Das ultimative Glossar der Festigkeits- und Konditionierungsbegriffe

{h1}


Krafttraining hat wie jede Domäne einen eigenen Jargon und eine eigene „geheime Sprache“, die die Teilnehmer verwenden. Für den Neuling, der gerade seine Reise in Richtung des heiligen Berges der Gewinne beginnt, können die Begriffe, die im Fitnessstudio und auf Kraftwebsites herumgeworfen werden, verwirrend und überwältigend sein. Heck, ich hebe seit fast zwanzig Jahren Gewichte und stoße immer noch auf Begriffe in Büchern oder online, die mich am Kopf kratzen lassen.

Um Anfängern und Fortgeschrittenen zu helfen, sich in dieser Welt und der dazugehörigen Sprache zurechtzufinden, hielt ich es für hilfreich, ein Glossar mit Kraft- und Konditionierungsbegriffen aus einer Hand zu erstellen. Ich tippte auf meinen Kumpel und Online-Krafttrainer Matt Reynolds für einige Anleitungen zu den einzuschließenden Begriffen und ihren jeweiligen Definitionen (ich habe auch darauf verwiesen Praktische Programmierung von Mark Rippetoe). Die Liste ist nicht vollständig, aber sie ist umfassend genug, damit der Durchschnittsbürger eine Ahnung davon hat, worüber selbst unter den fortgeschrittensten Liftern gesprochen wird. Ich hoffe, Sie finden das Lesen genauso nützlich wie das Zusammenstellen.


Programmierbedingungen

Dies sind Wörter und Sätze, auf die Sie stoßen werden, wenn Leute darüber diskutieren, wie sie Workouts für ihr Training programmieren können.

Repräsentant: Abkürzung für 'Wiederholung'. Die Häufigkeit, mit der Sie ein Gewicht in einem Übungssatz heben und senken. Wenn Sie also die Langhantel 5 Mal anheben, bevor Sie sie abstellen, sind das '5 Wiederholungen'.


Einstellen: Eine Gruppe von Wiederholungen. Wenn für ein Training 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (3 × 10) erforderlich sind, führen Sie 10 Wiederholungen des Lifts durch. Das ist ein Satz. Sich ausruhen. Führen Sie den zweiten Satz von 10 Wiederholungen durch. Sich ausruhen. Führen Sie den dritten Satz von 10 aus.



Intensität: 'Wie schwer.' Wie schwer ein Gewicht im Vergleich zu Ihrem Maximalwert für eine Wiederholung ist (die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine bestimmte Übung heben können). Je schwerer das Gewicht, desto intensiver der Auftrieb. Intensität ist NICHT die mentale Wahrnehmung von Anstrengung.


Volumen: 'Wie viel.' Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Lautstärke zu bestimmen. Am häufigsten wird untersucht, wie viele Wiederholungen und Sätze in einem bestimmten Training insgesamt absolviert wurden. 5 Sätze mit 10 Wiederholungen wären also ein hohes Volumen im Vergleich zu 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen.

Eine andere Möglichkeit, das Volumen zu messen, besteht darin, die Anzahl der für eine Übung durchgeführten Wiederholungen mit dem angehobenen Gewicht zu multiplizieren, um Ihre gesamte „Tonnage“ zu erhalten. Wenn Sie also 250 Pfund für 3 5er-Sätze hockten, würde Ihr Tonnagevolumen mit dieser Methode 3.750 Pfund (15 Wiederholungen insgesamt x 250 Pfund) betragen.


Frequenz: 'Wie oft.' Die Häufigkeit kann sich darauf beziehen, wie oft eine Bewegung pro Woche trainiert wird, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird oder wie oft ein Training pro Woche durchgeführt wird. Beispielsweise fordern einige Programme, dass Sie nur dreimal pro Woche trainieren, während andere verlangen, dass Sie jeden Tag trainieren.

Dauer: Wie lange dauert ein Training? Die Zeit vom Beginn des Trainings bis zum Ende.


Dichte: 'Wie viel Arbeit in einer festgelegten Zeit.' Die Dichte ist eine Kombination aus Volumen und Dauer. Ein einstündiges Training mit 3 verschiedenen Liften, bestehend aus 3 5er-Sätzen plus aerober Konditionierung am Ende, ist dichter als ein einstündiges Training mit 2 verschiedenen Liften, bestehend aus 3 3er-Sätzen, viel Ruhe zwischen den Sätzen und Nr Konditionierung am Ende.

PR: Persönlicher Rekord - das höchste Gewicht, das Sie jemals auf einem bestimmten Lift gehoben haben.


1RM: Abkürzung für 'eine Wiederholung max.' Die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine bestimmte Übung heben können. Der einfachste Weg, um Ihren 1RM zu bestimmen, besteht darin, die Stange zu belasten, bis Sie sie nicht mehr als einmal anheben können. Wenn Sie dies nicht möchten, können Sie andere verwenden Taschenrechner da draußen, die versuchen vorherzusagen, was Ihr 1RM basierend auf dem Gewicht sein würde, das Sie für Wiederholungen heben können.

Doppel: Sätze mit zwei Wiederholungen.

Verdreifachen: Sätze mit drei Wiederholungen.

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): Auch als Borg-Skala bekannt. RPE ist eine subjektive (von Ihnen als Lifter bestimmte) Messung, wie schwer sich eine Übung anfühlt. Die Skala reicht von 0-10. Für die meisten Langhanteltrainings sollten Ihre Übungssätze irgendwo zwischen RPE 6 und 10 liegen.

Fehler: Der Punkt in einer Übung, an dem Ihre Muskeln so müde sind, dass Sie mit strenger Form keine Wiederholungen mehr ausführen können. Manchmal werden Workouts angezeigt, in denen Sie aufgefordert werden, einen Satz bis zum Fehlschlag durchzuführen. Dies bedeutet, dass Sie nur so viele Wiederholungen wie möglich (mit strenger Form) an diesem Satz ausführen. Normalerweise ist es der letzte Satz in einem Training, den Sie bis zum Scheitern absolvieren.

Manchmal tritt ein Fehler auf, auch ohne dass Sie dies wünschen. Wenn für ein Training ein Satz von 5 erforderlich ist, Sie jedoch nur 4 ausführen können, ist ein Fehler aufgetreten.

AMRAP: Abkürzung für 'So viele Wiederholungen wie möglich'. Ähnlich wie bei 'Go to Failure'. In CrossFit kann sich dieser Begriff auch auf 'So viele Runden wie möglich' beziehen.

Zwangsvertreter: Wiederholungen, die nach einem Ausfall mit Hilfe eines Spotters ausgeführt werden. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben einen Satz von 5, der beim Bankdrücken ausgeführt werden kann, und bei Wiederholung 3 tritt ein Fehler auf. Wenn Ihr Beobachter sieht, dass Sie Probleme haben, greift er nach der Stange und hebt sie gerade so hoch, dass Sie kann die nächsten zwei Wiederholungen vor dem Rack ausführen. Diese letzten beiden Wiederholungen sind erzwungene Wiederholungen. Einige Untersuchungen zeigen, dass erzwungene Wiederholungen bei kurzfristigen Fortschritten hilfreich sein können. Die meisten Untersuchungen besagen jedoch, dass es besser ist, erzwungene Wiederholungen für langfristige Gewinne zu vermeiden. Tatsächlich vermeiden die meisten hochrangigen Olympia- und Powerlifter alle erzwungenen Wiederholungen zusammen.

Stress-Recovery-Anpassungszyklus: Der Zyklus der Stresswiederherstellung und -anpassung basiert auf dem Prinzip, das in Hans Selyes „General Adaption Syndrome“, das ursprünglich 1936 veröffentlicht wurde, beschrieben wurde. Dieses Prinzip besagt, dass der Körper Stress ausgesetzt ist (oder „Alarm“, wie Selye es nannte). Es wird einen biologischen Prozess beginnen, um mit diesem Stress umzugehen, sich von ihm zu erholen und sich dann anzupassen und zu kompensieren, damit es besser darauf vorbereitet ist, damit umzugehen, wenn es wieder denselben Stressfaktoren ausgesetzt wird.

Alle Programmierungen, Progressionen und Periodisierungen basieren auf diesem äußerst wertvollen Prinzip. Lifter müssen das Prinzip der „fortschreitenden Überlastung“ anwenden, bei dem wir den Körper jedes Mal ein bisschen mehr belasten, um den Anpassungszyklus zwischen Stress, Erholung und Anpassung richtig zu nutzen. Kurz gesagt, unsere Trainingseinheit ist der Stressor, der eine Störung der Homöostase und eine Zunahme der Müdigkeit verursacht. Wir verbringen dann die Tage nach der stressigen Trainingseinheit damit, uns durch Ruhe, richtige Ernährung usw. zu erholen, und dann passt sich unser Körper an (größer und stärker) und ist bereit, wieder mit diesem Stressor umzugehen, um im nächsten einen schwereren Stressor zu bekommen Zeit, um den Stress-Erholung-Anpassungszyklus von vorne zu beginnen.

Anfänger Lifter: Dies bezieht sich nicht darauf, wie lange Sie trainiert haben, sondern darauf, wie lange es dauert, bis Sie sich vollständig erholt haben und sich von Training zu Training angepasst haben. Ein Anfänger Lifter, nach Mark Rippetoe, Autor von Startstärkeist ein Lifter, der sich innerhalb von 24 bis 72 Stunden vollständig erholen und von Training zu Training anpassen kann. Was bedeutet es, sich vollständig zu erholen und anzupassen? Dies bedeutet, dass Sie Ihrem nächsten Training mehr Gewicht hinzufügen können, ohne die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen zu verpassen. Grundsätzlich ist jedes Training ein PR-Tag, wenn Sie ein Anfänger sind.

Ein Anfänger zu sein ist daher nicht über Ihre Anzahl von Jahren heben; Wenn Sie ein Mann sind, der seit 10 Jahren willkürlich Gewichte hebt, sich dann aber dazu entschlossen hat, gezielter zu heben und Ihre Workouts jede Woche schrittweise zu erhöhen, werden Sie trotz Ihrer jahrzehntelangen Erfahrung im Heben immer noch als Anfänger betrachtet. Es dauert ungefähr sechs bis neun Monate, bis ein Anfänger bei jedem Training keine Gewinne mehr sieht. Wenn das passiert, wird er ein…

Intermediate Lifter: Anstatt sich von jedem Training zu erholen und anzupassen, erholt sich dieser Lifter und passt sich wöchentlich an. Mit anderen Worten, neue PRs werden einmal pro Woche oder vielleicht sogar alle drei Wochen festgelegt. Wenn Sie ein Zwischenlifter sind, ändert sich Ihre Programmierung in einen Faktor für eine langsamere Anpassung.

Hier ist ein interessanter Haken: Jemand, der gerade erst mit dem Krafttraining anfängt, kann eher als Zwischenlifter als als Anfänger angesehen werden. Diese Leute gelten als 'situative Zwischenheber'. Sie sind aufgrund ihrer spezifischen Situation Zwischenheber. Ältere Anfänger können sich wahrscheinlich nicht vollständig von jedem einzelnen Training erholen und anpassen, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit des Körpers, sich an körperlichen Stress anzupassen, langsamer wird. Personen mit Jobs mit hohem Stress oder Jobs, bei denen sie nicht genug schlafen können (wie Polizisten, Feuerwehrleute, Militär im aktiven Dienst), werden ebenfalls als situative Zwischenheber betrachtet. Diese Leute werden, obwohl sie gerade erst mit dem Heben beginnen, Woche für Woche Zuwächse sehen, anstatt von Training zu Training.

Fortgeschrittener Lifter: Dieser Lifter erholt sich und passt sich monatlich + an (neue PRs werden normalerweise alle 1-3 Monate durchgeführt).

Lineare Progression: Pro Training wird nur eine Variable (normalerweise Intensität oder Gewicht) schrittweise erhöht, um die Reaktion auf Stresswiederherstellung und Anpassung hervorzurufen. Normalerweise wird dies erreicht, indem jedem Lift in jedem Training etwas mehr Gewicht hinzugefügt wird. Die lineare Progression ist am besten für Anfänger geeignet. Startstärke ist ein lineares Fortschrittsprogramm für Anfänger.

Periodisierung: Wenn Sie sich von Training zu Training nicht mehr verbessern können (Sie werden ein Fortgeschrittener), müssen Sie mit der geplanten Programmierung beginnen, die als Periodisierung bezeichnet wird. Die Periodisierung umfasst eine Variation von Volumen, Intensität und / oder Frequenz und beinhaltet häufig das „Laden“ und „Entladen“.

Wird geladen: Eine geplante Trainingszeit (normalerweise 1-3 Wochen) während eines Periodisierungsprogramms mit erhöhter Intensität, Volumen oder Häufigkeit, in der sich der Körper nicht vollständig erholen kann und sich langsam Müdigkeit im System ansammelt. Dies geschieht, damit der Körper genug gestresst werden kann, um eine Anpassungsreaktion auszulösen und somit stärker zu werden.

Entladen (oder Entladen): Eine geplante Trainingszeit (normalerweise 1-2 Wochen) während eines Periodisierungsprogramms, bei der Intensität, Volumen oder Häufigkeit reduziert werden, um die Anhäufung von akkumulierter Müdigkeit zu ermöglichen. Dies geschieht so, dass eine ordnungsgemäße Wiederherstellung erreicht werden kann, damit der Zyklus der Spannungswiederherstellung und -anpassung stattfinden kann.

Überreichweite: Überreichweite tritt auf, wenn der Stressor so beschaffen ist, dass er vor der nächsten Sitzung nicht vollständig wiederhergestellt werden kann und sich daher etwas Müdigkeit ansammelt. Zum Beispiel, vielleicht gehen Sie für 225 Pfund für 3 Sätze von 5, wenn Sie 215 Pfund hätten tun sollen. Dies ist an sich keine schlechte Sache, wenn der Körper eine Entlastungsphase erhält, damit sich der Körper vollständig erholen und anpassen kann.

Übertraining: Übertraining tritt auf, wenn übergreifende Stressoren zu häufig oder mit einer solchen Intensität auftreten, dass der Körper kann nicht erholen Sie sich und passen Sie sich an, um sich besser auf denselben Stressor vorzubereiten. Es verursacht eine Unterbrechung des Stress-Wiederherstellungs-Anpassungszyklus.

Bei Marathonläufern, die sich nicht genügend Zeit geben, um sich zwischen Trainingseinheiten und Rennen zu erholen, kann es zu Übertraining kommen. Sie sehen es auch bei CrossFittern, die mit solch extremer Anstrengung trainieren, dass sie in einem ständigen Zustand von Schmerzen und Verletzungen leben oder im schlimmsten Fall eine Rhabdomyolyse bekommen, bei der Muskelfasern tatsächlich absterben und ihr Inhalt in den Blutkreislauf freigesetzt und von den Nieren gefiltert wird . Mit der Zeit und der Ruhe kann und wird sich der Körper schließlich von diesen traumatischen Ereignissen erholen, aber er wird sich nicht an eine bessere Version seiner selbst anpassen, wie es im normalen Zyklus der Stresswiederherstellung und Anpassung der Fall sein sollte.

Westliche Periodisierung: Die westliche Periodisierung ist die beliebteste Form der Programmierung für Kraftsportler mit mittlerem und frühem Fortgeschrittenen, bei der die Programmierung von höherem Volumen und geringerer Intensität (12 bis 16 Wochen nach einem Wettkampf) zu hoher Intensität und geringerem Volumen wechselt, wenn sich der Wettkampf nähert.

Gleichzeitige Periodisierung: Mehrere körperliche Fähigkeiten werden trainiert und verbessert oder zumindest gleichzeitig beibehalten. Dies ist am besten für fortgeschrittene Lifter geeignet, da Krafttraining allein für einen unerfahrenen Lifter eine Steigerung aller körperlichen Fähigkeiten bewirkt.

Die CrossFit-Programmierung erfolgt auf diese Weise (Alleskönner, Master-of-None). Westside Powerlifting hat traditionell eine Version dieser Periodisierung verwendet, um zu versuchen, ihre wettbewerbsfähigen Powerlifter gleichzeitig größer, stärker, explosiver und noch konditionierter zu machen. Louie Simmons (der Vater des modernen Powerlifting) nannte diese „konjugierte“ Programmierung fälschlicherweise, aber sie ist der gleichzeitigen Periodisierung viel näher, da seine Lifter versuchten, alle Aspekte des Hebens in einem einzigen Trainingszyklus zu verbessern.

Konjugat- / Blockperiodisierung: (Erweiterte Programmierung / Periodisierung) Bestimmte Trainingsblöcke (normalerweise 2-6 Wochen lang) sind so organisiert, dass sie sich auf eine bestimmte körperliche Fähigkeit oder ein bestimmtes Attribut konzentrieren und gleichzeitig versuchen, die anderen zu erhalten. Dies ist am besten für fortgeschrittene Lifter und Athleten geeignet (Powerlifter, olympische Gewichtheber, College-Werfer usw.). Bei der konjugierten Programmierung werden fast immer viele Variationen der Lifte oder sportlichen Bewegungen verwendet, während sie weit von einem Wettkampf entfernt sind, sodass allgemeine Anpassungen stattfinden Wenn sich der Wettbewerb nähert, wird die Auswahl der Übungen drastisch auf die Wettbewerbsbewegungen reduziert, um spezifische Anpassungen zu ermöglichen. Dies war der primäre Trainingsstil für die Sowjets in den 1960er und 1980er Jahren (als sie den Rest der Welt im internationalen Sport töteten).

Bulgarisches Methoden- / Spezifitätstraining: (Extrem fortgeschrittene Programmierung / Periodisierung) Nur die Wettkampfbewegungen und ein oder zwei andere Übungen werden verwendet, um sich anzupassen und stärker zu werden. Diese Art der Periodisierung ist nach den Bulgaren benannt, weil sie die primäre Trainingsmethode ist, mit der sie seit fast fünfzig Jahren den Sport des olympischen Gewichthebens dominieren. Die Bulgaren trainieren die ganze Zeit extrem schwer (hohe Intensität), mit sehr hoher Frequenz (normalerweise 2-4 Trainingseinheiten pro Tag), relativ geringem Volumen pro Sitzung und trainieren nur die Snatch, die Clean-and-Jerk, die Front Squat und die hintere Hocke in ihrem Training.

Zirkeltraining: Durchführen von Rücken-an-Rücken-Übungen (normalerweise 2-4 verschiedene Übungen) ohne Pause dazwischen.

Ganzkörpertraining: Trainieren Sie den gesamten Körper in einer Sitzung, da Sie den Körper als System und nicht als Kombination einzelner Teile betrachten. Zum Beispiel führt ein Lifter im Programm „Startkraft“ drei Trainingseinheiten pro Woche durch, bei denen er jede einzelne Sitzung hockt, drückt (oder Bankdrücken) und zieht (Kreuzheben oder Kraftreinigung und normalerweise Klimmzüge). Sie treffen bei jedem Training sowohl den Ober- als auch den Unterkörper. CrossFit nutzt auch das Ganzkörpertraining.

Split Training: Beim Split-Training konzentrieren Sie sich nicht auf Übungen, die den gesamten Körper in einem einzigen Training trainieren, sondern nur auf einen Hauptabschnitt oder eine Hauptbewegung. Die häufigste Aufteilung für Kraft- / Leistungssportler sind zwei untere Tage pro Woche, die sich auf Kniebeugen und Kreuzheben (und Reinigen) konzentrieren, und zwei Oberkörpertage, die sich auf Pressen (Drücken, Bankdrücken, Dips) und Ziehen des Oberkörpers (Klimmzüge) konzentrieren. Klimmzüge, Locken usw.)

Körperteil-Training: Bodybuilder, deren Schwerpunkt auf Ästhetik und Leistung liegt, betrachten den Körper als einzelne Teile und trainieren ein oder zwei dieser Teile isoliert vom Rest des Körpers in einem Programm zur Aufteilung von Körperteilen. Mit diesen Routinen können Sie fünf Tage die Woche trainieren: Montag: Beintag; Dienstag: Zurück Tag; Mittwoch: Schultertag; Donnerstag: Brusttag; Freitag: Trizeps- und Bizeps-Tag.

Begriffe für körperliche Fähigkeiten

Wenn Sie trainieren, können Sie für eine Vielzahl von körperlichen Fähigkeiten trainieren.

Fitness: Ursprünglich wurde Fitness als die Fähigkeit definiert, vollständig auf die spezifischen Aufgaben vorbereitet zu sein, die Sie ausführen mussten. Daher wäre die für einen Baseballspieler erforderliche Fitness anders als die für einen Distanzläufer erforderliche Fitness. In der heutigen Kultur hat CrossFit die Fitness als Maß für die Fähigkeit, die „10 allgemeinen körperlichen Fähigkeiten“ auszuführen, die sie als „kardiorespiratorische Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht“ definieren, wirklich neu definiert und Genauigkeit. ' Natürlich sind sich nicht alle einig, dass dies die primären 10 körperlichen Fähigkeiten sind oder dass alle körperlichen Fähigkeiten gleich sind.

Stärke: Kraft gegen einen äußeren Widerstand. Wenn Sie eine Langhantel anheben, wirkt die Langhantel als äußerer Widerstand. Je mehr Kraft du produzieren kannst, desto stärker bist du. Stärke macht auch alle anderen physischen Eigenschaften besser.

Leistung: Kraft ist Stärke, die schnell angezeigt wird. Es ist die Fähigkeit, eine große Anzahl von Muskeleinheiten in kurzer Zeit zusammenzuziehen. Beispiele für Power in Aktion: Stehender vertikaler Sprung, Power Clean, Sprinten, Stanzen.

Geschwindigkeit: Die Fähigkeit, den Zeitzyklus einer wiederholten Bewegung zu minimieren. Dies kann bedeuten, dass Sie schnell laufen oder wie schnell Sie eine wiederholte Bewegung ausführen können, z. B. eine Langhantelbewegung, ein Springseil usw.

Beweglichkeit: Fähigkeit, die Körperposition oder -richtung des Körpers schnell zu ändern.

Muskelausdauer: Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Langstrecken- und Hochleistungs-Calisthenics (Liegestütze, Klimmzüge) zeigen Muskelausdauer.

Herz-Kreislauf-Ausdauer (besser als respiratorische / oxidative Effizienz bezeichnet): Die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu sammeln, zu verarbeiten und zu liefern.

Glykolytische Effizienz: Die Fähigkeit des Körpers, Glukose in die Energie umzuwandeln, die für die Muskelkontraktion während eines Trainings mit hoher Intensität benötigt wird, und die Fähigkeit Ihres Körpers, sich effizient von Laktat / Wasserstoff (dem primären Abfallprodukt der Glykolose) zu befreien.

Flexibilität: Traditionell definiert als vollständige Bewegungsfreiheit um ein Gelenk. Eine nützlichere Definition nach Rippetoe ist die „Fähigkeit der Muskeln, die die Bewegung um ein Gelenk herum einschränken, sich über ihre Ruhelänge hinaus zu erstrecken“.

Leistung gegen Ästhetik: Zwei mögliche Trainingsziele. Leistungsbasiertes Training konzentriert sich auf die Verbesserung eines bestimmten Fitnessbereichs, sei es Kraft, Kraft, Geschwindigkeit oder Beweglichkeit. Es wird wenig oder gar nicht darauf geachtet, wie 'zerrissen', 'zerrissen' oder 'aufgebockt' Sie aussehen. Das ästhetische Training konzentriert sich darauf, den Körper so zu formen, dass Sie gut aussehen, und nicht darauf, ob Sie stärker, schneller oder stärker sind.

Biomechanik und Kinesiologie

Wenn Sie Beschreibungen von Übungen lesen, verwenden Autoren häufig biomechanische und kinesiologische Begriffe, um zu erklären, wie die Übung durchgeführt wird. In diesem Abschnitt finden Sie die häufigsten Wörter und Ausdrücke, auf die Sie in der Fitnessliteratur stoßen.

Konzentrische Kontraktion: Die Kontraktion eines Muskels, was zu seiner Verkürzung führt. Wenn Sie eine Hantel in Richtung Ihres Körpers kräuseln, ist dies eine konzentrische Kontraktion. Konzentrische Kontraktionen verursachen im Allgemeinen weniger Schmerzen und Entzündungen als exzentrische Kontraktionen.

Exzentrische (negative) Kontraktion: Die Verlängerung eines Muskels unter Last. Es ist die Kontraktion, die im 'negativen' oder abnehmenden Teil einer Bewegung auftritt. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken die Stange auf Ihre Brust senken, kommt es zu einer exzentrischen Kontraktion Ihrer Brustmuskeln. Exzentrische Kontraktionen verursachen im Allgemeinen Mehr Schmerzen und Entzündungen als konzentrische Kontraktion, da während dieses Teils der Bewegung mehr Muskelschäden auftreten (was nicht unbedingt eine schlechte Sache ist).

Isometrische Kontraktion: Die Kontraktion eines Muskels ohne signifikante Bewegung. Dies ist beispielsweise das, was Ihr Rücken, Ihre Wirbelsäulenaufrichtermuskeln und Ihre Bauchmuskeln während einer Kniebeuge oder eines Kreuzheben tun. Sie befinden sich in einer isometrischen Kontraktion, aber sie sind nicht die Muskeln, die die Hauptbewegung der Langhantel ausführen. Wirklich, dein gesamter „Kern“ funktioniert so. Seine Aufgabe ist es, durch isometrische Kontraktion den gesamten Rumpf zu stabilisieren, so dass keine Energie zwischen der Stützbasis (dem Boden) und der Last (der Langhantel) verloren geht. Ein anderes Beispiel ist, wenn Bodybuilder ihre Muskeln „beugen“, um Blut in die Muskeln zu drücken, ohne die Gelenke, die die Muskeln kreuzen, tatsächlich zu bewegen.

Zusammengesetzte Bewegung: Übungen oder Bewegungen, an denen mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe beteiligt sind. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kraftreinigung und Klimmzüge sind Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen. Die Vorteile von zusammengesetzten Bewegungen sind vielfältig. Sie geben den größten Knall für Ihr Geld für die Zeit, die sie damit verbringen. Sie arbeiten den Körper als komplettes System anstatt Stück für Stück. Sie erzeugen eine wichtige hormonelle Reaktion, die Ihren Körper dazu bringt, mehr zu produzieren Testosteron und Wachstumshormon (natürlich), und sie machen Sie schneller größer und stärker als alles andere.

Isolationsbewegung: Übungen oder Bewegungen, an denen nur ein Gelenk und eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen beteiligt sind. Beispiele: Bizepslocken, Beinlocken, Kniesehnenlocken, Trizepsverlängerungen. Die Vorteile von Isolationsbewegungen sind fast ausschließlich ästhetisch - sie verursachen mehr sarkoplasmatische Hypertrophie (Muskelspeicherwachstum) als schwere zusammengesetzte Bewegungen, was zu größer aussehenden Muskeln führen kann, aber nicht unbedingt zu stärkeren Muskeln.

Zusatzübung: Eine Zusatzübung ist normalerweise eine zusammengesetzte Übung, die unmittelbar nach der Hauptübung durchgeführt wird, um die Hauptübung zu stärken, zu unterstützen und zu verbessern. Wenn beispielsweise Bankdrücken Ihre Hauptübung für den Tag ist, können Sie als zusätzliche Übung für den Tag auf schweres Hantelbankdrücken umsteigen.

Zubehör- / Hilfsübung: Nebenübungen werden nach den Haupt- und Ergänzungsübungen durchgeführt, um die Arbeitskapazität zu erhöhen, das Antagonisten-Muskeltraining (das Gegenteil der Hauptmuskelgruppen, die Sie gerade trainiert haben), Hypertrophie, Prehab, Reha und Unterstützung der Hauptübungen. Klimmzüge, Bizeps-Locken und Bauchmuskeln sind gute Beispiele für Hilfsübungen zu einem Langhantel-Krafttraining.

Plyometrie: Eine Art von Übung, die eine schnelle exzentrische Kontraktion beinhaltet, gefolgt von einer explosiven konzentrischen Kontraktion. Wird verwendet, um Leistung und Geschwindigkeit zu erhöhen. Die häufigsten plyometrischen Übungen umfassen Sprungbewegungen. Normalerweise springst du runter aus einer Box und dann sofort immer wieder darauf zurückspringen. Bei der Plyometrie ist Vorsicht geboten, da sie die Gelenke und Sehnen stark belastet. Andere plyometrische Optionen sind explosive Liegestütze und verschiedene Medizinballwürfe.

Mittellinie: Ein kinesiologischer Begriff, der eine imaginäre Linie beschreibt, die durch die Körpermitte verläuft und ihre rechte und linke Seite trennt.

Flexion / Extension: Bewegungen, die den Winkel zwischen zwei Körperteilen beeinflussen. Flexionsbewegungen verringern der Winkel zwischen einem Segment und seinem proximalen Segment. Das Biegen des Ellbogens in einer Bizepslocke zu Ihnen ist eine Flexionsbewegung, da der Winkel zwischen Unterarm und Bizeps abnimmt. Das Hocken ist eine Flexionsbewegung, da der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade abnimmt

Verlängerungsbewegungen erhöhen, ansteigen der Winkel zwischen einem Segment und seinem proximalen Segment. Das Strecken des Ellbogens bei einem Trizeps-Pushdown ist eine Verlängerung. Das Aufstehen aus einer Kniebeuge erfordert eine Hüft- und Kniestreckung. Beim Aufrichten im Kreuzheben wird auch die Hüfte und das Knie gestreckt.

Supination / Pronation: Drehung des Fußes oder des Unterarms, so dass die Sohle oder Handfläche nach vorne (Supination) oder nach hinten (Pronation) zeigt. Wenn Ihre Handflächen von Ihrem Körper abgewandt sind, befinden sie sich in Rückenlage. Wenn sie sich stellen, werden sie ausgesprochen. 'Überhand' -Griff auf Kreuzheben oder Klimmzüge ist Pronation. 'Hinterhältiger' Griff ist Supination.

Adduktion / Abduktion: Abduktion und Adduktion beziehen sich auf Bewegungen, die eine Struktur von oder in Richtung Körpermitte bewegen.

Eine Abduktion tritt auf, wenn sich ein Körperteil bewegt Weg von der Mittellinie des Körpers. Wenn Sie Ihre Arme so anheben, dass Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern liegen (wie bei seitlichen Erhöhungen), ist dies eine Abduktion der Schulter. Wenn Sie Ihre Knie in einer Hocke herausschieben, ist dies eine Abduktion (die äußeren Muskeln Ihres Hinterns sind die primären Abduktoren).

Adduktion ist, wenn sich Körperteile bewegen gegenüber die Mittellinie des Körpers. Wenn Sie Ihre Arme zur Seite senken, wird die Schulter adduziert. Wenn Ihre Knie zurückkommen, während Sie in der Hocke aufstehen, sind Ihre Adduktoren (die Innenseite Ihres Oberschenkels) am Werk.

Innen- / Außenrotation (medial / lateral): Innenrotation ist die Rotation eines Gliedes in Richtung der Mittellinie des Körpers. Außenrotation ist Rotation weg von der Mittellinie des Körpers.

Dehnungsreflex: Wenn ein Muskel unter Last schnell verlängert wird (exzentrische Phase), tritt ein Rückpralleffekt auf, ähnlich wie ein schnelles Dehnen eines Gummibands. Aus diesem Grund ist es schwieriger, einen Kreuzheben vom Boden zu ziehen und jede Wiederholung zurückzusetzen, als jede Wiederholung nach der ersten Wiederholung zu berühren und zu starten. Es wäre auch viel schwieriger, ein Bankdrücken oder Kniebeugen von unten als von oben zu starten.

Physiologie

Wenn Sie verstehen möchten, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie stärker werden, benötigen Sie ein grundlegendes Verständnis der Physiologie, wenn es darum geht, wie Muskeln an Größe und Kraft zunehmen.

Neuronenmotor: Nervenzelle, die Signale an die Muskelfasern sendet, um sich zusammenzuziehen. Motoneuronen sind je nach Anzahl und Art der Muskelfasern, an die sie gebunden sind, unterschiedlich groß. Ein Motoneuron könnte nur wenigen Muskelfasern oder bis zu Tausenden signalisieren, sich zusammenzuziehen.

Muskelfaser: Lange, zylindrische Zellen, aus denen Muskeln bestehen. Muskelfasern verleihen dem Skelettmuskel sein gestreiftes oder gestreiftes Aussehen.

Langsam zuckende Fasern: Auch als Typ I-Fasern bekannt. Art der Muskelfaser, die auf Sauerstoff und Fettsäuren angewiesen ist, um die Energie / ATP (mehr dazu gleich) zu produzieren, die zur Förderung der Muskelkontraktion erforderlich ist. Langsam zuckende Fasern haben ihren Namen, weil der sauerstoffabhängige Prozess, den sie zur Herstellung von ATP verwenden, viel länger dauert als der Prozess, den schnell zuckende Fasern verwenden. Langsam zuckende Fasern sind kleiner, erzeugen weniger Kraft und haben ein geringeres Vergrößerungspotential als schnell zuckende Fasern. Langsam zuckende Fasern sind jedoch sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung. Sie sind das, was Sie verwenden, um zu stehen, aufrecht zu sitzen und zu gehen. Bei Übungen, die Muskelausdauer erfordern, wie z. B. Langstreckenlauf, werden langsam zuckende Fasern verwendet.

Schnell zuckende Fasern: Auch als Typ IIA oder Typ IIB bekannt; Beim Krafttraining liegt der Schwerpunkt auf Typ IIB. Art der Muskelfaser, die auf Glykolyse - oder dem Abbau von Glykogen - beruht, um das ATP zu erzeugen, das zur Förderung der Muskelkontraktion erforderlich ist. Schnell zuckende Fasern haben ihren Namen, weil die Glykolyse ATP viel schneller produziert als der sauerstoffabhängige Prozess, der von langsam zuckenden Fasern verwendet wird. Schnell zuckende Fasern sind viel größer, können viel mehr Kraft erzeugen und haben ein größeres Vergrößerungspotential als langsam zuckende Fasern. Schnell zuckende Fasern ermüden jedoch viel schneller als langsam zuckende Fasern.

Sie verwenden schnell zuckende Fasern, wenn Sie schweres Gewicht heben oder wenn Sie sprinten. Krafttraining erhöht die Größe der schnell zuckenden Fasern sowie die Anzahl der schnell zuckenden Fasern in Ihrem Körper, was dazu führt, dass Sie stärker werden.

Alle oder keine Muskelprinzip: Eine Muskelfaser zieht sich zu 100% zusammen oder zieht sich überhaupt nicht zusammen. Wenn Sie also ein Gewicht heben, das 50% Ihres Maximums beträgt, ziehen sich 50% der potenziellen Muskelfasern, die zum Heben dieses Gewichts verwendet werden könnten, um 100% zusammen, und der Rest von ihnen zieht sich überhaupt nicht zusammen. Es ist nicht möglich, dass sich 100% Ihrer Muskelfasern bei 50% ihrer Kraft zusammenziehen. Um ALLE potenziellen Muskelfasern zu nutzen, die beim Heben eines Gewichts verwendet werden, müssen entweder 100% Ihres Maximums angehoben werden oder es müssen mehr Wiederholungen durchgeführt werden, damit bei Ermüdung der Muskelfasern neue frische Muskelfasern benötigt werden. nimm den Durchhang auf. “

ATP: Abkürzung für Adenosintriphospat (3 Phosphate). Im Wesentlichen ist es das wissenschaftliche Wort für die Energie des Körpers. Es ist ein Enzym, das für den Energietransport in allen zellulären Prozessen des Körpers verantwortlich ist. ATP wird für die Muskelkontraktion benötigt und ist daher ein äußerst wichtiges Molekül, wenn es um Kraft geht. Mehr ATP und bessere ATP-Verarbeitung = mehr Stärke.

ATP kann auf drei Arten hergestellt werden:

  1. Das Recycling von zuvor gespeichertem ATP durch Kreatinphosphat (Nerd-Alarm: ATP bricht eines seiner Phosphate im Energieverbrauchsprozess ab und wird zu Adenosindiphosphat. Kreatinphosphat kommt dann und sagt: „Hey, ADP, Sie können mein Phosphat haben, 'Es wird wieder in ATP umgewandelt, um wieder als Energie genutzt zu werden. Dies ist ein weiterer Grund, warum Kreatinphosphat fantastisch ist.'
  2. Durch nicht sauerstoffabhängigen Glukosestoffwechsel (Glykolyse)
  3. Durch sauerstoffabhängigen Stoffwechsel, der Fettsäuren nutzt (Oxidation).

Muskelzellen verwenden immer die Oxidation von Fettsäuren, um ATP während der aeroben Atmung zu produzieren (wir hören nie auf zu atmen). Wenn jedoch große Mengen an Energie benötigt werden, z. B. in einer schweren Gruppe von Kniebeugen, verbrauchen Ihre Muskelzellen das gespeicherte ATP, das Sie haben. Um die Vorräte aufzufüllen, verwendet der Körper Kreatinphosphat, um gebrauchtes ATP zu recyceln. Wenn die Übung länger als 10-12 Sekunden dauert (wie beim Heben für Wiederholungen oder Sprinten), beginnen Muskelzellen, Glykolyse (oder das Verbrennen von Glykogen / Kohlenhydraten) zu verwenden, um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen. Die Glykolyse produziert große Mengen an ATP, aber der Aufbau von Wasserstoffionen und Laktat macht es über lange Zeiträume nicht nachhaltig. Aus diesem Grund kann hochintensives Training nur einige Minuten dauern, bevor die Intensität abnehmen muss und ATP wieder hauptsächlich vom oxidativen (aeroben) System produziert werden muss.

Krafttraining erhöht sowohl die Fähigkeit der Muskelzellen, mehr ATP zu speichern, als auch die Anzahl der für die ATP-Produktion erforderlichen Enzyme.

Kreatinphosphat: Molekül, das beim Recycling von gebrauchtem ATP hilft. Wenn Ihr Körper mehr Kreatin im Blut hat, können Muskelzellen ATP schneller produzieren. Sie können Kreatin natürlich aus Ihrer Ernährung erhalten, aber die Ergänzung mit einem Kreatinpulver ist viel effizienter und spottbillig.

Anaerobes Energiesystem: Die chemischen und Stoffwechselwege in Zellen, die zur Erzeugung von ATP nicht auf Sauerstoff angewiesen sind. Das Recycling von gespeichertem ATP durch Kreatin und Glykolyse sind beide anaerobe Energiesysteme. Schnell zuckende Muskelfasern beruhen hauptsächlich auf anaeroben Energiesystemen.

Aerobes Energiesystem: Die chemischen und Stoffwechselwege in Zellen, die auf Sauerstoff angewiesen sind, um ATP zu erzeugen. Das aerobe Energiesystem hängt von der Anwesenheit von Sauerstoff ab und verwendet Fettsäuren sowie die Glykolyseprodukte, um ATP zu erzeugen. Aerobe Energiesysteme liefern ATP viel langsamer als anaerobe Energiesysteme. Langsam zuckende Muskelfasern beruhen hauptsächlich auf aeroben Energiesystemen.

Laktat: Produkt der Glykolyse. Kann von aeroben Energiesystemen verwendet werden, um durch einen als Krebszyklus bezeichneten Prozess mehr ATP zu produzieren.

Oxidation: Die Erzeugung von Energie aus dem Atmungsprozess, bei dem Sie Sauerstoff einatmen und dieser Sauerstoff dann Fettsäuren „oxidiert“ (oder mit ihnen reagiert). Dies ist der gleiche Vorgang, den Sie sehen, wenn Sie eine Avocado halbieren (Avocados sind hauptsächlich fett) und auf der Theke liegen lassen. Durch den Oxidationsprozess wird es braun. Genau das Gleiche passiert in unserem Körper durch den Herz-Atem-Prozess.

Fettsäuren: Lipide, die zur Erzeugung von ATP verwendet werden, wenn Muskelzellen aerobe Energiesysteme verwenden. Sauerstoff muss vorhanden sein, damit Muskelzellen Fettsäuren in ATP umwandeln können.

Glykolose: Der Stoffwechselweg, der Glukose in ATP / Energie umwandelt.

Glykogen: Glukose in Ihren Muskeln gespeichert. Wird während der Glykolose verwendet, um ATP / Energie zu erzeugen.

Hypertrophie: Eine Zunahme der Muskelgröße.

Atrophie: Eine Abnahme der Muskelgröße.

Anabolismus: Der Stoffwechselprozess, der zum molekularen Wachstum führt. Beim Krafttraining nimmt die Muskelmasse zu, wenn sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand befindet. Hormone wie Testosteron, Insulin und menschliches Wachstumshormon tragen alle zum Anabolismus bei. Krafttraining, richtige Ernährung und Ruhe helfen dabei, die positive hormonelle Anpassung zu erreichen, die erforderlich ist, damit sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand befindet.

Katabolismus: Der Stoffwechselprozess, der zum molekularen Abbau führt. Im Falle eines Krafttrainings, wenn Ihr Körper ist chronisch In einem katabolen Zustand nimmt die Muskelmasse ab. Hormone wie Cortisol und Adrenalin tragen zum Katabolismus bei. Katabolismus ist nicht ganz schlecht. In der Tat erfordert Anabolismus Katabolismus. Katabolismus wird nur dann zu einem Problem, wenn er aufgrund von Überstress chronisch ist.

Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS): Muskelkater aufgrund einer Entzündung, die häufig 1-2 Tage nach ungewohntem Training auftritt. Wird auch als 'Myositis' bezeichnet.