Wie Adduktor Sehnenentzündung zu behandeln

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Im März 2018 fühlte ich mich in meiner Leistengegend sehr angespannt und wund, wenn ich Langhantelkniebeugen machte. Es kam allmählich und über ein paar Wochen wurde es immer schlimmer. Da es sich wie Enge anfühlte, dachte ich, ich müsste nur ein paar Schmetterlingsstrecken machen, also habe ich das gemacht, aber es hat nicht geholfen. Tatsächlich schien es nur noch mehr weh zu tun. Die Enge und der Schmerz wurden immer intensiver, bis sie endlich den Punkt erreichten, an dem es so weh tat, dass ich nicht mehr hocken konnte.


Ich sagte es meinem Langhanteltrainer Matt Reynolds. Besitzer von Barbell Logic Online-Coaching über die Schmerzen, und er ging zu Starting Strength Coach, Physiotherapeut und super starken Kerl Nick D’Agostino um seinen Input zu bekommen. Nick hatte die Vermutung, dass ich an einer Adduktorsehnenentzündung leide, und verschrieb einen Behandlungsplan dafür.

Ich werde verdammt sein, nachdem ich ein paar Wochen Nicks Wiederherstellungsplan befolgt hatte, war ich wieder in voller Hocke, selbst mit schwerem Gewicht auf meinem Rücken.


Ich glaube, ich bin nicht der einzige, der während des Langhanteltrainings an einer Adduktorsehnenentzündung leidet. Im Folgenden teile ich mit, was Nick mich tun ließ, um diesen nervigen Schmerz in meiner Leiste zu beheben.

Was ist Adduktorsehnenentzündung?

Anzeige von Adduktorsehnen in einem Skelett.


Die Adduktorsehnenentzündung ist eine Entzündung der Adduktorsehnen. Es ist auch als sportliche Pubalgie oder Sporthernie bekannt (obwohl es technisch gesehen keine Hernie ist). Sie werden Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem inneren Oberschenkel spüren, die in Ihre Leistengegend steigen, wenn Sie sich zusammenziehen oder Ihre Adduktorenmuskeln dehnen (die Muskeln in Ihrem Oberschenkel, die Ihre Beine zusammenziehen, wenn sie sich zusammenziehen). Die Adduktorsehnenentzündung tritt langsam auf. Es gibt keinen bestimmten Vorfall, bei dem der Schmerz einsetzt. Es ist nur eine Entzündung, die durch Überbeanspruchung der Sehne verursacht wird.



In einem Barbell Logic InterviewNick sagt, er sehe häufig Adduktorsehnenentzündungen zu Beginn und am Ende von Trainingszyklen. Zu Beginn eines Zyklus sind Ihre Muskeln möglicherweise in der Lage, viel Gewicht zu heben, aber Ihre Sehnen sind es nicht und sie entzünden sich. Am Ende eines Trainingszyklus sind Sie nur körperlich verprügelt, sodass Tendinopathie (Reizung des Bindegewebes) eher auftritt.


In meinem Fall begann meine Adduktorsehnenentzündung im ersten Teil eines neuen Trainingszyklus, in dem Reynolds mich viel Volumen machen ließ. Meine Muskeln konnten mit der Arbeit umgehen, aber meine Sehnen waren nicht glücklich darüber.

Der Behandlungsplan für Adduktoren-Sehnenentzündungen

Bevor Sie in die Hocke gehen: Führen Sie isometrische Quetschungen durch

Um die Schmerzen in Ihrer Sehne zu reduzieren, die beim Hocken auftreten, empfiehlt Nick, isometrische Quetschungen zu verwenden, um einen analgetischen (schmerzlindernden) Effekt in Ihrem Geist und Körper zu erzielen.


Ein Mann sitzt auf einer Bank.

So geht's: Bilden Sie zwei Fäuste und kleben Sie sie zusammen. Halten Sie nun Ihre beiden Fäuste zwischen Ihre Knie und drücken Sie Ihre Fäuste mit Ihren Knien so fest wie möglich, wobei Sie diese Position 30 bis 40 Sekunden lang halten. Sie können stattdessen auch einen Medizinball zwischen Ihre Knie drücken, was sich als effektiver erwiesen hat, als meine Fäuste zu drücken.


Ein Mann, der den Ball zwischen den Knien hält.

Diese Quetschübung führt dazu, dass sich Ihre Adduktoren zusammenziehen, was dazu führt, dass Ihre Adduktorsehnenentzündung zu schmerzen beginnt. Halten Sie weiter, obwohl es weh tut, und es hört nach etwa zwanzig Sekunden auf zu schmerzen. Warum? Grundsätzlich kalibriert Ihr Gehirn das wahrgenommene Schmerzniveau neu. Während Sie Ihre Adduktoren isometrisch kontrahieren, sieht Ihr Gehirn, dass nichts wirklich passiert, was Ihren Körper schädigt. Deshalb heißt es: 'Nun, vielleicht müssen wir nicht sagen, dass das so weh tut.' Sie spielen Ihrem Gehirn einen Streich.


Nachdem Sie Ihre Fäuste 30 Sekunden lang mit den Knien gedrückt haben, entspannen Sie sich und drücken Sie dann, bis Sie wieder Schmerzen verspüren. Möglicherweise müssen Sie diesmal noch stärker drücken, da das Analgetikum bereits wirksam ist. Sobald es weh tut, halten Sie es 30-40 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie insgesamt fünf Mal.

Bis Sie fertig sind, sollten Sie die Schmerzen so weit reduziert haben, dass Sie in die Hocke gehen können. Der analgetische Effekt, der durch diese isometrischen Quetschungen entsteht, sollte laut Nick einige Stunden anhalten.

Diese isometrischen Kniequetschungen sind an gedrungenen Tagen, an denen ich eine leichte Adduktorsehnenentzündung verspüre, Teil meiner Aufwärmroutine geworden. Es dauert nur ein paar Minuten und ich mache sie zwischen meinen Aufwärmsätzen.

Während Sie in die Hocke gehen: Tragen Sie Kompressionsbänder um die Oberschenkel

Ein Mann mit Kompression.

Sexy.

Dies war keine Empfehlung von Nick, sondern etwas, zu dem ich mich aus meinem Kampf inspirieren ließ Bizeps Sehnenentzündung. Immer wenn meine Bizepssehnenentzündung schlecht wird, trage ich Ellenbogen-Kompressionsmanschetten von Slingshot. Sie halten meine Ellbogen warm und die Kompression lindert nur den Schmerz, so dass ich weiter heben kann. Sie machen wirklich einen großen Unterschied.

Ich dachte, wenn Kompressionsmanschetten bei meiner Bizepssehnenentzündung funktionieren würden, würden sie auch bei meiner Adduktorsehnenentzündung funktionieren. Also habe ich welche gekauft Hammy Bands von Slingshot. Wenn sich meine Adduktoren mürrisch fühlen, ziehe ich sie unter meine Shorts, bevor ich in die Hocke gehe, und ziehe sie hoch, damit die Bänder den Bereich in meiner Leiste bedecken, in dem es am meisten weh tut.

Sie machen wirklich einen großen Unterschied. Es beseitigt den Schmerz nicht vollständig, aber es reduziert ihn so weit, dass ich in die Hocke gehen kann, ohne dass es überhaupt weh tut.

Ich bin mir sicher, dass eine Art Komprimierungskurzschluss genauso gut funktionieren könnte.

Reha: Ersetzen Sie Kniebeugen durch Kniebeugen

Ein Mann mit Pin Squats.

Isometrische Quetschungen und Kompressionsbänder lindern die Schmerzen bei Adduktorsehnenentzündungen, sodass Sie weiter heben können. Wenn Sie das Problem jedoch tatsächlich beheben möchten, müssen Sie die Spannung, die Sie auf Ihre Sehnen ausüben, abbauen. Sie müssen nicht ganz aufhören zu hocken, aber Sie müssen eine Zeit lang anders hocken.

Als meine Adduktoren-Sehnenentzündung so schlimm wurde, dass ich nicht mehr in die Tiefe hocken konnte, ersetzte Matt normale Kniebeugen durch Nadelkniebeugen. Mit einer Nadelhocke setzen Sie die Sicherheitsnadeln an Ihrem Kniebeugengestell so, dass Sie die Stange auf den Stiften ablegen können, wenn Sie sich am unteren Ende der Kniebeuge befinden.

Matt ließ mich die Stifte so einstellen, dass die Stange an dem Punkt auf den Stiften ruhte, an dem ich anfing, ein bisschen Schmerz in meiner Leiste zu spüren. Zu Beginn meiner Reha bedeutete dies, dass meine Kniebeuge etwa 2,5 bis 3 Zoll über der vollen Tiefe lag. Das Gewicht auf der Stange wurde schwer gehalten und ich machte 3er-Sets.

Wenn ich in der nächsten Squat-Sitzung tiefer gehen könnte, bevor ich Schmerzen verspüre, würden wir die Stifte auf dieses neue Niveau setzen. Einige Wochen konnte ich die Stifte jede Woche absenken und einige Wochen musste ich sie auf der gleichen Höhe halten. Wir setzten diesen Prozess fort, bis ich endlich wieder ohne Schmerzen in die Kniebeuge zurückkehren konnte, und dann entfernten wir die Stifte.

Es dauerte gut zwei Monate, bis ich wieder zu den normalen Kniebeugen zurückkehrte. Es dauert eine Weile, bis Tendinopathien verheilt sind. Je länger Sie das Problem hatten, desto länger dauert es, bis Sie weg sind. Sie müssen nur geduldig sein und tun, was Sie können.

Ich musste seit meinem ersten schweren Kampf mit Adduktorsehnenentzündung keine Pin-Squat-Reha mehr durchführen. Ich war in der Lage, dies zu überprüfen, indem ich gelegentlich isometrische Quetschungen und das Tragen von Hammy-Bändern verwendete. Matt lässt mich immer noch manchmal Kniebeugen machen, wird aber einfach als Zubehörlift in meiner regulären Programmierung verwendet.