit' nachgeben, selbst wenn wir wissen, dass es nicht unsere Schuld ist - es ist nicht 'ich', sondern 'immer' und 'alles'. Das heißt, Sie haben in der Graduiertenschule Ihren Hintern abgekratzt, aber Sie können keinen Job finden, weil der Arbeitsmarkt Mist ist. Es ist nicht deine Schuld, aber du hast das Gefühl, dass die Dinge niemals besser werden und passiv darauf reagieren alles in deinem Leben.

Auch wenn ein Ansatz „Ich, immer, alles“ einer Person erhebliche Probleme bereiten kann, immer Die Verwendung eines Stils „Nicht ich, nicht immer, nicht alles“ kann ebenfalls ungesund sein. Weil es manchmal so ist ist deine Schuld. Sie können all Ihre persönliche Verantwortung dafür abbauen, dass Sie nicht depressiv werden, aber Sie werden auch verhindern, dass Sie jemals im Leben erfolgreich sind. Sie können zugeben, dass es Ihre Schuld ist, ohne weiter zu gehen und zu glauben, dass das Problem vorliegt allgegenwärtig und permanent.

Schließlich haben Sie manchmal Recht, pessimistisch zu sein. Ein bisschen Pessimismus hält Sie wachsam und verhindert, dass Sie dumme Risiken eingehen. Es besteht kein Grund, blind optimistisch zu sein. Pollyanna war nie eine Ikone der Männlichkeit.

Der Schlüssel ist also nicht, die ganze Zeit eine rosarote Brille zu tragen, sondern das zu sein, was Seligman als „flexibler Optimist.„Dies bedeutet, die Welt genau zu sehen, angemessen zu reagieren - mit dem richtigen Erklärungsstil zur richtigen Zeit - und nicht zuzulassen, dass Pessimismus die Dinge verdunkelt, die Sie legitimerweise für Sie tun.

Ihr ABC neu lernen

Die schlechte Nachricht ist also, dass ein pessimistischer Erklärungsstil einen großen negativen Einfluss auf Ihr Leben haben kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Erklärungsstil zum Besseren ändern können. Und es ist so einfach wie ABC. Wie wir den Rückschlägen des Lebens begegnen und auf sie reagieren, kann folgendermaßen aufgeschlüsselt werden:

A: Widrigkeiten. Wir stehen vor einem Rückschlag oder einer Herausforderung.

B: Überzeugungen. Unsere Gedanken, Gefühle und Interpretation des Rückschlags. Diese Überzeugungen führen zu:

C: Konsequenzen. Wie wir uns aufgrund unserer Überzeugungen über den Rückschlag verhalten.

Wir können also das A nicht ändern. Aber wir können das B ändern, was zu einem neuen C führt. Es sind nicht die Widrigkeiten selbst, die unsere Reaktionen hervorrufen, sondern unsere Überzeugungen über unsere Widrigkeiten. Wenn Ihre Überzeugungen zu negativen, nicht belastbaren Reaktionen geführt haben, die Sie nach unten ziehen, müssen Sie diese Reaktion kurzschließen, indem Sie Ihre Überzeugungen über Herausforderungen ändern.

Hier ist ein Beispiel für ein pessimistisches ABC in Aktion:

Unglück: James besucht ein Café, weil er in das Mädchen an der Kasse verknallt ist. Er fasst endlich den Mut, sie zu befragen. Aber anstatt ja zu sagen, lehnt sie ihn ab.

Überzeugungen: James denkt: 'Meine Güte, ich bin so ein verdammter Verlierer. Ich bin nicht attraktiv und habe Frauen nichts zu bieten. Ich werde nie eine Freundin finden. '

Folgen: James wechselt für die nächste Woche zwischen depressiv und wütend. Er kann nicht den Mut aufbringen, ein anderes Mädchen über ein Jahr lang zu befragen.

James 'Überzeugungen darüber, was passiert ist, führten zu einer übermäßig negativen Reaktion. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, muss er seine Überzeugungen durch ändern Anfechtung Sie.

Ihre Überzeugungen bestreiten

Nur weil Sie bestimmte Überzeugungen haben, auch wenn Sie sie so lange gehalten haben, wie Sie sich erinnern können, macht dies sie nicht wahr. Falsche Überzeugungen schränken Ihre Fähigkeit ein, Ihrem Problem auf den Grund zu gehen, und schränken die Lösungen ein, die Sie finden können. Wenn Sie einige Überzeugungen haben, die Ihre Widerstandsfähigkeit sabotieren, müssen Sie sie bestreiten, herausfordern und mit sich selbst streiten.

Dr. Seligman empfiehlt, Ihre Überzeugungen anhand von 4 Kriterien zu beurteilen. Werfen wir einen Blick auf sie und untersuchen, wie James auf die Ablehnung, die er erhalten hat, widerstandsfähiger hätte reagieren können:

1. Beweise. Was sind die wirklichen Fakten in der Situation? Unterstützen die Beweise Ihren Glauben oder besiegen sie ihn?

  • James könnte denken: 'Ich bin kein Verlierer. Ich bin ein Oxford-Gelehrter, habe einen Ironman gemacht und ich habe einen großartigen Job in einer renommierten Anwaltskanzlei. '

2. Alternativen: Pessimisten neigen dazu, sich an die schlimmsten Erklärungen für ein schlechtes Ereignis zu klammern und positivere alternative Erklärungen zu ignorieren.

  • James konnte denken: 'Vielleicht hatte sie einen Freund und deshalb sagte sie nein. Vielleicht ist sie gerade aus einer schlechten Beziehung herausgekommen. Es könnte überhaupt nichts mit mir persönlich zu tun haben. “

3. Implikationen. Bei einem Rückschlag neigen Pessimisten dazu, immer katastrophalere Folgen zu haben. Aber wie stehen die Chancen, dass diese Auswirkungen tatsächlich eintreten?

  • James könnte denken: 'Nur weil ein Mädchen in einem Café mich abgelehnt hat, heißt das nicht, dass ich nie eine Freundin haben werde. Ich hatte schon einmal eine Freundin und ich werde wieder eine haben. '

4. Nützlichkeit. Nur weil ein Glaube wahr ist, heißt das nicht, dass er nützlich ist. Das Festhalten an nutzlosen Überzeugungen hindert Sie daran, an den Dingen zu arbeiten, die Sie tatsächlich an sich selbst ändern können.

  • James könnte denken: 'Ja, ich bin nicht so attraktiv. Aber sonst habe ich viel vor. Mädchen mögen Selbstvertrauen, also muss ich wirklich selbstbewusster und selbstbewusster abschneiden. Über meine Unattraktivität nachzudenken, sabotiert das. “

Wenn Sie mit einem ABC konfrontiert werden, üben Sie, Ihre Überzeugungen zu bestreiten. Kämpfe mit dir selbst und finde heraus, was wirklich los ist. Es kann von Vorteil sein Tagebuch esSchreiben kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, warum Sie sich so fühlen, wie Sie sind, und ob Ihre Überzeugungen das, was wirklich vor sich geht, verzerren. Es kann auch hilfreich sein, wenn ein Ehepartner oder ein vertrauenswürdiger Freund die Streitigkeiten für Sie erledigt. Sagen Sie ihnen, worüber Sie verärgert sind, und lassen Sie sich von ihnen zu Ihren Überzeugungen herausfordern. Stellen Sie Fragen, um herauszufinden, wie genau Ihre Überzeugungen tatsächlich sind.

Während es zunächst einige Anstrengungen erfordern wird, inmitten Ihrer negativen Reaktion anzuhalten und daran zu arbeiten, Ihre Überzeugungen zu bestreiten, wird es im Laufe der Zeit natürlich und hilft Ihnen, angemessen, positiv, proaktiv und belastbar auf Ihre Herausforderungen zu reagieren.

Quellen:

Optimismus gelernt von Dr. Martin E.P. Seligman

Der Resilienzfaktor von Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatte

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Aufbau Ihrer Ausfallsicherheit: Teil VI - Beenden Sie die Katastrophe
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