So stoppen Sie Ihr Schnarchen

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Etwa die Hälfte aller Erwachsenen schnarcht gelegentlich und etwa ein Viertel schnarcht regelmäßig. Während es ein lustiges Thema ist und oft in Sitcoms gescherzt wird, kann Schnarchen echte Probleme im Schlafzimmer verursachen. Ob es Sie davon abhält, den tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, oder Ihren Ehepartner zu jeder Zeit aufzuwecken (wenn er überhaupt einschlafen kann), Schnarchen kann eine Menge Spannung erzeugen. Es lohnt sich für Ihre körperliche und relationale Gesundheit, Ihren lauten Nachtschalldämpfer in den Griff zu bekommen.


Schnarchen ist bei Männern häufiger als bei Frauen und wird mit zunehmendem Alter und / oder Gewichtszunahme immer schlimmer. Dies geschieht aus verschiedenen Gründen, wenn der freie Luftstrom vom Mund / der Nase zur Lunge unterbrochen wird und Vibrationen im Rachen auftreten: Stauung, Krankheit, schlechter Muskeltonus im Mund / Kiefer und einige wenige ernstere gesundheitliche Bedenken.

Für die meisten Menschen gibt es natürliche Heilmittel, die das Schnarchen reduzieren und sogar beseitigen können. Für andere kann dies jedoch ein Zeichen für eine Form von Schlafapnoe sein, bei der Ihre Atmung in der Nacht vorübergehend unterbrochen wird, wodurch Sie laut schnarchen und sich gelegentlich sogar wachrütteln. Bei weniger als 5% der Menschen wird Schlafapnoe diagnostiziert, aber es wird geschätzt, dass bis zu 80% der Betroffenen nicht diagnostiziert werden.


Wenn Sie die folgenden Schritte ausführen und keine Verbesserung Ihres Schnarchens feststellen, suchen Sie am besten einen Arzt auf. Kaufen Sie Mundschutz oder Schnarchschutzgeräte nicht ohne ärztliche Beratung, auch nicht von Ihrem Zahnarzt. Jedes Gerät, das in den Mund gelangt, kann sich auf Ihre Zähne und das allgemeine Mundwohl auswirken.

Versuchen Sie jedoch zunächst den folgenden Rat. Die Chancen stehen gut, dass Sie zumindest eine gewisse Verbesserung feststellen, wenn nicht sogar eine vollständige Beendigung Ihrer Schnarchprobleme.


1. Verlieren Sie ein paar Pfund.

Das Truthahngeflecht, das Sie in den Ferien bekommen, schadet mehr als nur Ihrem Aussehen. Mit zunehmendem Gewicht steigt auch die Häufigkeit des Schnarchens. Zusätzliches Gewicht komprimiert die Dinge im Allgemeinen und schließt Ihre Atemwege mehr als sonst. Sie sammeln tatsächlich Fettgewebe im Nacken und im Rachen, und dieses Gewebe ist „schlaff“ - anstatt wie Muskeln steif zu sein. Es vibriert daher beim Ein- und Ausatmen im Schlaf.



Bei vielen Menschen ist der Hals einer der Bereiche des Körpers, der schnell abnimmt und zunimmt. Das ist sowohl positiv als auch negativ. Nur ein paar Pfund von der Waage sollten Ihnen helfen, aber nur ein paar Pfund kommen wieder hinzu und Sie könnten wieder in Schwierigkeiten geraten. Unter den zahlreichen Vorteilen, die mit Gewichtsverlust einhergehen, ist eine Verringerung des Schnarchens wahrscheinlich einer und kann zusätzliche Motivation bieten.


2. Ändern Sie Ihre Schlafposition.

Das Liegen auf dem Rücken kann dazu führen, dass Ihre Zunge und Ihr weicher Gaumen in Ihren Hals zurückfallen und Ihre Atemwege teilweise blockieren, was zu Schnarchen führt. Versuchen Sie stattdessen, auf Ihrer Seite zu schlafen. Memory Foam-Matratzen helfen dabei, ebenso wie ein Körperkissen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich anzupassen.

3. Vermeiden Sie Alkohol.

Alkohol kann Menschen zum Schnarchen bringen, die dies normalerweise nicht tun. Alkohol entspannt nicht nur, wie Bier und andere alkoholische Getränke oft tun, sondern entspannt die Muskeln auch zu sehr, was zu Flattern und Vibrationen im Schlaf führt. Wenn Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten, wird nicht nur der Schlafzyklus verbessert, sondern auch das Schnarchen gebremst. Es ist schwierig, dies zu tun, insbesondere wenn Sie nachts Kontakte knüpfen. Denken Sie jedoch daran, wenn das Schnarchen Ihnen oder Ihren Angehörigen echte Probleme bereitet.


4. Holen Sie sich genug Schlaf.

Wenn Sie durchweg nicht genug Schlaf bekommen (das bedeutet 7-9 Stunden für die große Mehrheit der Menschen), kann dieser Entzug die Ursache für Ihr Schnarchproblem sein. Wenn Sie übermüdet sind, werden Ihre Muskeln schlaffer, was zu Schnarchen führt. Schauen Sie sich diese 22 Tipps an, um besser zu schlafen.

5. Halten Sie die Nasengänge offen.

Eine verstopfte Nase ist eine Hauptursache für Schnarchen. Aus diesem Grund wird jemand, der normalerweise kein Schnarcher ist, nachts zum Nashorn, wenn er krank ist. Wenn Sie erkältet sind oder von Natur aus regelmäßig verstopft sind, duschen Sie vor dem Schlafengehen heiß (Duschen sind besser als Bäder, da der Dampf in einem geschlossenen Raum zirkuliert) oder verwenden Sie einen Neti-Topf. Auch Nasenstreifen sind einen Versuch wert.


6. Halten Sie Ihr Zimmer sauber!

Allergene und Staub können Schnarchen verursachen. Staub dein Schlafzimmer regelmäßig ab, einschließlich deines Deckenventilators, falls du einen hast. Waschen Sie Ihre Bettwäsche regelmäßig (Sie sollten keine Erinnerung daran benötigen!). Staubsaugen Sie häufig, einschließlich der Vorhänge. Lassen Sie Ihre Luftkanäle alle paar Jahre reinigen. Erlauben Sie Haustieren auch nicht, auf dem Bett zu schlafen, wenn Sie Probleme mit dem Schnarchen haben.

7. Bleiben Sie hydratisiert.

Trockener Mund führt zu trockenen Nasen und Kehlen. Dies kann zu Ansammlungen von Gunkel und allgemeiner Reizung und Schwellung führen, was zu Verstopfung und Verstopfung führt. Trinken Sie viel Wasser und helfen Sie beim Schnarchen.


8. Halten Sie Ihre Mund-, Kiefer- und Halsmuskeln straff.

Untersuchungen zeigen, dass tägliche Übungen zur Stärkung des Mundes und des Kiefers über einige Monate das Auftreten von Schnarchen um mehr als ein Drittel und die Intensität des Schnarchens um bis zu 60% reduzieren.

Consumer Reports empfiehlt diesen Tagesablauf. Jede Übung wird 20 Mal am Tag durchgeführt:

Schnarchübungen zur Stärkung der Kiefer-Hals-Muskeln.

  • Übung 1: Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten.
  • Übung 2: Saugen Sie die Zunge nach oben gegen den Gaumen und drücken Sie die gesamte Zunge gegen den Gaumen.
  • Übung 3: Drücken Sie den Zungenrücken gegen den Mundboden, während Sie die Zungenspitze mit den unteren Vorderzähnen in Kontakt halten.
  • Übung 4: Heben Sie den weichen Gaumen (die Rückseite des Gaumens) und die Uvula (den fleischigen Vorsprung, der am weichen Gaumen hängt) an, während der Vokal „Ah“ klingt.

Diese Übungen verleihen Ihren Mund- und Kiefermuskeln mehr Steifheit und machen es weniger wahrscheinlich, dass sie beim nächtlichen Atmen vibrieren.

9. Vermeiden Sie das Rauchen.

Rauchen reizt die Membranen in Nase und Rachen, entzündet sie und führt zu Verstopfungen und verstopften Atemwegen. Wie beim Abnehmen hat die Raucherentwöhnung zahlreiche Vorteile, wobei vermindertes Schnarchen nur einer ist.

10. Erhöhen.

Sie können Kissen verwenden, um Ihren Kopf zu heben, aber stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht nur am Kopf tun. Heben Sie auch Ihre Brust etwas an. Andernfalls können Sie Ihren Nacken kräuseln und sowohl Schmerzen als auch Atemwegsblockaden bekommen, mit denen Sie nicht gerechnet haben. Sie können eine Matratze bekommen, die sich auf und ab hebt, aber diese sind ziemlich teuer. Gehen Sie den DIY-Weg, indem Sie ein paar Bücher unter Ihre Matratze oder unter die Beine des Bettes legen. Selbst wenn man nur ein paar Zentimeter angehoben ist, kann das helfen.

11. Verwenden Sie einen Luftbefeuchter.

Trockene Luft kann Nase und Rachen reizen, sie anschwellen lassen und somit zu Stauungen und Schnarchen führen. Verwenden Sie nachts einen Luftbefeuchter, um die Dinge ein bisschen mehr zu öffnen.

12. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten.

Schlafmittel und Beruhigungsmittel entspannen Ihre Muskeln und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sie nachts vibrieren und Sie schnarchen. Viele Menschen sind jedoch auf Schlafmittel angewiesen. Fragen Sie Ihren Arzt danach. Andere Medikamente können das Gleiche tun und auch zum Schnarchen beitragen. Wenn Sie echte Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie sich Ihre Verschreibungen auf Ihren Schlaf und Ihr Schnarchen auswirken und was Sie möglicherweise dagegen tun können.