Podcast # 601: Wie man das Gefängnis stark macht

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Wenn Sie im Gefängnis sind, haben Sie viel Zeit zur Verfügung, und viele Insassen verbringen diese Zeit mit Sport. Mit wenig oder keiner Ausrüstung und manchmal nur dem verfügbaren Platz in ihren Zellen können Gefangene unglaublich groß und stark werden. Zu lernen, wie Gefangene diese Körpergewichtstrainings machen, kann für diejenigen nützlich sein, die nicht im Gefängnis sind, aber fit werden möchten und keinen Zugang zu Trainingsgeräten haben.

Mein heutiger Gast erfuhr von den Methoden, mit denen Gefangene stark werden, indem er Bodybuilder interviewte, die auch Zeit im Slammer verbrachten. Er heißt Josh Bryantund er ist ein Powerlifter und Powerlifting-Trainer und der Co-Autor des Buches Gefängnis Stark. Wir beginnen unser Gespräch mit der Erörterung der Denkweise, mit der Josh sich dem Fitnesstraining nähert, einschließlich dessen, was er unter „Tankstellenbereitschaft“ versteht. Wir diskutieren dann, warum es für Gefangene und einige der bekanntermaßen ehemaligen ehemaligen Insassen, die Josh in seinem Buch hervorhebt, oft eine Frage des Überlebens ist, groß und stark zu sein. Wir beschäftigen uns dann mit den spezifischen Körpergewichtsbewegungen, die Gefangene normalerweise verwenden, wie sie in Ihre eigene Trainingsroutine integriert werden können und wie Sie die Übungen auf verschiedene Weise modifizieren und erschweren können. Wir besprechen Programme, die Gefangene häufig verwenden, und wie Josh sie mit seinem Powerlifting-Hintergrund verbessert hat. Josh legt dann ein dreitägiges Körpergewichtsprogramm für Anfänger vor, erklärt, wie Gefangene das „Entladen“ oder eine Pause von ihrem Training einbauen, und spricht über seine Lieblingskonditionierungsübung aller Zeiten.


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Highlights anzeigen

  • Was ist 'Tankstelle bereit'?
  • Die Praktikabilität, im Gefängnis stark zu sein
  • Wie Gefangene ohne Zugang zu Gewichten stark werden
  • Die primären Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um ein großartiges Training zu erhalten
  • Wie man Übungen mit dem Körpergewicht nach oben oder unten skaliert
  • Push-up-Variationen, die verschiedene Muskelgruppen bearbeiten
  • Zunehmende Intensität bei Klimmzügen
  • Fehler, die Menschen beim Programmieren von Körpergewichtstrainings machen
  • Juarez Valley, Deck of Pain und die Trainingsmethoden der Mountain Method
  • Woher wissen Sie, wann Sie mit Ihrer Programmierung etwas ändern müssen?
  • Warum Burpees so toll sind
  • Wie ist Ernährung im Gefängnis?

Im Podcast erwähnte Ressourcen / Personen / Artikel

Ein Buchcover von Jail House Strong von Josh Bryant und Adam Banshea.

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Lesen Sie das Transkript

Brett McKay: Brett McKay hier und willkommen zu einer weiteren Ausgabe des Art of Manliness-Podcasts. Wenn Sie im Gefängnis sind, haben Sie viel Zeit. Viele Insassen trainieren diese Zeit. Mit wenig oder keiner Ausrüstung und manchmal nur dem verfügbaren Platz in ihren Zellen können Gefangene unglaublich groß und stark werden. Zu lernen, wie Gefangene diese Körpergewichtstrainings machen, kann für diejenigen nützlich sein, die nicht im Gefängnis sind, fit werden möchten und keinen Zugang zu Trainingsgeräten haben. Mein heutiger Gast informierte sich über die Methoden, mit denen Gefangene stark wurden, indem er Bodybuilder interviewte, die auch Zeit im Slammer verbrachten. Er heißt Josh Bryant. Er ist Powerlifter und Powerlifting-Trainer und Co-Autor des Buches Jailhouse Strong. Wir beginnen unser Gespräch mit der Erörterung der Denkweise, mit der Josh sich dem Fitnesstraining nähert, einschließlich dessen, was er unter „Tankstellenbereitschaft“ versteht. Wir diskutieren dann, warum es für Gefangene und einige der bekanntermaßen ehemaligen ehemaligen Insassen, die Josh in seinem Buch hervorhebt, oft eine Frage des Überlebens ist, groß und stark zu sein.

Wir beschäftigen uns dann mit bestimmten Körpergewichtsbewegungen, die Gefangene normalerweise verwenden, wie sie in Ihre eigene Trainingsroutine integriert werden können und wie Sie die Übungen modifizieren und erschweren können. Wir besprechen Programme, die Gefangene häufig verwenden, und wie Josh sie mit seinem Powerlifting-Hintergrund verbessert hat. Josh legt dann ein dreitägiges Körpergewichtsprogramm für Anfänger vor und erklärt, wie Gefangene das Entladen oder eine Pause von ihrem Training einbauen. Und dann spricht er über seine Lieblingskonditionierungsübung aller Zeiten. Schauen Sie sich nach der Show unsere gezeigten Notizen unter aom.is/jailhousestrong an.

Okay, Josh Bryant, willkommen in der Show.

Josh Bryant: Es ist mir eine Ehre, hier zu sein. Danke, Brett.

Brett McKay: Sie sind also ein Powerlifter, Powerlifting-Trainer und Autor mehrerer Bücher, einschließlich des Buches, über das wir heute sprechen werden, Jailhouse Strong. Aber bevor wir das tun, lassen Sie uns ein wenig über Ihre Karriere und Ihren Hintergrund sprechen. Erzählen Sie uns etwas über Ihre Karriere als Lifter selbst und auch über Ihre Karriere als Lifter-Coach.

Josh Bryant: Sicher. Also habe ich mit traditionelleren regulären Sportarten angefangen, aber ich habe mein wahres Liebestraining für diese Sportarten im Kraftraum gefunden. Und ich war die jüngste Person, die mit 22 Jahren 600 Pfund auf die Bank drückte. Seitdem hat einer meiner Schüler das tatsächlich geschlagen, was wirklich cool war. 2005 gewann ich den stärksten Mann von Atlanta in Amerika. Und dann habe ich Bodybuilding gemacht. Ich habe eigentlich nicht am Bodybuilding teilgenommen, sondern viel am Bodybuilding im weltberühmten Metroflex Gym in Arlington, Texas. Es war also wirklich cool. Seitdem bin ich im ganzen Land umgezogen, um mit verschiedenen Leuten zu trainieren, die irgendwie die stärksten Leute der Welt waren. Und seitdem habe ich Sportler und einige der stärksten und muskulösesten Menschen der Welt trainiert. Ich habe alle Arten von Kunden auf einem sehr hohen Niveau. Und ich habe in letzter Zeit mehr taktisches Training absolviert. Obwohl ich selbst nicht beim Militär oder bei den Strafverfolgungsbehörden bin, genieße ich das Training. Und ich habe offensichtlich Menschen persönlich gecoacht. Ich habe ein erfolgreiches Online-Schulungsgeschäft und mache Seminare auf der ganzen Welt. Natürlich ist das gerade zum Stillstand gekommen, aber kürzlich war ich in Indien, China und Australien. Und ich habe einige persönliche Schulungen für die ISSA geschrieben. Ich schreibe Bücher und dort sind wir gerade.

Brett McKay: Sie sagten also taktisches Training, wie sieht taktisches Training aus?

Josh Bryant: Also taktisches Training, ich denke, es könnte fast so sein, als könnte man das Wort 'funktionelles Training' fast austauschen. Es ist bereit für jede Situation. Fast wenn wir über eine Art 'Tankstellenbereit' -Training sprechen, ist dies taktisches Training.

Brett McKay: Nun, lass uns über die Tankstelle sprechen ... Also folge ich dir auf Instagram und für eine Weile und eine Sache, die du in deinem Beitrag siehst, hast du immer diesen Hashtag #gasstationready. Was meinst du mit Tankstelle bereit?

Josh Bryant: Die Tankstelle ist fertig… Ist mein Geschäftspartner und Co-Autor Adam Benshea, unterrichtet er Jiu-Jitsu und hat einmal einen Witz darüber gemacht, dass es sich um ein Szenario an einer Tankstelle um 3:00 Uhr morgens handelt. Also denke ich: 'Okay.' Ich denke, 'Machen wir daraus einen Hashtag', weil diese Art erklärt, was die Leute wollen. Es ist 3:00 Uhr morgens, du fährst zu einer Tankstelle, ein entarteter Typ mit wilden Augen und Bourbonbad kommt und will dein Auto, will deine Dame, deine Brieftasche, was auch immer. Bist du bereit, mit der Situation umzugehen? Die Tankstelle ist also bereit, es ist im Wesentlichen wie eine Denkweise, eine Trainingsphilosophie. Auf alles vorbereitet sein. Das ist taktisches Training. Sie müssen schnell genug sprinten, um mit einer Situation fertig zu werden. Sie müssen in der Lage sein, mit sich selbst umzugehen. Man muss die Kraft, die Ausdauer und all die verschiedenen Dinge haben. Die Tankstelle ist also für alles bereit. Es ist eine Denkweise, wenn Konflikte unvermeidlich sind. Schlagen Sie zuerst zu und schützen Sie, was Ihnen gehört. Und das muss nicht nur eine Selbstverteidigung sein. So gehst du mit dem Leben um.

Brett McKay: Es hört sich also so an, als ob Ihre Philosophie der Stärke nicht nur darin besteht, stark zu sein, oder? Um es auf der Plattform zu zeigen, aber es ist auch so, dass Sie stark sein möchten, damit es auf das wirkliche Leben übertragen wird.

Josh Bryant: Absolut. Wenn Sie also wie viele Leute sein wollen, die ich trainiere, hat ein Typ, mit dem ich zusammengearbeitet habe, gerade zum zehnten Mal beim Bankdrücken den Weltrekord gebrochen. Wenn jemand auf diesem Niveau trainiert, müssen Sie einige dieser Opfer bringen. Wissen Sie, was ich meine? Weil du trainierst ... Wenn du bis zu diesem Grad Spitzenleistungen anstrebst, musst du dabei einige Dinge loswerden. Aber für die meisten Leute und sogar für Leute wie diese auf diesem Niveau werde ich, also werde ich für Powerlifting-Zwecke in ihrer Nebensaison viel mehr Arbeitskapazität und Bewegungskapazität sowie ein starkes Training haben. Selbst für den extremsten Powerlifter hätte ich absolut mehr von dieser Art von Training als die meisten Leute, die sich mit Sicherheit für Powerlifting interessieren.

Brett McKay: Und eine Sache, die mir bei den Inhalten aufgefallen ist, die Sie veröffentlicht haben, insbesondere in Ihrem Instagram-Konto, ist, dass Sie häufig ... Sie werfen zurück in die Vergangenheit. Sie sehen Bodybuilder, starke Männer aus der Vergangenheit und zeigen, was sie getan haben. Was glaubst du, haben diese Jungs richtig gemacht, was viele Leute heute beim Training vergessen haben?

Josh Bryant: Ich denke, eine große Sache ist, dass sie sich an die Grundlagen halten. Grundlagen, das heißt nicht elementar, sondern grundlegend. Ich denke, hier verstehen viele Leute etwas falsch, und ich denke, die Arbeitsmoral damals. Sie hatten vor ein paar Wochen den Garage Gym Review-Typ, und das war ein großartiges Stück, eine Art Mentalität, das Beste aus dem herauszuholen, was Sie in Ihrer aktuellen Situation und der Arbeitsmoral haben.

Brett McKay: Gut. Ich denke, das führt gut zu unserem… Das Gesprächsthema, das Ihr Buch Jailhouse Strong ist. Das sind also ...

Josh Bryant: Absolut.

Brett McKay: Also, was hat dich nach unten geführt? Also ist dies ein Buch über die Kraft- und Konditionierungsroutinen von Menschen im Gefängnis, Jungs im Gefängnis. Was hat Sie auf diesen Weg geführt, um herauszufinden, wie Gefangene stark werden?

Josh Bryant: Sicher. Also aufgewachsen, am YMCA ausgebildet. Und mit 16 Jahren war ich tatsächlich Manager eines Hardcore-Fitnessstudios namens Santa Barbara Gym & Fitness, weil ich später nach Texas gezogen bin, also in Santa Barbara, Kalifornien. Es würde also all diese wirklich großen, riesigen, starken Leute geben. Einer der wichtigsten war ein Typ namens Fed. Er war Türsteher im örtlichen Strip-Club, und er war im Gefängnis gewesen und all das Zeug. Und er war so stark und trainierte so hart und er war so groß. Und wir haben festgestellt, dass viele dieser Jungs sehr groß und sehr stark waren, sehr hart trainierten und sehr einfach waren. Und selbst diejenigen, die eher Bodybuilder waren, haben viel Körpergewichtstraining gemacht. Jemand dieser Größe, 250 Pfund, sehr schlank, machte nicht nur Liegestütze, um so groß zu werden. Wenn er jedoch ein Brusttraining machte, endete er mit einem fiesen Körpergewichts-Finisher. Wir beobachten also offensichtlich nur, wie stark, wie funktionell diese Jungs waren, sogar jung, 16 Jahre alt, wie gut sie altern. Sie sehen, einige dieser Bodybuilder würden dort reinkommen, wenn ich mit 16 Jahren arbeite und davon spreche, alt zu werden. Sie sind 30 Jahre alt und haben Jungs Mitte 40, die sich wie Profisportler bewegen können, weil sie im Gefängnis auf diese Weise trainiert haben. Sie machten mehr Bewegungssachen.

So philosophisch kam es auch darauf an ... Ich denke, das Gefängnis ist für viele Menschen ein Tiefpunkt, offensichtlich so, wie es sein sollte. Es sollte nicht der Höhepunkt im Leben eines Menschen sein. Es sollte nicht etwas sein, das verherrlicht werden sollte. Was also passiert ist, dass sie die ganze Zeit auf ihren Händen haben. Viele Leute wünschen sich einfach ihre Zeit, und ich denke, das verkürzt ihr Leben wesentlich. Und diejenigen, die klug sind, nutzen die Zeit als Ressource. Was sie also tun, ist in der Situation, in der sie sich befinden, sie maximieren, was sie haben. Mehr Zeit zum Erholen, mehr Zeit zum Trainieren, all diese verschiedenen Typen. Also diese Art von Philosophie. Und dann überhaupt nichts mit Gefängnis zu tun, nur wie man zu Hause trainieren kann. Sie können diesen Weg ins Fitnessstudio loswerden. Ich habe eine Familie, also möchte ich nicht verschwenden ... Ich trainiere derzeit nicht, um einen Weltrekord im Powerlifting aufzustellen. So kann ich ein Beispiel für körperliches Training im Haus geben, indem ich zu Hause trainiere und diese Art von Training mache. Und für andere Menschen bedeutet dies lediglich eine höhere Erfolgswahrscheinlichkeit. Wenn bei Ihnen zu Hause etwas los ist, gibt es weniger Gründe, das Training zu verpassen oder was auch immer. Und dann können Sie Ihren Trainingsbereich sogar so einrichten, dass es sich um ein Wohnzimmer in Ihrer Wohnung oder in Ihrem Garagen-Fitnessstudio handelt oder was auch immer. Sie können ihn genau so einrichten, wie Sie es möchten. Wie bestimmte Plakate, die auf eine bestimmte Art und Weise beleuchtet werden, all diese Dinge.

Der nächste Teil wäre, was ist das nächstbeste, was Sie tun können? Ich hatte einen Neuling-Fußballtrainer, der immer darüber sprach: 'Was ist das nächstbeste, was wir tun können?' Und genau das wollen wir tun. Wir haben möglicherweise nicht Zugriff auf die beste Ausrüstung, aber was ist das nächstbeste, was wir tun können? Dann philosophisch auf Selbstgefangenschaft schauen. Es existiert in vielen verschiedenen Formen. Es könnte ein Job sein, was auch immer es ist. Das körperliche Training für Menschen hinter Gittern diente ihnen als Weg, sich von dieser Art von Inhaftierung zu befreien. Und das wollen wir tun. Deshalb veröffentlichen wir so viel und haben Bücher über Denkweise, weil das riesig ist. Und dabei war es nicht das ursprüngliche Ziel, nur ein paar Bücher und Sachen herauszubringen. Was cool war, ist, dass wir, Adam und ich, eine Community von Gleichgesinnten online und so aufgebaut haben und all diese coolen Leute getroffen haben, Leute persönlich getroffen haben und all diese Sachen. Diese Workouts können also überall durchgeführt werden. Sie können in einer Gefängniszelle, Keller, Hotelzimmer durchgeführt werden. Sie sind funktionsfähig. Sie werden Ihren Körper für alles bereit haben. Und sie können alle mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, und oft ist alles, was Sie brauchen, Ihr Körpergewicht. Und zu guter Letzt machen sie viel Spaß.

Brett McKay: Richtig. Und in dem Buch, über das Sie sprechen, ist einer der Gründe, warum Gefangene oft groß und stark werden, wie Sie sagten, Zeit das einzige, was sie haben. Es ist also so, als würden sie diese Übungszeit bekommen, sie freuen sich darauf.

Josh Bryant: Sicher.

Brett McKay: Aber es geht auch ums Überleben. Sie müssen groß und stark sein, um zu sein, ich denke man könnte sagen, Gefängnis bereit, denn das ... Ich meine, wenn du schwach aussiehst, wirst du ausgewählt.

Josh Bryant: Nun, lustig über Tankstelle zu reden bereit. Jemand auf den Seminaren in Australien fragte nach Selbstverteidigung. Ich sagte: „Schauen Sie, über 99% der Situationen können nur dadurch verbreitet werden, dass Sie sich nicht an schlechten Orten befinden. Wenn du schlechte Orte vermeidest, wird das das meiste erledigen. ' Aber ehrlich gesagt können viele Situationen nur durch einen bestimmten Blick verbreitet werden. Das ist riesig. Denn dann muss man an Gefangene mit höherem Testosteronspiegel denken. Ich bin eigentlich kein Soziologe. Ich weiß nicht, was zuerst kam, das Huhn oder das Ei. Ich weiß nicht, ob es überhaupt darauf ankommt. Wenn sie im Gefängnis sind, weil sie einen höheren Testosteronspiegel haben und irgendwie zu einigen Entscheidungen führen, die Sie dorthin bringen würden, oder wenn es ein Produkt der Umwelt ist. Wenn Sie kleine Missstände mit brutalen Schlägen und Messern lösen, wird es für den Durchschnittsmann sehr schwierig sein, zu überleben, aber ein Alpha-Mann wird in dieser Umgebung gedeihen. Das wäre also ein Teil davon. Übung Konsistenz, der Körper lebt von Routine. Mit all dieser Zeit können Sie, wenn Sie diszipliniert sind, sehr konsequent in Ihrer Routine sein. Wenn Sie eine Routine haben, werden Sie sich aktiv weiterentwickeln. Sie hören also Geschichten über Menschen, die täglich 1500 Liegestütze machen, und all diese Dinge, weil sie ... Die meisten staatlichen Strafanstalten haben 1992 Gewichte verboten.

Einige der Bundesländer haben sie noch, aber sie werden keine neuen kaufen. Dort kümmern sie sich also nicht um das Zeug, aber die meisten Leute haben keinen Zugang dazu. Sie hören also Dinge über Leute, die täglich 1500 Liegestütze machen. Sie sind dort nicht reingekommen, also gibt es dort ein aktives Modell der fortschreitenden Überlastung. Intervalltraining, sie sind auf diese kleinen Räume beschränkt. Das wird also ... Die traditionellen Modi des langen, langsamen Cardio werden nicht angewendet, denn selbst wie bei einem kleinen Übungsplatz ist nicht so viel Platz. Aber wenn Sie in einer Gefängniszelle sind, können Sie Burpees machen, bis die Kuh nach Hause kommt. Dies war eine Art Dienst, wie eine Denkfabrik oder wie Napoleon Hill wie eine Mastermind-Gruppe darüber sprach. Menschen mit ähnlichen Zielen, mit denen Sie Ideen austauschen können, um Sie bei Ihrer Verfolgung zu unterstützen, und ich denke, das ist enorm, um Menschen abzuprallen. Hier gibt es keine Agenda, außer um besser zu werden.

Brett McKay: In dem Buch interviewen Sie und Ihr Co-Autor tatsächlich einige berühmte Gefangene. Wer sind einige dieser Leute, die Sie für dieses Buch interviewt haben?

Josh Bryant: Okay, also gebe ich dir drei gute. Dorian Yates.

Brett McKay: Gut.

Josh Bryant: Also war er der Mr. Olympia. Und warum sollte das hier zutreffen? Sie denken: 'Okay, Bodybuilder, richtig?' Was das betrifft, ist, dass Dorian Yates tatsächlich im Gefängnis angefangen hat. Es drehte ihn um, aber seine Basis wurde mit Körpergewichtstraining, schweren Langhantelliften und Seilklettern und ähnlichen Dingen gebaut. Cory Mathews, ein weiterer IFBB Pro Bodybuilder, kam mit 14 Jahren in Nevada ins Gefängnis. Er war in einem erwachsenen Gefängnis und fuhr fort, drehte sein Leben um. Jetzt ist er Pastor und professioneller Bodybuilder. Und Garry Frank war ein Weltrekordhalter im Powerlifting, aber nicht so sehr für alles, was er tat. Er ging nie ins Gefängnis oder so, aber er war tatsächlich der Sportdirektor in einem Gefängnis namens Angola in Louisiana. Also machte er eine Menge Beobachtungen und teilte sie dann mit. Und dann viele verschiedene Leute, die, wie ich schon erwähnt habe, Fed. Er, verschiedene Wachen, verschiedene ... Viele Leute, die nicht berühmt sind, aber das wären drei berühmte, die ihr vielleicht kennt. Wir haben auch mit Jeff Thompson gesprochen. Habt ihr ihn jemals interviewt? Er ist ein Türsteher aus England?

Brett McKay: Nein.

Josh Bryant: Er hat tatsächlich einige Bestseller-Bücher für einige der unbewaffneten Kampfsachen geschrieben, da ein Großteil des Intervalltrainings unbewaffnetes Kampftraining ist. Anstatt nur ein regelmäßiges Intervalltraining mit hoher Intensität durchzuführen, könnte es sich um einen Ellbogen, ein Knie, eine Ausbreitung, eine Wiederholung, 20 Sekunden später, eine Art Tabata handeln.

Brett McKay: Lassen Sie uns also über einige der Programmierungen sprechen, die Sie in diesem Buch hervorheben, sowie über die Übungen. Sie haben also lange erwähnt, dass Gefangene für eine Weile Zugang zu Gewichten hatten, aber sie haben in den 90er Jahren damit begonnen, dieses Zeug herauszunehmen. Ich denke, da war diese ganze super kriminelle Sache los. Sie haben Angst ...

Josh Bryant: Das ist genau der Begriff, yep.

Brett McKay: Richtig. Sie hatten Angst, dass die Leute ins Gefängnis gehen würden, sie würden herauskommen und sie würden noch schlimmer sein. Und es liegt wahrscheinlich daran, dass sie Gewichte heben, also haben sie es herausgenommen. Und so machen viele Gefangene Körpergewichtsübungen. Was sind einige der wichtigsten Körpergewichtsübungen, über die Sie in Jailhouse Strong sprechen, die normale Leute, die einfach keinen Zugang zu Trainingsgeräten haben, tun können, um ein gutes Training zu erhalten?

Josh Bryant: Okay, die Grundlagen wären Liegestütze, dann verschiedene Variationen der Liegestütze. Dies können die Kern-Klimmzüge und verschiedene Variationen der Klimmzüge, verschiedene Variationen der Hocke und dann Burpee-Variationen sein. Dann würden wir uns auf fortgeschrittenere Variationen konzentrieren, damit Sie ... Ein Liegestütz könnte zu Liegestützen werden, wenn Ihre Füße auf einer Bank stehen, oder zu einem Hindu-Liegestütz oder sogar im Extremfall zu einem Einarm-Liegestütz -up, solche Sachen. Also und dann haben wir natürlich die Kehrseite, denn es gibt viele Leute, die über jedes Programm sprechen, die mit einer Art Körpergewichtsprogrammierung beginnen sollten. Aber in einem Land, in dem ein Drittel der Menschen oder was auch immer oder mehr fettleibig ist, wird dies nicht unbedingt eine praktische Sache sein. Oder ein Powerlifter, der 400 Pfund wiegt, ist zwar stark, hat aber nie ein Körpergewichtstraining absolviert. Sie können nicht einfach sagen: 'Okay, wir werden 10 Sätze mit 25 Liegestützen ausschalten.' Sie müssen mit so etwas wie dem Knie, Liegestützen in den Knien, Liegestützen gegen die Wand beginnen und von dort aus nach oben gehen.

Brett McKay: Also hast du erwähnt, okay, das sind die wichtigsten, wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen. Und dann haben Sie erwähnt, dass es Variationen gibt, und ich denke, all diese verschiedenen Variationen, wie Sie die Intensität für Körpergewichtsübungen erhöhen?

Josh Bryant: Absolut. Es gibt alle möglichen Dinge. So können Sie einseitig vorgehen. Sie können verschiedene Tempi hinzufügen, in denen Sie das Negative betonen und das Positive beschleunigen. Wie beim Powerlifting sprechen wir über ein kompensatorisches Beschleunigungstraining, bei dem Sie maximale Kraft und volle Bewegungsfreiheit einsetzen und dasselbe Konzept wie beim Körpergewichtstraining anwenden können. Sie können es wie ein plyometrisches Körpergewicht machen, alle möglichen Dinge. Wenn Sie nur darüber nachdenken, selbst wenn Sie einen Ausfallschritt machen, wenn Sie Ihre Hände über Ihren Kopf legen, wird es schwieriger, als wenn Sie sie an Ihre Seite legen.

Brett McKay: Ja, das weiß ich. Mein Coach hat am Ende Ausfallschritte programmiert.

Josh Bryant: Genial.

Brett McKay: Und er will wie auf den Kopf. Sobald ich meine Hände auf den Kopf lege, denke ich: 'Das ist scheiße. Ich will das nicht mehr machen. ' Also gut, Sie haben verschiedene Arten von Liegestützen erwähnt. Der Sprengstoff wie ein Plyometriker, ist das wie ein klatschendes Push-up-Ding?

Josh Bryant: Sie können das tun, oder Sie können einfach direkt in die Luft gehen und sich wie ein Liegestütz fühlen und anstatt anzuhalten und oben zu verriegeln, in die Luft fliegen und so hoch wie möglich werden.

Brett McKay: Und ein hinduistischer Liegestütz, was ist das?

Josh Bryant: Hindu-Liegestütze, ich habe schon früher gehört, dass Leute sie Bomber-Liegestütze nennen. Sie beginnen mit breiteren Füßen, stoßen in die Luft und kommen herunter. Du kratzst fast deine Brust gegen den Boden, kommst wieder hoch und dann kommst du fast wie in einer überbrückenden Position nach oben und kommst dann in einer kreisenden Bewegung zurück. Es ist sehr ähnlich wie ein Rhythmus-Deal, und diese wurden von einem Typen namens Matt Furey populär gemacht. Und davor waren sie wie eine tragende Säule in der Programmierung eines berühmten Wrestlers namens The Great Gama aus Indien. Hast du schon mal von ihm gehört?

Brett McKay: Ich habe von The Great Gama gehört, ja.

Josh Bryant: Ja, und das ist der Typ, der sie benutzt hat, und er war vor 80 Jahren so etwas wie 5'9 '', 255 Pfund mit einer 58-Zoll-Brust oder so. Und anscheinend hat Bruce Lee viele Lehren von The Great Gama verwendet, die ich bis vor kurzem nicht kannte.

Brett McKay: Also, ja, ich habe den Tauchbomber oder den Hindu-Liegestütz gemacht und es funktioniert verschiedene Teile Ihres Oberkörpers in den verschiedenen Teilen der Bewegung. Ich habe das Gefühl, dass es sehr schulterfrei ist ... Und wenn Sie zu einem bestimmten Teil kommen, verwandelt es sich in Ihren Trizeps und dann in Ihre Brust. Es ist eine sehr dynamische Bewegung und ich mag sie. Es ist ein lustiger Push-up.

Josh Bryant: Fühlst du sie in deiner oberen Brust? Sehen Sie, ich fühle diese auch viel in meiner oberen Brust, viel mehr als normal ... Fast wie ... Neigen oder Bankdrücken ist, wo Sie diese ein bisschen fühlen können. Und dann spürt man sie auch im oberen Rückenbereich im Vergleich zu einem normalen Liegestütz.

Brett McKay: Nein, sicher. Und dann ist eine andere Art, wie Sie darüber sprechen, wie Gefangene die Intensität erhöhen, zumindest mit Liegestützen, dass Sie Ihre Füße auf das Bett oder einen Hocker oder was auch immer stellen, und jetzt haben Sie fast wie ein Liegestütz im Liegen.

Josh Bryant: Absolut. Eine andere Sache, an die die Leute nicht oft denken, ist ... Ich habe bereits erwähnt, dass sie einseitig wird, aber nur die Bewegungsfreiheit erhöht. Wenn Sie also Liegestütze machen, gehen Sie dazwischen. Wenn Sie zwei Boxen haben, können Sie sich etwas tiefer strecken. Sie können die Wiederholungen am Ende der Bewegung anhalten. Also, all diese verschiedenen Dinge, die du tun kannst. Und ich weiß, dass wir hier über Körpergewichtstraining sprechen, aber Sie können auch ... Es gibt verschiedene Dinge, die Sie auch zu sich selbst hinzufügen können. Du könntest einige Bands haben. Es gab eine Studie, in der im NACA Journal über Menschen gesprochen wurde, die Liegestütze mit Bandwiderstand im Vergleich zum Bankdrücken verwendeten, und deren Stärke beim Bankdrücken fast genauso stark zunahm wie beim Liegestützen mit Bandwiderstand. Selbst für Powerlifting und andere Dinge werde ich solche Dinge bei meinen Kunden verwenden, um sie dazu zu bringen, absolut andere Arten von Bewegungen auszuführen.

Brett McKay: Was ich an dieser Körperbewegung mag ... weil ich Powerlifting mache. Was ich an Körpergewichtsübungen wie Liegestützen oder Kniebeugen mag, ist, dass ich das Gefühl habe, dass es gut für meine Gelenke ist. Es fühlt sich einfach gut an von meinen Sehnen und meiner Gelenkkraft. Weil Sie eine Bewegungsfreiheit haben, die Sie normalerweise mit einer Langhantel nicht bekommen.

Josh Bryant: Absolut. Und es trifft auch einen Muskel ein bisschen anders. Ich mache eine Kniebeuge mit Körpergewicht, ich fühle es mehr auf meinen Quads. Wenn ich es zu einem Punkt des Scheiterns bringen würde, als ich es mit einer Langhantelhocke tun würde, fühle ich es ein bisschen mehr in der hinteren Kette, also absolut.

Brett McKay: Wir sprechen über Möglichkeiten, wie Sie die Intensität eines Liegestützes erhöhen können. Und dies ist im Grunde das Äquivalent zum Hinzufügen von Gewicht zu einer Körpergewichtsübung, was es schwieriger macht. Sprechen wir über Klimmzüge. Es gibt also das typische Klimmzug, das für viele Menschen schwierig ist. Einige Leute können nicht einmal Klimmzüge oder Klimmzüge machen. Im Moment ist eine gute Zeit, um sich darauf einzulassen. Angenommen, Sie haben das Pull-up gemeistert. Was haben Gefangene getan, um die Intensität von Klimmzügen zu erhöhen?

Josh Bryant: Nun, der naheliegendste Weg wird sein, eine Art Widerstand hinzuzufügen, sei es eine andere Person, eine Art Objekt, Gewichte, was auch immer. Und dann ändert ein anderer tatsächlich das… Natürlich kann man einseitig mit einem Arm vorgehen. Selbst wenn Sie Ihr Handgelenk greifen oder so, wie es Rocky tut, wird es schwieriger sein, als nur ein normales Klimmzug zu machen. Und dann ist ein anderer ein Brustbein-Klimmzug. Das ist also fast wie eine Reihe ... Es ist, als würden Sie einen Klimmzug machen, aber Sie kommen hoch und berühren fast die Brust mit Ihrem Brustbein. Dafür schießen Sie. Also lehnst du dich zurück, während du das tust. Sie haben also das Gefühl, dass es fast wie eine Mischung aus horizontalem und vertikalem Zug ist, und Sie spüren es in einem Punkt, in der Mitte Ihres Rückens, als würden Sie eine Reihe machen. Es ist wie nichts, was Sie jemals zuvor gefühlt haben.

Brett McKay: Und eine andere Bewegung, eine Pull-up-Variante, die ich gesehen habe und die einfach anders funktioniert. Ich denke, es wird wie ein Kommando-Klimmzug genannt. Es ist so, als ob Sie die Stange halten, als würden Sie einen Seilkommandostil überqueren ...

Josh Bryant: Absolut.

Brett McKay: Und dann ziehst du dich einfach hoch und wechselst die Schultern und das nur ... es trifft anders.

Josh Bryant: Das ist eine andere ... Ja, absolut. Commando Klimmzüge sind großartig, yep.

Brett McKay: Und dann auf der Hocke, ich denke, die Art und Weise, wie Sie ihnen Intensität hinzufügen können, die ultimative Art, Intensität hinzuzufügen, wäre wie eine Pistolenhocke, wie eine einbeinige Hocke.

Josh Bryant: Und ich denke, dass dies bei jeder Art von Körpergewicht der Fall ist, wenn Sie einseitig vorgehen, wird es offensichtlich viel schwieriger. Also ja, absolut. Und dann denke ich, dass eine andere Pause Kniebeugen ist. Nicht dass viele Leute sind, wissen Sie, viele der stärkeren Leute nehmen diese große Sache an, kein Problem, aber das ist eine andere. Ich denke, Sprungkniebeugen sind groß. Das ist also ein weiterer großer. Wie eine Gefängnissprunghocke, bei der Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, in der Hocke landen und diese in einer Schnellfeuerfolge ausführen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität dort zu erhöhen.

Brett McKayJa, eine Sache, die ich getan habe, weiß ich nicht ... Ich erinnere mich daran, als ich in der Grundschule war, habe ich ein Buch darüber gelesen, wie man ein Ninja, ein Shaolin-Mönch oder was auch immer ist.

Josh Bryant: Ja Ja.

Brett McKay: Und eine der Übungen, über die sie gesprochen haben, war ... Sie hätten die Mönche wie in einer halb gedrungenen Position, wie eine fertige Kampfposition, und Sie halten sie einfach so lange wie möglich. Und ich erinnere mich, dass ich in meinem Schlafzimmer, als ich 11 Jahre alt war, das getan habe, bis ich im Grunde nur noch die gesamte Milchsäure aufgebaut habe. Ich dachte, ich würde ... Es muss etwas für mich getan haben. Auf diese Weise können Sie die Intensität erhöhen. Sie halten nur eine Position für eine lange Zeit.

Josh Bryant: Sicher. Und haben Sie jemals Dinge wie Sissy Squats und ähnliches oder Hindu Squats gemacht?

Brett McKay: Ich habe nicht. Was sind diese?

Josh Bryant: Okay, die Hindu-Kniebeugen ähneln einem Hindu ... Ich denke, es ist ähnlich, aber Sie möchten einen Rhythmus wie einen Hindu-Liegestütz in Gang bringen. Du schwingst deine Arme über deinen Kopf und lässt dann deine Luft raus, wenn du runter gehst, irgendwie wie ... Wenn du schweres Gewicht hockst, willst du deine Luft natürlich nicht rauslassen oder es wird dich zerquetschen. Aber hier lässt du es einfach raus, um dich wirklich tief in eine kreisende Bewegung zu versetzen, und du kommst auf deine Zehen, wenn du wieder runter gehst, etwas, das du nicht mit Gewicht auf deinem Rücken tun würdest. Und das war noch eine große. Wenn Sie weitermachen ... Ihr geht online, nur Google ein Bild von The Great Gama, es gibt einige coole Bilder von ihm, wie er Hindu-Kniebeugen macht. Sie können also die unterste Position sehen, von der ich spreche. Wenn Sie Knieprobleme haben oder so, könnte dies ein Problem sein. Aber für hohe Wiederholungen in Rennstrecken und so wird es deine Quads wirklich wie verrückt verbrennen. Und dann eine Sissy Squat, die dieser Art von Bewegung ein bisschen ähnlich ist, aber Sie halten sich an etwas fest und Sie wirklich ... Sie stehen auf und lassen Ihre Knie wirklich nach vorne wandern und bekommen eine große Dehnung in Ihrem Quad. Es wäre nichts, was Sie mit einer Menge Gewicht beladen würden.

Brett McKay: Und eine, die mir in den Sinn kam, dass Sie dies möglicherweise auch auf engstem Raum wie im Gefängnis tun würden, ist eine bulgarische geteilte Hocke. Legen Sie einfach Ihren Fuß auf ein Bett und hocken Sie dann einfach.

Josh Bryant: Und das würde zu dem Punkt führen, den wir zuvor gemacht haben, um einseitig zu werden. Das wäre ein einfacherer Weg, einseitig zu werden, als eine volle Kniebeuge machen zu müssen.

Brett McKay: Und die Art und Weise, wie Sie diese auch für eine Kniebeuge schwieriger machen können, besteht darin, etwas in Ihren Körper zu stecken und etwas zu halten. Könnte ein Stein, ein Stuhl, ein Kind sein, ich weiß nicht, und die Bewegung machen, und Sie können auf diese Weise etwas Gewicht hinzufügen.

Josh Bryant: Das hab ich damals auch getan. So habe ich meinen Sohn eingeschlafen, als er ungefähr anderthalb Jahre alt war. Ich würde gerade anfangen, Kniebeugen mit ihm zu machen, und er würde in etwa 30 Sekunden schlafen und ihn nur halten, während ich in die Hocke gehe.

Brett McKay: Wie alt ist dein Sohn jetzt?

Josh Bryant: Ich habe einen Siebenjährigen und einen Fünfjährigen.

Brett McKay: Ja. Hast du das in letzter Zeit bei ihnen versucht? [Gelächter] Nimm ihn einfach auf und ...

Josh Bryant: Nein, letzte Nacht wollte ich schlafen gehen und ... Weil unser Schlafplan gerade ein wenig abweicht, weil ich gerade das Seminar in Australien gemacht habe, kurz bevor die Hölle los war mit dem, was gerade los ist. Also sind wir früh zurückgekommen. Und dann habe ich meine Familie mitgenommen. Wir haben eine Woche Urlaub gemacht, dann hatte ich drei Tage lang ein Seminar. Und dann sind wir zurückgekommen, die Schule ist abgesagt. Also niemand ... hat geschlafen ... Weil die Australienreise, denke ich, als Ausrede vor ein paar Wochen, aber wir hatten unsere normale Routine nicht so sehr aufgenommen, wie wir es nur wegen allem getan hätten, was vor sich ging. Letzte Nacht sind sie da drin und sagen mir nur, dass ich sie dazu bringen soll, verschiedene Arten von Burpees zu machen. [Lachen]

Brett McKay: Reifen Sie sie aus.

Josh Bryant: Ja.

Brett McKay: Wir haben also über die Grundbewegungen gesprochen, die Sie ausführen können. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und dann die Variationen, die Sie machen können, um diese etwas schwieriger zu machen. Aber lassen Sie uns über das Programmieren von Körpergewichtsübungen sprechen, insbesondere darüber, wie Gefangene dies getan haben. Wenn Sie mit diesen Leuten gesprochen haben, welche typischen Körpergewichtsprogramme sehen Sie in Gefängnissen? Lassen Sie uns dann auch darüber sprechen, was Sie beim Krafttraining erlebt haben und welche Erkenntnisse Sie bei der Programmierung von Körpergewichtsübungen gewonnen haben.

Josh Bryant: Sicher. Ich denke, kluge Gefangene vermeiden einige der häufigsten Fehler. Einige der häufigsten Fehler sind nur Menschen, die so ausdauernd glücklich werden. Sie machen das einfach ... Sie sehen Körpergewichtstraining als, einige Gefangene meiden es ganz, aber viele Leute sehen es nur als ausdauernd an. Bei richtiger Anwendung kann es auch für Personen mit hoher relativer Stärke für Kraft und Sprengkraft verwendet werden. Dies ist Ihr Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. Wenn man das bedenkt, werden einige der Dinge, die ich gesehen habe, sehr unterschiedlich sein. Ich habe gesehen, wie man beim Krafttraining jemanden sieht, der etwas benutzt, bei dem er ein paar Mal pro Woche hockt, und dann hat man eine bulgarische Methode, bei der man zweimal am Tag hockt, und beide gute Ergebnisse erzielen. Da gibt es Variationen. Aber die erfolgreichsten Programme, die ich gesehen habe, haben sich ein paar verschiedene Dinge ausgedacht. Ich habe Leute gesehen, die ihr Training im Grunde nach einem gewünschten Trainingseffekt strukturieren. Also könnten sie ein Training auf explosive Kraft konzentrieren, ein Training auf Kraft, ein Training auf Ausdauer, so etwas.

Ich werde also ein welliges Periodisierungsmodell sagen, bei dem jedes Training einen Zweck hat. Eine andere Sache, die ich sehr erfolgreich gesehen habe, sind Leute, die die Methode der vollständigen Wiederholung verwenden. Das heißt also nur, wenn jemand aufbricht, dass er ein Klimmzugtraining machen wird, sagt er, dass er 100 Klimmzüge machen wird. Die Art und Weise, wie sie zu 100 Klimmzügen gelangen, besteht darin, dass sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, beispielsweise 30 Sekunden Pause machen und diese Sequenz wiederholen, bis sie 100 Wiederholungen erreichen. Das könnte also sein ... Sie könnten dies für 10 Wiederholungen tun, Sie könnten es für 1000 tun, es spielt keine Rolle. Aber das ist genau dort die Methode, die Methode der totalen Wiederholung. Wenn Sie Ihre Straight-Sets mögen, sind das natürlich nur 10 10er-Sets. Aber eine andere, die wir gesehen und hier in den Vordergrund gerückt haben, war die Juarez-Valley-Methode. Und ich habe gesehen, dass Sie einen Artikel geschrieben oder das auch in einem Ihrer Artikel erwähnt haben.

Brett McKay: Ja.

Josh Bryant: Viele Leute wissen also nicht, was das ist. Sagen wir einfach ein Juarez Valley 10. Ziel dieses Trainings ist es, die Intensität konstant zu halten. Sie beginnen also mit 10 Klimmzügen. Das wäre wirklich schwer, aber du machst 10 Klimmzüge. Sie würden acht Fuß entfernt gehen, acht Fuß zurückgehen, dann machen Sie einen. Du machst wieder den gleichen Weg, dann gehst du neun, wieder den gleichen Weg, du gehst zwei. Sie gehen im Grunde genommen acht, dann drei, sieben, vier, sechs und fünf hin und her, bis jede Zahl zwischen 1 und 10 abgedeckt ist. Sie könnten das für 20 tun, Sie könnten das für alles tun, 15, egal. Aber das ist die Idee. Das Deck des Schmerzes. Dies ist am beliebtesten für Liegestütze. Sie drehen im Grunde eine Karte auf ein ... Sie haben ein Kartenspiel. Du drehst eine Karte um und machst so viele Liegestütze oder was auch immer du willst, das ist auf dieser Karte. Und dann haben Sie die, was ich die Bergmethode nenne. Es basiert auf dem, was Chuck Sipes früher getan hat. Früher hatte er ein Ding namens 1-10-1. Haben Sie schon einmal davon gehört?

Brett McKay: Ich habe nicht.

Josh Bryant: Okay. Also, was Chuck Sipes tun würde, ist ... Er ist ein berühmter Bodybuilder, ein Typ der alten Blütezeit der frühen 60er Jahre. Und was er tun würde, wäre, dass er wählen würde ... Er würde wirklich schwer werden, aber er würde auch Pumpentraining machen. Wenn er das Pumpentraining gemacht hat, würde er eine Wiederholung, zwei Wiederholungen, drei, vier machen, bis zu 10 davon. Dann würde er 10, 9, 8, 7, 6 zurückgehen ... bis auf eins. Zwischen den Sätzen dauert es jedoch nur 10 Sekunden. Und Sie können dies tun, um mehr Muskelausdauer oder ein Training mit hoher Barschgeschwindigkeit und Körpergewicht zu erreichen. Das Tyson Squat Workout ist ein weiteres beliebtes. Zeit unter Spannungstraining besteht einfach darin, Sets für eine vorgeschriebene Zeitspanne zu machen. Nehmen wir also an, ich mache 15 Wiederholungen. Sie machen einfach Liegestütze, Klimmzüge, was auch immer, Kniebeugen mit perfekter Form für 30 Sekunden. Cluster-Sets, wo Sie es tun ... ich werde es tun ... Sie konzentrieren sich darauf, mehr Sätze und weniger Wiederholungen zu machen, aber Sie machen eine Menge Sätze. Und dann andere, die… Wir nennen begrenzte Zeitkreise. Angenommen, Sie gehen 20 Minuten. Sie würden 30 Sekunden lang Liegestütze machen, 30 Sekunden ruhen, 30 Sekunden lang Kniebeugen machen und 30 Sekunden ruhen. Machen Sie verschiedene Trainingsübungen mit unterschiedlichem Körpergewicht.

Brett McKay: Das letzte, so ist meine Konditionierung am Ende einer Langhantelsitzung, das ist okay. Es gibt drei verschiedene Körpergewichtsbewegungen, die Sie ausführen werden: 30 Sekunden ein und 30 Sekunden aus. Es ist also fast wie ein CrossFit WOD.

Josh Bryant: Absolut. Ja, ich denke es ist ... ich denke, ja, es hört sich so an, als ob Sie in einem guten Programm sind. Mir gefällt also, was ich von Ihnen höre. Also ja, absolut. Das ist eine großartige Möglichkeit.

Brett McKay: Und dieses Cluster-Set, also habe ich gerade davon erfahren, weil ich mir ein Interview angehört habe, in dem Sie über dieses Konzept gesprochen haben. Das heißt also, anstatt zwei 10er-Sätze zu machen, würden Sie 10 2er-Sätze machen.

Josh Bryant: So habe ich immer ... Es ist lustig, ich habe immer gesagt, dass es ähnlich ist. Ich gehe zu 'Es gibt keine funktionierende Definition von Clustersätzen.' Ich verwende genau das Beispiel, das Sie geben, weil ich nicht weiß, vielleicht gibt es eines. Noch hat mich niemand korrigiert und gesagt: 'Nun, tatsächlich gibt es jetzt eine Definition.' Es ist im Grunde das. Mehr Sätze, weniger Wiederholungen.

Brett McKay: Und das wäre gut für Pull-Ups ... Also jemand, der nicht viele Klimmzüge machen kann, wäre eine großartige Möglichkeit, mehr Klimmzüge in eine Sitzung zu bringen. Wenn Sie also nur zwei machen können, anstatt 10 in einem Satz zu machen, machen Sie 10 Sätze zu je zwei.

Josh Bryant: Ja, es ist auch ein besserer Weg, um dort explosive Kraft aufzubauen. Auf diese Weise können Sie mehr Kraft erzeugen, und es ist besser für den Erwerb von Fähigkeiten. Wenn Sie versuchen, eine Bewegung tatsächlich zu beherrschen, fetten Sie die Rille, wenn Sie so wollen, dann sind die Cluster-Sets effektiver. Und das habe ich definitiv aufgegriffen, weil ich das Gefühl habe ... Sie haben vorhin nach der Kraft des Einflusses gefragt. Ich glaube nicht, dass ich das sehr gut beantwortet habe. Es wurde irgendwie übersprungen, um über andere Dinge zu sprechen, aber dort würde dies zutreffen. Ist das Cluster-Sets ist riesig. Ich hatte nicht einmal einen Namen dafür, als ich anfing, mit Menschen zu arbeiten. Ich wusste nur, dass Powerlifting ein One-Rep-Sport ist. Wir brauchen mehr erste Wiederholungen, um die Technik zu üben. Aber dies wird ein besserer Weg sein, um Technik und Klimmzüge oder was auch immer zu beherrschen, und dann wäre der andere Einfluss des Powerlifting natürlich eine fortschreitende Überlastung.

Brett McKay: Eine fortschreitende Überlastung bedeutet für diejenigen, die es nicht wissen, nur, dass Sie Ihr Training schwieriger machen. Wie implementieren Sie eine progressive Überlastung beim Training mit Körpergewicht?

Josh Bryant: Ich denke, das ist ein großer Fehler, den die Leute machen. Die meisten Leute werden also nur Wiederholungen hinzufügen, was natürlich eine großartige Möglichkeit ist, Wiederholungen hinzuzufügen. Aber haben Sie schon gehört, dass Bodybuilding-Leute den Begriff „Betrug“ verwenden? Wie du weißt…

Brett McKay: Ja.

Josh Bryant: Okay. Also betrügen ...

Brett McKay: Aber erklären Sie das vielleicht unseren Zuhörern, die damit nicht vertraut sind.

Josh Bryant: Sicher. Betrug wäre also, lasst uns ... Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Reihe von Locken. Das Locken-Set wird zu schwierig, um es mit perfekter Form zu vervollständigen. Sie fügen also eine kleine Hüftbeule hinzu, um einen kleinen Schwung zu erhalten. Wenn Sie es richtig machen, würden Sie gerade genug verwenden, um Ihren Knackpunkt zu überwinden. Das bedeutet, wo Sie normalerweise festsitzen und direkt dort vorbeikommen. So betrügen die meisten Leute.

Die andere Art zu schummeln ist, wenn ich ein Hochgeschwindigkeits-Training für Menschen mache, was ich als variablen Bewegungsbereich bezeichne. Nehmen wir zum Beispiel an, jemand macht Zeit- und Aufmerksamkeitstraining und macht 30 Sekunden lang eine Hantelpresse. Wenn sie keine vollständigen Wiederholungen mehr ausführen können, gehen sie zu Teilwiederholungen, sodass es sich um einen variablen Bewegungsbereich handelt. Und das ist es, worauf du achten musst, wenn du bist ... Was gut für diese Art von Training ist, weil du nur für eine gewisse Zeit gehst, aber wenn du tatsächlich versuchst, Wiederholungen auszuführen, die Weisheit, die ich früher bekommen habe Beim Powerlifting sagten alte Leute, als ich 13, 14 Jahre alt war, im Fitnessstudio: „Wenn du in die Hocke gehst ... Mit jedem Zentimeter Tiefe betrügst du dich im Grunde genommen um 40 Pfund oder machst es 40 Pfund leichter. ” Wenn wir hier also mit dieser Logik weitermachen, wenn Sie mit den Körpergewichtsübungen beginnen und mit einem variablen Bewegungsbereich weiter abnehmen, ist dies nicht mehr der gleiche Auftrieb. Das ist ein Problem, wenn Sie sich das nur ansehen.

Das Hinzufügen von Wiederholungen ist also fantastisch. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie dieselben Wiederholungen verwenden, wenn Sie die Bewegung tatsächlich schrittweise überlasten. Die anderen Möglichkeiten sind die, über die wir gerade gesprochen haben. Schließlich würden Sie Ihre Füße auf einen Liegestütz stellen oder einseitig in die Hocke gehen oder was auch immer der Fall sein mag. Sie würden sich diese Parameter ansehen. Sie möchten auch Wiederholungen hinzufügen, und dann denke ich, dass eine große Wiederholung die Ruheintervalle verkürzt. Wenn wir also in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Arbeit erledigen können, haben wir Ihr Training zunehmend überlastet. Es ist nur mit einem Dichtefaktor. Weil Sie weiter arbeiten können, wenn Sie diese Workouts drei Stunden lang herausziehen, aber das ist nicht das, wonach die Leute suchen. Wenn wir in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Arbeit erledigen können, haben wir die Dichte erhöht und damit das Training überlastet. Es gibt also unzählige Möglichkeiten, wie wir es überladen können.

Brett McKay: Sie haben also über verschiedene Programme gesprochen, die Sie in der Juarez Valley-Methode, dem Deck of Pain, sehen, aber sagen wir, es gibt eine Person, die gerade erst anfängt. Sie wollen nur ein einfaches Körpergewichtsprogramm, das ... Es ist ein Ganzkörperprogramm. Wie würde das für jemanden aussehen, der mit der Übung beginnt, sowie für die Wiederholungen und Sätze, die Sie empfehlen würden?

Josh Bryant: Sicher. Also, okay, ich habe ein Beispiel. Hier wäre also ein dreitägiges Programm pro Woche. Sie haben also drei Tage die Woche Ganzkörper. Sie würden sagen, fünf Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei einem Liegestütz, fünf Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei einer Kniebeuge, eine Hocke für Gefangene, dann fünf Sätze Beinheben und einige Bretter wären eines Tages. An einem anderen Tag hätten Sie Burpees. Und wir beginnen mit nur ein oder zwei Wiederholungen, gehen wie ein Juarez-Tal weg, gehen zurück und wiederholen dies 10 Minuten lang. Wir würden eine Art unbewaffnete Kampfübung machen. Hier wird das Jailhouse Strong-Material verwendet. Denken Sie also daran. Wenn Sie sich nicht für dieses Zeug interessieren, können Sie etwas anderes tun, aber als nächstes eine Art unbewaffneten Kampfintervall-Drill, gehende Ausfallschritte, dann einige umgekehrte Reihen. Und dann würden wir am Freitag einige hinduistische Kniebeugen und Klimmzüge machen, und wenn jemand nicht in der Lage ist, Klimmzüge zu machen, würden wir mit einigen Variationen arbeiten, die einfacher zu machen sind. Sie können sogar invertierte Zeilen erstellen, möglicherweise ... Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten. Sie könnten Liegestütze mit Bandunterstützung machen, alle möglichen ... Selbst wenn Sie einen Partner hätten, der Sie erkennen könnte, könnten wir alle möglichen Dinge tun. Und dann ein paar Liegestütze und dann ein paar Jackmesser-Sit-ups. Das wäre also ein ziemlich Anfängerlevel, nicht jemand, der noch nie etwas gemacht hat, sondern jemand, der neu im Körpergewichtstraining ist.

Brett McKay: Das hört sich so an, als würde es nur etwa 30-45 Minuten dauern.

Josh Bryant: Ja, wenn du gerade nicht trainierst, hast du einen sportlichen Hintergrund. Ich denke, 30 Minuten dreimal pro Woche kannst du definitiv deinen Körperbau, deine Gesundheit ändern und dich viel besser fühlen. Absolut.

Brett McKay: Und woher wissen Sie, wann Sie anfangen müssen, Variablen hinzuzufügen und Dinge mit Ihrer Programmierung zu ändern, um Intensität oder Wiederholungen hinzuzufügen?

Josh Bryant: Okay, wenn ich mit jemandem eins zu eins arbeite, werde ich es wöchentlich ändern. Es könnten jedoch sehr, sehr, sehr kleine Änderungen sein. Aber wenn das nicht der Fall ist, folgen Sie nur einem dieser Programme, es wird ... In Jailhouse Strong wird es bei diesem speziellen Programm alle drei Wochen sein.

Brett McKay: Erwischt. Haben Gefangene ... Haben Sie herausgefunden, dass sie jemals einem Entladungsschema folgen? Also entscheiden sie: 'Okay, ich habe drei Wochen damit verbracht, Zeit für ein Deload. Und dann werde ich arbeiten ... 'Tun sie solche Dinge oder steigen sie einfach weiter auf und fügen fortschreitende Überlastung hinzu?

Josh Bryant: Nun, das tun sie definitiv. Was sie benutzen, ist die gleiche Art, wie ich jetzt auch viel trainiere. Ich nenne das unsere natürlichen Deloads. Das bedeutet für sie also, dass es so ist ... Viele Leute sagen: 'Nun, Arnold hat nie entladen.' Ja, das hat er tatsächlich getan. In seiner Encyclopedia of Bodybuilding sprach er darüber, wie er ins Fitnessstudio gehen, es an einem bestimmten Tag nicht fühlen und gehen würde. Das war seine Verzögerung. Er hatte es vielleicht nicht geplant, aber er sagte, dass er das getan hat. Viele Leute haben also geladen, ohne dass sie es wussten. Oder sie fühlten sich an diesem Tag schlecht, sie benutzten leichter. Es war einfach nicht geplant.

Was viele dieser Leute tun, ist ... das werden sie tun. Wenn sie es nicht fühlen ... 'Sie fühlen es nicht, sie töten es'. Das ist es, was ich jetzt persönlich mache, also werde ich ... Wenn wir alle paar Monate Urlaub machen oder so oder dies oder das tun, ist dies eine perfekte Zeit für ... Als wir in Australien waren, würde ich die Kinder mitnehmen Morgens an den Strand gehen und einige laufen, nicht einmal Sprints, eher wie Tempoläufe, Liegestütze machen, solche Sachen. Und es war nicht sehr strukturiert, es war nicht sehr schwer, aber es war genug, um mich aktiv zu erholen.

Die meisten von ihnen machen solche Sachen. Aber in meinen Programmen habe ich definitiv daran gearbeitet. Und wenn ich dann mit jemandem individuell zusammengearbeitet habe und wir an diesem Punkt angelangt sind, kann man sich darauf verlassen, dass er diese Art von Entscheidung trifft. Ich würde sagen: „Okay, lass es mich einfach wissen Wenn du eine natürliche Verzögerung brauchst, weil du Urlaub machst oder was auch immer. “ Aber definitiv, nur für diese Art von Programmen, machen wir sie seltener. So könnte es sein, anstatt ... Ich würde sagen, der Durchschnitt in den meisten Programmen mit Langhanteln ist, dass wir sagen, dass alle vier Wochen ein sicherer Durchschnitt ist.

Brett McKay: Richtig, ja.

Josh Bryant: Okay, das wäre eher alle acht Wochen oder so.

Brett McKay: Okay, das macht Sinn. Und ich denke auch nur ... Ich mag die Idee, daran zu denken, wie du dich fühlst, wie du aussiehst ... Hier könnte sich so etwas wie eine bewertete wahrgenommene Anstrengung als nützlich erweisen. Es ist wie: 'Wenn sich die Dinge wie eine Acht oder eine Neun anfühlen, wenn es sich wie eine Sieben anfühlt, brauche ich heute vielleicht nur eine Pause.'

Josh Bryant: Sicher. Und das ist es, was die meisten Gefangenen und ... Wenn Sie mit ihnen sprechen und das ist, sagen wir: 'Was tun Sie jemals, um zu entladen?' Und sie sagen: 'Was ist das?' Und du sagst es ihnen. 'Nein, wenn ich es an diesem Tag einfach nicht gespürt hätte, würde ich aufhören.'

Brett McKay: Richtig. Wir haben über Stärke gesprochen. In vielen dieser Dinge kann das Körpergewicht als Konditionierung verwendet werden, aber in Jailhouse Strong spricht man davon, dass der Burpee die Konditionierungsübung für Sträflinge ist. Was ist so toll an Burpees?

Josh Bryant: Sicher. Wenn Sie sich jedoch genau dort auf Ihren Standpunkt stützen, denke ich, dass dies auch für die schwereren Zuhörer wichtig ist, die sich mit Langhanteltraining und anderen Dingen beschäftigen. Wenn Sie gerade mit Ihrem Körpergewicht trainieren, werden Sie wahrscheinlich keinen großen Abfall bemerken, wenn Sie schwerer sind. Aber trotzdem zurück zu den Burpees. Burpees sind großartig. Weißt du, wie sie entstanden sind und populär geworden sind?

Brett McKayNein, sag es mir.

Josh Bryant: Okay, sie waren Konditionstests für den Zweiten Weltkrieg. Und das bedeutet nicht ... Ich denke, das bedeutet nicht, dass es Ihnen helfen wird, wenn Sie zuhören, sondern nur ein Stück Geschichte. Ich denke, sie sind sehr ähnlich zu jeder Art von Geschäft für unbewaffnete Kampfszenarien, für MMA-Sachen. Sie sind sehr effektiv für das Intervalltraining und zwingen Ihren Körper, als integrierte Einheit zusammenzuarbeiten. Und wie bei allem anderen gibt es auch hier verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Sie können einen Burpee mit acht Zählungen machen, Sie können Liegestütze machen.

Einer der Jungs sagte, sogar jemand schrieb mir neulich, sagte mir in einem der Gefängnisse in Kalifornien, sie würden es tun, wo sie einen normalen Burpee mit einem Liegestütz machen, aufspringen, ein Knie machen und dann nimmst du deine Faust und schlägst dich in die… Wenn du ein rechtes Knie machst, schlägst du dich auf deiner linken Seite mit einer Hammerfaust auf deinen Bauch. Dann wechseln Sie die Seiten, sodass es unzählige verschiedene Möglichkeiten gibt. Ich denke, es ist sehr gut für das reale Szenario. Es ist sehr gut für Intervalltraining geeignet und zwingt Ihren Körper, als integrierte Einheit zusammenzuarbeiten. Ich habe letzte Nacht ein paar davon gemacht, nur weil ich wusste, dass wir heute über sie sprechen werden, weil ich seit einiger Zeit keine mehr gemacht habe und es sich wirklich gut anfühlt. [Kichern]

Brett McKay: Nein, ich glaube, ich habe schlechte Erinnerungen an sie vom Fußball. Sobald der Trainer sagte: „Bring deine Füße in Bewegung“, wusstest du, was kommen würde… Du wusstest, was kommen würde, waren Burpees. Ein anderer Weg, eine andere Sache, die ich zuvor oder in der Vergangenheit mit Burpees gemacht habe, um die Intensität zu erhöhen, es ist Burpee, und wenn Sie aufspringen, machen Sie einen Klimmzug und dann Burpee, Klimmzug …

Josh Bryant: Das ist schwierig. Ja! Sicher.

Brett McKay: Das ist schwierig. Das macht keinen Spaß, aber wenn Sie ein Vielfraß zur Bestrafung sind, könnte das funktionieren. Und eine andere Art und Weise, wie Sie erwähnt haben, dass Sie Kondition trainieren können, ist das Kampftraining, also wie beim Shadowboxing.

Josh Bryant: Absolut. Und dann kannst du ja ... Weil wir über geworfene Knie nachdenken müssen, ist es fast wie ein Beinheben oder so, es gibt eine Menge verschiedener Möglichkeiten. Grundsätzlich wenn ... Wir können den Burpee auch als Schweizer Taschenmesser betrachten. Es ist vielleicht nicht das Beste in einer bestimmten Sache, aber es ist gut in vielen verschiedenen Dingen.

Brett McKay: Apropos Schattenboxen, hier in Tulsa ist dieser Typ, dieser alte Typ, der auf dem Weg am Arkansas River hinuntergeht, und da ist diese Statue eines Adlers am Fluss. Und er ist ein alter Mann mit großem weißen Bart. Er hat immer seine Hemden ausgezogen und ist gegen 5 Uhr abends immer da, um Schatten zu boxen und einfach da. Und ich sage: 'Dieser Kerl ... die Tankstelle dieses Kerls ist fertig.' [Kichern]

Josh Bryant: Sieht er dabei ziemlich gut aus?

Brett McKay: Doch. Er sieht aus wie er ... ich würde mich nicht mit ihm anlegen wollen.

Josh Bryant: Erwischt.

Brett McKay: Nein. Also ist er ...

Josh Bryant: Das ist es genau dort.

Brett McKay: Er könnte im Klirren gewesen sein und ich weiß es einfach nicht und er ist nur ... Dort hat er das Zeug aufgehoben. Haben Sie neben diesem Zeug bemerkt ... Konzentrieren sich Gefangene auf andere Dinge als die großen Bewegungen, weil es wichtig ist, im Gefängnis zu sein, oder haben sie einfach entschieden, dass sie das tun wollen? Machen sie Grip-Training oder ähnliches?

Josh Bryant: Nun, es wird von Fall zu Fall sein, also bekommen es absolut einige von ihnen standardmäßig. Eine weitere Sache, die ich hier über den Burpee erwähnen möchte, ist, wenn ihr es nicht versucht habt, eine andere gute ist Burpee-Box-Sprünge. Wenn ihr das nicht versucht habt, wo ihr Burpee macht, springt ihr sofort auf eine Box. Das Thema nicht zu wechseln, aber das ganz schnell zu verstehen. Aber ja. Auf jeden Fall tun einige und einige der Dinge, die Jungs tun, wirklich innovativ. Also könnten sie es tun ... Habt ihr jemals die Videos von Leuten gesehen, die Locken mit Müllsäcken voller Wasser und so machen?

Brett McKay: Ich habe das nicht gesehen, aber ich werde jetzt danach suchen.

Josh Bryant: Ja Ja. Du musst die Müllsäcke greifen, also Klimmzüge ... Das gibt dir etwas Griffarbeit. Trainieren viele von ihnen speziell für den Grip? Nein. Aber wenn Sie Dinge außerhalb Ihres Körpergewichts tun müssen, die von Natur aus sehr funktionell sind, weil Sie seltsame Gegenstände haben, werden Sie Ihre Unterarme bauen. Es gibt keinen professionellen starken Mann auf der Welt mit kleinen Unterarmen, und nur sehr wenige von ihnen machen tatsächlich etwas, was Sie als Grifftraining über die Ereignisse hinaus klassifizieren würden.

Brett McKay: Und mit Ernährung im Gefängnis essen sie Eier wie Cool Hand Luke? Ist es das, was sie ...

Josh Bryant: Ja. [lacht] Sie haben ... Nun, es ist lustig. Du sprichst mit vielen Leuten und viele von ihnen haben sich mit Wachen und anderen Dingen angefreundet, die ein Auge zudrücken würden, wenn sie Proteinpulver und ähnliches bekommen. Ich denke, es gibt definitiv auch diese Art von Geschäft. Wenn Sie sozial gut sind, können Sie möglicherweise zusätzliche Proteinriegel und ähnliches erhalten.

Brett McKay: Nun, Josh. Dies war ein großartiges Gespräch. Wo können die Leute mehr über die Bücher, die Sie geschrieben haben, und Ihre Arbeit erfahren?

Josh Bryant: Sicher. Sie können also auf meine Website gehen: joshstrength.com. Sie können zu meiner Firma gehen und Jailhouse Strong abonnieren, oder mein Facebook ist die Josh Strength-Methode. Und wenn Sie auf meine Website gehen, gehen Sie zu joshstrength.com und melden sich für meinen Newsletter an. Sie erhalten ein kostenloses Bergsprintprogramm und ein kostenloses 8-wöchiges Kreuzheben-Programm. Und ich sollte auch YouTube sagen. Wir haben eine Reihe dieser Tutorials und ähnliches auf YouTube.

Brett McKay: Fantastisch. Nun, Josh Bryant. Vielen Dank für Ihre Zeit, es war mir ein Vergnügen.

Josh Bryant: Vielen Dank, Brett. Ich weiß das wirklich zu schätzen.

Brett McKay: Mein heutiger Gast war Josh Strength. Er ist Mitautor des Buches Jailhouse Strong. Es ist auf Amazon.com verfügbar. Weitere Informationen zu seiner Arbeit finden Sie auf der Website jailhousestrong.com sowie auf joshstrength.com. Sie können auch unsere Shownotizen unter aom.is/jailhousestrong lesen, wo Sie Links zu Ressourcen finden, in denen Sie sich eingehender mit diesem Thema befassen können.

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