Steigern Sie Ihre Kraft und Sportlichkeit mit dem Medizinballtraining

{h1}

Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Jedd Johnson. Jedd liebt alle Formen des Trainings und hat viele Artikel über Kraft und Kondition geschrieben. Schauen Sie sich seine Seite an, DieselCrew.com für innovativere Trainingsideen.


Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Werkzeug, das heutzutage in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Sie sind in verschiedenen Gewichten und Größen erhältlich und einige sogar mit Griffen, die für einen besseren Griff und eine noch größere Auswahl an Übungen verwendet werden können.

Was mir an Medizinbällen am besten gefällt, ist, dass sie zum Werfen bestimmt sind. Im Gegensatz zu Kurzhanteln und Langhanteln, die beim Fallenlassen wahrscheinlich beschädigt werden, sind Medizinbälle widerstandsfähig und ermöglichen es Ihnen, sie herumzuwerfen, während Sie Ihren Körper trainieren, um kraftvoll und explosiv zu sein.


Eine weitere großartige Sache bei Medizinbällen ist, dass sie für das Instabilitätstraining verwendet werden können, das sich hervorragend für Schultern und Kern eignet.

Geben Sie mir einen Medizinball und ich kann Ihnen ein Training zeigen, das Ihre Socken umwirft und Sie begeistert und nach mehr verlangt. Hier sind einige Beispiele für großartige Übungen, die Sie mit Medizinbällen ausführen können, mit denen Sie Ihre Routine starten können. Es gibt keinen Grund mehr, sich mit dem Training zu langweilen.


Bevor Sie beginnen, habe ich die Bewegungen in Aufwärm-, Oberkörper-, Unterkörper- und Kernbewegungen unterteilt. Verwenden Sie sie, wie Sie möchten. Pflanzen Sie sie in Ihre vorgegebene Routine ein. Das Ausführen all dieser Bewegungen kann jedoch zu viel für Sie sein. Einige sind anspruchsvoller als andere. Einige betonen Kraft, andere Ausdauer und wieder andere lösen einen starken Stoffwechseleffekt aus. Verwenden Sie die folgenden Bewegungen, um sich selbst herauszufordern und in Zukunft noch kreativere eigene Ideen hervorzubringen.



Sich warm laufen

Mit Ball Tai Chi


Medizinball Tai Chi Demonstration im Freien

Halten Sie den Med-Ball vor Ihren Körper, halten Sie die Bauchmuskeln fest und stecken Sie das Becken ein. Drehen Sie den Med-Ball so, dass die rechte Hand oben und die linke Hand unten ist. Greifen Sie mit dem Ball nach links, so weit Sie können, ohne die Lendenwirbelsäule zu verdrehen. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie diesmal die linke Hand nach oben und greifen Sie nach rechts, wobei Sie den Kern fest und das Becken festziehen.


Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen in jede Richtung durch, um den Oberkörper und den Kern gründlich aufzuwärmen.

Schulterbeweglichkeit / Aufwärmen mit Med Ball (Teetasse)


Medizinball Schultermobilitätsübung im Freien


Halten Sie den Med-Ball in Ihrer offenen Hand. Schwenken Sie es hinter Ihrem Rücken, zur Seite und dann über Ihren Kopf und zurück in die Mittelstellung, ohne es fallen zu lassen. Um dies zu erreichen, ist es erlaubt, den Körper zu wiegen, dies jedoch unter Kontrolle zu tun und zu versuchen, die Spannung im Körper aufrechtzuerhalten. Diese Spannung ist gut für ein subtiles Aufwärmen des Kerns vor einer großen Trainingseinheit und trifft auch die Schultern, die Brust und die Rotatorenmanschette gut.


Führen Sie dies für 2 bis 3 Wiederholungen mit jedem Arm durch. Achten Sie dabei darauf, dass Sie langsam fahren und die Kontrolle über den Med-Ball behalten.

Med Ball türkische Aufmachung

Medizinball türkisch aufstehen Fitness-Studio

Das türkische Get-up ist eine sehr trügerische Bewegung. Es scheint einfach durchzuführen zu sein, aber wenn es richtig gemacht wird, kann es nahezu jeden Muskel und jedes Gelenk im Körper effektiv trainieren. Beginnen Sie in Rückenlage, wobei der Med-Ball in einer Hand nach oben gestreckt und das gleiche Seitenbein gebeugt ist. Heben Sie den Oberkörper auf eine Hand, indem Sie sich vom Ball weg, auf die Schulter und schließlich auf die Hand rollen. Heben Sie die Hüften in einem Manöver im Plankenstil an und schwingen Sie das Bein zurück, so dass Sie sich in einem halben Ausfallschritt befinden. Stellen Sie sich in eine stehende Position zurück. Tun Sie dies alles mit dem Med-Ball über Ihnen, kehren Sie dann in die Rückenlage zurück, wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit angehobenem Arm durch und halten Sie jede Position mindestens ein oder zwei Sekunden lang, insbesondere die Brücke mit gesperrten Hüften.

Jetzt sollten Sie für den Rest der Bewegungen gründlich aufgewärmt sein.

Oberkörper

Push-up auf Med Ball

Medizinball Push-up Übung Demonstration im Freien

Legen Sie den Med-Ball auf den Boden und legen Sie beide Hände bequem darauf. Führen Sie in dieser Position einen Liegestütz durch und bewegen Sie sich zunächst langsam durch den Bewegungsbereich, um sich an die Instabilität der Bewegung zu gewöhnen. Die enge Position der Hände betont den Trizeps stärker. Um die Bewegung noch schwieriger zu machen, heben Sie die Füße auf eine Kiste oder Bank. Dies ist ein großartiger Finisher für den Brust- und Armtag.

Führen Sie diese Bewegung für 6 bis 10 Wiederholungen durch und machen Sie 3 Sätze. Wenn das Formular zu irgendeinem Zeitpunkt ausfällt, beenden Sie den Satz, strecken Sie sich aus und machen Sie eine kurze Pause (30 Sekunden), bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Mit Ball Row Plus Band

Demonstration der Medizinballreihenübung im Freien

Treten Sie mit beiden Füßen auf ein Übungsband und legen Sie das andere Ende des Bandes um die Oberseite des Balls. Beugen Sie sich über 45 bis 90 Grad und drücken Sie mit beiden Händen auf den Ball. Führen Sie nach dem Bücken Reihen gegen den Widerstand des Bandes aus. Lassen Sie das Band bei größeren Schwierigkeiten von einem Partner dehnen oder an einem weiter entfernten festen Gegenstand befestigen. Je weiter das Band gedehnt ist, desto härter werden die Reihen und desto mehr brennt jede Wiederholung.

Führen Sie je nach Stärke der Bänder 10 bis 20 Wiederholungen dieser Bewegung durch. Machen Sie nach jedem Satz eine kurze Pause und führen Sie dann einen weiteren Satz durch. Bewegen Sie sich weiter, um die Pumpe und den metabolischen Nutzen der Übung zu erhöhen. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

Med Ball Schulter wirft

Medizinball Schulterwurf Übung im Freien

Dies ist eine weitere Kraftbewegung, mit der Sie einen härteren Schlag oder einen härteren Fastball ausführen können. Versetzen Sie Ihre Haltung so, dass der rechte Fuß leicht nach hinten zeigt. Ziehen Sie den Med-Ball zurück, laden Sie die elastische Kraft in den Kern und den Oberkörper auf und feuern Sie ihn dann nach vorne.

Führen Sie zwei Sätze pro Arm durch und machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wenn die Form zusammenbricht, stoppen Sie den Satz und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den nächsten Satz ausführen.

* Diese Bewegung kann Wände beschädigen. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie sie ausführen. Alternativ können Sie es gegen einen Reifen werfen, der entweder im Stehen oder im Sitzen steht, oder gegen einen anderen festen Gegenstand, der dem Schlagen widersteht.

Curl - Mit Ball Plus Band

Medizinball Curl mit Bandübung im Freien

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Übungsband und wickeln Sie das andere Ende des Bandes um die Oberseite des Balls. Drücken Sie mit Ihren Händen fest und führen Sie eine Locke aus. Da Sie den Ball isometrisch mit den Händen zerdrücken müssen, erhalten Sie eine große Rekrutierung in den Armen und in der Brust, während Sie gleichzeitig den Bizeps aufpumpen.

Abhängig von der Bandspannung kann die Schwierigkeit dieser Übung variieren. Führen Sie 3 Sätze durch und gehen Sie, bis Ihre Form zusammenbricht oder Sie den Lift betrügen müssen. Machen Sie dann eine kurze Pause und strecken Sie den Bizeps und den Unterarm aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.

Unterkörper

Rotationsmed Ballwurf

Medizinball Rotationswurf Übung Demonstration im Freien

Nehmen Sie den Med-Ball nach draußen und führen Sie Rotationswürfe durch. Beginnen Sie mit dem Med-Ball in der Nähe eines Fußes und werfen Sie ihn über die gegenüberliegende Schulter. Sprinten Sie nach dem Med-Ball für einen anaeroben Ausbruch und führen Sie das entgegengesetzte Bewegungsmuster aus, sobald Sie den Med-Ball nach unten gejagt haben. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken aus, sondern auch auf Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Beine.

Dies ist eine sehr metabolische Übung, da Sie sprinten werden. Führen Sie 2 Sätze mit 6 bis 10 abwechselnden Seiten durch, über die Sie den Ball werfen. Sprinten Sie hart, um den größtmöglichen Nutzen aus der Bewegung zu ziehen. Möglicherweise benötigen Sie zwischen den Sätzen mehr Ruhe, bis zu ein oder zwei Minuten, und konzentrieren sich auf Kraft und Geschwindigkeit, wenn Sie dem Ball nachgehen.

Mit Ball Lunges

Medizinball Ausfallschritte Übung Demonstration im Freien

Halten Sie den Med-Ball mit beiden Händen und führen Sie Ausfallschritte durch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wirklich darauf ausstrecken und lange, aber bequeme Schritte unternehmen. Lassen Sie Ihre gesamten Beine arbeiten und achten Sie darauf, dass Sie sie in der Leiste, den Gesäßmuskeln, den Hammies und den Quads spüren. Wenn Sie Ihr Knie berühren, tun Sie dies vorsichtig. Schlagen Sie es nicht auf den Boden oder Boden, da dies zu Reizungen und Verletzungen führen kann.

Dies ist eine Ausdauerbewegung, da der Med-Ball Sie nicht zu sehr belastet. Setzen Sie sich das Ziel, eine bestimmte Distanz zu erreichen, mindestens 60 Fuß und bis zu 100 oder so. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt, da das Gewicht des Balls, obwohl leicht, dazu führen kann, dass Sie sich nach vorne lehnen möchten. Lass das nicht zu.

Mit Ballsprüngen

Medizinball springt auf Traktorreifenübung

Halten Sie den Med-Ball in beiden Händen und üben Sie kraftvolle, explosive Sprünge. Dies kann erreicht werden, indem Sie so hoch wie möglich in die Luft oder auf ein festes Objekt wie eine Sprungbox oder einen Strongman-Reifen springen. Unabhängig davon, auf was Sie landen (Objekt oder Boden), stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft im gesamten Körper absorbieren. Der Kontakt Ihrer Füße bei der Landung sollte nahezu unhörbar sein. Dies zwingt Sie, die Kraft aufzunehmen, wodurch Sie härter arbeiten und nicht schlampig werden.

Dies ist auch eine kraftvolle Bewegung, also halten Sie die Wiederholungen niedrig, 4 bis 8 pro Satz. Machen Sie 3 bis 5 Sätze, abhängig von Ihrer aktuellen Kondition und Stärke. Da Sie aufspringen und vorsichtig zurücktreten, sollte dies nicht zu hart für die Knie sein.

Mit Ballschlitten schleppt

Medizinball Schlitten Drag Übung Demonstration im Freien

Befestigen Sie ein Flexband an einem Schlittenzug und legen Sie es dann um den Med Ball. Fassen Sie den Ball mit beiden Händen und ziehen Sie das Setup nach hinten. Dies kann erreicht werden, indem die Arme ausgestreckt bleiben und dann gegen die Spannung rückwärts gehen oder indem nach dem Schritt eine Reihe mit dem Ball ausgeführt wird. Diese Bewegung ist besonders gut für den Griff entwickeln, besonders wenn Sie einen großen Med-Ball haben und den Schlitten ziemlich schwer beladen.

Streben Sie bei dieser Bewegung eine bestimmte Entfernung an, mindestens 60 Fuß und bis zu 100 oder mehr. Während diese Bewegung den ganzen Körper trainiert, ist sie auch sehr hart für den Griff, was ein Muss beim Training ist, um voll sportlich zu sein. Gehen Sie während des von Ihnen festgelegten Kurses 4 Längen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen, um einen erheblichen Stoffwechseleffekt auszulösen.

Kernfestigkeit

Med Ball Tornado Ball

Medizinball Tornado Tasche Übung Demonstration

Der Tornado Ball ist ein Konditionierungswerkzeug, das auf dem Fitness- und Kraftmarkt verkauft wird. Sie lassen sich jedoch leicht herstellen, indem Sie einen Med-Ball in einen Seesack stecken. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich in die Nähe einer festen Wand und schleudern Sie den Ball explosionsartig gegen die Wand. Es sollte versucht werden, sich mit dem Kern abzustützen und der Bewegung durch den Rückstoß des Balls zu widerstehen, während der Ball weiter hin und her geschleudert wird.

Wir suchen hier nach Geschwindigkeit. Richten Sie einen Timer ein oder lassen Sie einen Partner eine Uhr für Sie ansehen. Schießen Sie mindestens 30 Sekunden pro Satz und machen Sie 3 bis 5 Sätze. Dieser wird Sie schwer atmen lassen und ist hart im Kern, also stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung gegen Ende Ihres Trainings machen.

Mit Ball Leg Lift

Medizin Ball Beinheben Übung Demonstration, wie man

Stecken Sie den Med-Ball zwischen die Knie und greifen Sie nach einer Klimmzugstange. Hängen Sie sich an die Bar und bringen Sie die Knie unter Kontrolle in den Brustbereich. Dieser ist ideal für einen Bauchmuskel am Ende eines harten Trainings.

Schießen Sie mit diesem auf eine schwere Verbrennung. Das Gewicht ist gering, daher sollten 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz nicht ausgeschlossen sein. Machen Sie hier 2 bis 4 Sätze und versuchen Sie, den Rest auf 30 Sekunden oder weniger zu beschränken.

Med Ball Overhead Floor Slam

Medizinball Overhead Floor Slam Übung im Freien

Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Bringen Sie den Medizinball über den Kopf, strecken Sie ihn in die Lats und den Kern und feuern Sie ihn dann so fest wie möglich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass er nicht wieder in Ihr Gesicht springt. Diese Bewegung ist großartig, um mit der Vorderseite des Körpers explosive Kraft zu erzeugen, die sich gegen einige der anderen explosiven Bewegungen ausgleicht, mit denen wir den Ball hinter uns werfen.

Dies ist eine explosive und kraftvolle Bewegung. Gehen Sie also, bis Sie hier die Kraft verlieren. Dies können bis zu 20 Wiederholungen sein. Sie werden wirklich schwer atmen. Möglicherweise müssen Sie hier länger ruhen (1 Minute), da mehr Muskeln beteiligt sind. Mache 2 bis 4 Sätze.

Mit Ball Glute Ham Floor Slam

Wenn Sie eine Reverse Hyper- oder Glute Ham-Bank haben, kann diese für eine interessante Variation des Overhead Slam verwendet werden. Stellen Sie sich mit um etwa 45 Grad angehobenem Kern auf die Maschine. Führen Sie von hier aus Overhead Slams auf dem Boden durch. Dieser wird den Kern wirklich hart treffen, besonders die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Dies kann auch mit der Schulterwurfmechanik erfolgen.

Dieser Lift ist im unteren Rückenbereich viel schwieriger, daher sind die Wiederholungen hier höchstwahrscheinlich niedriger, 6 bis 10 Wiederholungen. Gehen Sie für 2 bis 4 Sätze und nehmen Sie sich Zeit zwischen den Sätzen.

Med Ball Mini-Tramp springt

Medizinball Mini-Trampolin springt Übung im Freien

Ein Med-Ball und ein Mini-Trampolin sorgen für ein unterhaltsames und herausforderndes Kerntraining. Legen Sie beide Hände auf den Med-Ball und beginnen Sie in der Verriegelungsposition eines Med-Ball-Liegestützes mit dem Ball auf einem Mini-Trampolin. Von dort aus hüpfen Sie auf und ab. Machen Sie sich bereit für einen dynamischen Kern, Griffstärke und Schultertraining!

Dieser ist SCHWER, besonders wenn das Profil Ihres Medizinballs abgenutzt ist. Seien Sie also vorsichtig. Schießen Sie 6 Wiederholungen, aber Sie können möglicherweise mehr tun. Gehen Sie für 4 Sätze und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen genug wiederhergestellt haben, um für jeden nachfolgenden Satz bereit zu sein.

Ganzkörper

Sie haben wahrscheinlich nicht viele dieser Übungen gesehen, aber sie sind großartige Ergänzungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, um Ihre Sportlichkeit zu steigern. Weitere innovative Ideen für Krafttraining finden Sie unter DieselCrew.com. Unsere Website enthält unzählige Informationen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Konditionierung und anderen coolen Trainingsthemen. Wir würden uns freuen, wenn Sie unsere besuchen Krafttraining Blog.