Wie man atmet

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Wie man atmet? Brauchen Menschen wirklich Anweisungen zum Atmen? Ich meine, ist das nicht so natürlich wie das Atmen?


Atmen Sie jetzt ein.

Ist deine Brust auf und ab gegangen?


Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade nicht geatmet.

Überraschenderweise kann sogar etwas so angeblich Instinktives wie das Atmen schief gehen. Aber keine Sorge, wenn Sie diesen Artikel fertiggestellt haben, sind Sie auf dem Weg zurück zu der Art optimaler Atmung, die Sie als Baby gemacht haben, und der damit verbundenen besseren Gesundheit.


Wie schlechtes Atmen aussieht

Mann, der vertikalen Atem nimmt, der als falscher Weg gezeigt wird.



Die Mehrheit der Menschen in der heutigen modernen Welt atmet nicht so, wie der Körper atmen soll.


Die meisten von uns verwenden das, was die Atmungsexpertin Dr. Belisa Vranich als „vertikale Atmung“ bezeichnet. Wenn Sie vertikal atmen, heben sich Ihre Schultern beim Einatmen und alles in Ihrem Oberkörper erstreckt sich vertikal. Wenn Sie ausatmen, sinken Ihre Schultern wieder.

Während es sich anfühlt, als würden Sie beim vertikalen Atmen einen vollen Atemzug nehmen, ist dies nicht der Fall. Sie verwenden hauptsächlich die Lungenspitzen, die die kleinsten Teile dieser Organe darstellen. Indem Sie weniger Lungen zum Einatmen verwenden, entziehen Sie Ihrem Körper den Sauerstoff, den er benötigt, um optimal zu funktionieren.


Vertikales Atmen verringert jedoch nicht nur unser Einatmen. es bringt auch unser Ausatmen durcheinander. Ein vertikaler Atemzug erlaubt es uns nicht, unsere gesamte Luft vollständig auszutreiben. Wie Dr. Vranich erklärt, lassen Sie Ihrem Lungenraum durch nicht vollständiges Ausatmen keine frische, neue Luft einatmen. Sie können nicht tief durchatmen, da in Ihrer Lunge kein Platz dafür ist. Dieses Gefühl, dass Sie nicht wirklich tief durchatmen können, wird als Lufthunger bezeichnet und kann zu einigen gesundheitlichen Problemen wie vaskulärer Demenz führen (mehr dazu gleich).

Vertikale Atmung ist nicht alles schlecht. Es ist das, was Ihr Körper auf natürliche Weise tut, wenn Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion einsetzt. Wenn Sie die ganze Zeit so atmen, wird dies zu einem Problem.


Warum die meisten modernen Menschen schlecht atmen

Sie haben Ihr Leben nicht mit vertikaler Atmung begonnen. Wenn es ineffizient ist und potenzielle Gesundheitsprobleme verursacht, warum fallen die meisten modernen Westler in dieses Muster?

In ihrem Buch AtmenDr. Vranich führt die Ursache auf folgende Faktoren zurück:


  • Stress. Unsere schnelllebige Lebensweise erhöht den Stress, was unsere Neigung erhöht, schnell, flach und vertikal zu atmen. Unsere ständige Konnektivität und unser Kontakt mit Negativität über Messaging-Apps und soziale Medien erhöhen auch die Stresshormone, was dazu führen kann, dass wir schlecht atmen. Durch Stress hervorgerufene schlechte Atmung bildet einen Teufelskreis: Stress erhöht die Neigung, flach und schnell zu atmen, aber flach und schnell zu atmen erhöht auch den Stress.
  • Schlechte Haltung. Dank der Gewohnheiten, die wir durch jahrelanges Sitzen den ganzen Tag in der Schule und bei der Arbeit gelernt haben, Viele von uns haben eine schlechte Haltung. Wenn Sie zusammengesunken sind, kollabiert Ihr Brustkorb ein wenig und lässt weniger Raum für das Öffnen Ihrer Lunge, was wiederum zu ineffizienter Atmung führt.
  • Fettleibigkeit. Zusätzliches Fettgewebe in Ihrem Magen und Rumpf kann auf Ihr Zwerchfell und Ihre Brustwand drücken und weniger Raum für Ihre Lungen lassen, um sich vollständig mit Luft zu füllen. Übergewicht ist auch eine mögliche Ursache für Schlafapnoe - ein ernstes Problem, bei dem die Atmung vorübergehend anhält, während Sie schlafen.
  • Moderne Kleidung. Restriktive Kleidung wie enge Hosen, Kompressionsshorts und enge Gürtel schränken auch gesunde Atmungsmuster ein und fördern eine flache, vertikale Atmung.
  • Luftverschmutzung. Wenn Sie in einem Gebiet mit starker Luftverschmutzung gelebt haben, besteht die natürliche Neigung Ihres Körpers darin, NICHT tief durchzuatmen, damit Sie nicht anfangen zu husten und zu hacken. Stattdessen haben Sie sich wahrscheinlich durch ein flaches vertikales Atemmuster an die smogige Umgebung angepasst.
  • Rauchen. Wenn Sie nicht erst 1942 in einer Zeitmaschine angekommen sind, wissen Sie, dass Rauchen Ihre Lunge schädigt. Dieser Schaden schränkt die volle Nutzung dieser Atmungsorgane ein, was eine „oberflächlichere“ Atmung fördert.

Schlechte Atmungsmuster können auch einfach dadurch verursacht werden, dass man eine miese genetische Hand bekommt. Chronische Allergien, Asthma oder ein abgelenktes Septum können Sie daran hindern, richtig zu atmen. Zusätzlich zur Arbeit an Ihren Atemmustern müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um diese zugrunde liegenden Probleme zu lösen.

Andere Arten von Atemproblemen

Vertikales Atmen ist das häufigste Atemproblem, es gibt jedoch auch andere Arten.

Dazu gehören laut Dr. Vranich:

  • Paradoxes Atmen. Dies ist der Fall, wenn Sie die Muskeln verwenden, die Sie zum Ausatmen verwenden sollten, und die Muskeln, die Sie zum Einatmen zum Ausatmen verwenden sollten. Das Ergebnis dieser Rückatmung ist ein Keuchen. Wenn Sie nach Luft schnappen, um zu atmen, bekommt Ihr Körper nicht den Sauerstoff, den er benötigt, um seine beste Leistung zu erbringen.
  • Den Atem anhalten. Manche Menschen atmen ein und halten sie dann einige Sekunden lang an, ohne darüber nachzudenken. Diese Momente des Nichtatmens entziehen Ihrem Gehirn Sauerstoff. Es reicht nicht aus, dich zu töten, aber es kann zu einer Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit und potenziellen Gesundheitsproblemen führen. Einige Studien legen nahe, dass viele von uns kurz den Atem anhalten, wenn sie ihre E-Mails oder Texte abrufen, um zu sehen, was in einer Nachricht enthalten ist. Einige Leute haben angefangen, dieses Phänomen zu nennen E-Mail-Apnoe.
  • Überatmen. Diese Leute atmen nur sehr schnell ein und aus, bis sie hyperventilieren, was zu einem Ungleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im System führt.
  • No-Haler. No-Halers schlürfen einfach in der Luft. Sie atmen gerade genug ein und aus, um zu leben, aber das war es auch schon.

Die Gesundheitsrisiken von Atemnot

'In Ordnung', könnten Sie denken. 'Ich bin eine vertikale Verschnaufpause. Aber großer Schrei. Ich bin lebendig. Ich laufe 5Ks. Es darf keine so große Sache sein, dass ich nicht so atme, wie es die Natur beabsichtigt hat. '

Zwar gibt Ihnen Ihre schlechte Atmung genug Sauerstoff zum Leben, aber Sie bekommen wahrscheinlich nicht genug Sauerstoff, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus treten die Gesundheitsprobleme, die mit schlechter Atmung einhergehen, oft sehr langsam auf, manchmal über Jahre oder Jahrzehnte. Daher ist es schwer zu erkennen, dass Ihre schlechte Atmung Ihre Vitalität negativ beeinflusst.

Dr. Vranich erläutert verschiedene gesundheitliche Probleme, die durch falsches Atmen verursacht werden können und die alle auf einen Sauerstoffmangel zurückzuführen sind. Da Ihr Körper Sauerstoff für eine Vielzahl von physiologischen Prozessen verwendet, funktionieren Ihr Körper und Ihr Geist nicht optimal, wenn Sie weniger davon haben. Dies kann führen zu:

  • Erhöhter Stress. Wie oben erwähnt, verursacht Stress eine flache Atmung und eine flache Atmung verursacht Stress. In kleinen, kurzen Dosen ist Stress nicht schlecht für uns. und in der Tat kann von Vorteil sein. Das Problem ist, dass eine gleichmäßige flache Atmung uns auf ein konstantes Maß an geringem Stress bringt. Und das ist nicht gut für unseren Körper oder unseren Geist. Viele der gesundheitlichen Probleme im Zusammenhang mit schlechter Atmung hängen wahrscheinlich mit flachem atembedingtem Stress zusammen.
  • Reduzierter Fokus und Konzentration. Unser Gehirn nutzt den größten Teil des Sauerstoffs, den wir atmen, um zu funktionieren. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff erhalten, kann Ihr Gehirn nicht optimal arbeiten. Studien haben gezeigt, dass der Fokus und die Konzentration steigen, wenn Individuen den Sauerstoffgehalt erhöhen.
  • Demenz. Studien deuten darauf hin, dass schlechte Atmung zu Demenz führen kann. Dr. Vranichs Vater hatte eine vaskuläre Demenz und sie vermutet, dass die schlechten Atmungsmuster ihres Vaters wahrscheinlich dazu beigetragen haben. (Um es klar auszudrücken, wir sagen nicht, dass schlechte Atmung die einzige oder Hauptursache für Demenz ist, sondern nur ein Faktor unter vielen.)
  • Wenig Energie. Der größte Teil der Energie, die Ihr Körper produziert, stammt aus dem aeroben Stoffwechsel. Um Energie zu erzeugen, benötigt der aerobe Stoffwechsel Sauerstoff. Wenn Sie aufgrund schlechter Atmung den Sauerstoffgehalt gesenkt haben, kann Ihr Körper nicht so effizient Energie erzeugen, wie er könnte.
  • Depressionen und andere Stimmungsprobleme. Der Stress durch flache Atmung kann zur Hyperemotionalität beitragen. Depressions-, Wut- oder Angstgefühle können aufgrund schlechter Atmung zunehmen.
  • Hypertonie. Bis 2007 Studie deutet darauf hin, dass eine konstante flache Atmung zu Bluthochdruck führen kann, der auch als Bluthochdruck bezeichnet wird.
  • Verdauungsprobleme. Schlechte Atmung trägt zu Stress und Stress bei Stress kann zu Verdauungsproblemen beitragen wie Verdauungsstörungen, Durchfall und Übelkeit.
  • Nackenschmerzen und Kopfschmerzen. Die Auf- und Abbewegung der Schultern, die beim vertikalen Atmen auftritt, kann zu Nackenschmerzen und sogar Kopfschmerzen führen. Eine verringerte Sauerstoffaufnahme durch flache, vertikale Atmung kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen. Untersuchungen aus dem Jahr 1940 haben einen Zusammenhang zwischen Sauerstoff und Kopfschmerzen gezeigt. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Kopfschmerzen gelindert wurden, wenn Patienten mit Migränekopfschmerzen mehrere Minuten lang an reinen Sauerstoff angeschlossen wurden.

Die Quintessenz hier ist, dass schlechte Atmung Sie möglicherweise nicht sofort tötet, aber sie kann zu unzähligen Gesundheitsproblemen beitragen und Sie zu einem minderwertigen Mist machen.

Zusätzlich zum Trainieren, richtigen Essen und ausreichend Schlaf kann das Atmen in der von der Natur beabsichtigten Weise dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu optimieren.

Schauen wir uns also an, wie es geht.

Wie man richtig atmet

Mann, der horizontale Atmung nimmt.

Ein falscher Atemzug ist also vertikal. Bedeutet das, dass ein richtiger Atem horizontal ist?

Ja, ja, das tut es.

Anstatt mit Schultern und Brust zu atmen, werden bei einem korrekten Atemzug die Zwerchfellmuskeln beansprucht. Und wenn Sie mit Ihren Zwerchfellmuskeln atmen, bewegt sich Ihr Bauch hinein und heraus, während Ihre Brust und Schultern ruhig bleiben.

Buchatmungsübungsillustration, während ein Mann auf Boden liegt.

Der beste Weg zu fühlen und zu sehen, wie sich die richtige Zwerchfellatmung anfühlt und aussieht, ist diese einfache Übung:

Nehmen Sie einen Stapel leichter Bücher, legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Bücher auf Ihren Bauch. Atme jetzt langsam in deinen Bauch ein. Wenn die Bücher nach oben gehen, atmen Sie richtig ein. Jetzt atme langsam aus. Wenn die Bücher wieder herunterfallen, atmen Sie richtig aus. Tun Sie dies mehrmals, damit Sie das Gefühl dafür bekommen.

Nachdem Sie nun erfahren haben, wie sich horizontales Atmen im Liegen anfühlt, stehen Sie auf und atmen Sie erneut. Ihr Bauch sollte sich herausbewegen, während Ihre Schultern und Ihre Brust ruhig bleiben.

Das Einatmen eines richtigen horizontalen Atems ist für die meisten Leute ziemlich einfach. Das Ausatmen ist etwas kniffliger.

Laut Dr. Vranich entspannen die meisten Menschen beim Ausatmen nur ihren Magen und kollabieren sozusagen ihren Oberkörper. Dadurch wird zwar ein Teil der Luft aus Ihren Lungen austreten, aber nicht alles. Sie müssen den Rest aktiv herausdrücken.

Wie machst du das?

Indem Sie Ihren Beckenboden benutzen.

Strukturansicht des Rückgrats mit Beschriftung.

Ihr Beckenboden besteht aus 20 Muskeln, die die Organe in der Nähe Ihres Beckens unterstützen. Sie benutzen Ihre Beckenbodenmuskulatur, wenn Sie Ihre Pisse mitten im Strom stoppen.

Sie denken vielleicht: 'Wie sind die Beckenbodenmuskeln, die ziemlich weit von der Lunge entfernt sind, an der Atmung beteiligt?'

Wie Dr. Vranich in meinem Podcast-Interview mit ihr erklärtesind Ihre Beckenbodenmuskeln über Ihre Psoas-Muskeln mit Ihrem Zwerchfell verbunden. Das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, so viel Luft wie möglich einzuatmen und dann so viel Luft wie möglich auszuatmen.

Versuchen wir, diese Beckenbodenmuskeln für den letzteren Prozess zu verwenden.

Atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, anstatt nur Ihre Bauchmuskeln zu entspannen, drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als würden Sie versuchen, Ihre Pisse zu halten. Fühlen Sie, wie diese Muskelkontraktion dazu beiträgt, die Luft effektiver aus Ihren Lungen zu drücken.

Strukturelle Körperhaltung beim Atmen.

Dieses Hin und Her zwischen dem Zwerchfell und den Beckenbodenmuskeln beim Ein- und Ausatmen funktioniert wie Wogen. Das Zwerchfell dehnt sich aus, um Ihre Lungen mit Luft zu füllen. Dann zieht sich Ihr Beckenboden zusammen, um ihn herauszuschieben.

In unserem Podcast-Interview hat Dr. Vranich beschrieben, was passiert, wenn Sie das Ein- und Ausatmen zusammenbringen, um richtig Luft zu holen:

Beim Einatmen möchte ich, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur entspannen. Sie entspannen Ihren Beckenboden. Sie entspannen Ihren Bauch.

Beim Ausatmen drückst du deine Rippen, deine Bauchmuskeln und du ziehst deinen Beckenboden zusammen.

So atmen Sie richtig. So wollte die Natur atmen, bevor wir dank der Moderne all diese schlechten Gewohnheiten aufnahmen.

Wenn Sie ein Baby haben, beobachten Sie, wie sie schlafen. So atmen sie. Ihr Bauch geht beim Einatmen aus und wenn sie ausatmen, tun sie dies tatsächlich mit etwas Kraft, weil sie ihre Beckenmuskeln benutzen. Ihre Wogen arbeiten wie geplant.

Nach Jahren falscher Atmung müssen Sie sich darauf vorbereiten, wieder so zu atmen. Verbringen Sie jeden Tag 5 bis 10 Minuten damit, Ihre natürliche und korrekte Atmung bewusst zu üben. Dr. Vranich empfiehlt, dies direkt vor dem Schlafengehen zu tun, da das langsame, tiefe Atmen Ihnen hilft, sich besser zu entspannen und in den Schlaf zu fallen.

Achten Sie den Rest Ihres Tages auf Ihren Atem (sowie Ihre allgemeine Haltung). Wenn Sie bemerken, dass Sie den flachen, vertikalen Atemzug machen, wechseln Sie zu einem horizontalen Atemzug. Irgendwann wird es wieder Ihre Standardeinstellung.

Werden Sie jetzt sofort dramatische Auswirkungen bemerken, wenn Sie richtig atmen? Einige Leute, mit denen Dr. Vranich zusammengearbeitet hat, haben es getan. Das könnte dir auch passieren. Für mich kamen die Vorteile einer richtigen Atmung viel langsamer und subtiler zum Tragen. Mein Gehirn fühlt sich etwas schärfer an und ich fühle mich viel entspannter. Immer wenn ich mich in einem Funk befinde, konzentriere ich mich darauf, sicherzustellen, dass mein Atem wieder in dieses natürliche und effektive Atemmuster zurückkehrt.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre Lungen optimal nutzen können. Gehen Sie voran und atmen Sie erleichtert auf. Vergessen Sie jedoch nicht, diese Beckenbodenmuskeln zusammenzuziehen, wenn Sie dies tun.

Hören Sie sich unbedingt mein Interview mit Dr. Vranich an, um noch mehr über die Wissenschaft des Atmens und zusätzliche Tipps zu erfahren: