Podcast Nr. 470: Ein bewährtes System zum Bauen und Brechen von Gewohnheiten

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Es ist ein neues Jahr und wenn Sie wie Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind, setzen Sie sich wahrscheinlich Ziele, um neue Gewohnheiten zu schaffen oder schlechte zu brechen. Wenn Sie aber auch wie Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind, scheitern Ihre Versuche, Gewohnheiten zu entwickeln und zu brechen, normalerweise nach nur wenigen Wochen, und Sie werden wahrscheinlich denken, dass Ihr Mangel an Willenskraft daran schuld ist.

Mein heutiger Gast argumentiert, dass es nicht wirklich ein Mangel an Willenskraft ist, der Sie von Ihren Gewohnheitszielen abhält, sondern die Taktik, mit der Sie sie erreichen.


Er heißt James Clearist er der Autor des Buches Atomgewohnheiten, und heute in der Show zeigt er uns, wie man Gewohnheitsbildung und Gewohnheitsbruch viel einfacher macht, indem man optimale Systeme für Verhaltensänderungen entwickelt. Wir beginnen unsere Show mit der Diskussion der Missverständnisse, die Menschen über Gewohnheiten haben, und des 4-stufigen Prozesses der Gewohnheitsbildung, der die 4 Gesetze der Verhaltensänderung verfolgt. James schlägt dann spezifische Wege vor, um gute Gewohnheiten attraktiver und leichter zu erlangen, während schlechte Gewohnheiten weniger attraktiv und leichter zu schütteln sind. Wir beenden unser Gespräch und diskutieren, warum Sie Ihre einzigartige Persönlichkeit berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihre Gewohnheiten entwickeln.

Highlights anzeigen

  • Was James Clear über Gewohnheiten aus einer lebensbedrohlichen Verletzung gelernt hat
  • Warum Sie nach sehr kleinen Veränderungen in Ihrem Leben streben sollten
  • Warum wir Gewohnheiten eigentlich nicht mehr Macht geben sollten, als sie wirklich haben
  • Große Missverständnisse, die Menschen haben, Gewohnheiten zu machen und zu brechen
  • Wie lange dauert es wirklich, eine Gewohnheit aufzubauen?
  • Der Unterschied zwischen identitätsbasierten Gewohnheiten und ergebnisbasierten Gewohnheiten
  • Wie Sie Gewohnheiten entwickeln, die Ihre Identität stärken
  • Warum 'fälschen, bis Sie es schaffen' nur als kurzfristige Strategie funktioniert
  • Die 4 Stufen des Gewohnheitsaufbaus (und warum James Charles Duhiggs jetzt klassisches Modell hinzufügte)
  • Warum Wahrnehmungen, Erwartungen und Vorfreude unser Handeln eher leiten als tatsächliche Belohnungen
  • Die 4 Verhaltensgesetze ändern sich, die den Stadien der Gewohnheitsbildung entsprechen
  • Wie 1-2 kleine Änderungen Ihre Gewohnheiten radikal verändern können
  • Hinweise beim Umgebungsdesign offensichtlicher (oder unsichtbarer) machen
  • Wie man weniger fernsieht
  • Warum die meisten Menschen viel härter arbeiten als nötig, um Gewohnheiten zu bilden / zu brechen
  • Wie machen Sie Dinge, die gut für Sie sind, attraktiver?
  • Clear's Zwei-Minuten-Regel
  • Warum es eigentlich eine großartige Strategie ist, Ihre Faulheit auszunutzen
  • Belohnungen mehr machen sofort befriedigend
  • Berücksichtigen Sie Ihre eigene Persönlichkeit, damit Ihre Gewohnheiten für Sie und nicht gegen Sie wirken

Im Podcast erwähnte Ressourcen / Personen / Artikel

Buchcover von Atomic Habits von James Clear.

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Lesen Sie das Transkript

Brett McKay: Willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Podcasts The Art of Manliness. Es ist ein neues Jahr und wenn Sie wie Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind, setzen Sie sich wahrscheinlich Ziele, um neue Gewohnheiten zu schaffen oder schlechte zu brechen. Wenn Sie aber auch wie Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind, scheitern Ihre Versuche, Gewohnheiten zu entwickeln und zu brechen, normalerweise nach nur wenigen Wochen, und Sie werden wahrscheinlich denken, dass Ihr Mangel an Willenskraft daran schuld ist. Mein heutiger Gast argumentiert, dass es nicht wirklich ein Mangel an Willenskraft ist, der Sie von Ihren Gewohnheitszielen abhält, sondern die Taktik, mit der Sie sie erreichen. Er heißt James Clear. Er ist der Autor des Buches Atomic Habits. Und heute in der Show führt er uns durch die Herstellung von Gewohnheitsbildung und das Aufbrechen von Gewohnheiten, indem er optimale Systeme für Verhaltensänderungen entwickelt.

Wir beginnen unsere Show mit der Diskussion der Missverständnisse, die Menschen über Gewohnheiten haben, und des vierstufigen Prozesses der Gewohnheitsbildung, der die vier Gesetze der Verhaltensänderung verfolgt. James schlägt dann spezifische Wege vor, um gute Gewohnheiten attraktiver und leichter zu erlangen und schlechte Gewohnheiten weniger attraktiv und leichter zu schütteln. Wir beenden unser Gespräch und diskutieren, warum Sie Ihre einzigartige Persönlichkeit berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihre Gewohnheiten entwickeln. Viele nützliche, aktuelle Ratschläge in der Show. Lesen Sie nach dem Ende die Shownotizen unter aom.is/atomichabits.

Alles klar, James Clear, willkommen in der Show.

James Clear: Hey, toll mit dir zu reden. Danke, dass du mich dabei hast.

Brett McKay: Sie haben sich also als Experte für Gewohnheitsbildung einen Namen gemacht. Sie haben einige großartige Dinge auf Ihrer eigenen Website geschrieben: jamesclear.com, Medium. Ich habe sie dort gesehen. Beginnen wir also mit einer Hintergrundgeschichte. Wie sind Sie zu Ihrer Recherche und Ihrem Schreiben über Gewohnheiten gekommen?

James Clear: Wir alle bauen ständig Gewohnheiten auf. Wir alle haben sie, ob wir an sie denken oder nicht. Und so habe ich auch diese Zeit durchgemacht. Du baust dein ganzes Leben lang Gewohnheiten auf und dann besonders für mich als Sportler, also habe ich den ganzen Weg über Baseball gespielt und eine Reihe anderer Sportarten, als ich noch jünger war. Wie jeder Athlet Ihnen sagen kann, gibt es alle Arten von Gewohnheiten, die Sie beim Training oder im Fitnessstudio usw. entwickeln. Ich hatte damals noch keine Sprache dafür, aber hier habe ich mir die Zähne geschnitten und gelernt, wie man jeden Tag ein Prozent besser wird oder wie man Gewohnheiten aufbaut und sich an Routinen und ähnliches hält Das hätte ich damals nicht gesagt.

Und dann ging ich zur Graduiertenschule und war im Center for Entrepreneurship, wo sich meine Assistenzstelle befand. Und ich habe gesehen, wie all diese Unternehmen gegründet wurden. Meine Aufgabe war es, Risikokapitalinvestitionen in der Region zu analysieren. Und so sah ich all diese anderen Leute, die ein Unternehmen gründeten, und ich bekam den Juckreiz, auch mein eigenes Ding zu gründen.

Und so habe ich meinen Abschluss gemacht, und das habe ich getan, und all die Geschäftsideen, die ich gerade total verpasst hatte. Nichts ging wirklich irgendwo hin. Und irgendwann wurde mir klar, dass der Hauptgrund darin liegt, dass ich nicht wusste, wie man Dinge vermarktet. Und so begann ich, Verbraucherpsychologie zu studieren, um einige dieser geschäftlichen Probleme herauszufinden. Warum sollte sich jemand bei einer E-Mail-Liste anmelden oder ein Produkt oder was auch immer kaufen? Und als ich mehr über Verbraucherpsychologie las, begann ich mich mit Verhaltenspsychologie und einigen dieser Bereiche im Zusammenhang mit der Gewohnheitsbildung zu beschäftigen.

Und als ich mehr darüber las, habe ich einen ziemlich wissenschaftlichen Hintergrund, so dass ich hauptsächlich in Naturwissenschaften wie Chemie und Physik studierte, und es fing gerade an, meine Aufmerksamkeit zu erregen. Und als ich mehr über die Gewohnheitsbildung las, sagte ich: „Oh, ich könnte dieses Zeug für meine Ernährungsgewohnheiten oder im Fitnessstudio verwenden“ oder „So etwas haben wir beim Baseballtraining gemacht“ oder was auch immer . Und ich fing an, ein wenig darüber zu erfahren, warum diese früheren Gewohnheiten für mich gut funktionierten. Und als ich das tat, machte ich mir selbst ein paar Notizen über ... Es war genau wie James 'Gedanken über Gewohnheiten, und es war vielleicht, ich weiß nicht, 60 Seiten lang. Es war wie ein Word-Dokument. Das war also im Jahr 2012 und ich dachte schließlich, ich habe all diese Sachen hier, ich sollte einfach etwas veröffentlichen.

Und so begann ich am 12. November 2012 zu schreiben. Es war der erste Artikel, den ich auf jamesclear.com veröffentlichte. Und dann habe ich einen neuen Artikel geschrieben, oft über Gewohnheiten, aber manchmal auch über Entscheidungsfindung, Produktivität oder Krafttraining, und ich habe diese für die nächsten drei Jahre jeden Montag und Donnerstag veröffentlicht. Und es war wirklich diese Schreibgewohnheit, die zum Wachstum der Website und des Buchhandels führte, der schließlich zu Atomic Habits wurde, und all die anderen Dinge, die ich jetzt mit meinem Geschäft und meiner Arbeit mache.

Brett McKay: Also hast du erwähnt, dass du ein Athlet bist. Und Sie beginnen mit dem Buch, in dem Sie diese Geschichte über eine Erfahrung als junger Baseballspieler erzählen, in der Sie die Kraft der Gewohnheiten viszeral gesehen haben. Sie hatten im Grunde eine Bürste mit dem Tod. Können Sie über diese Geschichte sprechen und was Sie daraus gelernt haben, wie Gewohnheiten ... Wie kleine, kleine Änderungen können Sie Ihr Leben verbessern?

James Clear: In meinem zweiten Jahr an der High School wurde ich mit einem Baseballschläger ins Gesicht geschlagen. Und ich habe es nicht kommen sehen, es war ein Unfall. Aber es traf mich genau zwischen den Augen und zerschmetterte beide Augenhöhlen, brach meine Nase, brach den Knochen hinter meiner Nase, die ziemlich tief in deinem Schädel war. Ich hatte einen langen Fallout davon. Ich habe etwa 15 Minuten lang Fragen beantwortet, aber ich habe sie nicht gut beantwortet. Und ziemlich schnell wurde die Schwellung in meinem Gehirn so schlimm, dass ich das Bewusstsein verlor und anfing, mit grundlegenden Funktionen wie Schlucken und Atmen zu kämpfen. Ich hatte meinen ersten Anfall des Tages und hatte in den nächsten 24 Stunden drei weitere. Und musste ins Krankenhaus gebracht werden, und dann stellte sich ziemlich bald heraus, dass das örtliche Krankenhaus nicht über die Ressourcen verfügte, um die Situation zu bewältigen, so dass ich mit einem Hubschrauber zu einer größeren Einrichtung befördert wurde, operiert wurde und platziert wurde über Nacht in ein medizinisch induziertes Koma.

Und dann, am nächsten Morgen, war ich stabil genug, wo die Ärzte erkannten, dass sie mich aus dem Koma befreien konnten, und der Heilungsprozess begann, aber es war ein sehr langer und beschwerlicher Weg. In den nächsten acht oder neun Monaten konnte ich wegen der Anfälle kein Auto fahren und hatte diese Probleme mit dem Doppelsehen aufgrund einiger Augenprobleme mit der Verletzung. Ich übte grundlegende motorische Muster wie das Gehen in einer geraden Linie bei der ersten Physiotherapie-Sitzung. Und natürlich wollte ich, sobald ich anfing zu heilen und mir der Situation bewusster zu werden, auch wieder auf das Baseballfeld zurückkehren.

Aber meine Rückkehr zum Baseball verlief auch nicht reibungslos. Es dauerte einige Monate, bis ich wieder einen Ball aufnahm. Und als ich das tat, wurde ich aus dem Team herausgeschnitten. Ich war der einzige Junior, der im nächsten Jahr von der Uni-Baseballmannschaft abgeschnitten wurde, was für mich sehr schwierig war, da ich den Sport seit meinem vierten oder fünften Lebensjahr gespielt hatte. Und ich bin in einem Haushalt aufgewachsen, in dem Baseball eine wirklich wichtige Sache war. Mein Vater hatte eine Weile professionell für die St. Louis Cardinals in den kleinen Ligen gespielt. Und ich hatte immer den Traum, auch professionell zu spielen. Und aus welchem ​​Grund auch immer, obwohl meine Highschool-Karriere nicht nach Plan verlief, dachte ich immer noch, ich könnte ein guter Spieler sein, und ich wusste, dass ich, wenn ich das tun wollte, Verantwortung dafür übernehmen und es umsetzen musste.

Und so fing ich an, und hier schließen wir den Kreis zurück zu kleinen Gewohnheiten. Ich begann mit dem einzigen, was ich tun konnte. Ich war nicht wirklich in einer Situation, in der ich einen Schalter umlegen und mich einfach über Nacht verwandeln konnte, oder ich könnte versuchen, eine große Veränderung vorzunehmen. Alles, was ich damals schaffen konnte, war, kleine Gewohnheiten zu machen. Und so machte ich kleine Dinge wie jeden Morgen mein Bett zu machen oder fing an, konsequent zu trainieren. Ich lernte jeden Tag und bereitete mich auf den Unterricht vor. Keines dieser Dinge an sich war erderschütternd oder radikal verändert oder so, aber sie gaben mir ein Gefühl der Kontrolle über mein Leben. Es fühlte sich an, als wären mir Dinge genommen worden, oder ich hatte nie danach gefragt. Anstatt mich auf das zu konzentrieren, was mir genommen wurde, konzentrierte ich mich stattdessen auf das, was ich jeden Tag verbessern konnte.

Und diese kleine Verschiebung der Konzentration auf diese kleinen Gewohnheiten führte zu viel Wachstum. Am Ende habe ich ein College-Baseballteam gebildet. Ich habe mein erstes Jahr nicht begonnen. In meinem zweiten Jahr habe ich angefangen. In meiner Juniorensaison war ich Kapitän. In meiner Seniorensaison war ich ein akademischer All-Amerikaner, was bedeutet, dass nur etwa 30 Spieler im ganzen Land zu dieser Mannschaft gehören. Und ich denke nicht, dass meine Geschichte legendär oder heroisch ist oder so. Wir haben alle Dinge, die wir durchmachen, und diese Verletzung war nur eine von mir. Und ich habe nie professionell gespielt. Aber ich habe das Gefühl, mein Potenzial ausschöpfen zu können.

Und am Ende des Tages denke ich, dass einer der tieferen Gründe, warum ich Atomic Habits geschrieben habe und warum ich glaube, dass kleine Gewohnheiten sinnvoll und wichtig sein können, darin besteht, dass kleine Gewohnheiten es Ihnen ermöglichen können, ungeachtet der Herausforderungen, die Ihnen das Leben stellt, zu erfüllen Ihr Potenzial, was auch immer sich in einem bestimmten Bereich befindet. Und das ist alles, was wir wirklich fragen können. Sie haben keine Kontrolle über externe Ereignisse. Sie haben keine Kontrolle darüber, mit wie viel Talent oder mit welchen Genen Sie geboren wurden, aber Sie haben Kontrolle über Ihre Bemühungen und die Philosophie, die Sie jeweils verwenden. Und in meinem Fall glaube ich, dass es so etwas wie eine sein sollte, wie ich heute ein Prozent besser werden kann? Und wenn Sie sich langfristig daran halten können, kann dies einen bedeutenden Unterschied machen.

Brett McKay: Ja, wir hatten jemanden im Podcast, der über die Kaizen-Methode sprach, und diese ganze Idee von einem Prozent besser. Und ich denke, die Leute unterschätzen wirklich, wie viel Sie langfristig verbessern können, wenn Sie jeden Tag und jede Woche nur ein Prozent besser werden.

James Clear: Es funktioniert in beide Richtungen.

Brett McKay: Richtig.

James Clear: Gewohnheiten lassen sich täglich leicht ablehnen, da sie im Moment eher unbedeutend erscheinen. Was ist der Unterschied zwischen einem Burger und Pommes zum Mittagessen oder einem Salat? An einem bestimmten Tag nicht wirklich viel. Ihr Körper sieht am Ende der Nacht im Spiegel im Grunde gleich aus. Die Skala hat sich nicht wirklich verändert. Es ist wirklich erst zwei, fünf oder zehn Jahre später, dass Sie sich umdrehen und sagen: 'Oh, wow, diese täglichen Entscheidungen sind wirklich sehr wichtig.'

Und ich denke, es ist so, als würde man Kaizen auf sein persönliches Leben anwenden. Und wenn Sie das können, egal ob es sich um Schreiben, Gesundheit oder Geschäft handelt, drehen Sie sich fünf oder zehn Jahre später um und sind in einer wirklich starken Position, obwohl es nicht so aussah, als würden Sie bei so viel tun bestimmten Tag.

Brett McKay: Das Buch handelt also von kleinen Gewohnheiten, atomaren Gewohnheiten, kleinen kleinen. Aber das Gleiche gilt für ein Atom. Wenn Sie es entfesseln, steckt viel Kraft darin. Ich bin neugierig, basierend auf Ihren Recherchen und wenn ich nur mit Menschen über Gewohnheitsbildung spreche und darüber lese. Gibt es einige große Missverständnisse, die Sie sehen, wenn Menschen eine Gewohnheit machen oder eine Gewohnheit brechen oder sogar die Kraft von Gewohnheiten?

James Clear: Ja, ich habe einige, die oft nur wegen Gewohnheiten auftauchen. Aber Sie haben gerade am Ende dieser Frage etwas über die Macht der Gewohnheiten erwähnt oder vielleicht, wo Gewohnheiten nützlich sind. Und ich werde einfach damit führen. Gewohnheiten sind unglaublich wichtig, so wichtig, dass ich das Gefühl hatte, dass es sich gelohnt hat, drei Jahre meines Lebens damit zu verbringen, das endgültige Buch darüber zu schreiben, wie Gewohnheiten funktionieren und wie man sie aufbaut. Aber sie sind nicht alles. Ich denke, sie sind Teil der beiden wichtigsten Säulen im Leben. Daher spielen Ihre Gewohnheiten und Ihre Entscheidungen oder Ihre Entscheidungen eine zentrale Rolle. Und Entscheidungsfindung ist so, als würde sie den Weg für Ihre Ergebnisse in Ihrem Leben bestimmen…

Nehmen wir an, Sie werden ein Unternehmen gründen, Sie können sich dafür entscheiden, wie eine Pizzeria oder eine lokale Pizzeria zu beginnen, oder Sie können sich dafür entscheiden, ein Softwareunternehmen wie ein E-Mail-Marketing-Unternehmen oder etwas anderes zu gründen. Und diese beiden Unternehmen werden in beiden Fällen hart arbeiten. Es wird schwierig sein, Unternehmer zu sein. Man muss sich viel Mühe geben. Aber sie haben unterschiedliche Wege. Wenn Sie ab dem Zeitpunkt, an dem Sie das Unternehmen gründen, eine gepunktete Linie vor sich auszeichnen, hat das Softwareunternehmen möglicherweise eine steilere Neigung. Es könnte mehr Potenzial oder Wachstumskurve haben.

Aber Ihre Entscheidungen bestimmen Ihre Flugbahn, aber Ihre Gewohnheiten bestimmen, wie weit Sie auf dieser Flugbahn gehen. Sie könnten also wirklich mörderische Gewohnheiten haben und am Ende ein erfolgreicheres Geschäft mit der örtlichen Pizzeria aufbauen als jemand, der eine Idee für ein großartiges Softwareunternehmen hat, aber nicht die Ausführung dahinter hat. Und letztendlich suchen wir natürlich nach großartigen Entscheidungen und erstaunlichen Gewohnheiten.

Wie auch immer, ich erwähne das, weil ich manchmal denke, dass es dieses Missverständnis gibt, dass alles zusammenpasst, wenn ich nur meine Gewohnheiten beherrsche. Aber auch die Flugbahn, auf die Sie sich begeben, spielt eine große Rolle. Daher spielt die Entscheidungsfindung eine zentrale Rolle.

Und dann die anderen Ideen, die mir kamen, als Sie den Mythos erwähnten… Also der erste Mythos mit Gewohnheiten, und dieser ist für Neujahr usw. so relevant, dass die Leute immer Dinge sagen wie: „Dieses Jahr wird es anders sein . Ich muss mich mehr anstrengen. Wenn ich nur ein bisschen mehr Willenskraft hätte, dann würde ich es schaffen. Ich wünschte, ich hätte so viel Willenskraft wie du. “ Und ich denke, dass dies Gewohnheiten aus einem völlig falschen Blickwinkel oder einer völlig falschen Linse betrachtet.

Ihre Gewohnheiten sind, und ich spreche viel darüber in dem Buch, sie sind oft eine Reaktion auf die Umgebung, in der Sie sich befinden. Umgebungsdesign, ob das nun die physische Umgebung oder die soziale Umgebung ist, prägt Ihre Gewohnheiten wirklich sinnvoll. Und Willenskraft ist nicht unbedingt der beste Weg, sich ihr zu nähern. Das ist also ein Mythos.

Und als letztes, was ich erwähnen werde, geht es um die Idee, wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen? So oft werden die Leute sagen: 'Dauert es 21 Tage oder 30 Tage?' Oder 66 Tage sind heutzutage sehr verbreitet. Es gab eine Studie, die zeigte, dass es im Durchschnitt ungefähr 66 Tage dauerte, um eine Gewohnheit aufzubauen, und Sie sehen, dass diese Zahl jetzt viel zitiert wird. Aber selbst innerhalb dieser Studie war das Spektrum ziemlich breit. Und ich denke die ehrliche Antwort auf diese Frage: Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen? Ist für immer. Denn wenn Sie damit aufhören, ist es keine Gewohnheit mehr. Und ich denke, wenn man es so betrachtet, steckt hinter dieser Frage diese implizite Annahme: Wie lange dauert es, bis es einfach ist? Wie lange dauert es, bis ich aufhören kann zu arbeiten?

Und wenn Sie Gewohnheiten als einen Lebensstil zum Leben und nicht als eine Ziellinie zum Überqueren betrachten, wird es einfacher, sich darauf zu konzentrieren, diese kleinen, nachhaltigen Veränderungen vorzunehmen, denn Sie möchten tatsächlich eine neue Normalität schaffen, um nicht nur Arbeit zu mögen einen Monat lang hart und dann bist du fertig.

Brett McKay: Lassen Sie uns von dieser Vorstellung von Zielen abweichen, die uns oft in die Irre führen oder manchmal nicht so nützlich sind. Ich meine, sie sind nützlich, aber sie können uns in die Irre führen und sie können nicht nützlich sein. Wenn Sie über diese Idee in Bezug auf Gewohnheiten sprechen, gibt es zwei Ansätze für Gewohnheiten und Verhaltensänderungen. Es gibt ergebnisbasierte Gewohnheiten und dann identitätsbasierte Gewohnheiten. Führen Sie uns also durch den Unterschied zwischen diesen beiden und gibt es eines, das besser ist, oder sind es zwei Tools, die Sie in unterschiedlichen Situationen verwenden?

James Clear: Ich denke, unser Standard ist es, das aufzubauen, was ich als ergebnisbasierte Gewohnheiten bezeichne. Es ist für Menschen sehr natürlich, wie die Ergebnisse sein, die ich möchte? Ich möchte in den nächsten sechs Monaten 40 Pfund abnehmen, oder ich möchte mein Einkommen in diesem Jahr verdoppeln, oder so ähnlich. Und sobald wir das Ergebnis haben, sobald wir das Ziel festgelegt haben, entwickeln wir einen Plan, um es zu erreichen. Also gut, ich möchte 40 Pfund abnehmen, also werde ich diesen Diätplan befolgen und vier Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen. Und dann mögen wir irgendwie jede Person, die wir sind, wir lassen es einfach auf natürliche Weise fließen. Wir denken, in Ordnung, wenn ich diese Dinge tue und Gewicht verliere, werde ich die Art von Person sein, die ich sein möchte. Und wir denken nicht viel mehr darüber nach.

Und stattdessen denke ich, dass es besonders am Anfang beim Aufbau einer Gewohnheit oft nützlicher ist, sich auf das zu konzentrieren, was ich als identitätsbasierte Gewohnheiten bezeichne, anstatt auf ergebnisbasierten. Sie drehen also einfach das Skript um. Anstatt mit dem Ergebnis zu beginnen und das die Gewohnheiten informieren zu lassen und dann Ihre Identität als Ergebnis zu haben, beginnen Sie mit der Identität und bauen dann die Gewohnheiten auf und lassen die Ergebnisse als Ergebnis kommen.

Sie könnten zum Beispiel sagen: 'In Ordnung, ich möchte in sechs Monaten 40 Pfund abnehmen.' Und dann wäre die Frage, wer ist die Art von Person, die Gewicht verlieren könnte? Und dann merkt man, dass es vielleicht jemand ist, der die Identität hat, dass ich kein Training verpasse. Und dann konzentrieren Sie sich darauf, Gewohnheiten zu entwickeln, die diese Identität stärken. Es ist also so, als müsste ich reisen, bin seit fünf Stunden im Flugzeug und bin im Hotel angekommen. Ich bin erschöpft und habe keine Zeit für ein volles Training, aber ich bin es Ich mache fünf Liegestütze, bevor ich im Bett zusammenbreche. Und das wollte ich nicht. Es hilft mir vielleicht nicht, 40 Pfund abzunehmen, aber zumindest bin ich der Typ, der kein Training verpasst.

Deshalb denke ich, dass kleine Gewohnheiten sehr nützlich sein können, weil sie eine andere Art von Identität stärken können. Es ist so, als ob jede Aktion, die Sie ausführen, eine Abstimmung für den Typ von Person ist, von dem Sie glauben, dass Sie es sind. Und selbst diese kleinen Dinge wie das Schreiben eines Satzes sind eine Stimme dafür, Schriftsteller zu sein. Oder fünf Liegestütze zu machen ist eine Stimme dafür, eine gesunde Person zu sein oder der Typ zu sein, der kein Training verpasst.

Keine einzelne Instanz wird die Art und Weise ändern, wie Sie sich selbst betrachten. Wenn Sie jedoch genug tun können und diese Stimmen sammeln, haben Sie anscheinend Beweise dafür, dass Sie eine neue Art von Person sind. Und irgendwann hat Ihre Identität etwas, in dem Sie sich verwurzeln und an das Sie glauben können, und es ist, als würde die Skala gekippt und Sie beginnen, sich in diesem neuen Licht zu sehen.

Und ich denke, dass Ergebnisse und Ziele nützlich sein können. Wir werden vielleicht gleich mehr darüber sprechen, aber am Anfang ist eine letztendlich wahre Verhaltensänderung wirklich eine Identitätsänderung. Denn wenn Sie sich selbst einmal anschauen und sich selbst auf eine bestimmte Weise sehen, versuchen Sie nicht einmal wirklich, sich davon zu überzeugen, etwas Neues zu tun. Sie verfolgen nicht einmal wirklich eine Verhaltensänderung, sondern handeln nur in Übereinstimmung mit wem Sie glauben bereits, dass Sie sind.

Die Leute sagen die ganze Zeit Dinge wie: 'Ich muss mich zum Training motivieren' oder 'Ich wünschte, ich hätte gerade genug Willenskraft, um ins Fitnessstudio zu gehen.' Sobald Sie sich jedoch als eine bestimmte Art von Person identifiziert haben, müssen Sie sich überhaupt nicht mehr motivieren. Denn wenn Sie sich einmal als diese Art von Person sehen, ist es ganz natürlich und mühelos, dies zu tun. Und genau das versuchen wir zu erreichen, indem wir kleine Gewohnheiten verwenden, um die gewünschte Identität zu stärken, anstatt eine ungünstige.

Brett McKay: Ja, es klingt sehr aristotelisch, wie Tugendethik. Sie möchten eine tugendhafte Person werden, das ist die Identität, die Sie erreichen möchten. Und Aristoteles sagte, dass Sie das tun, indem Sie jeden Tag kleine Dinge tun, um diese Identität zu entwickeln.

James Clear: Ich denke das ist richtig. Ich denke, die wichtigste Erkenntnis hier ist die Unterscheidung von Beweisen. Daher sagen die Leute oft Dinge wie: 'Fälsche es, bis du es schaffst.' Und es ist nichts unbedingt Falsches daran, es zu fälschen, bis Sie es geschafft haben. Es ist nichts Falsches daran, positiv zu denken oder zuversichtlich zu sein, wenn Sie keine Lust dazu haben oder was auch immer. Aber fälschen Sie es, bis Sie es zu einer kurzfristigen Strategie machen, nicht zu einer langfristigen, weil Sie aufgefordert werden, etwas zu glauben, für das Sie keine Beweise haben. Und wir haben ein Wort für Überzeugungen, für die es keine Beweise gibt. Wir nennen es Täuschung. Irgendwann mag Ihr Gehirn die Nichtübereinstimmung zwischen Ich sage immer wieder, dass ich eine gesunde Person bin, aber ich gehe nie ins Fitnessstudio.

Ich spreche also davon, das Verhalten den Weg weisen zu lassen und die Überzeugungen folgen zu lassen. Machen Sie etwas Kleines und Leichtes, auch wenn es nur fünf Liegestütze sind, und lassen Sie dann den Glauben, dass ich eine gesunde Person bin, auf natürliche Weise aufkommen, sobald Sie aufgetaucht sind und genügend Stimmen abgegeben haben. Und so denke ich, um in diesem Sinne den Aristoteles-Winkel zu verwenden, bedeutet der Weg, eine tugendhafte Person zu sein, mit Tugend zu handeln. Und auf diese Weise sehen Sie sich selbst in diesem Licht.

Brett McKay: Und ich stelle mir vor, dass diese Identitätserkenntnis auch zu schlechten Gewohnheiten führen kann. Ich denke, ein Teil des Prozesses zur Änderung Ihrer Identität besteht darin, dass es akzeptiert wird. Ich bin die Art von Person, die viel trinkt. Sie müssen akzeptieren, dass ich vielleicht Alkoholiker oder Raucher bin. Ich denke, viele Leute wollen das vielleicht nicht, weil es unangenehm ist und Sie sich schlecht fühlen, aber vielleicht müssen Sie das tun, damit Sie diese Identitätsänderung dahin beginnen können, wo ich der Typ sein möchte, der kein Trinker ist oder ein Raucher oder was auch immer.

James Clear: Das ist ein tiefer und wichtiger Punkt. Identität, und dies gilt für alle Dinge, die mit Gewohnheiten zu tun haben. Alles, worüber wir hier sprechen, ist ein zweischneidiges Schwert. Gewohnheiten können für Sie oder gegen Sie arbeiten. Sie können ein Prozent besser oder ein Prozent schlechter werden. Und im Sinne von Identität gibt es alle Arten von Identitäten, die Menschen annehmen und die sie zurückhalten. Dinge wie ich habe eine Naschkatze oder ich bin schlecht in Mathe oder ich kann mich schrecklich an Anweisungen erinnern oder ich erinnere mich nie an die Namen von Leuten auf Partys oder ähnlichen Dingen. Und sobald Sie anfangen, diese Identität anzunehmen, und wir dies oft blind unbewusst tun, merken wir nicht einmal, dass wir uns auf diese Weise identifizieren.

Die Leute sagen die ganze Zeit: 'Ich habe einen süßen Zahn.' Ich habe es in letzter Zeit so oft gehört, seit ich das Buch veröffentlicht habe, dass ich es allmählich bemerke. Und sie benutzen es oft nur als Ausrede. Sie werden Dinge sagen wie: 'Ja, mein Ding ist Schokolade, aber ich habe so einen süßen Zahn.' Oder du gehst zum Abendessen und sie sagen: 'Ja, wir müssen etwas Kuchen holen. Ich bin eine Naschkatze. Ich liebe Dessert. ' Und sie denken nicht: 'Ich identifiziere mich als die Art von Person, die einen süßen Zahn hat.' Es ist nicht so ein Skript, das in deinem Kopf vorgeht. Aber ich denke, dass Sie darin richtig liegen, wenn Sie einmal festgestellt haben, dass Sie diese Identität haben, was ein schmerzhafter Prozess sein kann oder etwas, das wir gerne vermeiden, obwohl Sie die Möglichkeit haben, dies zu ändern. Und ich denke, das ist die Kraft, um zu erkennen, dass Sie sich auf eine bestimmte Weise identifizieren.

Brett McKay: Okay, also lassen Sie uns das noch einmal zusammenfassen. Dort finden Sie viele nützliche Informationen. Eine der effektiveren Möglichkeiten, sich neue Gewohnheiten anzueignen, besteht darin, von einer Identität auszugehen. Ich denke, ich möchte ein Läufer sein, der Typ von Person, der ein Läufer ist, der Typ von Person, der ein Gewichtheber ist. Und dann treffen Sie diese Entscheidungen, und dann tun Sie jeden Tag kleine Dinge, um diese neue Identität zu stärken.

James Clear: Ich denke das ist richtig.

Brett McKay: Okay. Lassen Sie uns etwas näher darauf eingehen. Sie sprechen über die vier Schritte des Gewohnheitsaufbaus, die Charles Duhigg in seinem Buch The Power of Habits berühmt gemacht hat. Können Sie das zusammenfassen? Wie haben Sie darauf aufgebaut?

James Clear: Duhiggs Ansatz ist also ein dreistufiges Modell, bei dem er Stichwort, Routine und Belohnung hat. Und ich könnte Ihnen eine sehr lange Erklärung geben, warum ich es geändert habe, aber ich werde es kurz halten, was im Grunde bedeutet, dass das Modell durch eine Menge verhaltenspsychologischer Untersuchungen gestützt wird, die zeigen, dass unser Verhalten von den Belohnungen abhängt, die sie haben Gib uns. Und wenn wir eine Belohnung dafür bekommen, etwas zu tun, oder wenn wir uns durch eine Handlung gut fühlen, beginnen wir, das vorhergehende Stichwort mit dem Gefühl zu verbinden, das danach kommt.

Ein so einfaches Beispiel ist, als würden Sie in eine Küche gehen und einen Teller mit Keksen sehen, und das ist das Stichwort. Und dann isst du den Keks und er schmeckt gut, und so beginnt dein Gehirn zu lernen: „Hey, jedes Mal, wenn ich einen Keks sehe, sollte ich einen nehmen und ihn essen.“ Das ist also das verhaltenspsychologische Modell.

Und dann mein Modell, es nimmt dieses Rückgrat, das sehr gut bewiesen ist, und integriert auch einen anderen wichtigen Bereich der Wissenschaft, der eine Reihe von Forschungsstudien aus der kognitiven Psychologie hinter sich hat, die erkannt haben, dass nicht nur unser Verhalten als Ergebnis von geschieht Die Hinweise und Belohnungen, die in unserer Umgebung vorhanden sind, werden auch von unseren inneren Zuständen, unseren Gedanken und Stimmungen sowie unseren Emotionen und Gefühlen und unseren Überzeugungen geprägt.

So könnten Sie beispielsweise einen Raum betreten. Nehmen wir an, Sie haben zwei Personen, und auf dem Tisch liegt eine Packung Zigaretten, und eine Person ist Raucher. Sie sehen das Stichwort der Zigaretten und interpretieren es als: 'Oh, ich habe dieses Verlangen zu rauchen. Ich sollte mir eine Zigarette holen. “ Und die andere Person hat noch nie in ihrem Leben eine Zigarette geraucht, und sie sieht es und denkt nur: 'Oh, es ist nur eine Packung Zigaretten.' Es hat nichts zu bedeuten. Es ist wie eine neutrale Sache. Sie konzentrieren sich nicht einmal wirklich darauf.

Die Lehre hier ist also, dass die Art und Weise, wie Sie die Hinweise in Ihrem Leben interpretieren, bestimmt, wie Sie darauf reagieren. Und das hängt von Ihrem aktuellen Zustand, Ihren inneren Stimmungen und Emotionen und dem, was ich in meinem vierstufigen Modell nenne, dem Verlangen ab, das im Grunde die Vorhersage ist, die Sie über das Stichwort machen und ob Sie danach handeln sollten oder nicht.

Meine Hoffnung war also, dass dieses vierstufige Modell sowohl die Verhaltens- als auch die kognitive Psychologie integriert, damit wir unser Verhalten auf einer tieferen Ebene verstehen können. Und diese vier Stufen sind Stichwort, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Und das Stichwort ist normalerweise visuell, aber es kann jeder Ihrer Sinne sein, aber es ist etwas, das Ihre Aufmerksamkeit erregt, wie dieser Teller mit Keksen auf der Theke. Das Verlangen ist die Art und Weise, wie Sie diesen Hinweis interpretieren und welche Art von Aktion oder Reaktion Sie aufgrund dessen Ihrer Meinung nach ergreifen sollten. Es ist also wie die motivierende Kraft, die Sie zum Handeln antreibt. Die Antwort ist die Aktion selbst. Und schließlich gibt es eine Belohnung oder Konsequenz, aber wenn es eine Konsequenz gibt, neigen Sie dazu, dies nicht noch einmal zu tun. Und so ist es mit einer Gewohnheit eher lohnend, weshalb Sie den Zyklus immer wieder wiederholen.

Brett McKay: Richtig, und ich fand es auch toll, wie du dich mit dem Verlangen befasst hast. Weil ich denke, dass viele unserer Gewohnheiten Motivation sind ... Es ist so, als ob Sie nicht so viel bekommen, was Sie wollen, das ist nicht das, was Dopamin in Ihrem Gehirn zum Leuchten bringt. Es ist die Erwartung, dass Sie das Ding bekommen. Es ist also so, als würden Sie eine Zigarette rauchen, weil die Erwartung besteht, dass Sie eine Art Dopamin-Hit bekommen. Oder Sie spielen ein Videospiel, weil all die variablen Erwartungen vorhanden sind. Sie wissen nicht, ob Sie das bekommen, was Sie wollen, und machen es einfach so lange, bis Sie das Ding bekommen.

James Clear: Ja, das ist richtig. Und vor ein paar Jahren gab es eine wirklich große Veränderung in der Dopaminforschung, bei der sie dies erkannten. Dass tatsächlich, sobald sich eine Gewohnheit gebildet hat, Dopamin vor dem Verhalten spitzt, nicht danach. Wenn Sie beispielsweise Kokainabhängigen zeigen, etwas Pulver von etwas Kokain, wird das Dopamin in ihrem Gehirn ansteigen, bevor sie es einnehmen, nicht nachdem sie es eingenommen haben. Oder Spieler bekommen eine Dopaminspitze, wenn sie Würfel sehen, nicht nachdem sie sie geworfen haben. Und so ist es tatsächlich dieser Dopaminanstieg neben vielen anderen Dingen, aber das ist einer der Hauptakteure, der Sie motiviert, Maßnahmen zu ergreifen und die Gewohnheit auszuführen.

Es ist also eine sehr wichtige Phase, und ich würde es zusammenfassen, indem ich sage, dass der wahrgenommene Wert Sie zum Handeln motiviert, der tatsächliche Wert Sie zum Wiederholen motiviert. Wenn Sie also den Teller mit den Keksen sehen, stellen Sie fest, dass dort ein gewisser Wert vorhanden ist. Das wird lecker, das wird zuckerhaltig, das wird Spaß machen. Und was Sie zum Handeln bringt, ist nicht der Cookie selbst, weil Sie ihn noch nicht gegessen haben. Es ist das Bild, das der Cookie in Ihrem Kopf erzeugt. Es ist Ihre Erwartung, diese Vorfreude, die Sie dazu bringt, hinüberzugehen und es aufzuheben und zu essen. Und dann der tatsächliche Wert, die Art und Weise, wie er schmeckt, der Zucker und die Süße und die Schokolade und so weiter. Wenn das angenehm und befriedigend ist, wenn es lohnend ist, dann haben Sie einen Grund, es in Zukunft noch einmal zu wiederholen. Die Belohnung bringt Sie also dazu, wiederzukommen, weil es sich so ausgezahlt hat, aber es ist die Vorfreude, die Sie dazu bringt, überhaupt zu handeln.

Brett McKay: Wenn Sie diese Informationen kennen, diese Struktur, die Sie aufgebaut haben, diese vier Schritte der Gewohnheitsbildung, die Sie erstellt haben, haben Sie diese vier Gesetze zur Verhaltensänderung entwickelt. Was sind diese vier Gesetze zur Verhaltensänderung?

James Clear: Grundsätzlich gibt es für jeden der vier Schritte nur einen. Und für das Stichwort ist das erste Gesetz, es offensichtlich zu machen. Sie möchten also, dass die Hinweise auf Ihre guten Gewohnheiten offensichtlich und verfügbar und sichtbar sind. Für das Verlangen besteht das zweite Gesetz der Verhaltensänderung darin, es attraktiv zu machen. Je attraktiver ein Verhalten ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es wiederholen. Und wir können über einige Möglichkeiten sprechen, dies zu tun. Für die dritte Stufe, die Antwort, besteht das dritte Gesetz der Verhaltensänderung darin, es einfach zu machen. Je einfacher, reibungsloser und bequemer Ihre Gewohnheiten und Verhaltensweisen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie in Zukunft wiederholen. Zum Beispiel, warum überprüfen wir unsere Smartphones täglich behindert? Das liegt daran, dass sie buchstäblich wie ein Millimeter von Ihrer Haut entfernt sind. Sie sind die ganze Zeit in Ihrer Tasche, es ist so einfach, dass Sie es ständig tun. Und dann ist das vierte Gesetz der Verhaltensänderung für die Belohnung, es befriedigend zu machen. Und der Schlüssel hier ist wirklich, es sofort befriedigend zu machen. Verhaltensweisen, die sich sofort auszahlen, werden eher wiederholt.

Und so machen diese vier Gesetze es offensichtlich, machen es attraktiv, machen es einfach, machen es befriedigend, sind die vier Gesetze der Verhaltensänderung, denen Sie folgen können, um eine gute Gewohnheit aufzubauen. Es ist wie diese Toolbox, die Sie verwenden können. Und wenn Sie dann eine schlechte Angewohnheit brechen wollen, kehren Sie einfach die vier Gesetze um. Also, für Ihre schlechten Gewohnheiten, anstatt es offensichtlich zu machen, möchten Sie sie eher unsichtbar als attraktiv machen, es unattraktiv machen, es schwierig machen, es unbefriedigend machen. Und es gibt viele, viele Möglichkeiten, die ich in diesem Buch beschreibe, und wir werden jetzt über einige davon sprechen, die Strategien sind, mit denen Sie diese vier Dinge tun können.

Brett McKay: Müssen Sie diese Strategien gleichzeitig ausführen oder können Sie eine verwenden, oder haben Sie alle diese Strategien gleichzeitig erneut ausgelöst oder durcheinander gebracht, um tatsächlich die Auszahlung zu erzielen?

James Clear: Gute Frage. Sie müssen definitiv nicht alle gleichzeitig verwenden. In vielen Fällen müssen Sie nur ein oder zwei verwenden, um die Reibung zu überwinden und diese neue Gewohnheit aufzubauen. Als ich zum Beispiel konsequent mit Zahnseide beginnen wollte, wurde mir klar, dass ich immer meine Zähne geputzt habe, aber ich habe nicht so viel Zahnseide gemacht, wie ich wollte, oder ich habe es nicht konsequent gemacht. Das Hauptproblem ist, dass sich die Zahnseide in der Schublade im Badezimmer befand. Ich würde sie einfach nicht sehen. Es war unsichtbar. Und so machte das erste Gesetz der Verhaltensänderung deutlich, ich kaufte eine kleine Schüssel, legte die Zahnseide in die Schüssel und stellte sie direkt neben meine Zahnbürste. Also habe ich mir die Zähne geputzt, die Zahnbürste abgelegt, die Zahnseide aufgehoben, es ist genau dort. Und das war so ziemlich alles, was ich tun musste, um diese Gewohnheit aufzubauen. Das ist also ein Beispiel für eine Gewohnheit, an die ich mich seit Jahren gehalten habe und die ich nur noch deutlicher machen musste. Sie müssen also nicht alle vier verwenden.

Brett McKay: Die Zahnseidengewohnheit ist etwas, jedes Mal, wenn ich zum Zahnarzt gehe, bin ich motiviert, mit dem… Der Hygieniker macht das Ding, wo sie dein Zahnfleisch stechen, und sie sagen dir, wie tief deine Tasche ist. Sie sagt: 'Nun, wir haben hier ungefähr 4 Millimeter.' Meine Frau und ich nennen sie die Taschen der Schande, weil ich mich immer so schäme, dort zu sitzen und mich hinzulegen.

James Clear: Dann sind sie Zahnseide und du blutest wie verrückt und sie sagen: 'Offensichtlich hast du das nicht getan.'

Brett McKay: Ich sage ihnen: 'Ich habe keine Zahnseide verwendet.' Aber nach dem Besuch, den ich mag, werde ich ein Flosser und mache all die Dinge, kleine Flosssticks. Und es dauert ungefähr einen Monat und dann entwickeln sich die Taschen der Schande wieder. Wie auch immer, ich werde anfangen, die Dinge in Ihrem Buch zu verwenden, um dies endlich zu einer Identität für mich zu machen, dass ich ein Flosser bin.

Lassen Sie uns einige dieser Taktiken untersuchen, wie wir einige dieser Änderungsgesetze umsetzen können. Sprechen wir also darüber, ob es offensichtlich, der Hinweis offensichtlich oder nicht offensichtlich ist. Was sind einige Dinge, die Sie aufgrund Ihrer Forschung aufgedeckt haben, um den Hinweis offensichtlicher oder nicht offensichtlicher zu machen, je nachdem, ob Sie eine gute oder eine schlechte Angewohnheit wollen?

James Clear: Ich denke, der erste Anfang ist das, was ich Umgebungsdesign nenne. Und so ähnlich wie ich es gerade mit der Zahnseide beschrieben habe, möchten Sie im Grunde Ihre Umgebung umstrukturieren, sei es das Büro, in dem Sie arbeiten, oder Ihre Küchentheke zu Hause oder Ihr Wohnzimmer, um die Hinweise auf Ihre guten Gewohnheiten und die Hinweise zu verdeutlichen Ihrer schlechten Gewohnheiten unsichtbar oder versteckt. Wenn Sie also die Zahnseide auf die Theke legen, ist das Badezimmer ein Beispiel.

Eine andere ist, dass ich lange Zeit realisiert habe, dass meine Frau und ich in den Laden gehen und Äpfel kaufen würden, und dass wir sie dann in den Crisper am Boden des Kühlschranks legen würden. Und ich würde immer vergessen, dass sie da waren. Und dann würde ich mich wie zwei Wochen später umdrehen und sie wären schlecht geworden und dann wäre ich verärgert. Du wirfst Geld weg und verschwendest Essen und was auch immer. Also kaufte ich stattdessen eine große Ausstellungsschale, und wir stellten sie genau in die Mitte der Theke und stellten die Äpfel dort hin. Und jetzt esse ich sie, sie sind in drei Tagen verschwunden, nur weil ich sie sehe und sie genau dort sind. Ich werde nur etwas essen, was draußen ist.

Und ich denke, das gilt für viele Menschen. Wenn ich in die Küche gehe und es einen Teller mit zehn Keksen gibt, werde ich sie alle essen. Ich werde sie wahrscheinlich den ganzen Tag essen. Ich werde immer wieder zurückkommen. Und so können Sie dies tun, indem Sie einfach Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern, einfach etwas Obst in einer Schüssel aufbewahren oder wie ein klares Glas Nüsse auf der Theke aufbewahren, damit es für Sie offensichtlich und einfach ist, das Zeug zu bekommen, das Sie lieber essen sollten als das schlechte Zeug.

Und auf der anderen Seite könnten Sie natürlich das ungesunde Essen nehmen und es auf das höchste Regal in der Speisekammer stellen oder es tief in den Kühlschrank stellen. Ich glaube nicht, dass dies tatsächlich funktionieren würde, wenn Sie sich mit Alkoholismus oder Ähnlichem befassen würden. Aber ich habe bemerkt, dass ich, wenn ich ein Sechserpack Bier kaufe und es vor den Kühlschrank oder in die Tür stelle, wo ich es sehen kann, sobald ich es öffne, eines herausziehe und es trinke jede Nacht, nur weil es da ist. Aber wenn ich das gleiche Sixpack nehme und es ganz hinten in das untere Regal lege, wo ich es beim Öffnen der Tür nicht sehen kann, bleibt es manchmal einen Monat lang dort. Und solche Beispiele sind für mich immer interessant, weil Sie denken würden, wenn Sie jeden Abend trinken: 'Oh, ich muss ein Bier gewollt haben.' Aber eigentlich haben Sie nur auf die Art und Weise reagiert, wie die Umgebung gestaltet wurde.

Das sind also einige Beispiele in Bezug auf Lebensmittel. Und dann noch ein Beispiel, dieses ist eher dafür gedacht, eine schlechte Angewohnheit zu brechen. Viele Menschen haben das Gefühl, zu viel fernzusehen oder zu viel Zeit damit zu verbringen, Netflix oder was auch immer zu durchsuchen. Aber wenn Sie in so ziemlich jedes Wohnzimmer gehen, wohin stehen dann alle Sofas und Stühle? Sie alle schauen auf den Fernseher. Was soll dieser Raum für Sie tun? Und so gibt es eine Vielzahl von Dingen, die Sie tun können. Sie könnten sich einen Stuhl nehmen und ihn vom Fernseher abwenden und vielleicht ein Buch daneben im Regal haben. Oder Sie nehmen die Fernbedienung, legen sie in eine Schublade im Couchtisch und legen ein Buch an ihre Stelle. Oder Sie können den Fernseher nach jedem Gebrauch vom Stromnetz trennen und ihn dann nur wieder anschließen, wenn Sie den Namen der Sendung sagen können, die Sie sehen möchten. Sie dürfen Netflix also nicht einfach einschalten und etwas finden. Oder Sie stellen den Fernseher in eine Schrankwand oder einen Schrank. Oder selbst wenn Sie wirklich extrem sein wollten, nehmen Sie es von der Wand, stellen Sie es in einen Schrank und stellen Sie es nur wieder auf, wenn Sie es schlecht genug sehen wollten.

Mein Punkt ist jedenfalls, dass es unterschiedliche Extremitäten gibt. Und viele Leute sehen fern, weil alle Stühle davor stehen. Im Schlafzimmer befindet sich direkt vor dem Bett ein Fernseher. Es ist offensichtlich. Wenn Sie dies aus der Umgebung entfernen, können Sie leichter an einigen dieser neuen Gewohnheiten festhalten.

Brett McKay: Richtig, und das widerspricht dem, was viele Menschen tun wollen, wenn sie versuchen, sich eine Gewohnheit zu bilden. Sie wollen nur reine Willenskraft einsetzen. Sie behalten ihre Umgebung genau bei und sagen nur: 'Wenn ich die Kekse sehe, zwinge ich mich einfach, die Kekse nicht zu essen.' Aber das Einfachere für mich ist, am Anfang etwas Willenskraft zu üben, keine Kekse zu kaufen, sie nicht in Ihr Haus zu bringen. Und danach müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken.

James Clear: Richtig. Es ist so seltsam, dass wir das tun, aber das ist wie die Standarderzählung. Es ist so, oh, ich muss nur ... Was wir denken ist: 'Ich muss mich mehr anstrengen', aber etwas, das wichtig ist, um Gewohnheiten zu erkennen, ist, dass Gewohnheiten an einen bestimmten Kontext gebunden sind. So früh, wenn eine Gewohnheit zum ersten Mal aufgebaut wird, und in einigen Fällen auf lange Sicht, ist Ihre Gewohnheit vielleicht an einen ganz bestimmten Hinweis gebunden, wie das Sehen der Kekse auf der Theke, aber im Laufe der Zeit werden Ihre Gewohnheiten irgendwie gebunden der allgemeine Kontext, in dem sie vorkommen.

Wenn Sie jeden Morgen eine Tasse Kaffee kochen, können Sie sagen, dass das Stichwort die Kaffeemaschine auf der Theke ist. Aber wirklich ist es wahrscheinlich noch breiter. Es ist wie der Kontext, um 7:30 Uhr morgens in Ihrer Küche zu sein. All das, was darin verpackt ist, erinnert Sie daran, diesen Kaffee zu kochen. Und das gilt für alle Arten von Gewohnheiten. Die wichtigste Erkenntnis hier ist also, dass das Ändern Ihrer Umgebung nicht nur das Auftreten einiger Verhaltensweisen erleichtert und andere erschwert. Wenn Sie es also so strukturieren, können Sie leichter an Ihrer Gewohnheit festhalten. Aber auch das Ändern Ihrer Umgebung erleichtert es Ihnen, eine neue Gewohnheit aufzubauen, da sich dadurch der Kontext ändert, an den alle Ihre vorherigen gebunden waren.

Nehmen wir an, Sie möchten die Gewohnheit des Lesens aufbauen. Also gehst du zur Arbeit und kommst nach Hause, setzt dich nach dem Abendessen auf die Couch und sagst: 'Also gut, ich möchte heute Abend 20 Seiten lesen.' Und du setzt dich, aber dieselbe Couch, auf der du sitzt, um zu lesen, vielleicht war es vorher die Couch, auf der du eine Stunde lang ferngesehen hast. Und so denkst du nicht darüber nach, aber unbewusst stupst dich dein Verstand irgendwie an ... Als ob du diese Verhaltensverzerrung in dieser Umgebung hast, in der es so ist, ist dies die Couch, auf der ich fernsehe.

Und so oft kann es einfacher sein, eine neue Gewohnheit aufzubauen, wenn sich Ihre Umgebung ändert oder eine völlig neue. Sie könnten einen neuen Stuhl kaufen und in die Ecke stellen, und das wird zum Lesesessel. Und das einzige, was Sie auf diesem Stuhl tun, ist, dass Sie 20 Seiten lesen. Und wenn Sie das tun können, besonders am Anfang, dann können Sie anfangen, diese Gewohnheit an diesen neuen Kontext zu binden.

Oder sagen Sie, Sie möchten mit dem Journaling beginnen. Und so kommst du von der Arbeit nach Hause und versuchst, auf der Couch zu schreiben. Aber Sie werden wieder zum Fernsehen gezogen. Stattdessen könnte man sagen: 'Nachdem ich die Arbeit verlassen habe, gehe ich in ein Café, in das ich normalerweise nicht gehe, und dies wird das Journaling-Café.' Wenn ich reinkomme, schalte ich mein Telefon aus, setze mich an denselben Tisch und schreibe zehn Minuten lang ein Tagebuch. Dann steige ich wieder in mein Auto und fahre nach Hause. “ Und es hängt von der Gewohnheit ab, die Sie aufbauen möchten. Mein Punkt ist jedoch nur, dass ein neuer Kontext Sie nicht auffordert, Ihre früheren Verhaltensverzerrungen zu überwinden. Es ist also nicht nur das Umgebungsdesign, sondern auch die Auswahl der richtigen Umgebung, die die Bildung neuer Gewohnheiten erleichtert.

Brett McKay: Okay, also haben wir darüber gesprochen, das Stichwort offensichtlicher oder unsichtbarer zu machen, je nachdem, ob wir versuchen, eine gute oder eine schlechte Angewohnheit zu bekommen. Reden wir über das Verlangen. Wir können dieses Verlangen attraktiver oder unattraktiver machen, aber das ist schwierig, weil die guten Gewohnheiten, die wir entwickeln möchten, oft nicht sehr attraktiv sind, da Zahnseide nicht viel Spaß macht. Zahlen Sie Ihre Rechnungen regelmäßig, Tagebuch ... Sie sind nicht sehr attraktiv. Aber dann sind die schlechten Gewohnheiten wirklich attraktiv, wie Surfen im Internet, Rauchen, Alkohol, Pornos, was auch immer, sie sind super attraktiv. Wie machen Sie Dinge, die gut für Sie sind, aber kurzfristig nicht attraktiv sind, attraktiver? Und dann können wir darüber sprechen, wie Sie Dinge, die kurzfristig attraktiv sind, weniger attraktiv erscheinen lassen?

James Clear: Um die Dinge, die Sie tun möchten, attraktiver zu gestalten, können Sie eine Strategie verwenden, die als Versuchungsbündelung bezeichnet wird. Und die Grundidee ist, dass Sie etwas, das Sie tun möchten, das Sie tatsächlich tun möchten, mit dem kombinieren, was Sie tun müssen. So bin ich zum Beispiel bei meinen Nachforschungen auf diese Frau gestoßen, die immer diese überfälligen E-Mails hatte, und sie meinte: „Ich möchte diese niemals verarbeiten.“ Und so hat sie sich eine Regel geschaffen, weil sie es liebte, Pediküre zu bekommen. Sie sagte: 'Okay, ich werde nur dann eine Pediküre bekommen, wenn ich überfällige E-Mails bearbeite, während ich das mache.' Und ich stieß auf einen anderen Mann, diesen Ingenieurstudenten, von dem er wusste, dass er mehr Sport treiben musste, aber er ging immer einfach nach Hause und schaute sich Netflix an. Also nutzte er sein Ingenieurstudium und verband sein stationäres Fahrrad mit seinem Computer, sodass Netflix pausierte, wenn er nicht in die Pedale trat. Also zwang er sich im Grunde dazu, ja, ich kann Netflix gucken, aber ich muss Fahrrad fahren.

Und kleine Strategien wie diese sind Möglichkeiten, das, was Sie tun möchten, mit etwas zu überlagern, das Sie tun müssen. Und es macht es von Natur aus attraktiver. Das Radfahren ist jetzt attraktiver, weil ich Netflix sehen kann. Und so kleine Regeln wie diese, wie ich den nächsten Game of Thrones-Roman lesen möchte, aber das darf ich nur, wenn ich auf dem Laufband gehe oder so, damit Sie diese gute Angewohnheit attraktiver machen können.

Und dann sind Ihre zweiten Fragen, die viele dieser schlechten Gewohnheiten betreffen, sehr attraktiv. Wir scheinen ohne große Anstrengung in sie hineinzufallen. Was können wir dagegen tun? Und im Grunde können Sie das verwenden, was Psychologen ein Verpflichtungsgerät nennen. Eines meiner Lieblingsbeispiele dafür ist Victor Hugo, der berühmte Autor, der Les Mis und Hunchback of Notre Dame geschrieben hat. Und während er Hunchback of Notre Dame schrieb, unterschrieb er den Buchvertrag und zögerte nur ein Jahr lang. Er hatte ein paar Freunde, sie haben gefeiert. Er veranstaltete Abendessen. Er ging essen. Er reiste. Er hat im Grunde alles gemacht, außer an dem Buch zu arbeiten.

Also war sein Verleger verärgert über ihn und sie sagten: „Hören Sie, wir brauchen dieses Buch, um fertig zu werden. Entweder müssen Sie dies in sechs Monaten abschließen, oder wir werden den Deal stornieren. ' Und so ließ Hugo seinen Assistenten in seine Gemächer kommen, und sie sammelten alle seine Kleider und steckten sie in eine große Truhe und sperrten sie ein. Und dann nahmen sie die Kleidung aus der Kammer, und das einzige, was im Haus übrig blieb, war so groß wie ein Schal, so wie eine Robe. Und so hatte er plötzlich keine Kleidung mehr, die geeignet war, Gäste zu unterhalten, Dinnerpartys zu veranstalten oder zu reisen. Und er hat sich im Grunde genommen unter Hausarrest gestellt und es hat funktioniert. Er hat das Buch zwei Wochen früher fertiggestellt, und das ist ein Beispiel für ein Verpflichtungsinstrument, eine Entscheidung, die Sie im Voraus treffen, um das bessere Verhalten und nicht die schlechte Angewohnheit, die Ihnen leicht fällt, zu berücksichtigen.

Nehmen wir also an, Sie möchten morgens mit dem Laufen beginnen. Du gehst nachts ins Bett und sagst: 'Okay, morgen ist der Tag. Ich werde mich an die Gewohnheit halten, zu rennen. Und ich werde um 6:00 Uhr aufwachen und in den Park gehen. ' Aber dann rollt 6:00 Uhr herum und dein Bett ist warm und es ist kalt draußen und du sagst: 'Ah, ich schlafe nur ein bisschen' und am Ende gehst du nicht. Nun, Sie könnten ein Verpflichtungsinstrument verwenden, z. B. eine SMS an Ihren Freund zu Beginn der Woche senden und sagen: 'Können wir uns am Donnerstag um 6:00 Uhr im Park treffen und einen Lauf machen?' Und jetzt ist es Morgen und es ist immer noch kalt draußen und dein Bett ist warm und du willst dort bleiben, aber wenn du das tust, wirst du ein Idiot sein, weil du deinen Freund am Strand festsitzen lassen wirst Park. Sie haben sich also effektiv für Ihr zukünftiges Verhalten engagiert oder es gesperrt und es jetzt attraktiver gemacht, aus dem Bett zu steigen, weil Sie ein schlechter Freund sind, wenn Sie nicht aus dem Bett kommen. Das sind also zwei Beispiele für Möglichkeiten, die Versuchungsbündelung zu nutzen, um gute Gewohnheiten attraktiver zu machen, oder Mittel, um den Buckel des schlechten Verhaltens zu überwinden.

Brett McKay: Sprechen wir jetzt über die Antwort. Die Gesetze dort machen es leicht, eine gute Angewohnheit zu bilden, machen es schwierig, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden. Was sind also einige Taktiken, die Sie damit machen können?

James Clear: Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Zwei-Minuten-Regel. Und Sie nehmen im Grunde genommen jede Angewohnheit an, die Sie aufbauen möchten, und verkleinern sie auf nur zwei Minuten oder weniger. Nehmen wir also an, Sie möchten für das nächste Jahr jeden Monat ein Buch lesen. Nun, lesen Sie 12 Bücher wird eine Seite gelesen, oder Sie möchten vier Tage die Woche Gewichtheben machen, und das wird Gewichtheben Schuhe anziehen und aus der Tür gehen oder so etwas. Und manchmal widersetzen sich die Leute dem, weil es ein bisschen zu einfach klingt, ein bisschen zu leicht. Ich weiß, dass das eigentliche Ziel darin besteht, 45 Minuten lang zu trainieren. Es geht nicht darum, meine Hebeschuhe anzuziehen. Dies ist jedoch eine wichtige Erkenntnis zum Aufbau besserer Gewohnheiten. Dies bedeutet, dass eine Gewohnheit festgelegt werden muss, bevor sie verbessert werden kann. Sie müssen es zur neuen Normalität in Ihrem Leben machen, es zum Standard machen, bevor Sie sich Gedanken über die Optimierung machen. Die Zwei-Minuten-Regel gibt Ihnen also im Grunde eine Möglichkeit, gute Gewohnheiten zu vereinfachen und die Kunst des Auftauchens zu meistern.

Brett McKay: Erwischt. Und was ist mit der Schwierigkeit? Wie können Sie es sich schwerer machen?

James Clear: Hier geht es also viel um Reibung. Und im Grunde ist die Kernidee, die Anzahl der Schritte zwischen Ihnen und dem schlechten Verhalten zu erhöhen. BJ Fogg, Professor an der Stanford University, schreibt auch viel über Gewohnheiten. Ich dachte, er hätte ein gutes Beispiel, wo er Popcorn mag, aber er wollte nicht so viel davon essen, aber er wollte es nicht ganz beseitigen. Und so nahm er das Popcorn aus seiner Speisekammer, ging den Flur entlang, ging in die Garage und stellte es auf das höchste Regal in der Garage. Und wenn er es wirklich will, kann er einfach rausgehen und es holen. Aber wenn er für seine Standardposition, für seine faulen Aktionen entwirft, wird er es nicht bekommen. Jetzt gibt es also mehr Schritte zwischen ihm und der schlechten Wahl.

Und dies ähnelt einer anderen Version des Umgebungsdesigns, aber anstatt die Hinweise unsichtbar zu machen oder die Hinweise, in denen Sie gut sind, weniger offensichtlich zu machen, versuchen Sie, die Reibung zwischen Ihnen und der Aufgabe zu erhöhen. Und einige der Dinge, über die Sie zuvor gesprochen haben, wie Social Media oder zu viel ESPN lesen oder Pornos oder ähnliches überprüfen, können Sie auch in der digitalen Umgebung tun. Es gibt Tools wie Freedom oder Self Control. Dies sind zwei der Namen dieser Anwendungen, mit denen Sie Websites blockieren und die Reibung bei schlechten Gewohnheiten effektiv erhöhen können. Auf meinem Telefon können Sie es derzeit natürlich nicht sehen, aber auf meinem Startbildschirm habe ich keine Anwendungen. Und wenn ich zu Social-Media-Sites gelangen möchte, muss ich zweimal darüber streichen und dann in einen verschachtelten Ordner klicken können.

Und es ist keine kugelsichere Strategie, aber sie erhöht nur die Reibung ein wenig, genug, um so zu sein, als ob ich wirklich Instagram überprüfen möchte, oder gehe ich einfach sinnlos dazu, weil es das erste ist, was ich sehe, wenn ich mein Telefon öffne ? So kleine Strategien wie diese, um die Reibung von schlechten Gewohnheiten zu erhöhen, können es schwieriger machen, das zu tun, was Sie nicht wollen.

Brett McKay: Das akzeptiert also nur die Tatsache, dass Menschen wirklich faul sind, und wir werden den Weg des geringsten Widerstands beschreiten, also fügen Sie dem einfach etwas Reibung hinzu?

James Clear: Ja, ich denke das ist richtig. Und das ist nicht so, dass ich etwas Ähnliches wie in dem Buch sage, dass unsere wahre Motivation darin besteht, faul zu sein, aber das ist keine schlechte Strategie. Letztendlich versuchen Ihr Gehirn und Ihr Körper, Energie zu sparen, weil Energie kostbar ist und Sie sicherstellen möchten, dass Sie sie nicht für irgendetwas verschwenden. Als wir in Stämmen in der Savanne lebten, war dies eine großartige Strategie, da wir keine Mühe damit verschwendeten, zu einem zwei Meilen entfernten Beerenfeld zu gehen, wenn es einen 50 Fuß links gab. Aber in der modernen Gesellschaft haben wir all diese seltsamen Einstellungen, weil wir jetzt Dinge durch einfaches Drücken einer Taste auf einem Bildschirm erreichen können und der Weg des geringsten Widerstands nicht unbedingt der ist, der uns dient.

Brett McKay: Sprechen wir also über den Belohnungsschritt bei der Gewohnheitsbildung. Das Gesetz dort ist es also, eine gute Angewohnheit zu bilden, sie befriedigend zu machen und dann eine schlechte Angewohnheit zu brechen, sie unbefriedigend zu machen. Welche Taktiken haben Sie dafür gefunden?

James Clear: Die Kernidee hier ist, dass wenn ein Verhalten von einem Gefühl der Freude, von einem Gefühl der Zufriedenheit gefolgt wird, Sie einen Grund haben, es in Zukunft noch einmal zu wiederholen. Es ist wie dieses positive emotionale Signal an Ihr Gehirn, wo es lautete: 'Das fühlte sich gut an. Du solltest das nächste Mal wieder machen. “ Und die wichtigste Erkenntnis, auf die ich bereits hingewiesen habe, ist, dass es wirklich darum geht, wie Sie sich in dem Moment gut fühlen, in dem Gewohnheiten bleiben. Und das macht Sinn, denn wenn Sie sich fragen, warum es so schnell zu schlechten Gewohnheiten kommt? Wir versuchen nicht wirklich, schlechte Gewohnheiten zu entwickeln, wir scheinen es nur automatisch zu tun, obwohl wir wissen, dass es eine schlechte Angewohnheit ist. Warum sollte ich das tun, wenn ich weiß, dass es nicht gut für mich ist? Und die Antwort ist, dass Gewohnheiten und die meisten Verhaltensweisen im Laufe der Zeit zu mehreren Ergebnissen führen. In jedem Moment ist das unmittelbare Ergebnis von schlechten Gewohnheiten oft günstig. Wenn Sie gerade einen Donut essen, ist das großartig. Schmeckt zuckerhaltig, es ist gut, es ist süß, aber das endgültige Ergebnis in sechs Monaten oder einem Jahr, wenn Sie diese Gewohnheit wiederholen, ist ungünstig.

Inzwischen sind gute Gewohnheiten umgekehrt. Das unmittelbare Ergebnis des Gehens ins Fitnessstudio ist, dass es Mühe kostet und Sie schwitzen und es harte Arbeit ist. Das ultimative Ergebnis ist, dass ich zerrissen bin und 300 Pfund Bankdrücken kann. Das passiert erst sechs Monate oder ein Jahr, fünf Jahre später . Die Herausforderung, gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu brechen, besteht darin, herauszufinden, wie man diese langfristige Belohnung, diese Befriedigung, die man irgendwann bekommt, wenn man sich für seine guten Gewohnheiten daran hält, in die Gegenwart zieht Moment, damit du das jetzt fühlen kannst.

Und Produkte sind gute Beispiele dafür. Eines meiner Lieblingsbeispiele, ein sehr verbreitetes, ist Zahnpasta. Es gibt keinen Grund, warum Zahnpasta minzig schmecken muss. Es könnte wie eine milde Paste sein und trotzdem Ihre Zähne gut reinigen. Aber es hat diesen frischen Geschmack, diesen Minzgeschmack, weil es befriedigender ist, dieses saubere Mundgefühl am Ende des Zähneputzens zu bekommen. Es fühlt sich befriedigender an und deshalb möchten Sie es erneut tun.

Aber eines meiner Lieblingsbeispiele stammt von Autoherstellern. Vor einigen Jahren hat BMW diese Funktion einigen seiner Autos hinzugefügt. Wenn Sie auf das Gaspedal treten und wirklich Gas geben, wird zusätzliches Motorknurren durch die Lautsprecher gedrückt. Der Motor war nicht wirklich schneller, es war kein besseres Auto oder hatte mehr Brüllen, aber es fühlte sich so an, weil sie die Musik damit spielten. Und Ford hat ein ähnliches Setup, bei dem es bei einigen Autos ein solches Ventil gibt. Wenn Sie normal fahren, bleibt das Ventil geschlossen und der Innenraum ist relativ schallisoliert. Und wenn Sie wirklich Gas geben, öffnet sich das Ventil und lässt das Motorgeräusch herein. Aber das ist wirklich wichtig, um die Erfahrung des Autofahrens im Moment zufriedenstellender zu machen.

Letztendlich suchen Sie also nach Möglichkeiten, dies mit Ihren guten Gewohnheiten zu erleben. Wie können Sie sich also sofort zufrieden fühlen? Und ein Weg, dies zu tun, denke ich, dass Sie es auf fast jede Gewohnheit anwenden können, ist die Gewohnheitsverfolgung. Tracking ist also im Grunde genommen, dass Sie aufschreiben und für jeden Tag, an dem Sie eine Gewohnheit oder ähnliches tun, ein X in den Kalender einfügen. Es ist eine kleine Sache, aber es fühlt sich gut an, ein anderes Training oder einen anderen Tag des Schreibens abzubrechen. Und das kann Ihnen im Moment ein kleines Gefühl der Zufriedenheit geben.

Brett McKay: Wir haben also über diese verschiedenen Gesetze gesprochen, mit denen Sie das Verhalten zum Guten oder zum Besseren ändern können. Eines meiner Lieblingskapitel am Ende, über das Sie sprechen ... Und diese Art geht auf die frühere Diskussion zurück, die Sie zu Beginn über Entscheidungsfindung und Gewohnheiten geführt haben. Oft habe ich das Gefühl, wenn Leute Gewohnheiten machen, ist es wie: 'Ich muss um 4:30 Uhr morgens aufwachen.' Aber das ist möglicherweise nicht das, was Sie tun müssen. Ihre Persönlichkeit ist nicht geeignet, um 4:30 Uhr morgens aufzuwachen. Du versuchst das zu tun, du trittst nur gegen die Steine ​​und es bringt deine Gewohnheiten nicht dazu, für dich zu arbeiten. Was können Menschen also tun, um ihre Persönlichkeit oder ihre persönliche Situation zu berücksichtigen, damit ihre Gewohnheiten tatsächlich für sie arbeiten, anstatt gegen sie?

James Clear: Ja, ich bin froh, dass dir dieses Kapitel gefallen hat. Das war auch einer meiner Favoriten. Grundsätzlich gibt es also viele verschiedene Möglichkeiten, ähnliche Gewohnheiten aufzubauen. Nehmen wir an, Sie möchten sich angewöhnen, Sport zu treiben. Dafür gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Nicht jeder muss wie ein Bodybuilder trainieren. Ich liebe es, Gewichte zu heben, aber Sie können wandern oder rudern oder klettern oder Yoga oder Pilates machen. Es gibt unendlich viele Dinge. Und wenn Sie eine Lesegewohnheit aufbauen möchten, denke ich, dass das Lesen von Sachbüchern und Geschäftsbüchern, wie ich es mit Atomic Habits geschrieben habe, wirklich nützlich ist und viele Probleme löst. Aber wenn Sie sich nicht dafür interessieren und Harry Potter oder Science-Fiction- oder Liebesromane oder was auch immer lesen möchten, ist das in Ordnung. Bauen Sie einfach die Form einer Gewohnheit auf, die Sie am meisten befriedigt. Und Sie müssen nicht die Gewohnheit machen, die die Gesellschaft vorschreibt. Das ist also die erste Lektion.

Aber das zweite, was die Persönlichkeit betrifft, ist, dass Erfolg, ob wir nun über das Bauen von Gewohnheiten oder allgemeiner im Leben sprechen, oft ein passendes Problem ist. Es geht oft darum herauszufinden, wie Sie Ihr spezielles Make-up, ob dies Ihre physischen Gene oder Ihre psychischen Eigenschaften sind, mit der richtigen Umgebung in Einklang bringen können. Wenn Sie Gene haben, die Sie sieben Fuß groß machen, ist das eine wirklich nützliche Sache auf einem Basketballplatz, aber es ist ein großes Hindernis, wenn Sie sich auf einem Schwebebalken befinden und versuchen, eine Gymnastikroutine zu machen. Und so ist dies etwas, von dem ich denke, dass es oft übersehen wird, wenn wir über Gene und Persönlichkeit sprechen, weil die Leute diese Themen ansprechen und sie sie oft vermeiden wollen, weil es sich so anfühlt, als ob es sich fest und deterministisch anfühlt, oder warum sich die Mühe machen, wenn es so ist alles nur meine Gene? Ist nicht alles vorbestimmt?

Aber die Lehre ist, dass die Nützlichkeit Ihrer Gene, die Nützlichkeit Ihrer Persönlichkeit, von dem Kontext abhängt, in dem Sie sich befinden. Wenn Sie sich also in ... versetzen können, ändern Gene im Grunde nicht die Notwendigkeit, hart zu arbeiten, sondern nur Zeigen Sie, wo Sie hart arbeiten müssen. Sie informieren Ihre Strategie.

Eine Möglichkeit, die Persönlichkeit zu messen, ist beispielsweise ein Test namens Big Five. Und es bildet die Persönlichkeit auf fünf Spektren ab. Das, mit dem die meisten Menschen vertraut sind, ist Introversion auf der einen Seite und Extroversion auf der anderen Seite. Aber es gibt noch ein anderes Spektrum, das als Verträglichkeit bezeichnet wird, und es ist im Grunde genommen, wie warm und freundlich und rücksichtsvoll Ihre Persönlichkeit ist. Und Sie können sich vorstellen, dass es für Menschen mit hoher Akzeptanz leicht sein könnte, sich daran zu gewöhnen, Dankesnotizen zu schreiben, oder sich daran zu gewöhnen, gesellschaftliche Veranstaltungen zu organisieren und Freunde zusammenzubringen. Während jemand, der wenig davon hat, mehr damit zu kämpfen hat.

Wenn Sie also Ihre Persönlichkeit ein wenig besser verstehen, kann dies Ihnen im Wesentlichen zeigen, wo Sie sich konzentrieren müssen. Vielleicht die Person, die wenig einverstanden ist, die es natürlich schwerer haben wird, Dankesnotizen zu schreiben, vielleicht ist es wirklich hilfreich für sie, das Umgebungsdesign zu verwenden und Dankesnotizen vorausgewählt und in einer kleinen Box direkt in einer zu haben sehr sichtbarer Platz auf ihrem Schreibtisch, so dass er sie daran erinnert, da sie das natürlich nicht selbst fühlen werden. So kleine Dinge wie diese können helfen, Ihre Strategie zum Aufbau neuer Gewohnheiten zu optimieren oder zu verbessern.

Brett McKay: Ich liebe das, weil ich denke, dass es vor allem bei sozialen Medien eine Tendenz gibt, weil man Menschen sieht, die erfolgreich sind und normalerweise extrovertiert sind, und all das und das ist großartig. Aber dann gibt es Leute, die das sehen und introvertiert sein könnten: 'Nun, das will ich. Es scheint, als würde die Gesellschaft das schätzen. “Also versuchen sie es und sie sind dabei einfach miserabel, weil es ihnen nicht passt. Und sie wären wahrscheinlich glücklicher gewesen, etwas anderes zu tun, und genauso blühend und erfolgreich.

James Clear: Ja, 100% stimmen zu. Es gibt keinen Weg, um erfolgreich zu sein. Es gibt keine Möglichkeit, es zum Laufen zu bringen. Und es gibt auch keinen richtigen Weg, um eine Gewohnheit aufzubauen. Deshalb wollte ich den Menschen ein Werkzeugset geben, das sie verwenden können. Und ich denke letztendlich könnten Sie den besten Rat der Welt haben, aber Sie müssen bereit sein zu experimentieren. Und ein Teil dieser Philosophie des Experimentierens besteht darin, sich selbst zu entdecken und herauszufinden, was für Sie funktioniert und welche Art von Person bin ich? Und was schwingt mit mir mit? Wenn Sie also einige dieser Fragen durchdenken, wird die Tatsache, dass es einige Grundlagen gibt, die für alle funktionieren, nicht ignoriert oder ignoriert, sondern es zeigt Ihnen, wie Sie die Grundlagen für Ihren speziellen Gebrauch anwenden können.

Brett McKay: Wir haben also über einige Taktiken gesprochen. Es gibt noch viel mehr, auf das wir eingehen könnten. Die Leute können das in das Buch bekommen. Was denkst du, gibt es etwas… wie das eine, was jemand heute tun kann, das viel ROI bringt, wenn es darum geht, eine gute Angewohnheit zu beginnen oder eine schlechte zu brechen?

James Clear: Die größte Wahl ist, welche Art von Gewohnheit Sie aufbauen möchten. Das erste, was ich vorschlagen würde, ist es, es zu verkleinern. Wir haben über die Zwei-Minuten-Regel als einen möglichen Weg gesprochen, dies zu tun. Aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, zu lesen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, dies für sich selbst darzulegen. Man könnte sagen, ich möchte jede Woche ein neues Buch lesen. Ich möchte jeden Monat ein neues Buch lesen. Ich möchte 20 Seiten pro Tag lesen. Ich möchte eine Seite pro Tag lesen. Und nur die vier, die ich mir gerade ausgedacht habe, sind sehr unterschiedlich. Sie landen auf andere Weise in Ihrem Gehirn. Ich denke, das Nützlichste, was Sie tun können, ist, die einfachste Version der Gewohnheit zu wählen, die Sie aufbauen möchten, damit Sie sich immer wieder erfolgreich fühlen und einen Teil dieser Dynamik aufbauen können.

Sie haben vor einigen Augenblicken Videospiele erwähnt. Einer der Gründe, warum Videospiele so gut bleiben, ist, dass sie kontinuierliche Signale für den Fortschritt geben. Sie haben die Punktzahl, der kleine Zähler in der oberen rechten Ecke, der Ihnen anzeigt, dass Ihre Punktzahl steigt. Immer wenn Sie auf Rubine oder Münzen oder Ressourcen oder Waffen oder kleine Power-Ups stoßen, ertönt ein Klingeln oder ein Glockenspiel. Sogar das Trampeln von Schritten, während Sie durch die verschiedenen Ebenen laufen, gibt Ihnen ein Signal dafür, hey, Sie machen Fortschritte, Sie bewegen sich vorwärts. Und im wirklichen Leben ist es schwer, das zu haben. Es ist schwer zu spüren, dass Sie jeden Moment eines jeden Tages Fortschritte machen. Und Videospiele machen so süchtig, dass sie so klebrig sind, weil es sich gut anfühlt, Fortschritte zu machen.

Wenn Sie also eine Gewohnheit wählen, die klein ist und die Sie in zwei Minuten oder weniger erledigen können, können Sie sich im Moment zufrieden fühlen. Sie können das Gefühl haben, Fortschritte zu machen. Ich habe heute meine Liegestütze gemacht. Ich habe heute meinen einen Satz geschrieben. Ich habe mich heute eine Minute lang gestreckt. Ich habe eine Seite gelesen, was auch immer es ist. Und ich denke, das ist eine großartige Möglichkeit, um etwas Schwung aufzubauen und loszulegen und sich sicher zu fühlen, dass Sie sich ändern können.

Brett McKay: Nun, James, wo können die Leute irgendwo mehr über deine Arbeit erfahren?

James Clear: Wenn Sie nur einige der Artikel lesen möchten, die ich geschrieben habe, können Sie auf jamesclear.com gehen. Wenn Sie auf Artikel klicken, habe ich sie nach Themen geordnet, sodass Sie sich frei umsehen und sehen können, was Sie interessiert. Und wenn Sie sich das Buch ansehen möchten, heißt es Atomic Habits: Ein einfacher und bewährter Weg, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu brechen. Und das finden Sie bei atomichabits.com.

Brett McKay: Fantastisch. James, es war ein großartiges Gespräch. Es hat viel Spaß gemacht. Danke, dass du gekommen bist.

James Clear: Ja, du wettest. Vielen Dank, dass Sie mich haben.

Brett McKay: Nun, das schließt eine weitere Ausgabe des AOM-Podcasts ab. Besuchen Sie unsere Website artofmanliness.com, auf der Sie über 3.000 Artikel zu persönlicher Entwicklung, persönlicher Finanzierung, sozialen Fähigkeiten, Gesundheit und Fitness finden. Sie nennen es, wir haben es. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, würde ich mich freuen, wenn Sie uns eine Bewertung zu iTunes oder Stitcher geben würden. Es hilft sehr. Wenn Sie das bereits getan haben, danke. Bitte erwägen Sie, die Show mit einem Freund oder Familienmitglied zu teilen, von dem Sie glauben, dass es etwas daraus machen würde. Wie immer, vielen Dank für Ihre Unterstützung und bis zum nächsten Mal ist dies Brett McKay, der Sie ermutigt, nicht nur den AOM-Podcast anzuhören, sondern das Gelernte in die Tat umzusetzen.