Wachen Sie auf wie ein Tier: Ihre morgendliche Dehnungsroutine

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Anmerkung des Herausgebers: Dieser Beitrag war eine Zusammenarbeit zwischen AoM und Mike Fitch von Tierfluss.


Wie sind Sie aufgestanden, als Ihr Wecker heute Morgen losging? Es besteht die Möglichkeit, dass Sie aus Ihrer Decke gerollt und dann wie ein steifbeiniger Zombie ins Badezimmer geschlurft sind.

Könnten Sie zu Beginn des Tages etwas mehr Elan und Kraft - etwas mehr Wildheit - verwenden? Nehmen Sie dann ein Stichwort aus den Morgenroutinen der Tiere. Die meisten Tiere erwachen nicht aus dem Schlaf und machen sich sofort auf den Weg, sondern strecken sich zuerst aus.


Amerikanische Indianer, die viel näher an der Natur lebten als wir Modernebeobachtete diese Tatsache ohne weiteres und übernahm die Praxis in ihre eigenen Morgenroutinen. An einigen Stellen in seinen jahrhundertealten Schriften Ohiyesa, ein Sioux-Stammesangehöriger, erklärte warum:

„Beim Erwecken seines schlafenden Körpers orientieren sich die Indianer an seinen tierischen Freunden. Sie werden feststellen, dass kein Hund aufsteht und geht, ohne sich gründlich zu strecken, von der Nase bis zur Schwanzspitze. Dies ist ein ausgezeichnetes Heilmittel gegen Faulheit am frühen Morgen. “


„Der Inder muss immer jede Faser seines Körpers erregen, bevor er den Tag beginnt. Das erste, was er tut, wenn er aufwacht, ist, jedes Glied bis zum Äußersten und schließlich den gesamten Körper zu dehnen. Er freut sich über das gewaltigste Gähnen. “



Wenn Sie Ihre morgendliche Faulheit jeden Tag abschütteln möchten, treten Sie in die Fußstapfen der Sioux, die in Pfotenabdrücken von Tieren folgten. Wenn Sie sich nach dem Aufwachen ausstrecken, fließt Ihr Blut, Sie lösen Steifheit und Knicke, die sich möglicherweise während der Nacht entwickelt haben, und Sie werden geschmeidig und gestärkt, um Ihren Tag in Angriff zu nehmen.


Die folgenden 8 Übungen werden Sie schön locker machen. Sie bestehen aus Mobilitätsstrecken (auch Mobilitätsbewegungen oder aktiv-dynamische Strecken genannt). Anstatt einen Muskel in einen Endbereich zu bringen und für die Zeit zu halten (wie beim herkömmlichen Dehnen), führen Sie kontrollierte Wiederholungen durch und halten das Ende nicht länger als ein oder zwei Sekunden. Das Ziel ist es, aus jeder zusätzlichen Wiederholung etwas mehr Reichweite herauszuholen. Mobilitätsstrecken eignen sich hervorragend, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu befördern und die Gelenke zu schmieren.

Die gesamte Routine dauert ca. 15 Minuten. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie die Routine ausführen (wie es eine übliche Tendenz ist), sondern denken Sie daran, durchgehend zu atmen. Wenn Sie weniger Zeit haben, machen Sie einfach einige der Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf die Körperteile, die sich am steifsten anfühlen.


Dehnen Sie sich jeden Morgen mindestens ein wenig aus, wenn Sie aufstehen, und Sie werden dem Tag gegenüberstehen, der brüllt!

8 Ecken (Die Halsmobilisierung)

Hals Mobilisierung Morgen Stretch Routine Illustration.
Heben Sie zunächst Ihren Kopf leicht vom Kissen ab. Lassen Sie Ihren Kopf Ihren Augen folgen, ohne Ihre Schultern zu bewegen, während Sie in jede Ecke Ihres Zimmers schauen. Beginnen Sie zuerst mit den Ecken Ihrer Decke und dann mit dem Boden, um eine Runde abzuschließen. Gehen Sie für 10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn (8 Ecken = 1 Wiederholung) und wechseln Sie dann für weitere 10 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie darauf, Ihre Schultern oder Ihren Oberkörper nicht zu bewegen.


Seitenlage erreichen

Seite liegend erreichen Morgenstreckenroutine Illustration.

Rollen Sie zu beiden Seiten und stapeln Sie Ihre obere Schulter direkt auf die untere. Platzieren Sie die Knie und Hüften in einem Winkel von ungefähr 90 Grad. Greifen Sie mit dem Oberarm nach vorne und lassen Sie ihn an der Unterhand vorbeigleiten. Kehren Sie die Bewegung um, diesmal in die entgegengesetzte Richtung, und öffnen Sie die Brust. Behalten Sie die Hand während der gesamten Bewegung im Auge. Dadurch kann sich der Kopf auf natürliche Weise mit der Schulter bewegen. Achten Sie darauf, dass die Knie miteinander und mit dem Bett in Kontakt bleiben. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.


Schulteruhren

Schulteruhren strecken Morgenstreckenroutinenillustration.
Beginnen Sie mit der gleichen Startposition wie bei der vorherigen Bewegung, große Kreise mit dem Oberarm im Uhrzeigersinn zu machen. Achten Sie darauf, den Ellbogen vollständig gerade zu halten, und denken Sie daran, mit dem Arm zu greifen, während er sich durch die Kreisbewegung bewegt. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bevor Sie gegen den Uhrzeigersinn wechseln. Wiederholen Sie dies am anderen Arm.

Hüftrotatoren (Rückenlage 90/90)

Hüftrotatoren strecken Morgenstreckenroutinenillustration.

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen zur Seite und den Handflächen nach oben. Platzieren Sie die Füße und Knie breiter als hüftbreit. Die Knie sollten sich in einem Winkel von ungefähr 90 Grad befinden. Lassen Sie das Gewicht der Beine in beide Richtungen fallen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken und beide Schultern in Kontakt mit der Matratze zu halten. Das obere Knie sollte genau in den Rist des unteren Fußes fallen. Wechseln Sie zwischen den Seiten für 10-15 Wiederholungen in jede Richtung.

90/90 Rotations-Sit-Up

Rotation Sit Up Stretch Morgen Stretching Routine Illustration.
Beginnen Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung, aber beugen Sie diesmal die Ellbogen und bringen Sie die Arme in Richtung Oberkörper. Wenn die Beine zur Seite fallen, bewegen Sie sich mit der Bewegung der Beine und rollen kurz auf Ihre Seite, bevor Sie sich in eine gebeugte Position über Ihren Beinen setzen. Bewegung umkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für 10 Wiederholungen in jede Richtung.

Rotational Hamstring Kick

Hamstring Kick Stretch Morgen Stretching Routine Illustration.
Legen Sie sich mit den Armen zur Seite und den Handflächen nach oben auf den Rücken. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Bett um ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Denken Sie bei der Ausführung der Bewegung daran, mit dem fahrenden Fuß einen Swoosh zu zeichnen. Der Fuß bewegt sich zuerst nach unten und dann in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Das gegenüberliegende Bein fällt zur Seite, wenn sich die Hüften drehen. Kehren Sie genau die gleiche Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Schulterrollen

Schulterrollen strecken Morgenstreckenroutinenillustration.
Kommen Sie mit den Schultern über den Händen zu einer Krabbelposition auf Ihrem Bett. Halten Sie die Ellbogen gerade und führen Sie mit den Schulterblättern Kreise im Uhrzeigersinn durch. Führen Sie 10-15 Kreise aus, bevor Sie die Richtung wechseln.

Schaukelflexion / Extension

Rocking Extension Stretch Morgen Stretching Routine Illustration.

Schieben Sie Ihre Hüften vom Knien zurück zu Ihren Fersen und lassen Sie den Kopf zwischen den geraden Armen sinken. Um die Bewegung zu starten, heben Sie die Hüften an und lassen Sie die Schultern an den Handgelenken vorbeiziehen. Wenn die Hüften zum Bett hin abfallen, lassen Sie die Füße zur Decke heben. Lassen Sie die Hüften ganz nach unten zum Bett fallen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und richten Sie die Augen auf den Himmel. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Kinn einstecken und dann zurück drücken, um zu beginnen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Sehen Sie sich ein Video der Routine an

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Mike Fitch ist der Schöpfer der Tierfluss und Körpergewicht Athleten Programme sowie der Präsident von Global Bodyweight Training. Als internationaler Moderator dreht sich Mikes Botschaft um Bewegung, den Erwerb von Fähigkeiten und das bessere Kennenlernen Ihres Körpers. Du kannst Mike auf Instagram folgen @ MikeGBT.

Illustrationen von Ted Slampyak