Wie man ein Push-Up-Plateau durchbricht

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Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastartikel von Anthony Arvanitakis.

Liegestütze: die männlichste und grundlegendste Kraftübung für den Oberkörper. Seit Beginn der körperlichen Fitness verwandeln sie Jungen in Männer. Ich werde Sie nicht mit ihren Vorteilen langweilen (d. H. Sie benötigen keine Ausrüstung, sie eignen sich hervorragend für den gesamten Oberkörper usw.) - das alles wissen Sie bereits! Vielmehr beantworte ich die Frage: 'Warum sehe ich nach einigen Monaten keine ernsthaften Fortschritte, obwohl Liegestütze am Anfang erstaunliche Ergebnisse liefern?'


Keine Schmerzen mehr, keine neuen Muskelzuwächse ... Sie haben nicht wirklich das Gefühl, dass Sie stärker werden oder aussehen. Alles, was Sie bekommen, ist eine Zunahme der Wiederholungen und das ist das Problem! Die meisten von Ihnen können nach einem bestimmten Punkt zu viele Liegestütze machen.

Aber Sie könnten fragen, 'Ist das nicht gut? Sind nicht mehr Wiederholungen ein Zeichen des Fortschritts? '


Es hängt davon ab. Wenn Sie versuchen, den Guinness-Push-up-Rekord zu brechen, dann vielleicht ja. Wenn Sie jedoch einen stärkeren und definierten Körper wünschen, ist dies definitiv der falsche Weg. Hier ist die Sache: Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen in einer kraftbezogenen Übung ausführen können, bedeutet dies einfach, dass die Intensität für Sie nicht mehr herausfordernd genug ist. Sie stimulieren Ihre Muskeln nicht ernsthaft und deshalb bauen Sie keine Muskeln und Kraft mehr auf. Alles, was Sie tun, ist Ausdauer aufzubauen, indem Sie sich vom Boden auf und ab drücken.



Nutzen Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskel, um mehr aus Körpergewichtsübungen herauszuholen

Anstatt Ihre Zeit mit Liegestützen nach Liegestützen ohne wirklichen Nutzen zu verschwenden, gibt es einen Muskel, mit dem Sie diese Übung so herausfordernd machen können, wie es sich anfühlte, als Sie sie zum ersten Mal machten. Darüber hinaus erhalten Sie mit diesem Muskel eine Brustpumpe, wie Sie sie noch nie zuvor gefühlt haben! Welcher Muskel ist das? Der Stärkste, den du besitzt: dein Verstand! Wenn Sie lernen, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu beherrschen, können Sie die Muskelspannung erhöhen und weniger, aber qualitativere Wiederholungen durchführen. Im Folgenden werde ich Sie durch diese Verbindung führen und dann Tipps geben, wie Sie sie verwenden können, um Ihre Liegestütze zu maximieren.


Externe Cues vs. interne Cues

Externe Hinweise

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf externe Krafttrainingshinweise. Dies sind alle Trainingsmerkmale, die a) messbar sind (d. H. Wiederholungen, Sätze, Ruhezeiten usw.) und b) mit bloßem Auge offensichtlich sind (z. B. Verwendung guter Form während der Ausführung der Übung). Externe Hinweise sind sehr wichtig. Sie sollten das erste sein, worauf man sich als Anfänger konzentriert. Sobald Sie sie jedoch beherrschen und die Übung keine Herausforderung mehr darstellt, ist es entscheidend, sie mit internen Hinweisen zu kombinieren.


Interne Hinweise

Die Mind-to-Muscle-Verbindung (MMC) konzentriert sich auf interne Hinweise, die das innere sensorische Feedback sind, das Ihr Körper während Ihres Trainings gibt. Ein interner Hinweis ist beispielsweise die Muskelverbrennung, die Sie während der letzten Wiederholungen einer Übung spüren. Eine andere ist die Muskelpumpe du fühlst dich nach einem Set. Interne Hinweise können Ihnen dabei helfen, die Übung schwieriger zu gestalten - ohne dass Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen müssen - und Sie können weitere Fortschritte in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau erzielen.


Ein weiterer großer Vorteil der Verwendung interner Hinweise besteht darin, dass Sie Übungen zum Kraftaufbau durchführen können, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie über 30 Jahre alt sind und die Gelenke allmählich empfindlicher und verletzungsanfälliger werden.

Um Stärke aufzubauen, wählen Sie Qualität statt Quantität


Mind-to-Muscle-Techniken helfen Ihnen nicht dabei, mehr Wiederholungen zu machen oder bei einer kraftbezogenen Übung mehr Gewicht zu heben. Im Gegenteil, sie erschweren jede Übung. Am Anfang wird es nicht einfach sein - Sie müssen Ihr Ego beiseite legen, da sich weniger Wiederholungen weniger männlich anfühlen. Aber weniger, anspruchsvollere Wiederholungen zu machen, wird mehr Kraft aufbauen als eine Menge einfacher Wiederholungen. Kraft und Muskelaufbau kommen mehr von Qualität als von Quantität. Durch die Verwendung von MMC-Hinweisen erhalten Sie ein besseres Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper, minimieren Verletzungen und können Ihr Training auf einer tieferen Ebene erleben. Sobald Sie gelernt haben, es auf Körpergewichtsübungen wie Liegestütze anzuwenden, werden Sie keine Lust mehr haben, sie wieder anders zu machen!

4 Möglichkeiten, die Verbindung zwischen Geist und Muskel auf Liegestütze anzuwenden

Im Folgenden finden Sie die 4 wichtigsten internen Hinweise, um Ihre Liegestütze auf eine andere Ebene zu bringen. Experimentieren Sie heute ein wenig mit allen Tipps (nacheinander), um ein allgemeines Verständnis für sie zu erhalten. Beginnen Sie morgen mit dem Üben ab Tipp 1 und integrieren Sie es dann an jedem folgenden Tag mit einem weiteren neuen Cue, bis Sie alle zusammen ausführen.

MMC-Tipp 1: Aktivieren Sie Ihre Pecs

Wenn es darum geht, Ihren Körper zu formen, ist der Hauptgrund, warum Sie Liegestütze machen, der Aufbau einer robusten Brust und starker Arme. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen sind, spüren Sie sie meistens in Ihren Schultern und Armen, oder? Beginnen wir also damit, zunächst zu lernen, wie diese Pecs richtig aktiviert werden.

Die Hauptfunktion Ihrer Brust ist die Armadduktion. Was ist das? Probieren Sie die folgende Übung aus und Sie werden verstehen (Sie können sie auch im folgenden Video überprüfen):

  1. Nehmen Sie im Stehen einen Arm vor sich (halten Sie den Ellbogen gerade) und legen Sie die Fingerspitzen Ihrer gegenüberliegenden Hand auf Ihre Brust - nur ein oder zwei Zentimeter über Ihrer Brustwarze.
  2. Drücken Sie nun mit Ihrem Arm gegen eine Wand und in Richtung Ihres Körpers (d. H. Drücken Sie mit Ihrem rechten Arm nach links).

Sie werden sofort spüren, wie sich Ihr Brustmuskel zusammenzieht. Versuchen Sie nach dem Üben mit der Wand zu lernen, wie Sie Ihre Brustmuskeln auf ein Stichwort „einschalten“. Arbeiten Sie dann daran, Ihre Brust während Liegestützen aktiviert zu halten. Nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein und schalten Sie Ihre Brust ein, bevor Sie die Bewegung einleiten. Beginnen Sie mit Liegestützen und behalten Sie diese Aktivierung während der gesamten Bewegung bei.

MMC-Tipp Nr. 2: Dehnen Sie den Muskel vor (Skapulierückzug und Depression)

Einer der häufigsten Push-up-Fehler ist, die Schultern straff und achselzuckend zu halten. Dies verursacht nicht nur Probleme wie Schulternervenstörungen und Nackenspannungen, sondern schließt auch die Brustmuskulatur ab. Das Zurückziehen des Schulterblatts (Zusammenpressen der Schulterblätter) und das Herunterdrücken (Ziehen nach unten) halten Ihre Schultern nicht nur in der richtigen Position, sondern verlängern auch die Brust in ihren verlängerten Zustand. Warum ist das wichtig? Weil die Erzeugung von Muskelverspannungen aus einem verlängerten Zustand zu einer größeren Hypertrophie (Muskelwachstum) führt.

MMC-Tipp 3: Vorwärts lehnen

Amputiert zu sein, macht Körpergewichtsübungen für mich schwieriger (ich habe eine Prothese unter dem Knie am linken Bein, wie Sie im Video unten sehen können). Dies ist tatsächlich von Vorteil für mich, da es mir auch hilft, anders und kreativer zu denken. Zum Beispiel konnte ich in den ersten Monaten nach dem Erhalt einer Prothese das Gewicht meines Unterkörpers nicht auf meine Füße legen, also begann ich, so viel Gewicht wie möglich auf meine Arme zu legen. Ich erkannte schnell, dass dies ein großer Spielveränderer für die Muskelaktivierung bei Liegestützen ist!

Normalerweise heben Sie bei einem Liegestütz etwa 60% Ihres Gewichts mit den Muskeln Ihres Oberkörpers. Der Rest wird von Ihren Beinen und Hüften angehoben. Wenn Sie sich jedoch etwas nach vorne lehnen und so viel Gewicht wie möglich auf Ihre Arme legen, können Sie bis zu 80% -90% Ihres Gewichts heben. Das ist ein großer Unterschied!

In Bezug auf die Anwendung müssen Sie nur experimentieren, um die richtige Menge an Vorwärtsneigung zu finden, die es Ihnen ermöglicht, mindestens 5 hochwertige, harte Wiederholungen durchzuführen.

Wichtige Notiz: Übermäßiger Gebrauch von Überdehnung im Handgelenk während des Krafttrainings kann langfristig zu Problemen führen. Wenn Sie sich zu sehr nach vorne lehnen, können diese Probleme möglicherweise beschleunigt werden. Im Allgemeinen empfehle ich Ihnen dringend, zu lernen, wie Sie Ihre Liegestütze an Ihren Knöcheln machen (oder Griffe verwenden); Dies ist nicht nur eine gesündere Art, Liegestütze zu machen, sondern erhöht auch den Bewegungsbereich bei jeder Wiederholung (Sie können tiefer gehen).

MMC-Tipp 4: Nicht oben verriegeln

Es gibt schlechtes und gutes Betrügen, wenn es um Krafttraining geht. Zum Beispiel ist es schlechtes Betrügen, während eines Liegestützes nicht ganz nach unten zu gehen. Wenn Sie Ihre Ellbogen jedoch bei jeder Wiederholung ein wenig gebeugt halten, kann dies die Übung erschweren (gutes Betrügen). Warum ist das so? Wenn Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position strecken, können Sie sich ausruhen. Wenn Sie die Ellbogen oben leicht gebeugt halten, bleibt die Spannung jederzeit erhalten!

Wenn Sie also Liegestütze machen, anstatt sich auf Ihren Handgelenken auszuruhen, indem Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position sperren, halten Sie sie leicht gebeugt. Ein paar Grad sollten es tun (10 ° -15 °) - gerade genug, um die Spannung auf Ihrer Brust aufrechtzuerhalten.

Fazit

Es ist nicht nötig, Ihre Gelenke und Sehnen zu verprügeln, indem Sie nutzlose Wiederholungen mit Schwung und schlechter Form ausführen. Denken Sie immer daran: Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, übertrumpft Muskelspannung bedeutungslose Wiederholungen. Lerne, dein Ego beiseite zu lassen und dich auf die richtige Technik zu konzentrieren. Beginnen Sie mit der Beherrschung der grundlegenden (externen) Technik und konzentrieren Sie sich danach auf interne Hinweise. Versuche achtsam und in der Zone zu sein. Wie ich gerne sagen möchte, ist ein unkonzentriertes Training ein halbes Training!

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Anthony Arvanitakis ist ein motivierender Krafttrainer für das Körpergewicht und Autor von Bestsellern wie Wie man eine griechische Gottmarmorkiste mit Liegestützen modelliert. Sie können mehr über ihn auf seiner Website finden, HomemadeMuscle.com (wo Sie auch seine herunterladen können Kostenloser Anfängerleitfaden).