The Prisoner Workout: Killer-Körpergewichtsübungen für kleine Räume

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Da unser Archiv jetzt mehr als 3.500 Artikel umfasst, haben wir uns entschlossen, jeden Freitag ein klassisches Stück erneut zu veröffentlichen, um unseren neueren Lesern zu helfen, einige der besten, immergrünen Juwelen der Vergangenheit zu entdecken. Dieser Artikel wurde ursprünglich im August 2015 veröffentlicht.


Abgesehen von ein paar kurzen Freiheitsphasen verbüßt ​​der berüchtigte britische Kriminelle und Unruhestifter Charles Salvador (besser bekannt als Charles Bronson) seit 1974 Zeit. Während dieser Jahrzehnte hinter Gittern und oft auf Isolation beschränkt, ist Bronson ein Fitnessfanatiker geworden, der Workout kreiert Programme, die nur sein Körpergewicht und ein paar seltsame Objekte erfordern. Sein extremes Regime hat ihm nahezu übermenschliche Kraft verliehen - er behauptet, in 60 Sekunden 172 Liegestütze machen zu können, selbst einen Billardtisch aufzunehmen und mit bloßen Händen eine Stahlzellentür zu biegen. Er hat auch viele Fitnessrekorde im Gefängnis aufgestellt, darunter einen für die meisten Liegestütze in einer Stunde: 1.727.

Jetzt wäre es einfach, Bronsons Behauptungen mit einem Körnchen Salz zu nehmen. Der Mann ist nicht nur ein verurteilter Verbrecher, sondern sein gewalttätiges Verhalten mit losen Kanonen hat ihm das Label 'Großbritanniens berüchtigtster Gefangener' eingebracht.


Aber Bronson ist kaum der einzige Insasse, der es geschafft hat, beeindruckende Kraft zu erlangen, ohne Zugang zu Langhanteln, nahrhaftem Essen oder Nahrungsergänzungsmitteln zu haben. Gefangene auf der ganzen Welt haben hochwirksame Routinen zum Kraftaufbau entwickelt, die sie auf kleinstem Raum ihrer Zelle oder mit begrenzter Ausrüstung im Gefängnishof durchführen können. Für Männer, die eingesperrt sind, geht es nicht nur um Ästhetik und persönliche Entwicklung, stark zu sein und stark auszusehen. Das Auftreten von Größe und Können wirkt abschreckend auf Angriffe und kann zum Überleben notwendig sein.

Während die meisten von uns glücklicherweise niemals hinter Gittern landen werden, denke ich, dass wir alle von Sträflingen lernen können, wie Sie Ihre Umstände nicht als Entschuldigung für Ihre Fitnessziele zulassen können. Im Folgenden werden Körpergewichtsübungen vorgestellt, die von Gefangenen auf der ganzen Welt verwendet werden, um stark zu werden und stark zu bleiben.


Die Vorteile von Körpergewichtstraining

Sie können sie überall tun. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Viel reisen? 5-10 Jahre eingesperrt? Toll! Sie können das Gefangenentraining überall machen. . . Schlafzimmer, Büro, Hotelzimmer oder Einzelhaft.



Es ist kostenlos. Sie haben kein Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder für den Kauf eigener Geräte? Das ist keine Entschuldigung dafür, nicht zu trainieren. Mit ein paar einfachen Körpergewichtsübungen können Sie ein völlig kostenloses Ganzkörpertraining erstellen.


Kraft + Cardio in einem einzigen Training. Indem Sie das Tempo erhöhen und den Rest zwischen Sätzen und Übungen verringern, können Sie ein Körpergewichtstraining sowohl in eine hochintensive Cardio-Sitzung als auch in ein Krafttraining verwandeln. In 30 Minuten sind Sie mit Ihrer täglichen Übung fertig.

Die Übungen

Im Folgenden habe ich sechs Hauptübungen zum Körpergewicht hervorgehoben, die den gesamten Körper trainieren. Mit ein wenig Optimierung jeder Übung können Sie jedoch aus nur diesen sechs Grundbewegungen über 50 verschiedene Übungen erstellen. Wenn Sie lebenslang eingesperrt sind, können Sie sicher weitere 50 Variationen entwickeln.


Liegestütze

Nach dem Buch, das er im Gefängnis schrieb, Einsame FitnessBronson führt täglich 2.000 Liegestütze durch. Wenn Sie anfangen, 10 Liegestütze pro Tag zu machen und jeden Tag 5 weitere in etwas mehr als einem Jahr hinzufügen, können Sie dieses Niveau erreichen.

Push-up-Variationen


Der Liegestütz wirkt auf mehrere Muskelgruppen, einschließlich Brust, vorderer Deltamuskel und Trizeps. Und das Tolle daran ist, dass die Übung leicht modifiziert werden kann, um schwierig zuzunehmen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Schmale / breite Handplatzierung. Durch einfaches Anpassen der Platzierung Ihrer Hände können Sie verschiedene Muskelgruppen hervorheben. Eine schmale Handplatzierung wirkt auf den Trizeps, während eine breitere Handplatzierung die Brustmuskeln betont.


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Hindu Push-up. Dies ist eine dynamische Ganzkörperbewegung, die Kraft und Flexibilität in Brust, Schultern, Rücken, Hüften und Trizeps fördert.

Stellen Sie sich in Position, indem Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander stehen. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie Arme und Beine gerade halten. Sie sollten wie ein verkehrtes menschliches „v“ aussehen, wobei Ihr Hintern der Punkt des „v“ ist und Ihr Kopf auf den Boden zeigt.

Um den Hindu-Liegestütz auszuführen, werden Sie mit Ihrem Körper eine Art Sturzflug machen. Bringen Sie Ihren Kopf nach unten und vorne, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn sich Ihr Kopf dem Boden nähert, bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, indem Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Hüften senken. Ihre Hüften sind jetzt in der Nähe Ihrer Hände. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Dehnung im Rücken haben. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Handstand Push-up. Wenn Sie ein Killer-Schultertraining möchten, sind Sie beim Handstand-Push-up genau richtig. Um den Handstand-Push-up durchzuführen, eine Handstandposition einnehmen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren umgekehrten Körper in Richtung Boden. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihren Kern und andere kleinere stabilisierende Muskeln aufsuchen. Wenn Sie keinen eigenständigen Handstand ausführen können, verwenden Sie eine Wand, um Sie zu unterstützen.

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Einarmiger Liegestütz. Wenn Sie mehrere einhändige Liegestütze ausführen können, haben Sie den Status eines Top-Dogs, eines Alpha-männlichen Gefangenen und eines Tiermodus erreicht.

Weitere 30 Push-up-Varianten finden Sie in diesem Beitrag.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine hochwirksame Übung, die eine ganze Reihe von Muskelgruppen trainiert, einschließlich Latissimus dorsi (die „Flügel“ -Muskeln auf Ihrem Rücken), Bizeps, Fallen, Brustmuskeln und Unterarme.

Besser noch, sie können überall dort durchgeführt werden, wo es einen Platz zum Aufhängen gibt. Sie können Kaufen Sie für 30 US-Dollar eine Klimmzugstange, die in Ihren Türrahmen passt. Wenn Sie keinen Zugang dazu haben, funktionieren Klettergerüste oder sogar ein Ast in einem Park. Was ist, wenn Sie in einem Hotel sind? Wenn der Türrahmen breit genug ist, können Sie von dort aus einige Klimmzüge machen - diese ähneln jedoch eher Fingerklimmzügen. Gefängnis? Ich bin sicher, Sie können irgendwo eine Bar finden, die Sie verwenden können. Ich höre, dass es dort viele Balken gibt, obwohl ich eher die vertikale als die horizontale Variante schätze.

Pull-up-Variationen

Genau wie beim Liegestütz können Klimmzüge modifiziert werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren oder die Übung zu erschweren.

Klimmzug. Bewegen Sie Ihre Hand in eine Klimmzugposition, und Sie werden Ihren Bizeps mehr trainieren und Ihre Lats auf eine andere Weise trainieren.

Mixed Grip Pull-up. Eine Hand greift die Stange über und die andere unter der Hand.

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Kommando Pull-up. Vielleicht erinnerst du dich daran, wie Rocky diese Babys während seiner epischen Trainingsmontage gemacht hat. Nehmen Sie mit einer Hand einen Unterhandgriff und mit der anderen einen Überhandgriff. Ziehen Sie Ihren Kopf für eine Wiederholung zu einer Seite der Stange und bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite der Stange.

Schmaler / breiter Griff. Sie können Ihre Griffbreite anpassen, um sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren. Versuchen Sie, Klimmzüge mit Ihren Händen direkt nebeneinander oder so weit wie möglich voneinander entfernt zu machen.

Handtuch Klimmzüge. Hängen Sie zwei Handtücher an Ihre Bar und halten Sie eines in jeder Hand. Zieh dich hoch. Gut für Griffstärke.

Schreibmaschinen-Klimmzug. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Brustbein an der Bar ist. Bewegen Sie nun Ihren Körper in Richtung einer Hand und nehmen Sie einen Teil des Gewichts von der anderen Hand. Halten Sie Ihr Brustbein an der Bar. Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie Ihren Körper unter Kontrolle. Das ist eine Wiederholung.

Einhand-Klimmzug. Wenn Sie mehrere Einhand-Klimmzüge ausführen können, haben Sie den Status eines Top-Dogs, eines Alpha-männlichen Gefangenen und eines Tiermodus erreicht.

Wenn Sie nicht mehr als einen stinkenden Klimmzug machen können, lesen Sie unsere Machen Sie mehr als ein Klimmzugtraining. Sie werden in kürzester Zeit Klimmzüge für Wiederholungen herausholen.

Kniebeugen

Die Hocke ist eine der grundlegendsten und effektivsten sportlichen Bewegungen. In nur einer Übung trainieren Sie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüften und inneren Oberschenkel.

Squat-Variationen

Gefangene Kniebeugen. Die traditionelle Hocke im Körpergewicht des Gefangenen wird ausgeführt, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel unter der Parallele sind. Ausdenken. Das ist eine Wiederholung.

Gewicht hinzufügen. Während Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie in Ihrer Umgebung seltsame Objekte finden, die Sie auf Ihre Schultern heben oder vor Ihre Brust halten können. Sobald Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben, hocken Sie einfach.

Squat Jumps. Eine plyometrische Version der Hocke, um Explosivität aufzubauen. Führen Sie eine Hocke durch, wie Sie es normalerweise tun würden, aber wenn Sie den Boden der Hocke erreichen, explodieren Sie und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden. Wenn Ihre Füße wieder auf dem Boden stehen, sinken Sie sofort in eine andere Hocke und springen Sie erneut. Großartig für HIIT.

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Pistol Squat. Wenn Sie mehrere Kniebeugen mit Pistolen ausführen können, haben Sie den Status eines Top-Dogs, eines Alpha-männlichen Gefangenen und eines Tiermodus erreicht. Eine Pistolenhocke ist eine einbeinige Kniebeuge. Das Bein, mit dem Sie nicht hocken, ragt direkt vor Ihnen heraus, wenn Sie sich in der Hocke befinden. Wenn Sie sich am Ende der Hocke befinden, sehen Sie wie eine Pistole aus, daher der Name. Es ist ein Biest und es wird Monate dauern, bis es fertig ist.

Es gibt ganze Routinen, die Ihnen dabei helfen, dieses Herkules-Kunststück zu vollbringen (und vielleicht werden wir es in Zukunft schaffen), aber eine der besten Übungen, die Ihnen beim Übergang in eine Kniebeuge helfen, ist die Ausführung der unterstützten Variante. Nehmen Sie einfach eine Stange oder einen anderen stabilen Gegenstand vor sich und senken Sie sich in eine einbeinige Kniebeugeposition. Verwenden Sie die Stange, um sich hochzuziehen. Schließlich können Sie diese Stützräder abnehmen und ein freistehendes machen.

Dips

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Dips bearbeiten den Trizeps, die Brustmuskeln, die Schultern, die Unterarme und den Kern, und Sie benötigen dafür kein ausgefallenes Dip-Rig. Gefangene legen ihre Hände auf einen Stuhl mit den Füßen auf den Boden oder stützen sich auf das Bett. Sie können sie erschweren, indem Sie gewichtete Gegenstände in Ihren Schoß legen.

Hängende Beinheben

Dies ist ein Core Blaster. Es trifft nicht nur die Bauch-, Schräg- und Rippenmuskulatur, sondern auch Ihre Quads, Hüften, Unterarme und Schultermuskeln.

Variationen des hängenden Beinhebens

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Straight Leg Raises. Greifen Sie und hängen Sie an einer Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Knie gerade, heben Sie die Beine an, indem Sie die Hüften beugen, bis sie vollständig gebeugt sind, oder die Knie befinden sich weit über den Hüften. Zurück, bis die Hüften nach unten gestreckt sind.

Beugtes Kniebein hebt sich. Wenn Sie kein gerades Bein heben können, können Sie es ändern, indem Sie Ihre Knie beugen und sie in Ihre Brust heben.

Volle Straight Leg Raise. Führen Sie eine normale Beinhebung wie gewohnt durch, aber anstatt anzuhalten, wenn Ihre Füße über Ihre Hüften steigen, fahren Sie fort, bis Ihre Zehen die Stange berühren.

Handtuch mit geradem Bein. Legen Sie zwei Handtücher über die Stange und halten Sie eines in jeder Hand. Führen Sie eine gerade Beinhebung durch, während Sie die Handtücher festhalten.

Hängender Scheibenwischer. Führen Sie eine gerade Beinhebung durch, aber wenn Ihre Füße in die oberen Positionen kommen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und drehen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite. Zur anderen Seite drehen. Das ist eine Wiederholung.

Einarmiges, gerades Bein heben. Sie haben den Status eines Top-Dog-, Alpha-Männchen-Gefangenen- und Biest-Modus erreicht, wenn Sie mehrere einarmige, gerade Beinheben durchführen und sich einige Sekunden lang in der obersten Position halten können.

Burpees

Der Burpee ist die ultimative Ganzkörperübung. Es gibt einen Grund, warum Fußballmannschaften, CrossFit-Praktizierende und Elite-Streitkräfte den Burpee für ihr Training verwenden. Nur eine einfache Bewegung testet sowohl Ihre Kraft als auch Ihre aeroben Fähigkeiten.

Burpee-Variationen

Grundlegendes Burpee. Befolgen Sie einfach diese Anweisungen, um einen einfachen Burpee durchzuführen:

  • Beginnen Sie in einer gedrungenen Position mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen.
  • Treten Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition.
  • Bringen Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke.
  • Springe so hoch wie möglich aus der Hocke.

Burpee mit Liegestütz. Führen Sie den Burpee normal aus, aber nachdem Sie Ihre Füße in eine Liegestützposition geworfen haben, machen Sie einen vollständigen Liegestütz.

Burpee mit hinduistischem Liegestütz. Anstatt nur einen vollständigen Liegestütz zu machen, machen Sie ihn zu einem hinduistischen Liegestütz.

Burpee + Klimmzug. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange oder einen Ast, der hoch genug ist, dass Sie springen müssen, um ihn zu erreichen. Führen Sie einen Burpee normal durch, aber wenn Sie aufspringen, greifen Sie nach der Stange und führen Sie einen Pull-up durch. Wiederholen. Hast du das gehört? Das war der Klang deiner sterbenden Seele.

Klicken Sie hier, um mehr über die Vorteile dieser Übung, weitere Variationen und Burpee-Workouts zu erfahren.

Zusammenstellen: Mögliche Gefangenentrainings

Wie Sie oben sehen können, haben Sie eine Menge Auswahlmöglichkeiten, wenn es um Übungen zur Erstellung eines Körpergewichtstrainings geht. Kombinieren Sie die Übungen nach Ihren Wünschen zusammen mit einem Set- und Wiederholungsschema, um Ihr Körpergewichtstraining zu erstellen.

Wenn Sie jedoch nach einer kleinen Anleitung suchen, finden Sie hier einige Vorschläge:

Deck des Schmerzes

Dies ist angeblich eine beliebte Trainingsroutine unter Gefangenen, da sie normalerweise ein Kartenspiel zur Hand haben.

Nimm ein Standardstapel mit 52 Karten. Weisen Sie jedem der vier Anzüge eine der oben genannten Übungen (oder eine ihrer Variationen) zu. Sie könnten also so etwas haben wie:

  • Vereine: Liegestütze
  • Spaten: Klimmzüge
  • Diamanten: Kniebeugen
  • Herzen: Hängende Beinheben

Beginnen Sie von oben mit dem Zeichnen von Karten. Der Anzug zeigt Ihnen, welche Übung Sie machen. Die Nummer sagt Ihnen die Wiederholungen. Bildkarten zählen als zehn Wiederholungen; Asse 11. Wenn Sie also die 5 Diamanten ziehen würden, würden Sie fünf Kniebeugen machen; Wenn Sie den König der Vereine gezeichnet haben, machen Sie zehn Liegestütze. Ziehe die Karten und führe die entsprechende Übung und Wiederholungen durch, bis alle Karten gezogen wurden.

Beenden Sie es mit zehn Burpees für ein gutes Maß

Juarez Valley Methode

Nach dem Buch Gefängnis StarkDie Sträflinge im mexikanischen Juarez Valley Prison - einem der gefährlichsten Gefängnisse der Welt - verwenden das folgende Wiederholungsschema für ihr Körpergewichtstraining.

Wähle eine Übung. Während dieser Strecke machst du nur eine. Nehmen wir für dieses Beispiel an, Sie machen Liegestütze.

Diese Schaltung besteht aus 20 Sätzen. Das Wiederholungsschema sieht folgendermaßen aus:

  • Set 1: 20 Wiederholungen
  • Set 2: 1 Rep
  • Set 3: 19 Wiederholungen
  • Set 4: 2 Wiederholungen
  • Set 5: 18 Wiederholungen
  • Set 6: 3 Wiederholungen
  • Set 7: 17 Wiederholungen
  • Set 8: 4 Wiederholungen
  • Set 9: 16 Wiederholungen
  • Stellen Sie 10: 5 Wiederholungen ein
  • Set 11: 15 Wiederholungen
  • Stellen Sie 12: 6 Wiederholungen ein
  • Set 13: 14 Wiederholungen
  • Set 14: 7 Wiederholungen
  • Set 15: 13 Wiederholungen
  • Stellen Sie 16: 8 Wiederholungen ein
  • Set 17: 12 Wiederholungen
  • Set 18: 9 Wiederholungen
  • Set 19: 11 Wiederholungen
  • Stellen Sie 20: 10 Wiederholungen ein

Bei den ungeraden Sätzen beginnen Sie also mit 20 Wiederholungen, gehen bei jedem ungeraden Satz eine Wiederholung zurück und bei den geraden Sätzen beginnen Sie bei 1 Wiederholung und steigen bei jedem geraden Satz um eine Wiederholung. Wenn alles gesagt und getan ist, haben Sie 210 Wiederholungen absolviert.

Gehen Sie zwischen jedem Satz 5-10 Schritte, um sich auszuruhen, und steigen Sie dann wieder ein. Das Ziel ist es, diese Strecke so schnell wie möglich zu absolvieren.

Mike Tyson Squat Workout

Tyson machte diese Kniebeugen-Routine im Gefängnis; es klingt nicht zu schwer, aber es ist ein echter Killer:

  • Richten Sie zehn verdeckte Karten in einer geraden Linie auf dem Boden aus, wobei zwischen jeder Karte 4 Zoll liegen.
  • Stellen Sie sich zunächst über die erste Karte und hocken Sie sich hin, um sie aufzuheben.
  • Halten Sie die erste Karte und gehen Sie einen Schritt vorwärts zur zweiten Karte. Hocke dich hin und lege die Karte, die du gerade aufgenommen hast, auf die zweite Karte. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie keine Karten mehr auf der Hand und 2 Karten liegen übereinander auf dem Boden unter Ihnen.
  • Einmal in die Hocke gehen und die erste Karte aufheben.
  • Einmal in die Hocke gehen und die zweite Karte aufheben.
  • Machen Sie einen Schritt vorwärts zur dritten Karte, hocken Sie sich hin und legen Sie eine der beiden Karten in Ihrer Hand auf die Karte auf dem Boden. Hocken Sie sich jetzt hin und legen Sie die andere Karte auf die Karten auf dem Boden.
  • Hocke jeweils einmal, um die drei Karten einzeln aufzunehmen.
  • Machen Sie einen Schritt vorwärts zur vierten Karte und wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle zehn Karten durchlaufen haben.

Um zu erfahren, wie Tyson seinen Körper (und Geist) trainierte, bevor er im Slammer war, nehmen Sie eine Kopie von Die Kriegermönch-Philosophie von Trainer Cus D’Amato: Die 5 strategischen Prinzipien, die Mike Tyson zum Weltmeister gemacht haben.

Nut einfetten

Anstatt eine festgelegte Zeitspanne zu haben, in der Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, indem Sie die Rille einfetten, führen Sie den ganzen Tag über Wiederholungen durch. Sie können ein System einrichten, bei dem Sie jede halbe Stunde 10 Liegestütze ausführen. Angenommen, Sie sind 12 Stunden am Tag wach, das sind 240 Liegestütze pro Tag.

Übung zum Scheitern

Für Hypertrophie und Ausdauer machen Sie einfach einen Satz jeder Übung für so viele Wiederholungen wie möglich.

Eine Übung pro Tag

Wann Ryan Ferguson Nachdem er von 2004 bis 2013 wegen Mordes zu Unrecht in einem Gefängnis in Missouri eingesperrt war, begann er eine Routine, bei der er sich auf nur eine Übung pro Tag konzentrierte. Das Ziel ist es, sich nach oben zu arbeiten, damit Sie 500 Wiederholungen in einer Stunde ausführen können. Es spielt keine Rolle, in wie viele Sätze Sie dies aufteilen, versuchen Sie einfach, diese 500 Wiederholungen zu erreichen, bevor 60 Minuten verstrichen sind.

Hören Sie sich unseren Podcast mit Josh Bryant an, wie Sie das Gefängnis stark machen können:

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Quellen:

Sträflingskonditionierung von Paul Wade

Gefängnis Stark von Josh Bryant

Einsame Fitness von Charles Bronson