Fehlerbehebung bei der Kniebeuge

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Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten menschlichen Bewegungen und beansprucht die größten Muskeln des Körpers, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Es gibt verschiedene Variationen der Kniebeuge, aber beim Langhanteltraining sind zwei Arten am häufigsten: die Kniebeuge mit hoher Stange und die Kniebeuge mit niedriger Stange.


Welches Sie wählen, hängt von Ihren Krafttrainingszielen ab. Ich bin ein Fan der Kniebeuge mit niedrigem Balken, da sie mehr Muskeln in der hinteren Kette trainiert, d. H. Die 'Kette' von Muskeln, die den Rücken des Körpers hinauflaufen. Mehr Muskelauslastung = mehr Gewicht bewegt. Da Sie sich bei der Kniebeuge während der Kniebeuge beugen müssen, trainieren Sie auch Ihre unteren Rückenmuskeln.

Die Kniebeuge mit niedrigem Balken kann Sie zwar stark machen, ist jedoch keine intuitive Methode zum Kniebeugen. Infolgedessen gibt es während des Lifts einige Stellen, an denen Sie es vermasseln können, was bestenfalls zu einer ineffizienten Kniebeuge und im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führt.


Wenn Sie Unbeholfenheit und Schmerzen mit der Kniebeuge hatten, Matt Reynolds, mein Krafttrainer und der Besitzer von Langhantel-Logikführt uns durch die Probleme, die möglicherweise schuld sind, und wie man diesen grundlegenden Lift behebt, um ihn sicherer und effizienter durchzuführen.

Low-Bar Squat Problem: Schmerzen im Handgelenk, Ellbogen und / oder Unterarm

Lösung: Korrigieren Sie Ihr Setup

'Wenn Menschen zum ersten Mal mit dem Hocken in der unteren Leiste beginnen', sagt Matt, 'berichten sie häufig, dass sie nach dem Hocken Schmerzen am Handgelenk, am Ellbogen oder am Unterarm haben.'


Der Grund? 'Sie sind falsch auf die Kniebeuge eingestellt.'



Laut Matt ist ein fehlerhaftes Setup das häufigste Problem, das Menschen mit der Kniebeuge haben. Das liegt daran, dass es von Natur aus unangenehm ist, in die richtige Position zu gelangen: Bei der Einstellung der Kniebeugen müssen Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Brust richtig straff halten. Diese Enge schafft ein Muskelregal zwischen Ihren Fallen und den hinteren Delts, das die Stange an Ort und Stelle hält. Das Aufrechterhalten dieser Enge während einer Reihe von Kniebeugen kann anstrengend werden, sodass sich die Leute lockern. Aber dann beginnen laut Matt die Probleme.


Mann mit schwerem Gewicht in der hinteren Kniebeugeposition.

'Wenn Sie Ihre Schultern lockern und Ihren oberen Rücken aus der Streckung nehmen, fühlt sich die Hocke wohler an, aber während Sie sich wohlfühlen, haben Sie das Muskelregal beseitigt, das die Stange auf Ihrem Rücken hielt. Um die Stange auf dem Rücken zu halten, müssen Ihre Hände das Gewicht halten. Und hier beginnt der Schmerz an Handgelenk, Unterarm und Ellbogen. “


Wenn Ihre Arme versuchen, 300 Pfund Gewicht auf Ihrem Rücken zu halten, ist dies ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen entweder Ihre Handgelenke in Streckung (nach hinten gebogen) oder in Beugung (nach vorne gebogen) halten, um die Stange an Ort und Stelle zu halten. Während die Muskeln in Ihren Armen die Kraft dazu haben, werden sich die Sehnen in Ihren Armen nicht darüber freuen. Sie werden durch die Überbeanspruchung verärgert und entwickeln eine Sehnenentzündung, die Ihr Training für Tage oder sogar Monate beeinträchtigen kann.

Ein Mann mit falscher Handgelenkverlängerung.

Handgelenkverlängerung. Falsch


Abgenutzte Art der Handgelenkverlängerung beim Halten der Gewichtsstange.

Beugung des Handgelenks. Falsch.

Wie beheben Sie das Setup-Problem?


Kehren Sie zu den Grundlagen zurück und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Bar in einer sicheren Position befindet Sie greifen es richtig an. Verwenden Sie die Wirbelsäule des Schulterblatts als Marker für die Oberseite Ihres Muskelregals. Verwenden Sie einen möglichst schmalen Griff, während Sie die neutralen Handgelenke während des gesamten Lifts beibehalten. Biegen oder strecken Sie sie nicht. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihren oberen Rücken zu verlängern. Denken Sie beim Heben an „Arme an den Seiten feststecken“. Dies hilft, Ihre Handgelenke während des gesamten Lifts in einer neutralen Position zu halten und Ihre Arme vom Lift fernzuhalten. Wenn Sie all diese Dinge zusammen tun, wird sichergestellt, dass das Gewicht der Stange nur auf Ihrem Rücken liegt.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Hebens das Gewicht in Ihren Händen spüren, ist Ihre Einstellung falsch. Fangen Sie von vorne an.

Der Einstieg in das Low-Bar-Setup ist für viele Menschen schwierig. Es erfordert etwas Flexibilität in den Schultern. Wenn Sie jahrelang wie ein Quasimodo gebeugt sind und Probleme haben, in die richtige Position zu gelangen, empfiehlt Matt ein paar Dinge:

  1. Dehnen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Vor jeder Kniebeugensitzung empfiehlt Matt eine Dehnungsroutine wie von Krafttrainer Paul Horn ausgelegt. Zusätzlich zu diesen Pre-Squat-Strecken können Sie mit Ihrem oberen Rücken und Ihrer Schulterflexibilität arbeiten unsere Dehnungsroutine „de-Quasimodo selbst“.
  2. Legen Sie Ihre Daumen um die Bar. Die traditionelle Kniebeuge mit niedrigem Balken erfordert das Greifen mit den Daumen oben auf dem Balken. 'Einige Leute können einfach nicht mit den Daumen oben auf der Stange in die richtige Einstellung kommen, weil ihnen die Flexibilität in ihren Schultern fehlt oder sie im Vergleich zu ihrem Oberarm wirklich lange Unterarme haben', sagt Matt. 'Und das ist in Ordnung. Wenn Sie stattdessen Ihren Daumen um die Stange legen, können Sie in diese neutrale Handgelenksposition gelangen. Solange du das Gewicht der Stange in deinen Händen nicht spürst, geht es dir gut. '

Probieren Sie zuerst die Strecken aus. Wenn Sie nach einigen Wochen Dehnung immer noch nicht in die richtige Kniebeugen-Konfiguration mit niedriger Stange gelangen können, legen Sie Ihre Daumen um die Stange.

Und wenn Sie bereits einen schlimmen Fall von Sehnenentzündung haben, weil die Kniebeugen nicht richtig eingestellt sind, stellen Sie dies sicher Lesen Sie unser Protokoll zur Reha-Behandlung von Bizepssehnenentzündungen.

Kniebeugenproblem: Schmerzen im unteren Rückenbereich

Lösung: Hören Sie auf, Ihren Rücken abzurunden

Wenn Sie beim Hocken Rückenschmerzen haben, kann dies an etwas liegen, das als 'Hinternzwinkern' bezeichnet wird.

Matt erklärt das Hinternzwinkern als „wo sich dein Hintern am unteren Ende der Hocke unter dir versteckt. Du siehst aus wie ein Hund, der im Wald kackt. “

Ein Mann mit niedriger Bar sqart in einem Fitnessstudio.

Beispiel für ein Augenzwinkern oder eine Rundung des unteren Rückens.

Butt Wink hängt mit dem Tiefenproblem zusammen. Es passiert am unteren Ende der Hocke, weil der Lifter seinen unteren Rücken rund lässt. Lifter tun dies, weil 1) das Halten des unteren Rückens in der Verlängerung am unteren Ende des Lifts unangenehm ist und 2) das Abrunden des unteren Rückens es ihnen ermöglicht, die Tiefe leichter zu treffen.

'Anstatt die Falte Ihrer Hüfte unter die Kniekehle zu bringen, während Sie fest bleiben, können Sie sich durch Abrunden Ihres unteren Rückens in die Tiefe beugen', sagt Matt.

Das beste Stichwort, um das Augenzwinkern zu korrigieren, ist „Bleib fest“. Wenn das nicht funktioniert, empfiehlt Matt einen gröberen Hinweis: Halten Sie Ihr Arschloch während des Aufzugs auf die Wand hinter sich gerichtet.

Dieses Stichwort funktionierte für meinen 9-jährigen Sohn. Matt trainierte ihn letzte Woche, wie man hockt, und Gus hatte Probleme mit dem Augenzwinkern. Sobald Matt sagte: „Halte deinen Hintern auf die Wand gerichtet“, verschwand das Augenzwinkern.

Low-Bar Squat Problem: Schmerzen in den Hüften

Lösung: Bleiben Sie über Ihrem Mittelfuß ausgeglichen

Wenn Sie manchmal das Gefühl haben, beim Hocken rückwärts zu fallen, verlagern Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht in Richtung Fersen. 'Wenn Sie spüren, dass Ihre Zehen beim Hocken vom Boden abheben, ist das nicht gut', sagt Matt. 'Das könnte nach einer Weile einige nachgelagerte Probleme wie Hüftschmerzen verursachen.'

Während einer Kniebeuge sollte Ihr Gewicht über der Mitte Ihrer Füße ausgeglichen bleiben. Das Erreichen dieser optimalen Position erfordert Zeit und Erfahrung (Hier ist eine gute Anleitung, um es zu beheben). 'Ihre Füße sollten sich so anfühlen, als wären sie während der gesamten Hocke am Boden festgeklebt. Denken Sie an 'Schieben Sie sich durch die Mitte meiner Füße'. Das ist ein Hinweis, den viele Leute hilfreich finden ', sagt Matt.

Low-Bar Squat Problem: Schmerzen in den Knien

Lösung 1: Bleiben Sie über Ihrem Mittelfuß ausgeglichen

Häufiger als das Verlagern Ihres Gewichts auf Ihre Fersen ist es, zu viel von Ihrem Gewicht auf Ihre Zehen zu verlagern. „Ich sehe, dass die meisten Menschen beim Abstieg und Aufstieg der Hocke auf den Bällen ihrer Füße aufstehen“, bemerkt Matt. 'Dies verlagert das Gewicht nach vorne auf Ihre Knie und das Ergebnis ist, dass sich die Leute über Kniebeugen beschweren, die ihre Knie verletzen.'

Die Lösung hier ist die gleiche wie oben beschrieben: Balancieren Sie Ihr Gewicht über Ihrem Mittelfuß. 'Sie sollten Gewicht überall in Ihrem Fuß fühlen', rät Matt.

Lösung 2: Beugen Sie sich über mehr

Ein Grund, warum Sie möglicherweise zu viel Gewicht auf Ihre Zehen legen, ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Oberkörper während des Hebens positionieren.

Im Gegensatz zur High-Bar-Hocke, bei der beim Abstieg ein vertikaler Oberkörper erforderlich ist, muss sich der Lifter bei der Low-Bar-Hocke bücken. 'Das ist für viele Menschen beängstigend, weil es sich nicht natürlich anfühlt', sagte Matt zu mir. 'Sie möchten normalerweise versuchen, einen vertikalen Oberkörper zu erhalten, weil sie es gewohnt sind, in der Hocke zu bleiben.'

Wenn Sie während einer Kniebeuge mit niedriger Stange vertikal bleiben, neigen Ihre Knie dazu, sich nach vorne zu verschieben. Wenn sich Ihre Knie nach vorne bewegen, bewegt sich die Stange nach vorne. Wenn sich die Stange vorwärts bewegt, verlagert sich Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Sie haben Probleme mit Knieschmerzen.

„Wenn du dich mehr bückst, als du denkst, wird dein Hintern rückwärts gehen. Wenn Ihr Hintern nach hinten geht, können Sie die Stange wieder über Ihrem Mittelfuß halten und die Muskeln um die Hüften wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren verwenden, anstatt den gesamten Druck auf Ihre Knie auszuüben “, sagt Matt.

Unter dem Strich beugen Sie sich beim Kniebeugen mehr als Sie denken, dass Sie es brauchen.

Lösung 3: Führen Sie mit Ihren Hüften auf dem Weg nach oben

Ein weiterer Grund, warum Sie möglicherweise zu viel Gewicht auf Ihre Zehen verlagern, liegt in Ihren Hüften (die selbst nicht lügen).

Das häufigste Problem, das Sie sehen, wenn Menschen in der Hocke aufstehen, ist, dass sie nicht mit den Hüften führen. 'Die meisten Menschen wollen nur ihre Brust so schnell wie möglich hochheben, weil sie das Gefühl haben, in zwei Hälften gefaltet zu werden, weil sie sich [so sehr] gebeugt haben', sagte Matt zu mir. „Was am Ende passiert, ist, dass sich die Leute vom Boden der Hocke hochschaufeln. Die Hüften verschieben sich nach vorne, die Knie nach vorne und das Gewicht nach vorne, was zu einem weniger effizienten Heben und möglichen Knieschmerzen führt. “

Ein Mann, der mit seinem Sportlehrer trainiert.

Um dies zu vermeiden, denken Sie zuerst an die Hüften. Fahren Sie Ihren Hintern aus dem Boden der Hocke. Bleib den größten Teil des Weges nach oben gebeugt. Steh mit deiner Brust auf, wenn du ungefähr 75% des Weges nach oben bist.

Wie Matt bemerkt: 'Beugen ist nicht nur sicherer, sondern Sie werden auch mehr Muskeln trainieren: Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads.'

Lösung 4: Hocken Sie bis knapp unter die Parallele

Sportlehrer hilft Mann beim Training.

Mit der Hockentiefe möchten Sie nicht zu hoch oder zu niedrig gehen. Sie wollen es richtig machen. Und genau die richtige Tiefe liegt knapp unter der Parallele. Sie wissen, ob Sie in Ihrer Kniebeuge knapp unterhalb der Parallele angekommen sind, wenn die Falte Ihrer Shorts an der Hüfte ganz leicht unter der Oberseite Ihres Knies liegt.

Das Erreichen dieser knapp unterhalb der parallelen Tiefe ist nicht nur auf den Knien am sichersten und einfachsten, sondern auch die effektivste Methode, da Sie so die meisten Muskeln nutzen können.

„Der Grund, warum wir knapp unterhalb der Parallele hocken“, erklärt Matt, „ist, dass diese riesigen Muskelgruppen - die Quads, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren - alle gedehnt sind und funktionieren. Wenn wir über parallel hocken, werden nur die Quads gedehnt. All diese anderen Muskeln tun es nicht. Damit die Kniesehnen nicht gedehnt werden, werden die Gesäßmuskeln [nicht gedehnt]. Sie lassen also all diese großen Muskeln vom Tisch. Sie können nicht effektiv zur Kniebeuge beitragen. '

Und wenn Sie zu weit unter die Parallele gehen (auch als „Arsch zu Gras“ bekannt), lockern sich Ihre Kniesehnen, wodurch sie aus dem Lift genommen werden.

Überprüfen Sie Ihre Tiefe visuell, indem Sie sich selbst filmen, sicherstellen, dass sich die Falte Ihrer Hüfte direkt unter der Oberseite Ihres Knies befindet, und sicherstellen, dass sich die Unterseite Ihrer Kniebeuge in der engsten Position befindet, indem Sie Ihren Hintern nach hinten erreichen. Zu tief fühlt sich normalerweise wohler an und bequem ist falsch.

Wenn Sie immer noch Probleme haben, die richtige Tiefe zu finden, richten Sie eine Tiefenmarkierung ein. Verwenden Sie eine niedrige Schachtel oder einen Stapel Teller, der bis etwa zur Oberseite Ihrer Waden reicht und für die meisten Männer etwa 12 bis 14 Zoll hoch ist. Stellen Sie sich mit dem Marker in Ihrer normalen Kniebeuge-Haltung etwa 4 bis 6 Zoll hinter Ihre Fersen - die Fersen schulterbreit auseinander, die Zehen etwa 30 Grad heraus. Hocken Sie sich hin, erreichen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie bis zur Markierung ab. Berühren Sie den Marker, ohne darauf zu sitzen, und machen Sie eine Pause, ohne sich zu entspannen. Stellen Sie sich mit den Hüften wieder nach oben und verhindern Sie, dass Ihre Brust nach vorne kollabiert. Überprüfen Sie Ihre Tiefe mit Video und passen Sie die Höhe Ihres Markers nach Bedarf an. Sobald Sie es bequem haben, die Tiefe zu treffen und fest zu bleiben, und ein Gefühl dafür bekommen haben, wie sich das anfühlt, können Sie den Balken hinzufügen und die Tiefenmarkierung entfernen.