Windsprints für deine Arme: 15 Kampfseilübungen

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Wenn es um Cardio geht, bin ich einer von denen, die es so schnell wie möglich erledigen möchten. Langstreckenjoggen oder 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer verbringen ist nicht mein Ding. Deshalb liebe ich hochintensives Intervalltraining (HIIT). Die Grundidee von HIIT besteht darin, zwischen kurzen, intensiven anaeroben Übungen (wie Sprinten) zu wechseln. Kettlebell schwingt, oder Burpees) mit weniger intensiven Ruhezeiten. Sie wiederholen diese Abfolge von kurzen, intensiven Übungen und ruhen sich so wenig wie möglich aus vier Minuten oder so lange wie dreißig Minuten. Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT sowohl die aerobe als auch die anaerobe Konditionierung verbessert. steigert den Testosteronspiegelund beschleunigt Ihren Stoffwechsel und hält ihn Stunden nach dem Training hochgefahren.

Ich bin immer auf der Suche nach neuen HIIT-Routinen und habe kürzlich eine entdeckt, die zu meinem neuen Favoriten geworden ist: Kampfseile.


Ich habe Kampfseilübungen gehört, die als 'Windsprints für deine Arme' beschrieben werden.

Das ist eine perfekte Art, es zu beschreiben.


In nur zwanzig Sekunden intensiven Kampfseils erreicht Ihre Herzfrequenz ihren Höhepunkt und Ihre Arme fühlen sich an, als würde Batteriesäure durch sie fließen. Kurz gesagt, Sie werden sich großartig fühlen. Ich weiß nicht, was es ist, aber Kampfseilübungen sind unglaublich befriedigend. Und effektiv: Die intensive anaerobe und aerobe Konditionierung, die Kampfseilübungen bieten, hat sie zu einem festen Bestandteil im Training von Profisportlern und gemischten Kampfkünstlern gemacht.



Es gibt nicht viel zu kämpfen mit Seilübungen. Sie halten einfach ein dickes, langes Seil an den Enden und bewegen Ihre Arme so schnell wie möglich auf und ab oder im Kreis. Im Wesentlichen 'kämpfst' du gegen die Seile.


Heute werde ich Ihnen einen Überblick über 15 verschiedene Kampfseilübungen geben, die Sie ausführen können, zusammen mit einem empfohlenen Training.

Die Ausrüstung

Kampfseile zum Trainieren schwerer Fitnessseile.


Aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von Kampfseilen können Sie diese einfach online mit einem schnellen Google oder finden Amazon-Suche.

Das Kampfseil, das ich benutze ist von Onnit.


Je länger und dicker Ihr Seil ist, desto schwieriger ist es zu kämpfen. Nehmen Sie ein Seil, das etwa 5 cm dick und 50 m lang ist. Das gibt Ihnen ein schön herausforderndes Training.

Mit einem 2 'x 50' -Seil laufen Sie zwischen 125 und 150 US-Dollar, was nicht billig ist. Fitnessfirmen erhöhen manchmal den Preis für etwas, das man in einem Baumarkt bekommen kann (abzüglich dieser ausgefallenen Verpackung / Vermarktung), deshalb habe ich mich nach günstigeren Alternativen umgesehen. Aber auch einfaches Manila-Seil dieser Größe aus Websites von Auftragnehmern kostet das gleiche. Wenn Sie eine Quelle für billigere Seile kennen, teilen Sie uns dies in den Kommentaren mit.


Weinlese, die Basketball-Torpfosten als Anker für Kampfseil verwendet.

Ich benutzte meinen Basketballtorpfosten als Anker für mein Kampfseil.

Sobald Sie Ihr Seil haben, müssen Sie einen Anker finden, um es zu wickeln. Basketball-Torpfosten, Zaunpfosten und Bäume funktionieren. Sie können Ihr Seil sogar durch den Griff einer schweren Kettlebell fädeln und als Anker verwenden.

Das Training

Kampfseilübungen sind eine hervorragende Ergänzung für jedes Intervalltraining mit hoher Intensität. Mein vorgeschlagenes Training lautet wie folgt:

15 Runden - jede Runde macht eine der unten beschriebenen Kampfseilübungen. Jede Runde besteht aus zwei Teilen:

  • 20 Sekunden langes, hochintensives Training. Hören Sie nicht auf, bis der Summer ertönt.
  • 20 Sekunden Pause.

Die gesamte Routine dauert nur 10 Minuten. Ich benutze ein HIIT Timer App auf meinem Smartphone, um meine Zeit und Ruhezeiten zu markieren. Sie könnten auch so etwas verwenden Gym Boss.

Die Übungen

Wechselnde Wellen

Vintage Männer bewegen abwechselnd seine Arme auf und ab als schnelles Seil für die Übung.

Bewegen Sie abwechselnd Ihre Arme so schnell wie möglich auf und ab.

Doppelarmwellen

Vintage Männer, die seine doppelten Arme auf und ab bewegen.

Vintage Männer, die seine doppelten Arme auf und ab bewegen.

Bewegen Sie Ihre Arme nicht auf und ab, sondern bewegen Sie sie zusammen auf und ab.

Double Arm Slam

Vintage Männer, die seine Doppelarme bewegen, schlagen auf und ab.

Vintage Männer, die seine Arme benutzen, um Seile zu Boden zu pflücken.Heben Sie beide Arme so hoch wie möglich an und schlagen Sie die Seile so fest wie möglich auf den Boden. Geh so schnell wie möglich.

Double Arm Slam Jump

Vintage Männer bewegen seinen Doppelarm für Slam Jump.

Vintage Männer, die seine Arme benutzen, um Seile zu Boden zu pflücken.Das Gleiche wie beim Double Arm Slam, außer wenn Sie Ihre Arme so hoch wie möglich heben, springen Sie auch.

Schlangen

Vintage Männer, die seine Doppelarme bewegen, um die Roben zu bewegen.

Vintage Männer, die seine Doppelarme bewegen, um die Roben zu bewegen.

Schwingen Sie Ihre Arme von einer Seite zur anderen und lassen Sie Ihr Seil wie eine Schlange gleiten.

Klatscht

Vintage Männer, die seine Doppelarme bewegen, um mit Roben zu klatschen.

Vintage Männer, die seine Doppelarme bewegen, um mit Roben zu klatschen.

Bewegen Sie Ihre Arme hinein und heraus, als würden Sie Ihre Hände zusammenklatschen.

Außerhalb Kreise

Vintage Männer, die seine Doppelarme für äußere Kreise bewegen.

Vintage Männer, die seine doppelten Arme für äußere Kreise bewegen.

Vintage Männer bewegen seine Doppelarme für einen großen Kreis mit Robe.

Machen Sie mit Ihren Armen große Kreise. Ihr rechter Arm kreist im Uhrzeigersinn und Ihr linker Arm gegen den Uhrzeigersinn.

Ultimativer Krieger

Vintage Männer, die seine Doppelarme für ultimativen Krieger bewegen.

Drehen Sie Ihren Körper mit den Füßen senkrecht zu Ihrem Anker nach rechts. Halten Sie die Enden des Kampfseils in Ihren Händen zusammen, als würden Sie einen Baseballschläger greifen - rechte Hand oben links. Heben Sie Ihre Arme so schnell wie möglich auf und ab. Wechseln Sie in der Mitte der Runde Ihre Haltung und schauen Sie nach links und kehren Sie Ihren Griff um, sodass Ihre linke Hand auf Ihrer rechten Hand liegt. Heben Sie Ihre Arme so schnell wie möglich auf und ab.

Grappler Hip-to-Hip-Wurf

Vintage Männer, die seine Doppelarme für Grappler bewegen.

Vintage Männer, die seine Doppelarme für Grappler bewegen.

Vintage Männer, die seine Doppelarme für Grappler bewegen.

Dies ist eine lustige Kampfseilübung. Es ahmt die Bewegung nach, die ein Greifer macht, wenn er jemanden über die Hüfte wirft. Fassen Sie das Seil so an, dass die Enden zwischen Daumen und Zeigefinger herausragen, und halten Sie die Enden an Ihrer rechten Hüfte fest. Schwenken Sie Ihren Oberkörper nach links. Drehen Sie während des Pivots die Seile über Ihre Hüfte, als würden Sie einen Gegner auf den Boden werfen. So hin und her schwenken, bis die Zeit abgelaufen ist.

Wechselnde Wellen + Kniebeugen

Vintage Mann, der seinen Doppelarm für abwechselnde Wellen + Kniebeugen bewegt.

Nur Ihre grundlegende abwechselnde Armwellenbewegung mit in die Mischung geworfenen Kniebeugen.

5 Doppelarmwellen + Burpee

Vintage Mann, der seinen Doppelarm für Burpee bewegt.

Weinlesemann, der auf der Erde für Liegestütze liegt.

Diese Übung kombiniert meine beiden Lieblings-Cardio-Bewegungen mit hoher Intensität. Führen Sie fünf Doppelarmwellen durch und führen Sie dann einen Burpee durch. Wiederholen Sie die 5 + 1-Sequenz, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.

Doppelarm-Side-to-Side-Shuffle

Weinlesemann, der seinen doppelten Arm für Wellenmischen bewegt.

Weinlesemann, der seinen doppelten Arm für Wellenmischen bewegt.

Führen Sie eine Doppelarmwelle durch, während Sie von einer Seite zur anderen mischen.

Oberschnitte

Vintage Mann, der seinen Doppelarm für Oberschnitte bewegt.

Vintage Mann, der seinen Doppelarm für Oberschnitte bewegt.

Nutzen Sie Ihren inneren Rocky mit einer Reihe abwechselnder Oberschnitte, während Sie die Seile halten.

Abbildung Acht Kreise

Weinlesemann, der seinen Doppelarm für acht Kreise bewegt.

Weinlesemann, der seinen Doppelarm für acht Kreise bewegt.

Weinlesemann, der seinen Doppelarm für acht Kreise bewegt.

Machen Sie eine Achtform in der Luft, während Sie die Seile halten. Fühlen Sie sich frei, die Richtung in der Mitte Ihrer Runde umzukehren.

Jumping Jacks

Weinlesemann, der seinen Doppelarm für springende Wagenheber bewegt.

Halten Sie einfach die Seile am Ende und führen Sie einige Springpferde der alten Schule aus.

Haben Sie schon einmal Kampfseile ausprobiert? Haben Sie Lieblingsübungen, die wir hier nicht aufgenommen haben? Teile sie uns in den Kommentaren mit!