Wie Sie Koffein verwenden, um Ihr Training zu optimieren

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Es kann schwierig sein, aus der Tür zu gehen, um durch die Nachbarschaft zu laufen oder im Fitnessstudio hart zu trainieren. Und wenn Sie erst einmal in Fahrt gekommen sind, kann es schwierig sein, an Ihre Grenzen zu gehen und alles zu tun. Verständlicherweise wenden sich Sportler und Sportler aller Art häufig koffeinhaltigen Getränken, Schüssen und Nahrungsergänzungsmitteln zu, um ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben, wenn sie sich auf die Probe stellen.


Aber verbessert Koffein tatsächlich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit? Und wenn ja, wie konsumieren Sie es, um seinen Nutzen zu maximieren?

Heute beantworten wir diese Fragen und packen aus, wie Koffein Ihr Training verbessern kann, wie viel davon Sie konsumieren müssen und wann Sie es zurückwerfen müssen.


Wie Koffein die sportliche Leistung verbessert

Der Zusammenhang zwischen Koffein und verbesserter sportlicher Leistung wurde gut untersucht und überprüft. Tatsächlich bietet das Stimulans einen so unbestreitbaren Vorteil, dass die Welt-Anti-Doping-Agentur Koffein zeitweise als verbotene Substanz auflistete. Das änderte sich im Jahr 2004, aber im Jahr 2017 begannen erneut Gespräche über die Wiedereinführung des Verbots oder zumindest die Festlegung einer Grenze, wie viel Koffein im System eines Athleten enthalten sein kann.

Die jahrzehntelange Forschung zu Koffein zeigt, dass es die sportliche Leistung auf zwei Arten verbessern kann:


Erhöht die aerobe Ausdauer



Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein die aerobe Ausdauer verbessern kann. Beispielsweise, eine Studie fanden heraus, dass Athleten, die vor einem Lauf Koffein konsumieren, mehr Kilometer ohne Ermüdung zurücklegen konnten als eine Gruppe, die ein Placebo einnahm.


Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Koffein die Wahrnehmung der Anstrengung eines Athleten während eines aeroben Ereignisses verringern kann, sodass er länger ohne Ermüdung bleiben kann.

Forscher glauben, dass dieser aerobe Ausdauervorteil auf der Tatsache beruht, dass Koffein den A1-Rezeptor im Gehirn blockiert, was dazu beiträgt, das Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit zu kontrollieren. Da der A1-Rezeptor durch ein Koffeinmolekül blockiert ist, erhält Ihr Gehirn nicht das Signal, dass es sich durch einen Lauf müde fühlt.


Erhöht die anaerobe Leistung

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Koffeinkonsum vor einem Krafttraining oder Sprinttraining es einem Athleten ermöglichen kann, mehr Gewicht zu heben oder schneller zu sprinten. Laut dem Wissenschaftsjournalisten Alex HutchinsonForscher glauben, 'dass Koffein direkt beeinflusst, wie sich Muskelfasern auf zellulärer Ebene zusammenziehen, wodurch sich jede Faser stärker zusammenzieht, wenn sie ein Signal vom Nervensystem empfängt.' Je stärker die Kontraktion ist, desto mehr Gewicht können Sie heben oder desto schneller können Sie laufen.


Ein weiterer anaerober Boosting-Effekt von Koffein besteht darin, dass es den Testosteronspiegel vorübergehend erhöhen kann, was zur Steigerung der Kraft oder der Sprintleistung beitragen kann.

Wie viel Koffein müssen Sie zur sportlichen Verbesserung konsumieren?

So kann Koffein helfen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Aber wie viel müssen Sie konsumieren, um den Nutzen zu erzielen?


Viel mehr als Sie denken.

In einem Podcast-Interview habe ich mit dem Schriftsteller Murray Carpenter gesprochen über sein Buch Koffeinhaltig, Murray hob Untersuchungen hervor, die zeigen, dass Sie etwa 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht konsumieren müssen. Wenn Sie also 90 kg wiegen, müssen Sie vor dem Training etwa 540 mg Koffein zu sich nehmen, um einen sportlichen Schub durch das Koffein zu erzielen.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie zwischen 200 und 600 mg Koffein konsumieren müssen, um eine Verbesserung der aeroben oder anaeroben Leistung festzustellen.

Das ist eine Menge Koffein.

Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine einzelne Dose Red Bull enthält etwa 80 mg Koffein. Eine Tasse starken Kaffees hat ungefähr 140 mg. Selbst wenn Sie Koffein am unteren Ende des empfohlenen Bereichs für eine verbesserte sportliche Leistung konsumieren würden, müssten Sie vor dem Training zweieinhalb Dosen Red Bull oder zwei Tassen starken Kaffee zurückwerfen.

Diese Mengen können Ihnen zwar einen sportlichen Schub geben, sie bergen jedoch auch das Risiko von Magen-Darm-Problemen, Jitter oder Schlafstörungen, die die sportliche Leistung beeinträchtigen können.

Sie müssen experimentieren, um zu sehen, welche Dosis für Sie wirkt. Forscher haben vermutet, dass einige der Boost-Athleten, die durch Koffein gewonnen werden, einfach auf den Placebo-Effekt zurückzuführen sind. Sie können diesen Effekt auch dann erzielen, wenn Sie das Medikament in geringen Mengen einnehmen. Während der Placebo-Effekt einen schlechten Ruf bekommt, kann seine Wirkung durchaus real sein, und es gibt etwas zu sagen die Art und Weise ein Pre-Workout-Ritual - sich umziehen, Pump-up-Musik machen, Koffein zurückwerfen - kann dazu führen, dass Sie sich bereit fühlen, zu rocken.

Wann sollten Sie vor dem Training Koffein konsumieren?

Studien zeigen, dass der Koffeinspiegel etwa eine Stunde nach dem Verzehr seinen Höhepunkt im Blutkreislauf erreicht (obwohl dies je nach Leere / Vollheit Ihres Magens, ob Sie das Koffein in flüssiger oder Tablettenform eingenommen haben und Ihrer persönlichen Physiologie nach oben oder unten variiert). Sie sollten Ihr Koffein also basierend darauf konsumieren, wann dieser Peak erreicht werden soll (denken Sie daran, dass Sie auch nach dem Peak noch viel Koffein in Ihrem System haben; die Hälfte davon ist immer noch 5-6 vorhanden Stunden nachdem du es genommen hast).

Wenn Sie beispielsweise ein einstündiges Training absolvieren und die ersten 20 Minuten damit verbringen, sich aufzuwärmen / in einem leichteren Tempo zu laufen, bevor Sie wirklich einen Gang einlegen, können Sie Ihr Koffein 45 Minuten vorher einnehmen Ihr Training, so dass es ungefähr zu dem Zeitpunkt seinen Höhepunkt erreicht, an dem Sie anfangen, sich ernsthaft zu pushen.

Berücksichtigung der Wirkung der Koffeinverträglichkeit

Koffein kann Ihnen helfen, neue Laufrekorde zu brechen und PRs zu zerschlagen. Wenn Sie also jeden Tag wie ein Champion auftreten möchten, sollten Sie vor jedem einzelnen Training Koffein konsumieren, oder?

Na ja, vielleicht auch nicht.

Vergessen Sie nicht: Koffein ist eine Droge. Und wie bei anderen Medikamenten können Ihr Körper und Ihr Geist eine plateauinduzierende Toleranz entwickeln, so dass das Stimulans nach einer Weile keine Leistungssteigerung mehr bietet. Um das gleiche Maß an stimulierender Reaktion zu erzielen, wie Sie es zu Beginn der Verwendung von Koffein getan haben, müssen Sie zunehmend mehr davon konsumieren.

Aus diesem Grund nehmen viele Sportler ab und zu Koffein ab, damit ihr Körper diese Toleranz nicht entwickelt. Carpenter hebt in seinem Buch einige Athleten hervor, die nur vor einem großen Wettkampf Koffein konsumieren. Auf diese Weise wissen sie sicher, dass sie den maximalen leistungssteigernden Schub durch das Medikament erhalten. Wenn Sie lange Zeit täglich Koffein konsumiert haben, haben Sie die Art von Bang-Pow-Rush vergessen, die das Stimulans in einem frischen, „entgifteten“ System erzeugen kann.

Es gibt einige Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass Sie keine Koffeinverträglichkeit entwickeln. Eine besteht darin, es regelmäßig ein- und auszuschalten. Zum Beispiel, vielleicht eine Woche im Monat, verzichten Sie alle zusammen auf Koffein. Denken Sie daran, dass der Körper eine Abhängigkeit von Koffein entwickelt, so dass das Verlassen des kalten Truthahns Entzugssymptome hervorrufen kann. Möglicherweise möchten Sie dann Ihren Verbrauch reduzieren, indem Sie jeden Tag etwas weniger einnehmen, bevor Sie sich der Woche der vollständigen Enthaltung unterziehen. Ihr Zyklus könnte also so aussehen:

  • Woche 1: Volles Koffein
  • Woche 2: Volles Koffein
  • Woche 3: Koffein abbauen
  • Woche 4: Kein Koffein

Sie könnten auch vor dem regulären Training eine geringe Menge Koffein konsumieren (z. B. 80 mg bis 100 mg), um einen kleinen Schub zu erhalten, aber dann die Werte bei einem großen Rennen oder bei einem Treffer auf 200-600 mg erhöhen ein Gewichtheben PR.

Sie können auch während des gesamten Trainings auf den Konsum von Koffein verzichten und es für den Fall aufbewahren, dass Sie es wirklich brauchen, wie vor einem großen Sportereignis. Es ist sowohl physisch als auch psychisch vorteilhaft, für besondere Anlässe eine sparsam eingesetzte „Supermacht“ in der Gesäßtasche zu haben. Sie sollten jedoch vor dem Wettkampf einen Übungslauf mit der Menge an Koffein durchführen, die Sie während der Veranstaltung konsumieren möchten. Denken Sie daran, dass Koffein, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann und Sie Ihre Anfälligkeit für diesen Effekt nicht mitten in einem Rennen entdecken möchten.

Die Reaktion und Toleranz des Körpers gegenüber Koffein ist eine sehr individuelle Sache. Wenn es also um die Besonderheiten von Dosierung, Timing und Radfahren geht, experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.