Podcast Nr. 401: Alles, was Sie über Ernährung und Fettabbau wissen müssen

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Wenn es um Fitness und Ernährung geht, kann der Ernährungsteil viel Verwirrung stiften. Es gibt so viele Informationen über die beste Ernährung und oft sind die Ratschläge widersprüchlich. Mein heutiger Gast ist hier, um die Verwirrung zu beseitigen. Sein Name ist Robert Santana, er ist ein eingetragener Ernährungsberater, ein Doktorand in Sport- und Ernährungswissenschaften, ein Trainer für Startkraft und der Ernährungstrainer bei Barbell Logic Online-Coaching.

Heute diskutieren wir in der Show alles über Ernährung. Wir beginnen mit einem umfassenden Überblick über die drei wichtigsten Makronährstoffe, die unser Körper für seine Funktion verwendet, und die Wissenschaft über ihre Wirkung auf den Körper. Robert erklärt uns, wie unser Körper Nährstoffe aufteilt, während wir sie konsumieren, und erklärt genau, wie wir fett werden. Dabei entlarvt Robert viele beliebte Ideen, die Menschen heutzutage über Ernährung haben, wie das Essen von Kohlenhydraten macht Fett und das Essen von Fett ist ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich argumentiert er, dass Sie wahrscheinlich viel mehr Kohlenhydrate essen sollten als jetzt. Anschließend führt er uns durch die Wissenschaft des Fettabbaus und gibt praktische Beispiele dafür, wie eine Diät aussehen muss, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufrechterhalten oder an Gewicht zunehmen möchten, das mehr Muskeln als Fett enthält. Wir beenden unser Gespräch und besprechen meine Erfahrungen beim Abnehmen, was ich von Tag zu Tag esse und warum der Versuch, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, nicht unbedingt ein gesundes Ziel ist.


Highlights anzeigen

  • Warum Ernährung für so viele Menschen so ein Kampf ist
  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - was diese 3 Makronährstoffe in unserem Körper bewirken
  • Der glykämische Index und schnell wirkende vs. langsam wirkende Kohlenhydrate
  • Die Drehtür für Diäten (einschließlich der heutigen 'Fleischfresserdiät')
  • Wie der Körper Fette und Kohlenhydrate effizient verbrennt
  • Der echte und einzige Weg, um Körperfett zu verlieren
  • Was steuert die Stoffwechselraten?
  • Die Kugel auf Ketone und die ketogene Ernährung
  • Verdienen Kohlenhydrate den schlechten Ruf, den sie bekommen?
  • Verursachen Kohlenhydrate Entzündungen?
  • Kaloriendefizite und -überschüsse und wie Menschen tatsächlich fett werden
  • So nutzen Sie die Essensplanung, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen
  • Wie Robert herausfindet, was die Makronährstoffziele der Menschen sein sollten
  • Wie viel Prozent des Gewichtsverlusts ist Diät vs. Fitness-Routine?
  • Was sollte eine übergewichtige Person tun, um Körperfett zu verlieren?
  • Wie man Gewicht verliert und gleichzeitig Kraft behält
  • Meine eigene Erfahrung mit Robert
  • Die Risiken einer Diät
  • Wie man gesund zunimmt
  • Die psychologischen Aspekte der Diät und Abnehmen / Gewichtszunahme

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Aufgenommen mit ClearCast.io.

Lesen Sie das Transkript

Brett McKay: Willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Art of Manliness-Podcasts. Wenn es um Fitness und Ernährung geht, kann der Ernährungsteil viel Verwirrung stiften. Es gibt so viele Informationen darüber, welche Diät die beste ist, und oft ist dieser Rat widersprüchlich. Mein heutiger Gast ist hier, um diese Verwirrung zu beseitigen. Er heißt Robert Santana. Er ist ein registrierter Ernährungsberater, ein Doktorand in Ernährungs- und Bewegungswissenschaften, ein Trainer für Startkraft und der Ernährungstrainer bei Barbell Logic Online Coaching.

Heute diskutieren wir in der Show alles über Ernährung. Wir beginnen mit einem umfassenden Überblick über die drei wichtigsten Makronährstoffe, die unser Körper für seine Funktion verwendet, und die Wissenschaft über ihre Wirkung auf den Körper. Robert erklärt uns, wie unser Körper Nährstoffe aufteilt, während wir sie konsumieren, und erklärt genau, wie wir Fett bekommen und wie wir Körperfett speichern. Dabei entlarvt Robert viele beliebte Ideen, die Menschen heutzutage über Ernährung haben, wie das Essen von Kohlenhydraten macht Fett und das Essen von Fett ist ein einfacher Weg, um Körperfett zu verlieren. Tatsächlich argumentiert er, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen und dabei etwas Körperfett verlieren möchten, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate essen als jetzt. Anschließend führt er uns durch die Wissenschaft des Fettabbaus und gibt praktische Beispiele dafür, wie eine Diät aussehen muss, wenn Sie abnehmen und gleichzeitig die Muskeln erhalten möchten. Wir sprechen auch darüber, wie man an Gewicht zunimmt, das mehr Muskeln als Fett enthält, und wir beenden unser Gespräch über meine Erfahrungen beim Abnehmen, was ich von Tag zu Tag esse und warum der Versuch, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, nicht unbedingt ein gesundes Ziel ist .

Viele Informationen hier. Lesen Sie unsere Shownotizen unter AOM.is/santana, wo Sie Links zu Ressourcen finden, in denen Sie sich eingehender mit diesem Thema befassen können.

Robert kommt jetzt über ClearCast.io zu mir.

Robert Santana, willkommen in der Show.

Robert Santana: Danke. Danke für die Einladung.

Brett McKay: Sie sind also ein Trainer für Startkraft, aber Sie sind auch ein registrierter Ernährungsberater und Sie sind auch mein persönlicher Ernährungstrainer. Vielleicht können wir über einige der Dinge sprechen, die Sie mit mir gemacht haben, aber bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns über Ihren Hintergrund sprechen. Offensichtlich ein Langhanteltrainer, Ernährung. Ich bin neugierig. Was war zuerst da? War es das Langhanteltraining oder der Diät-Teil oder begannen beide gleichzeitig?

Robert Santana: Ich muss wahrscheinlich das Heben sagen, denn das geht auf meine Kindheit zurück. Diät-Sachen kamen später, aber ich neigte dazu, die Diät-Sachen ein bisschen einfacher zu verstehen, denke ich. Ich habe länger gebraucht, um das Training wirklich in den Griff zu bekommen.

Brett McKay: Nun, ich meine, Sie haben nicht nur ein registrierter Ernährungsberater, sondern auch Ihre Ausbildung fortgesetzt. Sie promovieren in Ernährungswissenschaft?

Robert Santana: Das ist richtig. Der Abschluss ist eigentlich irgendwie interessant. Es ist interdisziplinär, also in den Sport- und Ernährungswissenschaften. Ich habe also Zeit in beiden Bereichen verbracht. Ich habe einige Ernährungskurse besucht. Ich habe einige Übungskurse besucht. Ich habe bei einer Ernährungsstudie geholfen. Ich führe derzeit eine Übungsstudie durch. Ich habe gerade meinen Kopf dabei.

Brett McKay: Gibt es etwas, auf das Sie sich besonders konzentriert haben?

Robert Santana: Mein Dissertationsprojekt konzentriert sich auf die Auswirkungen des Gewichthebens, im Wesentlichen auf die arterielle Steifheit. Im Grunde genommen, wie sich das Heben auf Ihre Arterien auswirkt, für die Laienversion davon.

Brett McKay: Okay. Nun, lassen Sie uns in die Ernährung einsteigen, weil ich denke, meiner Erfahrung nach ist dies für viele Menschen dasselbe. Sie sagten, die Ernährung sei für Sie einfach, aber ich denke für viele Menschen, wie Ernährung wie der schwierigste oder verwirrendste Teil der Gesundheit, weil es so viele Informationen gibt und sie sich ständig ändern. Wir werden darüber reden. Einmal heißt es: 'Hey, Kohlenhydrate sind großartig. Du musst Kohlenhydrate laden. “ Und dann wie: „Nein. Kohlenhydrate sind böse. Du musst Paleo oder Atkins machen oder so. “ Es ändert sich ständig.

Lassen Sie uns zuerst über das Gesamtbild sprechen, und wir lassen dies den Rest der Diskussion leiten. Wenn es um Ernährung und Leistung geht, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die großen Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Lass uns durchgehen. Was macht jeder dieser Makronährstoffe physiologisch und leistungsmäßig für uns?

Robert Santana: Sicher. Natürlich. Protein ist dasjenige, mit dem die meisten Lifter vertraut sind. Das liegt daran, dass Sie an Protein denken, Sie denken an Muskeln. Muskeln bestehen also aus Proteinen, aber wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie abbauen, damit sie größer werden können. Die Art und Weise, wie dies geschieht, ist, dass Sie anfangen, mehr Muskelproteine ​​hinzuzufügen, und dies erfordert zusätzliches Protein als jemand, der im Grunde sesshaft ist. Wenn Sie also an Protein denken möchten, möchten Sie an Erholung denken. Sie möchten im Grunde daran denken, Körperprotein aufzubauen.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, sprechen wir nicht nur über Muskeln, sondern auch über Haare, Haut, Nägel und alles, was von Ihrer Proteinaufnahme abhängt. Wenn Sie beispielsweise bei älteren Menschen nicht genug Protein essen, wird die Haut spröde. Ihre Haare werden brüchig. Sie werden auch aus Gründen schwächer, die die meisten meiner Kunden verstehen würden. Wenn Sie ihnen einfach mehr Protein geben, werden Sie feststellen, dass ihre Haare ein bisschen voller werden, ihre Nägel ein bisschen dicker werden und ihre Haut sich verbessert usw. Proteine ​​bauen Dinge auf. So möchten Sie an Protein denken.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist das Ihre Energiequelle. Hier wird es mit den Informationen irgendwie lustig. Normalerweise speichern wir ungefähr ein gutes Stück Kohlenhydrate als gespeicherte Glukose. Wenn Sie also Kohlenhydrate essen, muss ich etwas davon in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber speichern. Das nennt man Glykogen. Glykogen ist Ihre gespeicherte Form von Glukose. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, werden alle Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Das machen sie. Sie werden in Glukose umgewandelt und dann wird ein Großteil davon gespeichert. Bei einer durchschnittlichen Person mit 70 Kilogramm werden also etwa 425 Gramm Glukose als Muskelglykogen und etwa 75 Gramm als Leberglykogen gespeichert. Das ist also so ziemlich das Schicksal von Kohlenhydraten in Bezug auf die Energiespeicherung.

Jetzt müssen Sie das auch in den Kontext der Aktivität stellen. Richtig? Kohlenhydrate haben eine lineare Beziehung zur Intensität einer Aktivität. Je intensiver eine Aktivität ist, desto schwerer bewegen Sie sich, desto stärker drücken Sie, desto schneller laufen Sie, desto schwerer heben Sie Bis zu einem gewissen Grad, und ich werde darauf zurückkommen, werden Sie mehr Kohlenhydrate verwenden. Wenn Sie also einen leichten Job anstreben, ist dies wahrscheinlich eine gleichmäßige Mischung. Wenn dieses Tempo immer schneller wird, werden Sie sich mehr auf Kohlenhydrate verlassen. Sie möchten also denken, je schwieriger die Aktivität ist, die Sie ausführen, desto mehr Kohlenhydrate werden Sie normalerweise benötigen.

In einem Hebekontext haben Sie Ihre drei Energiesysteme. Sie haben Ihr ATP-Phosphokreatin und das ist im Grunde das System, das für schnelle, schnelle und explosive Aktivitäten verantwortlich ist. Vielleicht verwenden Sie bei Ihrer ersten Wiederholung in einem Satz von fünf hauptsächlich ATP und Phosphokreatin. Und dann, wenn Sie einen Satz von 8, 10, 12 machen, werden Sie anfangen, dieses Muskelglykogen zu erschließen, und sobald Sie anfangen, über 20 Wiederholungen zu machen oder Aerobic-Übungen zu machen, sind Sie jetzt dabei oxidativer Stoffwechsel, also werden Sie eine gute Mischung aus Fett und Kohlenhydraten verwenden, aber zumindest am Anfang beginnt er mit ATP-Phosphokreatin und geht dann in Form von Glykogen in Glukose über.

Sie benötigen im Wesentlichen Kohlenhydrate, um in jeder Sportart Leistung zu erbringen. Es geht nicht nur ums Heben. Wenn Sie ein Läufer sind, benötigen Sie Kohlenhydrate. Wenn Sie Radfahrer sind, werden Sie sie brauchen. Wenn Sie Gewichtheber sind, wenn Sie ein Fußballspieler sind und weil die Aktivität intensiver ist als das Ausruhen. Das bedeutet nicht, dass Sie beim Ausruhen 100% Fett verbrennen. Ich werde als nächstes zu Fett gehen, aber wenn Sie sich ausruhen und eine gemischte Diät einhalten, erhalten Sie im Grunde eine gleichmäßige Mischung aus beiden. Du wirst Fett und Kohlenhydrate verbrennen. Im Allgemeinen verlassen Sie sich mit zunehmender Aktivität mehr auf Kohlenhydrate.

Das lässt mich fett, also wofür wird Fett verwendet? Nun, es wird für viele Dinge verwendet. Wir haben diese Dinge in unserem Körper, die Membranen genannt werden, und diese Membranen befinden sich in allen unseren Zellen, und die Integrität dieser Membranen beruht auf Fett. Fett bildet viele dieser Membranen.

Nummer zwei, wir haben bestimmte Vitamine, die Fett zur Absorption benötigen. Sie haben Ihr Vitamin A, Ihr Vitamin D, Ihr Vitamin E und Ihr Vitamin K. Das sind Ihre fettlöslichen Vitamine. Sie müssen Fett konsumieren, um diese aufzunehmen. Das ist also die Nummer zwei.

Und dann, Nummer drei, ist dies der primäre Speicher von Fett, und der beliebteste bei den meisten Menschen ist, dass Sie ihn als Energie speichern. Fett ist dein Energiedepot. Es ist am einfachsten in gespeichertes Körperfett umzuwandeln, das im Grunde genommen gespeichertes Triglycerid ist, wenn Sie den wissenschaftlichen Begriff verwenden möchten. Einige Ihrer Zuhörer wissen wahrscheinlich, was das bedeutet, andere nicht, aber im Grunde genommen werden Fettspeicher hauptsächlich als Fett gespeichert, und dann wird es auch für andere physiologische Prozesse verwendet.

Brett McKay: Das ist eine gute, übergreifende Ansicht darüber, was diese Mikronährstoffe tun. Lassen Sie uns näher darauf eingehen. Reden wir über Kohlenhydrate, oder? Sie sagten, dass wir Kohlenhydrate verwenden, um intensiv Sport zu treiben, hochintensiv zu laufen, Gewichtheben usw. Nehmen wir an, wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, wie unser Körper herausfindet, wann Kohlenhydrate in gespeichertes Glykogen aufgeteilt werden müssen oder wann die Kohlenhydrate verwendet werden müssen, die Sie sofort konsumiert haben für den Energieverbrauch? Ist das sinnvoll?

Robert Santana: Ja. Ja. Sicher. Gute Frage. Nehmen wir an, Sie essen und trainieren, Sie werden wahrscheinlich nicht das verwenden, was Sie essen. Sie werden wahrscheinlich zuerst auf Ihr gespeichertes Glykogen zugreifen, da es einfacher zu erreichen ist. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, müssen Sie diese verdauen, absorbieren usw. Wenn Sie also mit dem Training beginnen, werden Sie normalerweise zuerst Muskelglykogen abbauen.

Brett McKay: Aber wie schnell werden Kohlenhydrate, die wir konsumieren, zugänglich? Wissen wir das überhaupt? Weil du all das über das Carb Timing hörst. 'Nun, ich werde eine Stunde vor dem Training einen schnell verdaulichen Kohlenhydrat essen.' Gibt es etwas dazu oder nicht?

Robert Santana: Oh, ich verstehe, wohin du damit gehst. Es gibt dieses Ding, das als glykämischer Index bezeichnet wird. Grundsätzlich handelt es sich um ein Klassifizierungssystem dafür, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert, wenn sich der Blutzuckerspiegel ändert, normalerweise steigt er an. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker. Je nachdem, woher diese Kohlenhydrate kommen, wird dies diese Reaktion beeinflussen. Sie wissen, dass sie vor vielen Jahrzehnten die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel untersucht und diese Werte für den glykämischen Index ermittelt haben. Die Einschränkung des glykämischen Index besteht nun darin, dass wir selten nur Kohlenhydrate essen. Ich meine, ich denke, es hängt von der Person ab. Einige Leute essen vielleicht eine ganze Tüte Kegeln, aber wenn Sie eine gemischte Mahlzeit zu sich nehmen, geht dieser glykämische Index aus dem Fenster, denn wenn diese Mahlzeit Dinge wie Protein, Fett oder Ballaststoffe enthält, wirkt sich dies auf Ihr Blut aus Glukose-Reaktion, die mich zu Ihrer Frage führt, ob Sie einen schnell wirkenden oder einen langsam wirkenden Kohlenhydrat wollen.

Ja, klar, wenn Sie so etwas wie Kegeln essen, wird dies als schnell wirkender Kohlenhydrat angesehen, da dies im Grunde genommen Saccharose ist, dh Haushaltszucker, und das ist halb Glukose, halb Fruktose. Fruktose ist Fruchtzucker. Jetzt werden Sie normalerweise so schnell absorbieren. Maltodextrine absorbieren auch ziemlich schnell und dann reine Glukose. Wenn Sie eine Art Dextro-Supplement erhalten, wird das ziemlich viel sein, es gibt keine Umwandlung, die es durchlaufen muss. Es geht einfach direkt zu Glukose. Es ist bereits Glukose, also können Sie diese sofort verwenden.

Aber normalerweise ist die beste Zeit, um diese aufzunehmen, entweder nach dem Training, während eines Trainings, wenn es ein sehr langes Training ist, und nicht unbedingt, weil es Ihre Leistung dramatisch steigern wird, aber Sie möchten Ihren Blutzucker nicht auf den Boden bringen entweder. Das hängt auch davon ab, wie Sie den Rest des Tages gegessen haben. Diese Jungs sitzen im Fitnessstudio und kauen an Fruchtsnacks, die je nach Situation möglicherweise nicht notwendig sind. Die Idee dort ist, dass, wenn Sie schnell Kohlenhydrate für etwas brauchen, okay, ich hatte gerade eine intensive Bewegung, ich eine Menge Muskelglykogen abgebaut habe, ich muss das sofort wieder auffüllen, oder ich ging für eine fünfstündige Laufen, weil ich für einen Marathon trainiere. Ja, Sie möchten so etwas wie ein Dextrose-Präparat oder vielleicht eine Gatorade einnehmen, die verschiedene schnell wirkende Kohlenhydrate enthält, um das Muskelglykogen im Grunde wieder aufzufüllen. Oder wenn Sie zum Beispiel eine Diät machen, arbeiten Sie wahrscheinlich teilweise oder vollständig, je nachdem, wie Ihre Diät ist, die Glykogenspeicher sind erschöpft, sodass Sie während Ihres Trainings Glukose benötigen, weil Sie im Grunde genommen laufen auf jeden Fall leer, und Sie möchten auch nicht, dass Ihr Blutzucker sinkt, weil dies Ihre Energie aus diesem Grund töten wird.

Brett McKay: Also gut, unter dem Strich sind zum größten Teil, wenn Sie die Kohlenhydrate trainieren, die Sie verwenden, die Kohlenhydrate, die als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wurden? Hauptsächlich.

Robert Santana: Normalerweise ja.

Brett McKay: Sprechen wir über Fett, weil Sie dies wahrscheinlich in der Vergangenheit als Ernährungsberater gesehen haben. Mann, es geht schon seit 20 Jahren. Erstens gibt es die Atkins-Diät und die Aussage: 'Kohlenhydrate sind schlecht. Sie machen dich fett. Iss mehr Fett und du wirst Gewicht verlieren oder Körperfett verlieren. ' Dann wurde daraus die Paleo-Diät, die so ziemlich dasselbe sagte, und jetzt sehen wir eine neue Version, die Fleischfresser-Diät, bei der die Leute nur Fleisch essen und das war's, also ist es proteinreich und fettreich. Ich meine, stimmt diese Idee, dass Ihr Körper umso besser fett wird, je mehr Nahrungsfett Sie essen, das Sie verbrennen, sodass Sie gespeichertes Körperfett effizienter verbrennen?

Robert Santana: Die Kurzversion dieser Antwort lautet Ja und Nein. Ich werde erklären, warum. Ja, Sie werden effizienter bei der Fettverbrennung. Warum das passiert, werde ich erklären. Jeder Makronährstoff oxidiert oder verbrennt anders als die anderen Makronährstoffe. Sie haben also Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Alkohol ist technisch gesehen ein Makro, je nachdem, wen Sie fragen, aber normalerweise wird Fett leicht in Fett umgewandelt. Es muss keine alternativen Wege gehen, um gespeichertes Körperfett zu werden.

Wenn Sie nun anfangen, diese Makronährstoffe zu überfüttern, reagiert Ihr Körper auf unterschiedliche Weise darauf. Sie haben Studien an Personen durchgeführt, die eine gemischte Ernährung befolgen, also Kohlenhydrate, Fett und Proteine ​​ziemlich gleichmäßig. Nichts ist extrem hoch oder extrem niedrig, nur eine gemischte Ernährung. Sie haben sie im Grunde genommen mit Kohlenhydraten überfüttert und sie mit Fett überfüttert und sich die Antworten angesehen. Die klassische Studie, die ich gerne zitiere, ist Tracy Hortons Studie. Ich glaube, es war, ich möchte sagen, dass es in den 90ern, vielleicht Anfang der 2000er Jahre, gemacht wurde. Ich habe kein genaues Datum. Sie fanden im Grunde heraus, dass wenn Sie jemandem mit einer gemischten Diät Kohlenhydrate überfüttern, diese dazu neigen, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Sie sehen einen Anstieg der Kohlenhydratoxidation, was bedeutet, dass Sie mehr Kohlenhydrate verbrennen, weil Sie mehr Kohlenhydrate essen. Einfach ausgedrückt: Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie. Sie stimulieren ihre eigene Oxidation. Wenn Sie einfach mehr davon essen, verbrennen Sie mehr davon.

Aber dann passiert etwas anderes. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie weniger Fett, weil Sie diese Kohlenhydrate verbrennen müssen. Was sie auch betrachteten, war der Anteil der Kalorien, die als Fett gespeichert wurden. Im Grunde genommen wird das gesamte Fett, das Sie essen, als Fett gespeichert, weil Sie die Kohlenhydrate verbrennen. Wir werden später in Bezug auf praktische Überlegungen darauf zurückkommen, aber wenn Sie sich ansehen, was passiert, wenn Sie jemandem mit einer gemischten Diät Fett überfüttern, ist dies eine ganz andere Reaktion. Es passiert absolut nichts. Warum passiert absolut nichts? Nun, weil Sie anfangen, dieses Fett zu speichern. Verstehst du, was ich meine? Fett stimuliert nicht seine eigene Oxidation. Es wird nur gespeichert, weil dies das bevorzugte Schicksal von Nahrungsfett ist.

Nun also, Ihre Fragen in Bezug auf, nun, Sie werden ein besserer Fatburner, wenn Sie eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Denken Sie also nur an das, worüber wir gerade gesprochen haben. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate. Was wäre, wenn Sie Kohlenhydrate nahe Null abstreifen würden? Niemand wird tatsächlich Null essen, aber sagen wir, Sie essen 20 Kohlenhydrate pro Tag. Das Gegenteil passiert. Sie verbrennen weniger effizient Kohlenhydrate, weil Sie sie nicht essen. Richtig? Und Kohlenhydrate stimulieren ihre eigene Oxidation, sodass Ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verbrennen, abnimmt. Was am Ende passiert, ist, dass Sie ein besserer Fatburner werden. Ihre Fettoxidation steigt und jetzt essen Sie eine Menge Fett, um die Kalorien zu kompensieren, die Sie benötigen. Was dort passiert, ist, dass Sie effizienter bei der Verbrennung von Nahrungsfett werden.

Das vergessen die Leute. Körperliche Aktivität und Bewegung und sogar Heben, wissen Sie, wie wir ein paar Stunden am Tag, ein paar Mal pro Woche, trainieren, vorausgesetzt, Sie sind kein Profisportler, der einen 8-Stunden-Tag mit körperlicher Aktivität absolviert, und Sie Sie sind nur eine Freizeitperson, die ein bis drei Stunden am Tag trainiert, je nachdem, wie aktiv sie sind. Normalerweise verbrennen Sie nicht wirklich so viele Kalorien, wenn Sie sich körperlich betätigen. So wie diese Leute, die auf den Laufbändern sind und versuchen, eine Stunde lang zu schwitzen und zu rennen und ihre Herzfrequenz zu steigern, meine ich, Sie sprechen von 400 Kalorien zusätzlich pro Tag? Ich meine, das ist eine andere Mahlzeit, abhängig von der Person und dem, was sie gerne isst, aber wir reden nicht darüber, hey, wir verdoppeln Ihren Kalorienverbrauch, indem wir eine Stunde laufen. Wir rösten nur Fett weg, indem wir den linearen Verlauf machen. Das ist nicht was passiert.

Körperliche Aktivität macht wahrscheinlich ungefähr 15% Ihres Energieverbrauchs aus, oder Bewegung macht ungefähr 15% Ihres Energieverbrauchs aus. Das bedeutet, dass Sie dort weitere 85% haben, die im Grunde genommen dazu führen, dass Sie nur am Leben sind. Ich sagte, was, ungefähr 15% für Bewegung, vielleicht 20, wenn Sie ein Enthusiast sind und es wirklich tun, und dann gehen ungefähr 10 bis 15% für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung. Nur Essen verbrennt Kalorien. Es wird als diätetische induzierte Thermogenese bezeichnet. Wenn Sie essen, verbrennen Sie Kalorien bei der Verdauung und Aufnahme dieser Nährstoffe. Genau dort sind Sie ungefähr 30 oder 35%, was bedeutet, dass ungefähr 65% Ihres Energieverbrauchs nur darin bestehen, dass Sie da sind, leben, atmen, leben.

Brett McKay: Okay. Dort gibt es viel zu entpacken. Ich möchte darauf hinweisen, dass Sie, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, weniger effizient darin sind, Kohlenhydrate zu oxidieren, und wenn Sie mehr Fett essen, um die Kalorien auszugleichen, die Sie nicht aus Kohlenhydraten verbrauchen, werden Sie effizienter beim Verbrennen von Nahrungsfetten. Sie werden bei gespeichertem Fett nicht effizienter, also greift das Fett, das Liebe verursacht, und jeder versucht, es loszuwerden, oder? Das wird nicht effizienter.

Robert Santana: Nein. Das wird hauptsächlich durch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand bestimmt.

Brett McKay: Aber ich meine, Sie sehen diese erstaunlichen Bilder vor und nach Menschen wie: „Oh, das bin ich vor Paleo und bevor ich Kohlenhydrate gegessen habe. Hier bin ich, nachdem ich eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät gemacht habe und viel Körperfett verloren habe. ' Was ist da los? Wenn es nicht so ist, dass sie beim Speichern von gespeichertem Fett effizienter werden, warum haben sie dann das Körperfett verloren?

Robert Santana: Das Letzte, was ich gesagt habe, war, dass es von Ihrer Ruhe-Stoffwechselrate abhängt. Damit meine ich, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien für das verbrauchen müssen, was Sie verbrennen, oder? Die klassische Regel lautet also 3500 Kalorien. Sie subtrahieren sieben Tage lang 500 Kalorien pro Tag. Das sind 3500 Kalorien. Es ist ein Pfund Fett. Sie verlieren ein Pfund Fett pro Woche. Tatsächlich ist das nicht 100% genau, da es dort Unterschiede gibt, wie viel Kalorieneinschränkung erforderlich ist, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber lassen Sie uns einfach diese Regel befolgen, um dies zu erklären.

Nehmen wir an, Sie verbrennen täglich 1500 Kalorien. Reden wir nicht einmal über Ruhe, sondern über alles, was Sie tun, trainieren, leben, essen usw. Sie verbrennen täglich 1500 Kalorien. Angenommen, Sie müssen 500 abziehen, um ein Pfund zu verlieren. Sie müssen 1000 abziehen, um zwei Pfund zu verlieren. Im Grunde genommen essen Sie also keine Kalorien, um drei Pfund pro Woche zu verlieren. Niemand wird das tun, also gibt es dort ein mathematisches Problem, wenn Sie darüber nachdenken. Sie müssen eine bestimmte Anzahl von Kalorien abziehen und wenn Sie nicht 6000 Kalorien in Ruhe verbrennen, werden die meisten Menschen nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren, nur weil die Mathematik dort stimmt.

Lassen Sie es uns also auf Ihre Frage zurückführen, was hier los ist, wenn sie Keto essen oder kohlenhydratarm sind und Fett verlieren. Das liegt daran, dass der Fettabbau, der Verlust an gespeichertem Körperfett, durch eine negative Energiebilanz verursacht wird. Das bedeutet, dass die Kalorien, die Sie aufnehmen, geringer sind als die Kalorien, die Sie verbrauchen. Das spielt keine Rolle, ob es kohlenhydratarm oder fettarm oder proteinarm oder proteinreich ist. Wenn Sie X Kalorien verbrauchen und weniger essen, verlieren Sie Körperfett, unabhängig davon, wie Sie diese Nährstoffe abbauen. Jetzt gibt es dort eine Einschränkung. Wenn Sie versuchen, Ihren Gewichtsverlust in Richtung Körperfett und weg von Muskelmasse zu verschieben, müssen Sie dort das Protein hoch halten.

Brett McKay: Erwischt.

Robert Santana: Und natürlich heben.

Brett McKay: Richtig. Richtig. Sie sagen also, dass Ihr Körper nur in diese Fettreserven eintaucht, richtig, wir sprechen von Liebesgriffen, die Sie teigig machen, nur wenn es ein Kaloriendefizit gibt. Das ist der Zeitpunkt, an dem es anfängt, das zu verbrennen und Sie beginnen, Körperfett zu verlieren.

Robert Santana: Das ist 100% richtig.

Brett McKay: Okay. Ich denke, deshalb funktioniert die Paleo-Diät. Es ist nicht so, dass Fett etwas Magisches hat, Fett zu essen, es ist nur so, dass Sie beim Essen von Paleo wahrscheinlich weniger Kalorien verbrauchen, weil Sie viel Protein und Fett essen, die sich füllen und Sie nicht alle hungern die Zeit, und so essen Sie nur weniger Kalorien.

Robert Santana: Ja schon. Ja. Wenn Sie eine proteinreiche, fettreiche Diät einhalten, neigen Sie dazu ... Diese beiden Makronährstoffe sind sättigender als Kohlenhydrate. Wenn Sie also wenig Fett und viel Protein essen, sind Sie in der Regel voller. Für viele Menschen ist es schwierig, Kalorien zu viel zu essen. Nun gibt es einige Menschen mit sehr langsamen Stoffwechselraten, die bei diesen Diäten auch nicht verlieren, und niemand spricht jemals darüber.

Brett McKay: Richtig. Ja. Was verursacht diese langsame Stoffwechselrate? Ist es genetisch oder umweltbedingt? Wissen wir?

Robert Santana: Zum größten Teil ist es genetisch bedingt, aber auch, wenn Sie es haben, und dies gilt nicht für alle. Bis zu einem gewissen Grad ist alles genetisch bedingt. Eigentlich zu einem großen Teil. Wenn Sie ein paar Mal zunehmen und abnehmen, passt sich Ihr Stoffwechsel tendenziell an, indem Sie ihn senken. Wenn Sie also eine fettleibige Person sind und sich nur verhungern und 50 Pfund verlieren und die 50 Pfund wiedererlangen, kann Ihr Stoffwechsel langsamer sein als vor dem anfänglichen Abnehmen der 50 Pfund, obwohl Sie das gleiche Gewicht haben.

Weight Cycling spielt eine Rolle, aber in erster Linie nehmen wir an, dass dies kein Faktor ist. Es wird von der Genetik angetrieben. Einige Leute werden in Ruhe 5000 Kalorien verbrennen. Einige Leute werden in Ruhe 1200 Kalorien verbrennen. Das ist nur der Name des Spiels. Wähle bessere Eltern.

Brett McKay: Richtig. Richtig. Lassen Sie uns darüber sprechen, was passiert, wenn Sie Fett verbrennen, denn wie Sie sagten, ich denke, viele Leute steigen auf das Laufband und denken: 'Ich schwitze das Fett aus.' Was passiert mit der Fettzelle? Verschwinden sie? Schrumpfen sie? Was passiert da?

Robert Santana: Nun, das ist eine gute Frage. Die Fettzelle besteht also zu 87% aus Triglycerid und das ist es, was Sie als Energie verwenden. 87% dieser Fettzelle sind Triglyceride. Die anderen 13% sind Ihre zellularen Maschinen. Das kannst du nicht abbrennen. Das ist ein Teil Ihres Körpers. Es stirbt und wird ersetzt, daher gab es auf den Startstärkebrettern Verwirrung darüber. Diese Leute zitieren Studien und interpretieren die Daten nicht wirklich richtig, aber jede Zelle in Ihrem Körper dreht sich um. Das heißt, es stirbt und wird durch ein neues ersetzt, aber Fettzellen sind keine Ausnahme von dieser Regel. Sie drehen sie um, aber Sie werden nicht mehr Fettzellen verlieren, als Sie ersetzen. Es ist normalerweise ein Eins-zu-Eins-Verhältnis.

Wenn Sie Körperfett verlieren, werden diese Fettzellen im Wesentlichen geleert, aber sie verlieren die Fettzellen nicht wirklich.

Brett McKay: Bei Stärke con haben Sie diese interessante Sache über Körperfett und wie allgemein erwähnt, also gibt es ein Eins-zu-Eins-Verhältnis. Eine Fettzelle dreht sich um. Es stirbt, was auch immer, und dann wird es durch eine neue Fettzelle ersetzt. Sie haben angefangen zu sagen, dass manche Menschen tatsächlich mehr Fettzellen bilden, als sie brauchen. Selbst wenn sie diese Fettzellen schrumpfen lassen, indem sie auf den gespeicherten Fettspeicher zugreifen, werden sie nicht viel dünner, weil sie mehr Fettzellen haben als bei ihrer Geburt oder als Kind.

Robert Santana: Die Gesamtzahl der Fettzellen eines Menschen wird hauptsächlich durch die Genetik bestimmt. Dann gibt es Daten, die darauf hindeuten, dass Umweltgüter dies ebenfalls beeinflussen können. Wenn Sie geboren werden, fügen Sie in der Regel wahrscheinlich die meisten Ihrer Fettzellen in diesem ersten Lebensjahr hinzu. Sie vermehren sie sehr schnell. Das geht bis zum Alter von etwa 20 Jahren. Sie fügen neue Fettzellen hinzu und diese dehnen sich bis zu einem gewissen Grad aus. Nach dem 20. Lebensjahr, dem frühen Erwachsenenalter, wird angenommen, dass dies nicht mehr geschieht und jede Zunahme der Fettmasse auf eine Zunahme der Fettzellgröße und nicht auf die Fettzellzahl zurückzuführen ist. Es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass manche Menschen möglicherweise mehr Fettzellen hinzufügen und diese gleichzeitig erweitern können.

Dies ist wahrscheinlich wie Ihre 600-Pfund-Person. Wie passiert das? Möglicherweise gibt es dort einige genetische Dinge, die dazu führen können, dass diese Person als Erwachsener Fettzellen hinzufügt, aber das wissen wir nicht genau. Im Allgemeinen kommt es bei den meisten Menschen, die nicht Ihre 600-Pfund-Person sind, zu einer Zunahme der Fettzellengröße. Um das in einen Kontext zu stellen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ...

Dies war ein heißes Thema in den späten 60ern, frühen bis mittleren 70ern. Sie führten viele Studien an Fettzellen durch und führten Fettgewebe-Biopsien durch, bei denen sie der Person ein Stück Fett entnahmen, ihre Fettzellgröße und Fettzellzahl bestimmten und sahen, wie sie auf verschiedene Dinge reagierten, vor allem auf die Ernährung. Es gab insbesondere eine, die mir in den Sinn kam, wo sie eine Gruppe von Frauen hatten. Ich meine, das war nicht das beste Forschungsdesign. Ich sage also nicht 'Oh, das ist eine Tatsache', aber sie haben in den 70ern eine Gruppe von Frauen. Sie sagten ihnen: „In Ordnung. Nehmen Sie bei jeder gewünschten Diät so viel Gewicht wie möglich ab und kommen Sie dann zu uns zurück, wenn Sie nicht mehr verlieren können. ' Also hatten sie im Grunde alle Diät auf einem Plateau. Und dann nahmen sie vorher und nachher eine Probe ihrer Fettzelle und stellten fest, dass es einen Trend zu einem Maß von etwa Punktmikrogramm Gewicht gab und niemand darunter kam.

Die Theorie besagt, dass es eine bestimmte Größe gibt, bei der die Fettzelle nicht kleiner werden kann. Wenn es sich leert, sind es ungefähr 0,4 Mikrogramm. Auch dies ist keine Tatsache, die auf dieser Studie basiert, aber es gibt uns eine Vorstellung davon, was zumindest für eine Gruppe von Menschen passiert. Vielleicht kann eine Person niedriger werden. Na so was? Der Punkt ist, dass es keinen Hinweis darauf gab, dass die Fettzellzahl bei diesen Personen abnahm.

Brett McKay: Okay. Ich denke, der große Vorteil davon ist, dass Sie beim Sport wahrscheinlich kein Fett verbrennen. Sie müssen ein Kaloriendefizit haben, um Körperfett zu verlieren. Es könnte einen bestimmten Punkt geben ... Eine Fettzelle kann nur so klein schrumpfen und das ist ungefähr so ​​niedrig wie es nur geht. Und dann haben einige Leute, wie diese 600-Pfund-Person, wahrscheinlich eine Zunahme der Anzahl von Fettzellen und eine Zunahme der Größe dieser Fettzellen und es wird wahrscheinlich sehr schwer für sie sein, Körperfett zu verlieren.

Robert Santana: Höchstwahrscheinlich ja.

Brett McKay: Okay. Die andere Sache, über die wir im Podcast gesprochen haben, insbesondere Ausdauersportler, die über die Wunder der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung und über Ketone sprechen und wie sie wie diese saubere Energiequelle sind, die es ermöglicht Sie für immer laufen und Sie denken klarer, oder was auch immer. Was sind Ketone für diejenigen, die nicht vertraut sind, und wie treibt das den Körper im täglichen Leben oder sogar bei anstrengenden Übungen an?

Robert Santana: Ja, natürlich. Ketone. Wenn Sie eine gemischte Diät einhalten, arbeiten Sie hauptsächlich mit Kohlenhydraten. Der bevorzugte Brennstoff des Gehirns sind Kohlenhydrate, da Fett ein großes Molekül ist. Es kann dort nicht hochkommen. Ihr Gehirn kann es nicht effektiv nutzen. Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken und sich jetzt auf Fett als Energiequelle verlassen, weil Sie kein Fett verwenden können, setzt Ihr Körper diese Substanzen frei, die als Ketone bezeichnet werden. Das ist es, was Sie für Energie verwenden. Grundsätzlich ist der beste Weg, dies zu erklären, Ketone eine Sammlung von Brennstoffen, die Ihre Leber verwendet und die Ihre Leber herstellt. Ihre Leber bildet diese Ketonkörper und Ihr Gehirn kann diese zur Energiegewinnung nutzen, wenn Ihnen Glukose entzogen wird.

Nehmen wir also an, Sie haben eine kohlenhydratarme Diät und Sie haben 20 Gramm pro Tag. Ihr Gehirn sagt: 'Hey. Ich brauche mehr Glukose. “ Übrigens benötigt Ihr Gehirn normalerweise etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um effektiv zu funktionieren. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, beginnt Ihre Leber im Grunde genommen, diese Ketone aus gespeicherten Fettsäuren herzustellen. Es ist wie ein Notbrennstoff, damit Ihr Gehirn gut funktioniert. Das kommt davon. Du isst all diese Fette und dann bekommst du keine Kohlenhydrate in dein Gehirn, um zu funktionieren. Dann sagt deine Leber: 'Hey. Nehmen wir einige dieser Fettsäuren und stellen diese kleinen Dinge her, die Ketone genannt werden, damit unser Gehirn weiterarbeiten kann. '

Brett McKay: Ja. Es ist im Grunde genommen für die Gehirnfunktion da. Es tut nichts für die aerobe Funktion. Ich habe gehört, dass Ketone sich hervorragend für aerobe Aktivitäten eignen. Ich denke, das ist nicht der Fall?

Robert Santana: Nein. Es gibt ein altes Papier über die Leistung von Ketoanpassungen und Ausdauertraining. Jeder liebt es, es zu zitieren. Was sie fanden, war, dass einige dieser Radfahrer oder Läufer, an die ich mich nicht erinnern kann. Es ist schon eine Weile her, dass ich die Zeitung gelesen habe, aber sie haben sich Ausdauersportler angesehen, die sich ketogen ernährten, und sie haben diesen Fall gemacht, hey, vielleicht müssen sie nur länger in der Ketose sein, damit sie sich einmal anpassen können Sie sind ketoangepasst, dann können sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und Fett als Energiequelle verwenden, und es sollte in Ordnung sein. Wenn Sie sich die Daten genau ansehen, sagen sie normalerweise nicht, dass die Jungs, die am meisten an Keto angepasst waren, auch die schlechteste Leistung zeigten. Also nein. Normalerweise können Sie das nicht für sofortige Energie verwenden.

Brett McKay: Wir haben über Fett gesprochen. Reden wir über Kohlenhydrate. Kohlenhydrate haben begonnen, schlechte Wiederholung zu bekommen. Sie sind böse. Sie machen dich fett. Sie verursachen Entzündungen usw. usw. Sind Kohlenhydrate so böse? Verdienen sie den schlechten Ruf, den sie bekommen haben?

Robert SantanaKurz gesagt, nein. Zuallererst, welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten? Ihre Körner sind reich an Kohlenhydraten. Normalerweise essen Keto-Leute Gemüse, daher werde ich das nicht in die Liste aufnehmen, aber Gemüse ist sehr nährstoffreich. Sie haben dort viele Mikronährstoffe. Ihre Früchte haben viele gute Mikronährstoffe und sind außerdem reich an Ballaststoffen. So auch die ganzen Körner. So sind Dinge wie Bohnen. Richtig? Ballaststoffe sind gut zur Senkung des Cholesterinspiegels. Faser hat viele Vorteile. Es erhöht die Magenmotilität. Es ist also gut für Ihre Darmgesundheit und verbessert Ihre guten Darmbakterien.

Das alles bekommt man von Kohlenhydraten. Das bekommt man nicht, wenn man hauptsächlich Fleisch und Eiweiß isst. Sie bekommen viel davon von Kohlenhydraten. Abhängig von Ihren Kohlenhydratquellen verbessern einige von ihnen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe besser als andere.

Brett McKay: Ja. Das macht Sinn. Gut. Also haben wir Kohlenhydrate bekommen mit ... Genau wie Fett. Fett hilft bei der Vitaminaufnahme. Wir brauchen das für Vitamin D, Vitamin A. Kohlenhydrate können bei der Vitaminabsorption für diese anderen Vitamine helfen.

Robert Santana: Ja, ja, ja.

Brett McKay: Verursachen Kohlenhydrate Entzündungen? Denn das ist das Einzige, was die Leute sagen. „Sobald ich Kohlenhydrate eliminiert hatte, klärte sich meine Haut auf. Ich habe alle Verdauungsprobleme beseitigt, die ich hatte. ' Was ist dort los, wenn die Leute das sagen oder gibt es etwas dazu?

Robert Santana: Ich denke, wir müssen wirklich darüber nachdenken, über welche Art von Kohlenhydraten diese Leute sprechen. Was isst ein durchschnittlicher Amerikaner, der eine kohlenhydratreiche oder schlechte Diät macht? Geben wir einige Beispiele. Donuts, Hamburger, Pommes Frites, Fast Food. Richtig? Ich habe das Gefühl, dass viele Menschen diese eindimensionale Ansicht haben: „Oh, ich schneide nur die Kohlenhydrate aus und ich fühle mich besser“, aber warte eine Sekunde. Schauen wir uns diese Lebensmittel an, die ich gerade aufgelistet habe. Pommes sind ein Kohlenhydrat, oder? Aber sie sind auch fett, weil sie frittiert sind. Kartoffelchips, ich denke, die Leute würden das als Kohlenhydrate klassifizieren, aber diese sind auch fettreich. Donuts, du denkst darüber nach, wie süß sie wegen des Zuckers sind. Nun, Donuts sind auch fettreich. Sie sind frittiert.

Sie schneiden normalerweise sowohl Kohlenhydrate als auch gesättigtes und Transfett aus ihrer Ernährung heraus, was passiert, und sie essen insgesamt weniger Kalorien. Ich weiß es nicht. Dies ist eines der Probleme, die die Ernährung erforscht. Ich weiß nicht genau, was die Leute essen. Niemand tut. Ein Großteil unserer Wissenschaft basiert auf dem, was die Leute sagen, dass sie essen.

Ich war vor kurzem auf einer Konferenz, ich glaube es war vor einem Jahr, vor etwas mehr als einem Jahr, und dieser Biostatistiker hielt einen Vortrag darüber. Er sprach darüber, wie wir in den letzten 30 Jahren Daten darüber verfolgt haben, was die Leute sagen, dass sie essen, und daraus Empfehlungen gemacht haben. Zum Abschluss seines Vortrags sagte er: 'Dies ist ein Beispiel dafür, wann etwas nicht besser als nichts ist. Bis wir es besser messen können, sollten wir wahrscheinlich nicht einmal darüber berichten.' Sein Name war übrigens David Allison. Großartiger Forscher.

Es war großartig, weil es es in einen Kontext stellte. Du sagst all diese Dinge, die die Leute sagen, aber essen sie wirklich den ganzen Tag Bananen und Orangen und Äpfel und Vollkornprodukte und Bohnen? Wahrscheinlich nicht. Richtig?

Brett McKay: Richtig. In Ordnung. Wir haben über einige Kohlenhydrate gesprochen. Sie sind nicht böse. Wir brauchen sie für die Leistung, aber was passiert mit einer Person, die Krafttraining oder sogar Ausdauertraining macht und kohlenhydratarm ist? Wie wirkt sich das auf die Leistung aus?

Robert Santana: Nun, hier ist was passiert. Nehmen wir an, Sie sind ein Ausdauersportler und befinden sich für den größten Teil Ihrer Aktivität im Steady-State-Training, bis zum Ende, wenn Sie einen All-out-Sprint absolvieren müssen. Du bist ein Marathonläufer, daher kann dein Training mehrere Stunden dauern, je nachdem, wo du dich in deinem Training befindest, und das kannst du jeden Tag tun. Nun, die Leute merken nicht, dass Sie nicht 100% Ihrer Kalorien aus Fett verbrennen, wenn Sie sich im Steady-State-Training befinden. Steady State liegt nicht auf einer Couch. Sie laufen in einem anständigen Tempo, das Sie mehrere Stunden lang aushalten können, und Sie verbrennen sowohl Fett als auch Kohlenhydrate. Wenn Sie dies lange genug tun, erschöpfen Sie schließlich Ihre Glykogenspeicher und können nicht effektiv laufen. Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Ihr Energieniveau sinkt. Wenn du tatsächlich Rennen fährst, wirst du die letzte Etappe des Rennens nicht sehr gut machen, wenn du sprinten musst.

Brett McKay: Bei Gewichthebern werden Sie im Grunde genommen schwach.

Robert Santana: Das ist das Endergebnis, aber es ist ein ähnliches Konzept. Das Heben ist etwas schwierig. Sie möchten darüber nachdenken, dass keines dieser Energiesysteme zu jedem Zeitpunkt zu 100% für sich arbeitet. Alle drei arbeiten zusammen. Um es noch einmal zu wiederholen: Sie haben Ihr ATO-Phosphokreatin für explosive Aktivitäten, dann gehen Sie in die sogenannte Glykolyse, wo Sie hauptsächlich Glukose verwenden, und dann in den oxidativen Stoffwechsel, wo Sie etwas mehr Fett verwenden. aber zu keinem Zeitpunkt verwenden Sie nur eine. Dort arbeiten alle immer, nur abhängig von Ihrer Aktivität, können Sie eine mehr als die andere verwenden.

Im Kraftraum zum Beispiel ja. Nehmen wir an, Sie machen einen Satz von fünf. Nehmen wir an, Sie machen fünf Fünfergruppen, um dies in einen besseren Kontext zu stellen. Sie müssen die Bar öffnen. Du musst rausgehen. Du machst deine erste Wiederholung. Die zweite Wiederholung wird langsamer. Die dritte Wiederholung wird langsamer. Wenn alles gesagt und getan ist, kann es 10 bis 15 Sekunden dauern, vielleicht 20, je nachdem, wie schwer es war. Am Ende beginnen Sie also mit der Glykolyse, und jetzt bauen Sie das Muskelglykogen in diesem einzigen Satz von fünf ab, und dann werden Sie es in ein paar Minuten nachverfolgen. Sie müssen also noch ATP-Phosphokreatine nachfüllen, damit Sie diese im nächsten Satz wieder verwenden können. Wenn Sie nicht lange genug ruhen, können Sie dies nicht tun, weshalb es schwieriger wird . Am Ende haben Sie 25 Wiederholungen mit dieser hohen Intensität ausgeführt. Die Sets dauern in der Regel immer länger.

Anstatt Glykogen wie bei einer Ausdauertätigkeit kontinuierlich abzubauen, ist es inkrementeller, weil Sie diese Sets auflösen. Im Wesentlichen sind sie wie Intervalle. Wissen Sie? Am Ende eines schweren Squat-Trainings machst du also fünf Fünfer und fünf Fünfer auf der Bank, und dann ziehst du deine Kreuzheben um fünf, vielleicht machst du ein paar Backoffs. Sie haben ein gutes Stück Glykogen abgebaut. Ich meine, Sie werden nicht an Glykogenmangel leiden, es sei denn, Sie haben eine kohlenhydratarme Diät, sodass alles in einen Zusammenhang gebracht wird, um Ihre Frage zu beantworten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben Sie jetzt nicht genug Kraftstoff, um all diese Sets zu erhalten. Was ich normalerweise gesehen habe, wenn die Leute nicht genug essen, geht der erste Satz gut und dann geht es nach Satz zwei oder drei zur Hölle.

Ja. Genau das Gleiche. Es passiert nur ein bisschen anders und da Sie während einer Trainingseinheit nicht so viel verwenden wie während einer Aerobic-Sitzung, baut es sich im Laufe der Zeit auf. Nehmen wir an, Sie haben nach ein paar Trainingseinheiten am Montag gerade mit Low Carb begonnen. Sie könnten mit dem Training am Montag davonkommen, weil Sie dort noch einige Glukosespeicher haben. Vielleicht wirst du am Dienstag noch mehr zusammenbrechen. Beim dritten Training wirst du dich, wie du gesagt hast, wie Mist fühlen, weil du es nicht schaffen kannst. Wissen Sie? Und dann haben Sie auch eine negative Energiebilanz, sodass Sie aufgrund der Gesamtkalorien auch nicht so viel ATP produzieren.

Brett McKay: Okay, du hast ATP erwähnt. Wie schafft unser Körper mehr ATP? Kommt hier Kreatin ins Spiel?

Robert Santana: Kreatin und ATP sind zwei getrennte Dinge. ATP ist die Energiequelle Ihres Körpers. Alles, was Sie essen, wie Kohlenhydrate, Fett, Protein, alles, was in ATP umgewandelt wird, geschieht unterschiedlich schnell und Sie erhalten je nach Makro unterschiedliche Mengen. Sie erhalten also viel ATP aus einem Gramm Fett. Natürlich sind es neun Kalorien pro Gramm, aber Sie können nicht leicht darauf zugreifen, da es länger dauert, ein Fett abzubauen, zu verdauen und zu absorbieren, im Vergleich zu einem Kohlenhydrat, das leichter verfügbar ist.

Brett McKay: Am Anfang, als Sie darlegten, wie unser Körper Makronährstoffe aufteilt, während wir sie konsumieren, haben Sie darauf hingewiesen, dass Sie mehr Kohlenhydrate verbrennen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren. Ihr Körper wird effizienter. Ist das der Grund, warum Sie sich hungriger fühlen, wenn Sie viel Kohlenhydrate essen? Mir ist aufgefallen, dass wenn ich höhere Kohlenhydrate esse, wie 'Mann. Ich habe wieder Hunger und habe gerade wie vor einer Stunde gegessen. ' Ist das was los ist? Mein Körper ist wirklich gut darin geworden, diese Kohlenhydrate zu verbrennen, also ist es wie: 'Hey. Gibst du mir noch ein paar Kohlenhydrate? '

Robert Santana: Ja, das ist ein Teil des Grundes. Jeder Makronährstoff hat also eine thermische Wirkung, was bedeutet, dass die Verdauung und Absorption von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen unterschiedlich ist. Protein ist das am höchsten thermisch wirksame Lebensmittel. Dies ist ein weiterer Vorteil einer proteinreichen Ernährung, die nicht mit Muskeln zusammenhängt. Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, werden Sie hypothetisch mehr Kalorien verbrennen als wenn Sie eine proteinarme Diät einhalten. Wie viel? Nicht wirklich eine große Menge, aber es braucht einfach mehr Energie, um Protein abzubauen, zu absorbieren und zu verdauen.

Carb wäre an zweiter Stelle und dann wäre Fett an letzter Stelle, da Fett nur sehr leicht gespeichert wird. Ihr Körper mag Effizienz. Sagen wir es einfach so. Wissen Sie?

Nehmen wir an, Sie ernähren sich fettarm und essen eine Menge Kohlenhydrate. Sie haben die ganze Zeit Hunger. Vergessen wir auch nicht, dass Kohlenhydrate die Hälfte der Kalorien an Fett enthalten. Sie müssen also die doppelte Menge an Nahrung in Bezug auf Volumen und Gewicht der Nahrung zu sich nehmen, um diese Anzahl an Kalorien zu erhalten.

Als Beispiel gibt es eine Studie eines Wissenschaftlers namens David Jenkins aus dem Jahr 2001, in der die Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung auf den Cholesterinspiegel untersucht wurden. Es war also keine Gewichtsverluststudie oder so. Was an dieser Studie cool war, war, dass sie die Leute ernährten. Sie ließen sie dort über Nacht bleiben und ich bin mir nicht sicher, ob sie über Nacht blieben oder ob sie nur das Essen zubereiteten und es abholten, aber sie versorgten diese Leute mit dem Essen.

Das Interessante daran war, dass sie das Gewicht jedes Artikels, den sie der Person auf der Speisekarte gaben, in Gramm angaben, und sie hatten zwei Gruppen. Eine Gruppe aß 100% ihrer Kohlenhydrate aus Stärke und eine Gruppe aß 100% ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Die Gruppe, die 100% ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse aß, hatte eine Diät mit 2700 Kalorien. Ich glaube, 60% davon waren Kohlenhydrate. Etwa 20% davon waren Fett und dann etwa 15 bis 20% Protein. Nur Baseballfiguren. Es war eine 2700 Kalorien Diät. Lassen Sie uns nun darüber nachdenken. 65% dieser 2700 Kalorien werden aus Kohlenhydraten stammen, und diese Kohlenhydrate müssen zu 100% aus Obst und Gemüse stammen, da dies die Behandlungsbedingung war. Wenn Sie also rechnen, sind das 405 Kohlenhydrate, nur Obst und Gemüse. Versuchen Sie sich also vorzustellen, wie das aussieht.

Brett McKay: Ja. Es sieht aus wie eine große riesige Salatschüssel.

Robert Santana: Ja. Wenn man das Gewicht aller Lebensmittel auf dieser Speisekarte zusammenzählt, waren es tatsächlich 11 Pfund Lebensmittel, und natürlich hat sich ihr Stuhlgang geändert.

Brett McKay: Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, werden wir effizienter darin, sie zu verbrennen. Ab wann sind zu viele Kohlenhydrate zu viel und dann beginnt Ihr Körper, diese als Fett zu speichern?

Robert Santana: Der Begriff dafür ist De-novo-Lipogenese. Das bedeutet im Grunde, wenn Sie einen Makronährstoff, der kein Fett ist, in gespeichertes Körperfett umwandeln. Es ist ein metabolisch ineffizienter Prozess, was bedeutet, dass Ihr Körper dies nicht gerne tut und Sie Kohlenhydrate überfüttern müssen, während Sie das Fett niedrig halten, um dies theoretisch zu erreichen. Nehmen wir an, Sie ernähren sich von 20 Gramm Fett und versuchen, durch den Verzehr von Kohlenhydraten Fett zu bekommen, da dies der beste Weg wäre, dies zu tun. Richtig? Wenn Sie nicht genug Fett haben, können Sie es nicht speichern.

Versuchen wir zu überlegen, wie das aussieht, 20 Gramm Fett und 500 Kohlenhydrate. Das sind also 2000 Kalorien aus Kohlenhydraten. Wahrscheinlich bekommen Sie dort auch Protein. Ich meine, ich glaube nicht ... Es wird schwer zu erreichen sein, aber um diese Frage besser zu beantworten, haben sie Artikel darüber veröffentlicht und die geschätzte Anzahl, glaube ich, beträgt 125 bis 175% der Kalorien, die Sie benötigen. Ihre täglichen Gesamtkalorien, um dies zu erreichen. Sie müssen auch Fett berücksichtigen, da Sie das Fett zuerst speichern werden.

Nehmen wir an, Sie verbrennen 2000 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie 2000 Kalorien in Kohlenhydraten essen müssen. Das sind ungefähr 500 Kohlenhydrate, die Sie essen müssen. Dann werden Sie auch zuerst das Fett speichern. Nehmen wir also an, Sie reduzieren Ihr Fett auf 20, speichern also die ersten 20 Gramm und müssen dann im Grunde Pfund für Pfund essen, um das zu erreichen, wovon Sie sprechen. Ich denke, in der Studie, in der sie es induzieren konnten, hat es so viele Kohlenhydrate gekostet. Also lasst uns fünf bis sechshundert Kohlenhydrate, und ich weiß nicht, wie hoch die Fettaufnahme war, und es war, als ob ein Bruchteil eines Bruchteils eines Pfunds Fett aus den Kohlenhydraten stammte, basierend auf dem, was sie zur Messung verwendeten.

Brett McKay: Okay. Eine Sache möchte ich mit dem, was Sie gerade über die Fettzunahme gesagt haben, hervorheben. Wenn Sie konsumieren, nehmen Sie nur dann an Fett zu, wenn ... Stellen Sie sicher, dass ich das richtig mache. Sie gewinnen nur dann Fett, wenn Sie einen Kalorienüberschuss essen, und dieses Fett, das Sie gegessen oder konsumiert haben, wird zuerst in gespeichertes Körperfett umgewandelt. Funktioniert das so?

Robert Santana: Ja. Ja schon. In erster Linie müssen Sie über die Wartung essen, damit dies geschieht. Sie müssen in einem Kalorienüberschuss sein, um Fettzunahme zu induzieren. Angenommen, Sie essen mehr Energie als Sie verbrauchen, ist das erste, was passieren wird, welche Fettkalorien Sie aufnehmen, die zuerst in Ihr gespeichertes Fett gelangen, bevor Sie irgendeine Art von De-novo-Lipogenese durchführen. Auch hier müssen Sie theoretisch viel Kohlenhydrate oder viel Protein essen, um dies zu induzieren. Nehmen wir jedoch an, Sie sind ein typischer Amerikaner mit einer fettreichen, kohlenhydratreichen Ernährung. Sie essen drei, 400 Kohlenhydrate pro Tag und 200 Gramm Fett. Sie werden zuerst das Fett speichern und das wird sich im Laufe der Zeit ansammeln.

Brett McKay: In Ordnung, also das Mitnehmen dort ist, dass die Leute nicht wegen der Kohlenhydrate fett werden, wahrscheinlich. Es ist wahrscheinlich, dass sie fettige Kohlenhydrate essen. Sie essen Hamburger, Pizza, Ding Dongs, was auch immer. Es sind Kohlenhydrate, die, wie Sie meinen, diesen Satz gesagt haben, mit Fett angereichert sind.

Robert Santana: Ja. Im Wesentlichen ja. Ich saß da, dass unsere amerikanische Ernährung sehr stark mit Fett angereichert ist. Der einfachste Weg, um im Wesentlichen Fett zu bekommen, wenn Ihr Ziel darin bestand, Körperfett zu gewinnen, wäre eine kohlenhydratreiche, fettreiche Diät, denn was wissen wir jetzt? Du wirst die Kohlenhydrate verbrennen. Du wirst das Fett speichern. Wenn Sie also eine kohlenhydratreiche, fettreiche Diät einhalten, sind Sie auf dem schnellen Weg, eine Menge Körperfett zu gewinnen. Deshalb sind Oreos dafür so schön.

Brett McKay: Was ist mit Protein? Wird Protein jemals in Fett umgewandelt oder ist das bei Kohlenhydraten dasselbe? Es ist ineffizient, also macht Ihr Körper es nicht gerne?

Robert Santana: Ihr Körper mag Effizienz, aber Protein. Viel Glück beim Versuch, so viel zu essen. Ich meine, du wirst voll sein, bevor du überhaupt ein Viertel des Weges dorthin bist.

Brett McKay: Richtig. Eine andere Sache, die ich für so faszinierend am Körper halte, ist wiederum die Effizienz und es erfordert Glukose oder Glykogen, um diese anderen Funktionen zu denken und auszuführen. Eines der Dinge, die ich in einer Art fettreichen, kohlenhydratarmen Blogosphäre gelesen habe, ist, dass ein Problem, auf das manche Leute stoßen, darin besteht, dass sie eine fettreiche, proteinreiche Diät und eine kohlenhydratarme Diät zu sich nehmen Vermutlich kann der Körper Protein auf seltsame Weise in Glykogen umwandeln, sodass Sie am Ende aus der Ketose herauskommen, weil Sie zu viel Protein gegessen haben.

Robert Santana: Sicher. Worüber Sie dort sprechen, das ist ein weiterer ausgefallener wissenschaftlicher Begriff, der Glukoneogenese genannt wird. Hier wandeln Sie im Grunde genommen Nicht-Kohlenhydrat-Makronährstoffe in Glukose um. Es könnte auch mit Fett passieren, obwohl es sehr schwer ist. Nehmen wir an, Sie nehmen eine kohlenhydratarme Diät ein, die viel Fett und viel Protein enthält, und Sie essen eine Tonne Protein, und Sie verwenden es nicht. Protein kann dadurch viel einfacher in Glukose umgewandelt werden als Fett Prozess. Auch hier mag Ihr Körper Effizienz. Du weißt was ich meine?

Ja. Das könnte passieren. Sie können definitiv damit beginnen, Protein in Glukose umzuwandeln, wenn Ihr Körper es benötigt. Deshalb weiß ich, dass einige dieser Keto-Leute auch Protein einschränken und einfach versuchen, so viel Fett wie möglich zu bekommen.

Brett McKay: Richtig. Das ist nicht gut für Gewinne. Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, Mann.

Robert Santana: Absolut.

Brett McKay: Wir haben viel geredet. Ich meine, dies zeigt, warum die Ernährung so verwirrend ist, weil es sich um einen relativ komplexen Prozess handelt. Nicht nur ein Prozess, sondern alle Prozesse laufen gleichzeitig ab. Lassen Sie uns also einige dieser theoretischen Dinge zusammenfassen, und dann können wir uns mit den praktischen Dingen befassen. Ich denke, große Imbissbuden, die ich bekommen habe. Wir brauchen Proteine, Kohlenhydrate und Fett, um zu funktionieren. Kohlenhydrate sind gut. Wir brauchen Kohlenhydrate für intensives Training und Denken. Wie unser Gehirn es benötigt. Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto effizienter werden Kohlenhydrate. Fett, wenn wir Fett konsumieren, wenn wir viel Fett konsumieren, können wir besser das Nahrungsfett verbrennen, das Fett, das wir konsumieren, nicht das gespeicherte Fett.

Robert Santana: Solange die Kohlenhydrate niedrig sind. Solange die Kohlenhydrate niedrig sind.

Brett McKay: Solange die Kohlenhydrate niedrig sind. Das andere ist, ich meine, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen.

Robert Santana: Absolut. Ja. Das ist richtig.

Brett McKay: Okay. Das ist gut. Das ist nützlich. Reden wir also darüber, okay, wie machen wir das, wissen das und nehmen es und wenden es auf verschiedene Gesundheitsziele an, die Menschen haben könnten. Was ist Ihr Ansatz, wenn Sie Ernährung für einen Kunden programmieren? Zählt es Kalorien, Makros? Ist es eine Art Zonenkörperdiät? Was ist Ihr Gesamtansatz?

Robert Santana: Im Allgemeinen hängt dies von der Person ab. Ich mag Makros. Ich mag Speiseplan. Es hängt davon ab, mit wem ich arbeite. Wenn Sie einen Mann haben, und dies kommt darauf zurück, einfach nur praktisch zu sein und Ihre Pflege zu individualisieren. Wenn Sie eine Person haben, die jeden Tag einen ziemlich reglementierten Zeitplan hat und dort nicht sehr abwechslungsreich ist, funktioniert ein Speiseplan in der Regel gut. Wenn Sie jemanden haben, der die ganze Zeit unterwegs ist oder an einem Tag den ganzen Tag arbeitet und dann am nächsten Tag Zeit hat, mag ich Makros besser. Gesamtmakros.

Im Grunde genommen ist das übergeordnete Thema, dass ich zuerst ihre Makros herausfinden möchte, und die Art und Weise, wie ich das mache, ist, dass jeder nachverfolgt, ob ich sie auf einen Speiseplan setzen werde oder nicht. Nachdem diese Woche vorbei ist, werde ich mir ansehen, was sie normalerweise essen, weil ich eine Vorstellung von ihrer üblichen Aufnahme bekommen möchte. Offensichtlich ist das, was die Leute aufschreiben, nicht unbedingt das, was gerade passiert, aber es ist etwas. Wir machen hier keine Forschungsarbeit. Wir arbeiten mit Menschen. In diesem Fall ist es besser als nichts, weil ich etwas brauche, um mit ihnen zu arbeiten. Basierend auf dem, was sie mir geben, werde ich die Dinge neu konfigurieren.

Normalerweise sehen Sie bei einer durchschnittlichen Person fettreiche, kohlenhydratreiche und proteinarme Produkte, und dann müssen Sie diese Makros neu konfigurieren. Wenn ich sie jetzt auf einen Speiseplan setze, gebe ich ihnen einen Zeitplan. Sei wie: „Okay. Iss so viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß für diese Mahlzeit. “ Und dann alle drei bis fünf Stunden essen, je nachdem, wie ihr Zeitplan ist. 'Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht essen können, verschieben Sie es auf diesen Zeitpunkt.' Das werde ich für diese Person tun.

Für die andere Person, die nicht all diese Struktur will und gerne am Sitz ihrer Hose vorbeifliegt, sage ich: 'Okay. Sie müssen diese Gesamtmenge an Kohlenhydraten erhalten. Diese Gesamtmenge an Fett. Diese Gesamtmenge an Protein. Diese Gesamtmenge an Ballaststoffen den ganzen Tag. Es ist mir egal, wie Sie es auflösen, versuchen Sie einfach, nicht alles in einer Mahlzeit zu tun. Ein oder zwei Mahlzeiten. Versuche mindestens drei Mahlzeiten zu bekommen. “ So starte ich jemanden.

Ich denke, die reale Sache, die ich hier zu kommunizieren versuche, ist, dass es keinen 100% genauen Weg gibt, um herauszufinden, wo sich jemand an der Basislinie befindet. Sie müssen nur eine grobe Schätzung erhalten, die entweder auf dem basiert, was sie Ihnen geben, oder auf einer validierten Gleichung, und dann von dort aus arbeiten. Hier ist es also sehr hilfreich, einen Trainer zu haben, denn so wird er wirklich individualisiert. Ich kann Ihnen etwas geben, das, wie Sie wissen, eine Ausstechvorlage ist, die ich Ihnen gerade übergebe und mit der Sie davonlaufen. Wenn Sie Erfahrung mit Diäten haben, werden Sie wahrscheinlich großartig damit umgehen, weil Sie es waren genug durch, um Ihren Körper zu kennen, aber wenn Sie aus Mangel an einem guten Wort einen Anfänger nehmen und ihnen etwas geben, das Ausstecher ist, werden sie es wahrscheinlich vermasseln und nicht tun, was geschrieben steht dort und haben eine Reihe von Problemen, und dort wird das Coaching sehr hilfreich, weil Sie lernen, wie der Körper der Person reagiert und irgendwie darauf aufbauen.

Brett McKay: Es klingt wie ein Ansatz, den Sie mit dem Makro erwähnt haben, wenn er zu Ihren Makros passt. Ich denke, das haben Sie von mir verlangt. Sie haben gerade gesagt: 'Hier sind diese Makros.' Sie haben mir nicht wirklich einen Speiseplan gegeben und nur gesagt: 'Treffen Sie diese Makros. Verfolgen Sie sie mit: „Ich verwende MyFitnessPal und berichte Ihnen dann so ähnlich wie in dieser Woche.

Robert Santana: Ja sicher. Ich mache das für viele Leute. Das ist normalerweise meine Standardeinstellung, weil es für einige Leute entspannter ist, aber ich finde, dass es andere Leute gibt, die auch Struktur mögen. Ich würde sagen, es ist wahrscheinlich halb und halb, aber ich beginne normalerweise mit Makros, weil alles auf Makros basiert. Ich beginne immer mit Gesamtmakros, weil es einfach ist. Es ist einfacher, sich Gedanken zu machen, und wenn die Person damit weitermacht, wenn sie damit cool ist, bleiben Sie dabei. Wenn nicht, sagst du: 'Okay. Hier ist etwas mehr Struktur. ' Letztendlich hängen beide Ansätze jedoch von Makros und Gesamtkalorien ab.

Brett McKay: Sprechen wir also über Fitness- oder Ernährungsziele. Ich habe diese Art von Herumwerfen gehört. 80% des Gewichtsverlusts sind Diät und 20% Bewegung. Diät ist also ein großer Schlüssel. Körperfett zu verlieren ist ein großes Ziel für viele Menschen. Beginnen wir mit jemandem, der wirklich übergewichtig ist. Wir sprechen über 20%. Was würden wir in Bezug auf Körperfett als fettleibig betrachten?

Robert Santana: Ich würde sagen, sobald Sie anfangen, über 30% Körperfett zu bekommen, sind Sie wahrscheinlich in einer ziemlich schlechten Verfassung, weil ja.

Brett McKay: Okay. Nehmen wir an, Sie haben mehr als 30% Körperfett. Was ist Ihre Art von Körperfett? Auch hier wird es für jede Person individuell angepasst. Aber im Großen und Ganzen, was ist Ihre Empfehlung zu Kalorien und Makronährstoffen?

Robert Santana: Wenn Sie also einen 250-Pfund-Mann haben, der schon immer 250 Pfund wiegt und dazu neigt, das zu sein, was wir als Nicht-Antwortenden auf Gewichtsverlust bezeichnen würden, sagen wir normalerweise, dass die meisten dieser Männer Gewichte heben. Er ist stark. Er hat das Programm für ein paar Jahre gemacht. Habe seine Hocke aufgerichtet. Habe seinen Kreuzheben hochgebracht. Möchte abnehmen. Normalerweise fange ich jemanden so an. Lassen Sie uns das Fett auf 100 bringen, damit das High-End beginnt, weil die meisten Leute hierher kommen und mehr als 100 Gramm Fett pro Tag essen. Wenn Sie sie also am Anfang auf 60 oder 70 setzen, werden Sie sie ausflippen.

Wenn ich diese Typen bekomme, die es gewohnt sind, viel Fett zu essen, sage ich: 'Okay. Lass uns mit Fett auf 100 gehen. ' Und dann werde ich ihre Kohlenhydrate normalerweise irgendwo um 250 und Protein um 200, 225 und aus verschiedenen Gründen platzieren. Nicht weil sie so viel Protein brauchen, um Muskeln aufzubauen. Deshalb mache ich das nicht. Nur um das klar zu stellen. Sie brauchen nicht so viel Protein, um Muskelmasse aufzubauen, aber Protein hat andere Funktionen, sodass Sie satt bleiben und während einer Diät, die wichtig ist. Deshalb neige ich dazu, das Protein dafür zu erhöhen. Es hilft auch bei der glykämischen Reaktion. Es hilft Ihnen, stabile Blutzucker- und Insulinspiegel zu erreichen.

Brett McKay: Okay. Wie viel Gewicht sollten sie für eine Woche schießen und verlieren? Ist es wie ein bis zwei Pfund?

Robert Santana: Ja. Typischerweise ein bis zwei Pfund. Ich meine, wenn sie mehr verlieren und noch trainieren können, sage ich nicht: 'Oh mein Gott. Lass uns mehr essen. ' Aber wenn sie mehr verlieren und in ihrer ersten Woche nach Luft schnappen, dann sage ich: 'Okay. Warten Sie mal. Wir brauchen ein bisschen mehr. “

Brett McKay: Richtig. In Ordnung. Also ja. Dies setzt voraus, dass die Person, mit der Sie arbeiten, auch mit Gewichten trainiert. Und so berücksichtigen Sie nicht nur, okay, wir wollen abnehmen, Körperfett verlieren, wir wollen auch sicherstellen, dass Ihre Leistung auch gut bleibt.

Robert Santana: Ja. Hier ist der Begriff, ich liebe diesen Begriff, ausgewogene Ernährung. Hier wird das wichtiger. Wenn Sie es mit einem Athleten oder jemandem zu tun haben, der eine intensive Aktivität ausführt, die ihm wichtig ist und in der er seine Funktion bewahren möchte. Die extremen Diäten funktionieren in der Regel nicht an dieser Front, daher müssen Sie diese einhalten Die Kohlenhydrate sind hoch, ziemlich hoch, damit Sie noch trainieren können, und Sie müssen das Protein auf einem bestimmten Niveau halten. Dann ist das einzige, was Sie noch übrig haben, Fett, und deshalb tendieren wir dazu, fettarme Diäten zu bevorzugen für Lifter, weil es nicht wirklich viel zur Leistung beiträgt, wenn überhaupt. Hier fangen wir also an, zuerst zu schneiden.

Ich nehme an, Sie haben beides getan. Kohlenhydratarm und fettarm, oder?

Brett McKay: Richtig.

Robert Santana: Mit Low-Carb werden Sie Symptome einer Schwäche viel schneller spüren als mit Low-Fat.

Brett McKay: Richtig. Ja. Das habe ich erlebt. Ich denke, bevor ich anfing mit dir zu arbeiten, als ich anfing zu trainieren, habe ich fettreich und kohlenhydratarm gearbeitet, weil ich dachte, ich würde etwas abnehmen. Was am Ende passierte, war, dass ich sehr schwach und dicker wurde und mich nicht gut fühlte. Ich sagte zu Matt: 'Ich muss das nicht tun.' Ich ging zu einem höheren Kohlenhydrat, weniger Fett und fühlte mich großartig, die Lifte stiegen und ich begann abzunehmen, was, wie ich dachte, aufgrund all der Informationen, die ich in den letzten fünf Jahren über das Wie konsumiert hatte, wirklich nicht intuitiv war Ernährung funktioniert und was auch immer.

Ich stelle mir vor, dass jemand Gewicht verliert, wie ich es von unserem 250-Pfund-Mann spreche, dass Sie beim Abnehmen auch weiterhin Kalorien reduzieren müssen, um den Gewichtsverlust am Laufen zu halten?

Robert Santana: Sicher. Ja. Natürlich. Ich denke, Sie haben das letzte Woche erlebt. Schließlich erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie nicht mehr verlieren können. Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wer Sie sind, werden Sie möglicherweise schwach oder fühlen sich beschissen usw. Der einzige Weg, um weiterhin zusätzlichen Gewichtsverlust zu erzielen, besteht darin, den Gewichtsverlust zu reduzieren.

Der Ansatz, den ich gerne verfolge, ist, dass Sie einen Mann haben, der 300 Pfund wiegt und der die ersten 30 oder 40 Pfund verliert, kein Problem, und dann sagt er: 'Oh, Mist. Ich vermisse mein Bankdrücken und habe ständig Hunger. Ich habe Träume vom Essen. ' Und all diese psychischen Symptome treten auf, wenn ich sage: 'Whoa. Warte, Kumpel. Lassen Sie uns die Bremsen anziehen. Wir werden Ihre Kalorien erhöhen. Bringen Sie Sie in eine Wartungsphase und lassen Sie sich nur eine Weile trainieren, ohne sich um den Fettabbau sorgen zu müssen. “ Von dort aus machen wir das und danach, abhängig von der Person, mag ich drei Monate. Ich finde, dass einige Kunden einfach darauf zurückkommen wollen, also machen wir einen Monat, aber in einer perfekten Welt mag ich drei bis sechs Monate, weil es Ihnen genug Zeit gibt, keine Diät zu machen, und Sie essen können , lebe ein einigermaßen normales Leben für eine Weile, bevor du gleich wieder dorthin zurückkehrst.

Nehmen wir also an, unser 300-Pfund-Typ ist jetzt 260 und sechs Monate später hat er trainiert und seine Kräfte wieder ein wenig gesteigert. Jetzt möchte ich ihn von 260 auf 220 bringen, und dann beginnt er mit 230 zu sagen: 'Oh, ich habe wieder Hunger und das passiert.' Also höre ich stattdessen bei 230 auf. Ich sage: „Okay. Wir werden nicht zu 220 gehen. Wir werden zu 230 gehen. ' Und ich werde wieder aufhören und dann vielleicht ein paar Monate später ein drittes Mal versuchen. Dieser Ansatz scheint zu funktionieren, um die Leistung während einer Phase des Fettabbaus zusammenzuhalten.

Brett McKay: Nein. Das ist wirklich interessant, denn ich denke, wenn die meisten Leute an Fettabbau denken, denken sie, dass sie es auf einen Schlag tun werden. Weißt du, wie die Schlagzeilen, die du in den Zeitschriften siehst, wenn du im Supermarkt auscheckst? 'Verlieren Sie 30 Pfund Körperfett in zwei Monaten.' Es hört sich so an, als würden Sie das nicht tun, weil das Sie wahrscheinlich nur psychisch zerstören könnte. Es kann auch Ihr Training beeinträchtigen.

Robert Santana: Ja. Wenn Sie anfangen, es schnell zu verlieren, wird es zunächst einmal Ihren Kopf durcheinander bringen. Daraus ergeben sich psychische Probleme. Zweitens wird es Ihr Training durcheinander bringen, und drittens werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder zunehmen, weil Sie eine strenge verrückte Einschränkung durchlaufen haben, die Sie nicht aufrechterhalten konnten. Wissen Sie?

Brett McKay: Ich stelle mir vor, wenn Sie weniger Körperfett haben, sagen wir mal, Sie sind ein Typ. Du bist wie im Bereich von 18% Körperfett, siehst also ziemlich aufgebockt aus, aber du bist noch nicht geschreddert. Sagen Sie, das ist Ihr Ziel. Sie wollen Six-Pack-Bauchmuskeln. Wird es wirklich schwer zu verlieren oder verlieren wir nicht, schrumpfen wir diese Fettzellen. Wird es schwieriger, wenn Sie weniger Körperfett haben?

Robert Santana: Ja. Ja. Je schlanker Sie werden, desto härter wehrt sich Ihr Körper. Es ist dort ein Überlebensmechanismus. Ich erzähle den Leuten immer das. Ich denke, nach einem bestimmten Punkt wird sich Ihr Körper wehren und warum passiert das? Denn in der Vergangenheit hatten wir Mechanismen, um uns in Zeiten der Hungersnot zu schützen. Einer dieser Mechanismen besteht darin, dass Sie eine Menge Körperfett speichern, damit Sie etwas Energie verbrauchen können, wenn keine Nahrung verfügbar ist. Sobald Sie an einem bestimmten Punkt des Fettabbaus angelangt sind und versuchen, sich zu bräunen, sagt Ihr Körper: 'Whoa. Warte eine Sekunde. Das ist mein Sparkonto und Sie versuchen, es vollständig zu leeren. Das möchte ich nicht. ' Und dann fangen Sie an, die Hungerhormone hoch zu regulieren. Jetzt hast du also die ganze Zeit Hunger. Du bekommst Heißhunger. Ihr Gehirn funktioniert nicht mehr richtig, verlieren Sie Ihren Sexualtrieb. Es ist im Grunde die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt: 'Ich werde das nicht los. Sie bereinigen mein Bankkonto nicht. '

Brett McKay: Wir können über meine Erfahrungen mit Ihnen sprechen. Ich habe vor zwei Monaten angefangen, mit dir zu arbeiten.

Robert Santana: Ja, ungefähr.

Brett McKay: Ja, vor zwei Monaten. Vor dieser Zeit gab mir Matt eine Art, Matt, mein Langhanteltrainer, Starting Strength Coach, gab mir allgemeine Empfehlungen. Ich habe nach dem letzten Treffen im März in Wichita Falls angefangen, mit Ihnen zu arbeiten. Vor dieser Zeit aß ich 350 Gramm Kohlenhydrate, 220 Gramm Protein und 70 Gramm Fett oder 90 Gramm Fett. Es waren also ungefähr 3500 bis 3600 Kalorien und ich tat das kurz vor dem Treffen, weil ich mich einfach darauf konzentrierte, groß und stark zu werden. Ich wollte gut abschneiden. Ich habe mich beim Treffen um 219 gewogen, also bin ich gerade unter die Grenze des Gewichts geraten.

Ich sagte zu Matt: 'Es ist so, weißt du was?' Und ich wurde fett. Ich glaube meine Taille war hoch. Ich kann mich nicht an meine erste Messung erinnern. Ich denke, es war wie 37 Zoll, als ich Ihnen das erste Mal berichtete.

Robert Santana: Das klingt richtig.

Brett McKay: 36. Ja. Ich sagte Hey. Ich möchte eine Pause machen und vielleicht ein bisschen kürzen. “ Also hast du mir die Empfehlung gegeben. Wir sind auf ungefähr 2500 Kalorien gesunken. Wir waren also bei 250 Kohlenhydraten, 250 Protein. Sie haben das Protein erhöht, um diese Sättigung zu unterstützen, und wir haben 60 Gramm Fett aufgenommen. Ich habe dir gesagt, Mann, das ist großartig. Mir ging es großartig. Ich fühle mich zum ersten Mal großartig und würde sagen, sechs Wochen. Die Leistung hat während des Trainings nicht allzu sehr gelitten, aber diese Woche bin ich gegen eine Wand gestoßen.

Robert Santana: Ja.

Brett McKay: Ich erinnere mich, dass ich dir eine E-Mail geschickt habe. Ich sagte: 'Alter, ich habe die ganze Zeit Hunger.' Es kam zu einem Punkt, an dem es während meiner Arbeit ablenkte. Ich konnte meine Arbeit nicht erledigen, weil ich nur sagte: 'Ich habe Hunger. Ich muss etwas essen. “ Ich würde hungrig ins Bett gehen. Ich hasste es und ich war wie ...

Aber ich meine, ich habe Fortschritte gemacht. Ich bin gestern von einer 37-Zoll-Taille gegangen, gemessen bei 33 und drei Viertel Zoll Taille, und ich bin von 219 gegangen und habe 219 gewogen. Nun, ich meine, hier ist die Sache. Wenn Sie abwägen, für Leute, die es nicht wissen, wenn Sie einen Kraft- oder Gewichtheberwettbewerb machen, wie den ganzen Tag, verbrauchen Sie nur Kohlenhydrate und Wasser, weil Sie wieder wollen ... Weil es ein wirklich anstrengender Tag ist. Du hebst den ganzen Tag mit diesen wirklich schweren Einzelübungen, also brauchst du diese Glukose, um dich mit Strom zu versorgen, damit du nicht auf den Boden kommst. Also, ja, Sie speichern viel Wasser und Glykogen. Am nächsten Tag wog ich 225 Pfund und kehrte dann zu meiner normalen Ernährung zurück. Ich ging zurück zu 219, weil ich das ganze Wasser vergossen hatte. Richtig?

Robert Santana: Ja.

Brett McKay: Also ging ich von 219 auf 208, was wieder hübsch ist, zwei Monate, acht Pfund und verlor ungefähr vier Zoll an meiner Taille. Ich sagte: „Mann. Vielleicht kann ich mich für ein Sixpack entscheiden. “ Und dann, wie diese Woche, sagte ich: „Nein. Es lohnt sich nicht.' Ich fragte dich: 'Wird das so sein, wird das schwieriger und wenn ja, weiß ich nicht, ob es sich lohnt.'

Robert Santana: Richtig. Ja, also. Das ist es. Wissen Sie. Ich habe heute Morgen mit jemandem gesprochen, einem Kunden von mir, der in der Stadt war. Ich ging mit ihr zum Frühstück und wir sprachen darüber. Ich denke, ab einem bestimmten Punkt wird der Fettabbau zu einem Sport, mit dem Risiken verbunden sind. Sie haben das Verletzungsrisiko, wenn Sie sich unter der Latte befinden. Wissen Sie. Muskel-Skelett-Verletzung. Wenn Sie wirklich hart Diät halten, besteht das Risiko von Angstzuständen, Depressionen, niedrigem Energieverbrauch und verminderter Libido. Dies sind alles Risiken, um diesen Weg fortzusetzen. Ich beziehe es gerne auf Sport, weil es zu einem bestimmten Punkt kommt, an dem es bei Ihrer Diät nicht mehr um Gesundheit geht. Jetzt haben Sie dort ein Wettbewerbsziel, ob Sie tatsächlich im Bodybuilding antreten oder nicht, ist irrelevant. Es gibt Leute, die einen 600-Pfund-Kreuzheben jagen, der niemals auf eine Plattform fährt. Das ist immer noch ein wettbewerbsfähiges Unterfangen.

Ich sage den Leuten, ich denke, wenn Sie versuchen, sich zu bräunen, ist das eine Eimerliste / ein Wettbewerbsvorhaben und es geht zu diesem Zeitpunkt nicht mehr um Gesundheit. Was Sie verstehen müssen, ist, dass Sie sich hungrig fühlen werden. Du wirst von Essen träumen. Ihr Sexualtrieb könnte sinken. Sie könnten Energie verlieren. Sie können möglicherweise nicht trainieren. Sie könnten Gewicht von der Stange verlieren. All diese negativen Dinge könnten passieren und für manche Menschen hat dies langfristige Konsequenzen, wenn sie zu viel tun. Für andere ist es in Ordnung. Wieder Genetik, aber ja.

Dann stellt sich die Frage, ob es sich wirklich lohnt. Wenn du deine Bauchmuskeln wirklich sehen willst und das ein wichtiges Ziel für dich ist, dann drücke es durch, aber diese Dinge werden passieren. Also habe ich das vor ein paar Jahren durchgemacht. Es ist jetzt zwei Jahre her. Beeindruckend. Ich wollte ziemlich tief runter, weil ich eine Weile so schwer war und es mir nicht diente. Ich habe nicht mehr gehoben. Die Menge an Gewichtszunahme, die ich zugenommen hatte, war nicht gerechtfertigt, das Gewicht auf der Stange rechtfertigte es nicht, also wollte ich mich runter nehmen und ich wollte mich weit runter nehmen. Also habe ich 11,8% Körperfett gemocht. Dies ist immer noch kein Bodybuilder-Level. Bodybuilder sind 5% -isch, wenn Sie auf DEXA sind. Selbst zu diesem Zeitpunkt war mir die ganze Zeit hungrig, schwindelig. Ich ging ins Fitnessstudio, machte meine Kniebeugen und sah danach Flecken.

Auch zu diesem Zeitpunkt ging es nicht um Gesundheit. Es ging nicht mehr um Gesundheit, als ich unter 15% Körperfett war. Ich würde sogar 20 argumentieren. Zu diesem Zeitpunkt ging es darum, wirklich schlank zu werden, weil ich es immer wollte und ich sehen wollte, ob es möglich ist. Für mich war es zum Glück. Für manche Menschen ist dies möglicherweise nicht möglich, ohne dass eine Operation erforderlich ist. Aber zu diesem Zeitpunkt wusste ich, dass es nicht um Gesundheit ging und selbst beim Heben ging es nicht um Gesundheit. Ich bin kein sehr beeindruckender Lifter, aber die Menge, die ich hebe, ist nicht notwendig, damit ich funktionell und gesund bin. Ich mache das wettbewerbsfähig, indem ich mit mir selbst konkurriere. Ich möchte diese PRs. Ich möchte diese Zahlen.

Das Gleiche gilt für Magerkeit. Ab einem bestimmten Punkt geht es in Ihrer Magerkeit nicht mehr um Gesundheit. Sie setzen Ihre Sicherheit in gewissem Maße aufs Spiel.

Brett McKay: Richtig. Ich entscheide, dass es sich nicht lohnt. Ich war wie, nah. Ich möchte diesen 600-Pfund-Kreuzheben bekommen. Mir geht es gut. Ich bin gesund. Ich sehe jetzt gut aus und bin glücklich. Ich bin einfach nicht geschreddert, aber damit bin ich einverstanden.

Robert Santana: Richtig. Ja.

Brett McKay: Wir haben darüber gesprochen, Gewicht zu verlieren. Ich denke, die Sache ist da. Ich mag es, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und die Leistung aufrechtzuerhalten, egal ob Sie ein Ausdauersportler oder ein Kraftsportler sind, dies schrittweise zu tun. Versuchen Sie nicht, alles auf einen Schlag zu erledigen. Mach es für zwei Monate, mach eine Pause für drei Monate und mach es dann noch einmal.

Lassen Sie uns über Gewichtszunahme sprechen, denn es gibt einige Leute, die sich das anhören. Sie sind wie die stereotype Charles Atlas-Anzeige, der 90-Pfund-Schwächling oder was auch immer. Sie bekommen Sand getreten. Sie wollen etwas Masse aufbauen und größer sein. Ich habe Freunde, die sagen, egal wie viel sie essen, wie 'Ich nehme nicht zu.' Was ist mit diesen Jungs los und was müssen sie tun, um an Gewicht zuzunehmen?

Robert Santana: Ich denke, ich werde darüber sprechen, was ich getan habe und wie ich dies auf andere Menschen anwende. Wie ich schon sagte, vor ein paar Jahren, und ich habe mich dazu gebracht, 11% Körperfett zu mögen. Ich habe mit Nick Shaw von Renaissance Periodization gearbeitet. Er hat mir dabei geholfen und danach habe ich einfach weiter trainiert, als ich alleine war, und irgendwie mein eigenes Ding mit Diät gemacht. Ich nutzte dieses Wissen, um zu erklären, was ich gerade getan habe, und später sagte ich: „Okay. Ich muss stärker werden. Meine Programmierung ist überall. ' Und ich habe Reynolds engagiert. Er fing an, mein Krafttraining zu machen und ich machte einfach mein eigenes Ding mit Diät.

Das war auch der Zeitpunkt, an dem ich hier an der ASU in einem Adipositas-Kurs saß, den ich jedem im Bundesstaat Arizona empfehlen kann, der Zugang zur ASU hat und ein Wahlfach mit Abschluss absolvieren kann. Es gibt diese Klasse für Fettleibigkeit und Gesundheit, die von Glenn Gaesser unterrichtet wird. Er ist ein Experte für Fettleibigkeit. Dort habe ich viel über Nährstoffoxidation gelernt. Als ich in dieser Klasse sitze und all diese Informationen aufnehme, sagte ich: 'Okay. Warte eine Minute.' Ich denke: 'Ich muss Muskelmasse aufbauen und ich möchte diese Gewichtszunahme in Richtung Muskelkörpergewicht und weg vom Fettgewicht verschieben.' Wenn Sie also mehr Kohlenhydrate essen, um mehr Kohlenhydrate zu verbrennen und weniger Fett zu speichern, was würde dann passieren, wenn ich das Fett einfach zurückziehe, die Kohlenhydrate hochfahre und einfach weiter trainiere?

Das habe ich versucht. Ich habe anfangs eine sehr fettarme Diät versucht. Reynolds hielt mich für verrückt, weil ich nur zum Experimentieren auf 15 gekommen war. Hat nicht lange gedauert, aber ich glaube, der niedrigste Wert, den ich in meinem Tracker gesehen habe, war 15, und dann habe ich meine Kohlenhydrate auf 400 erhöht, und im Ernst, es war, als hätte ich Geschwindigkeit genommen. Beim nächsten Heben wurde meine Kniebeuge dramatisch einfacher. Es war fantastisch. Also habe ich das weiter gemacht und im Laufe der Zeit war das, was? Ich bin seit 16 Monaten bei Matt. Im Laufe der Zeit habe ich ungefähr 13, 12, 13 Pfund zugenommen und mein Kreuzheben stieg von 440 auf 500. Meine Kniebeuge stieg von 370 auf 420. Es ist mir egal, was Rip sagt. Darauf stütze ich meine Prozentsätze. Ja. 370 bis 420 und meine Bank ging von 269 auf 291 und meine Presse ist wieder bei 205, obwohl ich 211 hatte und anfange in Ohnmacht zu fallen, wenn ich drücke. Ich kann nicht herausfinden, wie ich das kontrollieren soll, aber ich bin auf halber Höhe ohnmächtig und kann anscheinend nichts über 205 aussperren, ohne ohnmächtig zu werden. Im Moment ist es also 205.

Um das klar zu machen, habe ich vorher 210 bei 205 gedrückt. Ich habe vor 205 mit 205 auf einer Bank gesetzt, aber diese Kniebeugen und Kreuzheben sind große PRs. Ich habe das nie getroffen, als ich fett war. Dies geschah, als ich schlank war.

Wie auch immer, meine ganze Sache war, ich denke, okay. Muskelaufbau dauert lange. Sie erhalten es nicht in einer Woche, zwei Wochen oder sogar einem Monat. Ich meine, ja, in einem Monat fängst du wahrscheinlich an, Muskeln aufzubauen. Ich bin trainiert worden, weil ich seit fast 19 Jahren Gewichte hebe, denke ich. Ich habe 1999 angefangen und bin in die Hocke gegangen und habe Kreuzheben gemacht. Ich hocke seit ungefähr 16 Jahren und seit ungefähr fünf Jahren Kreuzheben.

Die Lifte, die ich konsequent trainiert habe, sind die Kniebeuge, die Bank und das Klimmzug. Ich mache das konsequent, seit ich angefangen habe, Gewichte zu heben. Ich habe den Kreuzheben und die Presse vor ungefähr fünf Jahren hinzugefügt, nein, vor acht Jahren. Beeindruckend. Ich spreche das alles an, weil ich ein ausgebildeter Lifter bin. Ich bin kein Anfänger. Je besser Sie trainiert sind, desto weniger Muskeln werden Sie mit der Zeit aufbauen. Schließlich hören Sie auf, Muskelmasse zu gewinnen. So wie ich es sah, werde ich nur trainieren und mich darauf konzentrieren, mein Gewicht auf die Stange zu schieben. Ich werde mir keine Sorgen um mein Körpergewicht machen. Ich werde mein Körpergewicht tun lassen, was es tut. Ich werde genug essen, um diese Workouts zu absolvieren und neue PRs zu erstellen. Der Grund, warum ich das sage, ist, was den Muskelaufbau antreibt?

Ich bekomme diese Fragen immer von Leuten, die sagen: „Oh. Ich will eine Messe. Kannst du mir eine Diät zur Masse geben? ' Und ich frage: 'Ja, aber wie sieht dein Training aus?' Ich mag es nicht, Menschen Massendiäten zu geben, die ich nicht trainiere, denn wenn Sie den Muskel nicht richtig stimulieren, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Es ist wie zu sagen: 'Okay. Ich werde dir eine Diät geben, du wirst sie befolgen und Muskelmasse aufbauen, ohne Gewichte zu heben. ' Ich meine, die Diät ergänzt das Training. Das Training ist der Reiz. Wenn ich also mit Leuten über Gewichtszunahme spreche, sage ich als erstes: 'Arbeite entweder mit mir oder mit einem Krafttrainer, der kompetent ist, weil der Anreiz zum Muskelaufbau das Krafttraining ist. Man muss mit der Zeit stärker werden. “ Wenn Sie über das Programmieren sprechen, wird dies zu einer ganz anderen Wachskugel.

Aber mein ganzer Ansatz dabei ist, wenn Sie im Laufe der Zeit mehr Leistung erbringen, nehmen wir an, Sie heben in sechs Monaten mehr Gewicht für einen Satz von 10, einen Satz von fünf. Es ist wirklich egal. Ich meine, die Forschung sagt es. Wir als Trainer haben es gesehen. Wenn Sie acht trainieren und bei acht stärker werden, werden Sie größere Muskeln bekommen. Wenn Sie Fünfer trainieren und bei Fünfern stärker werden, werden Sie größere Muskeln bekommen. Wenn Sie sogar 12 Sekunden machen, werden Sie größere Muskeln bekommen, solange Sie sich innerhalb dieses Wiederholungsbereichs verbessern. Die Quintessenz ist, dass das Training das Wachstum stimuliert, dann muss man essen, um dies zu ermöglichen.

Du musst herausfinden, okay, wenn du in einem Monat 15 Pfund zunimmst und ein ausgebildeter Lifter wie ich bist, würde ich sagen, dass 95% davon fett sein werden. Es wird langsamer. Je fortgeschrittener Sie werden, desto langsamer wird die Gewichtszunahme und desto weniger Körpergewicht werden Sie als ausgebildeter Lifter im Vergleich zu einem Anfänger zunehmen. Dieser Typ nimmt in einem Monat 10 Pfund zu, vielleicht die Hälfte dieser Muskeln. Vielleicht nimmt er in seinem ersten Monat fünf Pfund an Muskeln zu, oder ich sollte sagen, dass Magermasse eher so ist, weil sie als Anfänger das Blutvolumen erhöhen werden. Sie werden die Glykogenspeicher erhöhen. Das wird ihr mageres Gewicht erhöhen. Sie werden wahrscheinlich in der sechsten Woche mit dem Muskelaufbau beginnen und das wird sich dann im Laufe der Zeit fortsetzen. In einem Zeitraum von drei bis sechs Monaten kann ein Anfänger also fünf bis zehn Pfund Muskeln aufbauen, je nachdem, wie gut diese Person auf Krafttraining reagiert.

Um alles zusammenzubinden, muss Ihr Training unter dem Strich das Wachstum fördern, damit die Ernährung sinnvoll wirkt.

Brett McKay: Ich denke, diese Typen, die sagen, dass es ihnen schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen, und sie sagen, dass sie viel essen, essen wahrscheinlich nicht viel, weil sie nicht nachverfolgen. Sie denken nur, dass sie es tun, aber sie tun es wirklich nicht.

Robert Santana: Mit den Jungs, die sagen, dass sie wieder viel essen, haben Sie es mit selbst gemeldeter Nahrungsaufnahme zu tun. Wenn etwas nicht besser ist als nichts. In diesem Fall war mein Cousin einer dieser Typen. 'Ich esse so viel und kann nicht zunehmen.' Er war wie sechs Fuß, 150 Pfund, und ich brachte ihn auf 217. Dort passierte etwas Interessantes. Wie gesagt, irgendwann können Sie nicht mehr abnehmen. Es gibt einen Punkt, an dem Ihr Körper aufhört, an Gewicht zuzunehmen. Für ihn war es 217. Egal wie viel er aß, er konnte nicht mehr an Gewicht zunehmen.

Dieser Typ war engagiert, Mann, aber am Anfang, als ich ihm Empfehlungen zum Essen gab, nahm er ungefähr 20 Pfund zu, denke ich. 25 Pfund. Er war 180, vielleicht 185 Jahre alt. Und dann fing er einfach an zu meckern: 'Oh, es ist zu viel Essen. Ich kann so nicht essen. Ah.' Dann hörten wir für ein paar Monate auf zu reden. Er kam zurück und sagt: 'In Ordnung. Ich möchte versuchen, das richtig zu machen. “ Also sagte ich: 'Okay.' Also brauchte dieser Kerl 555 oder 575 Kohlenhydrate, 175 Gramm Fett und ich denke, 250 Gramm Protein, um sein Gewicht auf 218 zu bringen. Ich meine, der Kerl hat großartige Arbeit geleistet.

Brett McKay: Wie viele Kalorien ist das? Es ist wie 4000?

Robert Santana: Ich denke er war zwischen vier und fünf. Es schlich sich auf 5000 Kalorien pro Tag zu.

Brett McKay: Beeindruckend.

Robert Santana: Ja. Wie das aussah, war zum Beispiel: 'Ja, wenn ich hebe', sagt er: 'Ich habe eine Tasse Zucker in meinen Protein-Shake gegeben.' Weil er all diese Kohlenhydrate braucht. Eine Tasse Zucker in seinem Eiweißshake und dann aß er einen Laib Brot, ein Pfund Rindfleisch, einen Liter Milch und einen Haufen Whatchamacallit, diese Frühstückskartoffeln, und das war eine Mahlzeit für ihn. Er war einfach miserabel, all das Essen zu essen. Aber er bekam alle Aufzüge, die er wollte. Er zog 405 für 5. Hockte 315 für 5. Benched 220, drückte 150. Er verlor etwas davon, als er das Gewicht verlor, aber er behielt das meiste davon. Er ist jetzt einer dieser Typen, er sieht aus, als würde er Basketball spielen oder wie ein Schwimmer, aber wenn er anfängt, die Bar aufzuladen, starren ihn die Leute an, weil er nicht wie jemand aussieht, der in der Nähe von 400 Pfund hocken kann. Wissen Sie?

Brett McKay: Also ja. Dort gibt es einige nette Imbissbuden. Einige andere Dinge, die ich von Ihnen gelernt habe und die ich für nützlich halte. Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, möchten Sie nicht nur schnell brennende Kohlenhydrate wie Brot essen. Sie möchten Kohlenhydrate mit Ballaststoffen essen. Für mich haben Sie mich auf 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag eingestellt. Als ich zum ersten Mal sah, dass ich so war, ist das schwierig, weil die meisten Lebensmittel nicht viel Ballaststoffe enthalten. Sie sehen sich die Aufteilung des Beutels an, es ist wie drei Gramm Ballaststoffe oder zwei Gramm Ballaststoffe, aber Sie haben mich in Richtung dieser Mission-Tortillas gezeigt, der kohlenhydratausgeglichenen Tortillas, und ich denke, die, die ich gerade habe. Es enthält 14 oder 13 Gramm Ballaststoffe. Es ist also so, als hätte ich fast ein Viertel meiner Ballaststoffe morgens mit meinem Frühstücks-Burrito fertig. Vielen Dank, dass Sie mich darüber informiert haben.

Also andere gute Quellen mit hohem Fasergehalt. Himbeeren sind meine Marmelade geworden. Ich esse Himbeeren, wie eine Tasse Himbeeren pro Tag. Es ist fantastisch. Pinto Bohnen noch eine. Nur mit diesen drei Dingen bekomme ich meine 40 Gramm Ballaststoffe und ich bin gut.

Und dann, zum Frühstück, ist es meistens wie Eier, Eiweiß in einem Ei, also bekomme ich mein Fett und mein Protein. Ich habe dort die Mission Tortilla in Gang gebracht, dann trainiere ich normalerweise. Nach dem Training habe ich einen Molkenprotein-Shake. Und dann weiß ich es nicht. Lassen Sie mich Ihre Meinung dazu erfahren. Auf diese Weise bekomme ich meine Kohlenhydrate in mein Molkenprotein. Ich kaufe Hafermehl und Reismehl und lege dort einfach eine Kugel mit meinem Molkenprotein hinein. Ich bin faul. Ich möchte nur mein Essen trinken und wenn ich mein Essen nach dem Essen ergänze, mache ich einfach eine viertel Tasse braunes Reismehl, das 30 Gramm Kohlenhydrate enthält, nachdem ich trainiert und dann zu Mittag gegessen habe. Normalerweise ist es so etwas wie Hühnchen und Süßkartoffeln, und dann habe ich zwischen Mittag- und Abendessen noch einen Snack. Das ist wie Molkenprotein und Hafermehlshake. Und dann ist das Abendessen das, was die Frau macht. Dann passe ich mich einfach an die Makroempfehlungen an, die Sie mir gegeben haben.

Die andere Sache, wenn es zu Ihren Makros passt, ist die Flexibilität, denn wenn ich weiß, dass ich wie letzte Woche ausgehen werde, bin ich mit einigen Freunden zum Abendessen ins Texas Roadhouse gegangen. Ich dachte, Mann, das wird eine große riesige Kalorienbombe. Ich habe tagsüber einfach nicht wirklich gegessen und einfach alles für diese große Mahlzeit aufgehoben. Mir ging es gut. Ich habe nicht viel zugenommen. Ich habe viel an Gewicht zugenommen, weil es viel Natrium gibt. Ich denke, Sie behalten viel Wasser, aber es hat meiner Ernährung nicht viel Schaden zugefügt.

Robert Santana: Ja. Ich meine, so geht das ziemlich genau. Es ist nur Wassergewicht und wenn Ihre Kalorien dort sind, wo sie sein müssen, werden Sie dadurch nicht viel Fett gewinnen.

Brett McKay: Hattest du noch etwas, was du sagen möchtest? Wollten Sie auf etwas anderes stoßen, wenn es zu Ihren Makros oder anderen Ratschlägen für Messingstifte passt?

Robert Santana: Ja Ja Ja. Wenn es zu Ihren Makros passt, gefällt mir daran und wie ich es gerade mache, wie Sie gerade sagten, 40 Gramm Ballaststoffe. Wenn du 40 Gramm Ballaststoffe isst, passt es nicht zu deinen Makros, die du auf Instagram siehst, wo Leute ein paar Pizza und Mist essen und sagen: 'Oh, es passt zu meinen Makros.' Es ist nicht das, was wir hier machen.

Brett McKay: Ich hasse, dass.

Robert Santana: Ja.

Brett McKay: Ich denke, das ist ein so großer Nachteil für die Leute, weil man all diese super-fit Leute sieht, die Donuts essen. Sie sind aufgebockt und normale Leute sehen das wie: 'Oh. Ich kann Donuts essen und auch so aussehen. “ Es ist wie: 'Nun, wahrscheinlich nicht.'

Robert Santana: Ja. Genau. Das ist das Problem damit. Es ist irreführend und dann weiß man auch nicht, was diese Leute wirklich tun. Sie stellen ein Bild auf und sagen, dass sie das tun und es ist so, als ob sie das wirklich tun? Es schafft ein falsches Bild von dem, was das ist.

Der Zweck, wenn es zu Ihren Makros passt, besteht darin, Flexibilität zu ermöglichen und Lebensmittel nicht zu dämonisieren. Okay, du ernährst dich die meiste Zeit gesund, aber du willst Mist essen, es ist okay. Es wird deinen Tag nicht töten. Spielen Sie es einfach schlau, gleichen Sie es so aus, als würden Sie Ihr Geld verdienen. Ich verwende immer die Analogie, dass Ihr Essen wie ein Girokonto ist. Sie haben so viel, was Sie ausgeben können, und wenn Sie einmal darüber nachgedacht haben, werden Sie an einem schlechten Ort sein. So sehe ich das damit.

Der andere Ärger mit Haustieren, den ich in letzter Zeit hatte und den ich früher ansprechen wollte, ist nur die Vorstellung, dass die Art und Weise, wie Menschen Gewichtsverlust verschrieben wurde, der ähnelt, die Sie einem Bodybuilder verschreiben würden. Die Erwartung ist, dass Sie jede Woche drei Monate lang verlieren sollten, und das ist eine erfolgreiche Diät. Nun, nein. Das macht ein Konkurrent. Die durchschnittliche Person, die Kinder hat, einen Job, all diese anderen Aufgaben, reist, hat viele Freunde, die vorbeikommen, hat ein soziales Leben, diese Person verliert möglicherweise nicht jede Woche. Es kann sechs, neun Monate, vielleicht ein Jahr dauern, weil die Routine unterbrochen wird.

Eines der Dinge, über die ich in letzter Zeit viel rede und die wirklich wichtig sind, ist, dass ich den Leuten sage, ja, es ist eine Art linearer Verlauf der Startstärke. In einer idealen Situation haben Sie ein 18-jähriges Kind, das den ganzen Tag Videospiele spielt, mit seiner Mutter zusammenlebt und uneingeschränkten Zugang zu Essen hat. Ja, er könnte drei Monate lang LP spielen, jedes Mal Gewicht in die Bar bringen und nicht bekommen verletzt und haben eine erfolgreiche lineare Progression. Aber für die meisten von uns, und Rip schreibt es in das Buch, werden Sie ein paar gute Monate haben, dann wird das Leben in die Quere kommen, Stress, Verletzungen, Tod in der Familie. Sie müssen zurücksetzen, neu beginnen und am Ende sind es wegen all dieser Dinge neun, zehn Monate her.

Das gilt auch für die Ernährung. Sie werden Leute haben, die vorbeikommen und auswärts essen wollen, und Sie werden in dieser Woche nicht abnehmen, weil Sie einen kalorienarmen Bedarf haben und das Essen, das Sie auswärts essen, fast Ihren ganzen Tag wert ist Teller, aber du willst das essen und das ist okay. Du wirst diese Woche einfach nicht verlieren. Nächste Woche wird es besser. Vielleicht passiert das drei Wochen hintereinander, bevor Sie für weitere drei Wochen in einen Rhythmus geraten. Solange der Gesamttrend rückläufig ist, genau wie beim Heben des Gesamttrends für das Gewicht auf der Stange, sind Sie in guter Verfassung, aber ich denke, wir sollten den Leuten nicht sagen, dass ein erfolgreiches Gewicht Verlust sieht aus wie der eines Konkurrenten.

Brett McKay: Ja. Ich denke, das ist ein wichtiger Teil Ihrer Arbeit als Ernährungsberater. Sie sind nicht nur ein Wissenschaftler, bei dem Sie Makronährstoffe auf der Grundlage der Wissenschaft verschreiben, über die wir am Anfang gesprochen haben, sondern Sie sind in vielerlei Hinsicht auch ein Psychologe. Sie können ihnen helfen, die Erwartungen zu verwalten, und ihnen dann helfen, zu erkennen, dass es in Ordnung ist, wenn Sie diese Woche Ihr Pfund nicht verloren haben. Wir werden es nächste Woche wieder bekommen.

Robert Santana: Ja. Ja.

Brett McKay: Das ist gut. Ich denke, das ist ein guter Rat für alle. Ich weiß, als ich anfing, mit dir zu arbeiten, war das das erste, was du mir erzählt hast. Es ist wie 'Hey, Kumpel. Ich weiß, dass Sie gerne aufgebockt aussehen möchten, aber ich werde Sie wissen lassen, dass es nicht linear sein wird. Es wird auf und ab schwanken und du musst damit einverstanden sein. ' Das war wirklich sehr hilfreich, weil es mich daran gehindert hat, früh frustriert zu werden und einfach nur so zu sein, okay. Es ist okay, solange der Trend nachlässt. Ich bin gut.

Robert Santana: Ja.

Brett McKay: Nun, hey, Robert, das war ein großartiges Gespräch. Wo können die Leute mehr über Ihre Arbeit erfahren? Ich kann mir vorstellen, dass Sie auf StartingStrength.com einige Dinge veröffentlicht haben.

Robert Santana: Ich bin überall, also bin ich bei StartingStrength.com. Ich moderiere das Ernährungsforum, damit Sie dort Informationen über mich finden können. Ich leite Nutrition bei Barbell Logic Online Coaching, damit Sie mich dort finden können. Ich habe meine eigene Website, Weightsandplates.com. Du kannst mich dort finden. Hoffentlich werden bald einige wissenschaftliche Zeitschriften herauskommen.

Brett McKay: Richtig. Richtig. Hey, Robert, das war ein großartiges Gespräch. Vielen Dank für Ihre Zeit. Es war mir ein Vergnügen.

Robert Santana: Ja. Danke mein Herr.

Brett McKay: Mein heutiger Gast war Robert Santana. Er ist der Ernährungstrainer bei Barbell Logic Online Coaching. Weitere Informationen zu seiner Arbeit finden Sie auch unter StartingStrength.com und auf seiner eigenen Websiteplattenandweights.com. Lesen Sie auch unsere Shownotizen unter AOM.is/santana, wo Sie Links zu Ressourcen finden, in denen Sie sich eingehender mit diesem Thema befassen können.

Nun, das schließt eine weitere Ausgabe des Art of Manliness-Podcasts ab. Weitere männliche Tipps und Ratschläge finden Sie auf der Art of Manliness-Website unter Artofmanliness.com. Wenn Ihnen der Podcast gefällt und Sie etwas davon haben, würde ich mich freuen, wenn Sie sich eine Minute Zeit nehmen, um uns eine zu geben Bewertung auf iTunes oder Stitcher. Hilft sehr und wenn Sie das bereits getan haben, danke. Bitte teilen Sie die Show weiterhin mit einem Freund oder Familienmitglied, von dem Sie glauben, dass es etwas daraus macht.

Wie immer, vielen Dank für Ihre fortgesetzte Unterstützung und bis zum nächsten Mal ist dies Brett McKay, der Ihnen sagt, dass Sie männlich bleiben sollen.