Kennen Sie Ihre Aufzüge: Die Clean und Power Clean

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'Know Your Lifts' ist eine illustrierte Leitfadenserie, die zeigt, wie grundlegende Gewichtheberübungen durchgeführt werden. Lesen Sie unsere vorherigen Anleitungen auf der High-Bar Back Squat, Kreuzheben, und Schulterpresse. Sie können auch durch diese Illustration als Poster in unserem Shop!


Heute steht ein olympischer Lift auf dem Programm, der bei Fußballspielern und Crossfittern beliebt geworden ist: der Clean (oder Power Clean). Das Reinigen ist eine Ganzkörperübung, die sich hervorragend dazu eignet, die explosive Kraft aufzubauen, die erforderlich ist, um einen Grizzlybären zu überraschen. Es ist eine komplexe Bewegung, die viel Übung erfordert, um sicher und effektiv zu arbeiten. Mit unserer obigen Abbildung haben wir versucht, diesen Aufzug in seine Bestandteile zu zerlegen, um Anfängern das Erlernen zu erleichtern. Nehmen Sie es langsam, beginnen Sie mit geringem Gewicht und Sie werden bald mit den besten von ihnen reinigen.

Vielen Dank an Barry Schroeder und Jim Schoenberg von CrossFit Sandstorm für die Beratung zu diesem Beitrag.


Anfang

- Bar über Fußkugeln


Kopf hoch, Ellbogen nach außen gerichtet



- Arme senkrecht


- Rücken fest gewölbt

- Gewicht über dem Fuß ausgeglichen


Aufzug

1. Drücken Sie zunächst die Füße gegen den Boden und ziehen Sie die Knie nach hinten, damit sich die Stange gerade nach oben oder leicht nach hinten bewegen kann und nahe am Körper bleibt. Das Heben beginnt langsam und gipfelt dann in einer explosiven Ganzkörperverlängerung.


2. Wenn die Stange über die Knie steigt, halten Sie das Gewicht so lange wie möglich in den Fersen und strecken Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie die Arme gerade und halten Sie sie so nah wie möglich am Körper.

3. Wenn die Stange etwa die Mitte des Oberschenkels erreicht, strecken Sie schnell und kraftvoll Hüften, Knie und Knöchel, als würden Sie versuchen, direkt vom Boden zu springen. Wenn der Balken an Fahrt gewinnt, zucken Sie mit den Schultern so vollständig und schnell wie möglich. Beugen und heben Sie die Ellbogen nach außen und halten Sie die Stange beim Anheben nahe am Körper. Die Stange sollte den Körper am Oberschenkel oder an den Hüften berühren, wenn eine vollständige Hüftstreckung erreicht ist.


4. Sobald die Hüftextension erreicht ist, ziehen Sie den Körper schnell unter die Stange und landen Sie fest in der vorderen Kniebeugeposition mit Blick nach vorne und aufrechtem Oberkörper. Drehen Sie dabei die Ellbogen nach vorne und unter die Stange, damit Sie die Stange festhalten und die Stange lockern können, wenn sich Ihre Handgelenke nach oben drehen. Fangstange an den Fronten der Schultern - Stange zwischen Deltamuskel und Hals.

Variante: Power Clean

- Fangen Sie die Stange in einer viertel bis halb hockenden Position. Diese Variante erfordert, dass die Stange höher gezogen wird als vollständig gereinigt.

Sobald sich die Stange stabil anfühlt, stehen Sie langsam aufrecht. Bei schweren Lasten ist es möglicherweise einfacher, aus der Hocke zu „springen“, ohne unten anzuhalten.

Gewicht sicher senken oder fallen lassen.

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Illustration von Ted Slampyak